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Cómo realizar un entrenamiento en ayunas

En entrenamiento en ayunas es una estrategia nutricional que proporciona interesantes adaptaciones a los deportistas de resistencia.

Sobre el entrenamiento en ayunas se ha escrito mucho y lo más importante es que también se ha estudiado mucho. Hubo un tiempo en el que entrenar en ayunas casi estuvo mal visto y era tema que enfrentaba a distintos entrenadores y expertos.

Se han escrito un sin fin de artículos y videos a nivel divulgativo sobre la aplicación de dicho entrenamiento, que al fin y al cabo, no deja de ser una estrategia nutricional con el fin de conseguir una serie de adaptaciones fisiológicas y metabólicas, y que particularmente los ciclistas o deportistas de resistencia pueden verse muy favorecidos.

Para que leas el artículo con más atención, ya te anticipo que entrenar en ayunas aporta unos beneficios más que demostrados y que en los numerosos estudios que se han llevado acabo, coinciden en ello. Te resumo brevemente los beneficios que obtienen aquellos que realizan entrenamiento en ayunas:

  • Una mayor tasas de oxidación de grasas durante el ejercicio.
  • Mayor almacenaje de glucógeno en la reposición posterior al entrenamiento.
  • Un ahorro de glucógeno durante el ejercicio.
  • Mayor utilización de triglicéridos en fibras musculares.
  • Aumento de mitocondrias.

A diferencia de como se creía en un principio, no aporta un mayor rendimiento en esfuerzos submáximos y no es un entrenamiento enfocado a la pérdida de grasa porque para que el entrenamiento en ayunas esté bien realizado, la intensidad de ejecución es menor a la intensidad que incide en en una mayor tasa de oxidación de ácidos grasos.

Por ello, es muy importante que te queden claros unos puntos antes de realizar un entrenamiento en ayunas que no tiene nada que ver con entrenar con bajos niveles de glucógeno. Este último punto es una estrategia nutricional más, al igual que el entrenamiento en ayunas, pero con unos matices distintos en su práctica.

¿Cómo se realiza el entrenamiento en ayunas?

 El entrenamiento en ayunas debe ser incluido en un contexto adecuado y puede no ser recomendado en determinados casos:

  • Es una estrategia nutricional que puede ser más adecuada incluirla dentro del periodo de base y en aquellos entrenamientos donde no haya que llevar intensidad elevada.
  • Puede no ser adecuado en ciclistas con una deficiente adaptación cardiovascular ya que la frecuencia cardiaca no se controla tan fácilmente. En estos casos habrá que aplicarlos cuando ya se lleva entrenando varias semanas.
  • Si la disponibilidad para entrenar es escasa.
  • Si el terreno donde tienes que entrenar es muy sinuoso y exige un trabajo muscular importante y además es complicado mantener la frecuencia cardiaca baja.

El entrenamiento en ayunas se considera al realizado nada más levantarte por la mañana y sin haber ingerido alimento.

Interesa que los depósitos hepáticos se encuentren lo más bajos posibles. Por ello, es interesante que la comida previa, la cena, haya sido pobre o muy pobre en hidratos de carbono con el fin de que no se almacene glucógeno en el hígado.

El glucógeno hepático es el responsable de abastercer de glucosa a determinados órganos para el mantenimiento de funciones vitales. Por ello, si los depósitos de glucógeno hepático estaban incompletos al acostarse y el existente ha sido utilizado para aportar glucosa, al levantarte se encontrarán bastantes mermados. Debes tener en cuenta que aproximadamente se utilizan unos 4g/h de glucógeno.

La intensidad del entrenamiento debe ser baja con el fin de que el combustible principal sean los ácidos grasos. Las grasas se almacenan en el organismo en forma de triglicéridos. Niveles bajos de glucosa en sangre, estimula la segregación de glucagón y ello estimula un proceso conocido como gluconeogénesis. En este caso, los triglicéridos se fraccionan en dos: ácidos grasos libres y glicerol. Los ácidos grasos son utilizados como combustible por el músculo y el glicerol es reconvertido en glucosa a través del hígado.

Lo que interesa en todo momento es que los depósitos de glucógeno hepático se vayan vaciando y con ello se acelere el proceso de gluconeogénesis con el glicerol procedente del fraccionamiento de los ácidos grasos.

