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Entrenador, preparador físico y experto en nutrición deportiva. Autor de varios Best Sellers con cientos de miles de ediciones vendidas en múltiples países e idiomas.
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¿CÓMO EVITAR PROBLEMAS GASTROINTESTINALES COMPITIENDO?

¿CÓMO EVITAR PROBLEMAS GASTROINTESTINALES COMPITIENDO?

“Al final tuve que parar y salir corriendo en plan Dumoulin porque el dolor de tripas era insoportable”. Esta es la parte más descriptiva que me hacía llegar un cicloturista a través de un mail. En el asunto del mismo: Problema de tripas en las marchas.

Y no falla. Cuando alguien envía una consulta relacionada con este tema, al decirle que te describa su estrategia nutricional a lo largo del año y cuando participa en marchas cicloturistas, como se suele decir, en el pecado está la penitencia.

No son pocos los ciclistas que sufren algún tipo de trastorno, o molestia gastrointestinal en el transcurso de una prueba. Suelen mostrarse de distintas formas (sensación de pesadez, inapetencia, calambres gastrointestinales, dolores estomacales, vómitos, etc.).
“Casualmente”, estos problemas suelen darse en un perfil muy concreto: El cicloturista.

Y para ser más concreto, estas molestias suelen aparecer el día en que se enfrenta al objetivo del año.

La verdad es que es una lástima que con el esfuerzo que lleva completar una preparación y el tiempo que hay que invertir, que llegue ese día, y por culpa de esta circunstancia no puedas realizar el tiempo que esperabas e incluso no hayas podido finalizar.

El ciclista que se ha visto afectado por esta desagradable circunstancia, no para de darle mil vueltas a la cabeza intentando encontrar una explicación. Incluso en muchos casos, no pocos, estos problemas sólo suelen aparecer en el desarrollo de pruebas de fondo y gran fondo, y como te comentaba, nunca durante los entrenamientos.

Las respuestas más habituales del afectado:

  • Me sientan mal los geles: A estos pobres, los geles, les suele caer casi siempre la culpa.
  • Los nervios: Cuando alguien tiene dolor de estómago sin una aparente explicación, cuántas veces has oído, “es que se me concentran los nervios en el estómago”. Pues ya está, causa adjudicada…
  • He cogido frío en la bajada del primer puerto: Pobre…¡Qué casualidad!, nunca le ocurre en invierno y va a sucederle en mayo.

¿No es mucha casualidad que no suelas tener problemas gastrointestinales en todo el año y llegado ese día aparezcan?

 

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El problema viene de lejos

Así es, en la gran mayoría de los casos el problema y la solución se encuentran en el pasado. Si analizamos las pautas cotidianas de un cicloturista a lo largo de su preparación, se puede comprobar que la nutrición durante los entrenamientos brilla por su ausencia o su escasez.

Si la salida es el fin de semana con la grupeta, se suele comer algo, y no todos los ciclistas, cuando se para a tomar un café o refresco a mitad de la ruta. En esa parada es cuando uno saca la barrita, en muchas veces totalmente inapropiada para la práctica del ejercicio debido a su composición, otro se toma una tostada con el café, otro se come un plátano, etc., etc.

Una de estas tomas, es la única comida que va a recibir el sistema digestivo en toda la salida. Salida, que el fin de semana se suele alargar y pueden ser varias horas de duración. Son los menos, que además del tentempié con el café, suelen comer algo más en lo que queda de ruta.

Supongamos que este escenario se plantea en una salida de cuatro horas. Vamos a realizar un cálculo muy aproximado de los carbohidratos que ha ingerido cada ciclista, dependiendo de “su menú”:

  • Si come sólo la barrita con el café: Dependiendo de la marca y variedad, la cantidad de carbohidratos suele variar mucho. Entre 20 y 30 gramos generalmente. Siendo generoso, vamos a suponer que haya ingerido una barrita con 30 gramos de carbohidratos.
  • Si come la barrita del café y un gel u otra barrita durante la salida: Difícilmente supere entre ambas ingestas los 60g.
  • Si come un plátano: La parte comestible de un plátano suele contener entre 80 y 90 gramos. Tendiendo en cuenta que por cada 100 gramos de plátano, se obtienen unos 20g de carbohidratos, pocos carbohidratos tomará. Supongamos que ha cogido el plátano más grande que tenía por casa y habrá ingerido 20g.
  • Si come una tostada: Suponiendo que sea una tostada de pan grande, unos 50g de carbohidratos.
  • Si come una tostada con el café, un gel y un plátano durante la salida: Será de los pocos con buenas costumbres y aún así, habrá ingerido unos 100 gramos de carbohidratos.

¿Sabes cuántos gramos de carbohidratos se deben ingerir en una salida de cuatro horas y al ritmo que se suele llevar los fines de semana?

Dependiendo del tipo de carbohidratos (tendrás explicación en otros artículos), en cuatro horas se deben consumir entre 150 y 180 gramos (Entre 600 y 720 calorías). Esta es la cantidad apropiada al esfuerzo y duración de la salida. También suman los carbohidratos que contenga la bebida isotónica, si es que llevas.

Existen dos motivos por los cuales se deben ingerir estas cantidades. Uno de ellos es para evitar la pérdida de rendimiento y el otro motivo, que es el que más nos interesa en este artículo, es para entrenar al sistema digestivo a recibir tantas calorías.

Cuando llega el día de la marcha equis, es cuando el cicloturista comienza a mostrar interés y busca información sobre la cantidad, calidad y pautas que debe seguir para no flaquear a lo largo de la prueba. El resultado es que cuando accede a la información de calidad, quiere ingerir una cantidad industrial de carbohidratos para la cuál no está acostumbrado su sistema digestivo.

Sin entrar en detalles porque además suele incurrir en otros errores que también pueden ocasionar problemas gastrointestinales.

Por ejemplo, no poder comer y beber porque tienes “el estómago cerrado”, como solemos decir, no es un síntoma doloroso como otros, pero es un problema derivado de lo mismo. El resultado es un bajón de rendimiento que puede ser muy importante.

¿Cómo debes entrenar el sistema digestivo?

De la misma forma que un entrenamiento adecuado debe contar con un principio de progresión para ir asimilando la carga, al sistema digestivo lo debes ir acostumbrando progresivamente para recibir más alimento cuando lo necesites. Ni te imaginas las calorías que ingiere un profesional en cada etapa.

Otro detalle a tener en cuenta es la fructosa. Un exceso de fructosa puede ocasionar molestias gastrointestinales. No todos los individuos responden del mismo modo

Este artículo ha sido para que te conciencies de que debes entrenar al sistema digestivo y comer habitualmente en los entrenamientos. Principalmente por el problema de cantidades y hacer hincapié cuando queden dos meses antes de las pruebas que pienses participar.

Entrenar el sistema digestivo, es un primer paso adelante para evitar problemas gastrointestinales, pero no es el único. ¿Sueles tener este tipo de problemas en las marchas o compitiendo? Ya me lo cuentas en comentarios

 

 

 

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