Puedes llegar a casa con unos depósitos hepáticos completamente vacíos y sin embargo a nivel muscular encontrarse repletos. El glucógeno muscular no puede ser utilizado para las funciones orgánicas porque no puede salir al torrente sanguineo. Esto es debido a que carece de una enzima como es la glucosa-6-fosfatasa que es la encargada de fosfolorizar la glucosa y extraerla al torrente sanguineo. Sin embargo, el hígado sí contiene dicha enzima y por ello la glucosa sí puede ingresar en el torrente sanguíneo.

El estrés metabólico que tiene lugar cuando pedaleas, desencadena determinadas reacciones biológicas que inciden sobre una proteína como es la PGC-1alfa, conocida como la reguladora maestra, y dicha proteína activa la generación de mitocondrias y capilares. Ambas adaptaciones son especialmente importantes para los deportistas de resistencia. Aquí ya estaríamos entrando en biología molecular.

Al entrenar en ayunas el aumento del cortisol ocasiona un estado de catabolismo y con ello la utilización de proteínas procedentes de la masa muscular. Por ello puede ser recomendable llevar en el bidón, agua con una dosis de proteína whey con el fin de mitigar dicha pérdida. También podría ser una opción tomar un batido de proteína de calidad, antes de salir.

¿Has entrenado alguna vez en ayunas? Ya me lo cuentas en comentarios

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Comentarios (11)

Hola Chema, de cara a la temporada que viene, empezaré con la base en diciembre y a mi tiempo limitado, voy a entrenar todos los días, después de la base también, en rodillo y en ayunas Antea de ir a trabajar, va a ser bueno que haga ese entrenamiento de cara a los objetivos? QH etc… que tipos de entrenamientos me aconsejas? Un saludo y gracias

Puede ser positivo pero no todos los días. Con un par de días semanales en ayunas es suficiente. Los entrenamientos son los que puedes encontrar en Planifica tus pedaladas. Están muy detallados. saludos

Buenos días Chema, si se toma un café solo nada más levantarse podría interrumpir el ayuno ??

Como si quieres tomarte dos 🙂 Ningún problema. saludos

Hola Chema,

Y si salgo en ayunas a pedalear a ritmo suave durante 3 horas ¿no me dará una “pájara”?

Saludos,
Pedro.

Si la intensidad es la adecuada no tendrás problemas. Para ello no superes el umbral aeróbico, o muy ligeramente. Por si acaso, lleva algo de comida. saludos

Hola Chema!
Voy a probar este entrenamiento. Hace unas 2 semanas tuve una fractura de muñeca q me ha quitado de competir (Máster 40) provisionslmente (6 – 8 semanas), aunque no he dejado de hacer lo q puedo (rodillo, trotar y alguna caminata). Mañana tomaré un batido proteína whey y 1 café y me subiré unos 45′ al rodillo a ritmo suave Z1 y Z2. (155- 211watt), puede ser efectivo??…
Gracias.

Con tan poco tiempo, no es muy efectivo. Es más efectivo a partir de las 2h y la cena previa, importante que sea sin CH. saludos

Hola Chema,
¿Entiendo que algo para beber sí que podemos llevar aun siendo entrenamiento en ayunas no, agua, bebida istónica?
¿Antes de salir podría tomar un cafè con leche de avena o arroz o esto interrumpiría el ayuno?
¿Cuánto rato como mínimo y cuánto como máximo puede durar un entreno en ayunas?
¿Qué sería lo más adecuado comer al llegar a casa?
Gracias!

Sólo puedes tomar agua y si acaso, aislado de proteína de suero en el bidón. Nada, romperías el entrenamiento en ayunas si tomas esas bebidas. Lo ideal es más de 2h y si aguantes 4, mejor que 3 horas. Lo que puedas. Al llegar a casa, un desayuno completo, sin excesivas cantidades porque sólo hay que recuperar los depósitos hepáticos. saludos

Ok, perfecto, entonces un café solo y andando. Puedo tomarlo y al cabo de 15 minutos salir ya no?
¿Puedo hacer el entreno en ayunas en la base no, es más, sería el periodo más adecuado par hacer entrenamiento en ayunas debido a la baja intensidad no?
Gracias!

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