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CÓMO APROVECHAR AL MÁXIMO LA CAFEÍNA

CÓMO APROVECHAR AL MÁXIMO LA CAFEÍNA

La cafeína es un suplemento muy utilizado entre aquellos ciclistas que compiten. Si hay posibilidad de tomar un café o dos antes de competir, no se desperdicia la ocasión. Aunque nunca desprecies el consumo de cafeína en otras formas, como cápsulas o pastillas. Merece la pena como vas a poder comprobar en el artículo. Incluso en el ámbito cicloturista. Hasta no hace mucho, no se recomendaba tomar cafeína por el riesgo de deshidratación.

Desde la década de 1970, la cafeína, un compuesto naturalmente presente en alimentos vegetales como café, té, cacao o guaraná, ha sido una popular ayuda ergogénica para deportes de resistencia. Es probablemente la sustancia más investigada en cuanto a su efecto sobre el rendimiento físico, debido a que se le atribuyen múltiples mecanismos de acción que lo favorecen.

Aunque no se ha demostrado el mecanismo principal de su efecto ergogénico, su estructura es similar a la adenosina, un inhibidor del sistema nervioso central (SNC), lo que ayuda a perpetuar la idea de que su acción primordial es la inhibición de la adenosina en el SNC, dando lugar a una percepción reducida del esfuerzo, fatiga o dolor asociados al ejercicio.

Otra teoría plausible es el ahorro de glucógeno al inicio del ejercicio debido al incremento de la concentración de ácidos grasos libres en sangre, ya que la cafeína también antagoniza los receptores de adenosina en el tejido adiposo, provocando un aumento de la lipólisis.

Los efectos de la ingesta de cafeína en la mejora del rendimiento aeróbico están bien establecidos, y existe evidencia considerable de que también podría afectar positivamente al rendimiento anaeróbico, siendo ambos relevantes en el ciclismo en cualquiera de sus disciplinas.

La confirmación del papel ejercido por la genética y otras fuentes de variabilidad individual en el metabolismo de la cafeína, proporciona respaldo al hecho de que algunos deportistas respondan poco o nada a la cafeína y/o sufran efectos secundarios.

Aquí es donde aparece “mi buena estrella”, y siendo pocos los suplementos con evidencia científica consistente, resulta que la cafeína se cae de mi lista porque no me afecta lo más mínimo. Me puedo tomar un pozal de café antes de irme a dormir que no me afecta lo más mínimo.

 

Beneficios de la suplementación con cafeína

  1. Aumenta la capacidad de trabajo muscular debido a una mayor implicación de unidades motoras, potenciando el trabajo muscular.
  2. Eleva los niveles de dopamina y adrenalina, activando el SNC, por lo que aumenta la capacidad de concentración al igual que se obtiene una menor percepción del esfuerzo.
  3. Acelera el ritmo cardiaco, incrementando el bombeo sanguíneo.
  4. Estimula la secreción de determinadas catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) que inhiben la liberación de insulina, lo cual favorece el uso de ácidos grasos como combustible y el ahorro de glucógeno

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¿Cómo tomarla?

La dosis recomendada es de entre 3 y 6 mg/kg de peso, consumida una hora antes del entrenamiento o competición. Una dosis de entre 200 y 300 mg es la que funciona a la mayoría de la gente. Suele permanecer en el sangre entre 3 y 9 horas, llegándose a metabolizar hasta el 90%. No es almacenada en el organismo y se va eliminando a través de la orina.

Se aconseja limitar en lo posible el consumo de cafeína la semana previa a la prueba objetivo, con el objetivo de potenciar su efecto cuando se ingiera el día de la competición.

También se ha visto que ayuda en la reposición del glucógeno muscular cuando acompaña a la ingesta de hidratos de carbono tras el ejercicio.

¿Dónde encontramos la cafeína?

Además de en el café, la podemos encontrar en:

ProductoCantidadContenido de cafeína (mg)
Café150 ml50 a 120
150 ml15 a 50
Bebida de chocolate250 ml10
Chocolate con leche50 ml40
Refrescos de cafeína330 ml40 a 100

En todos ellos pueden variar el contenido en cafeína dependiendo del tipo de producto y su elaboración.

Hay muchos que cuando se levantan por la mañana, aseguran que no son personas hasta que no se toman un café. Llegan a la cafetería y dicen:

– ¡Ponme un cafecito bien cargado!

Y te sirven un café expreso, en el que apenas tienes para dos sorbos, y a los pocos minutos ya estás más tieso que un suricato porque tienes la sensación de que la cafeína ya ha hecho su efecto.
Pues no, siento decirte que el café que contiene más carga de cafeína, es el conocido como café americano, debido a que el agua es la que arrastra la cafeína al pasar por el café que se encuentra en el filtro.

En el caso que tengas problemas con el hierro, evita tomar el café después de comer.
Lo más cómodo y sencillo será suplementar con cafeína en pastillas o cápsulas, ya que así aseguras el aporte de la dosis adecuada para que tenga su efecto.

¿Te sienta bien la cafeína? Cuéntamelo en comentarios

 

Black, C. D., Waddell, D. E. and Gonglach, A. R. (2015) ‘Caffeine’s ergogenic effects on cycling: Neuromuscular and perceptual factors’, Medicine and Science in Sports and Exercise, 47(6), pp. 1145–1158. doi: 10.1249/MSS.0000000000000513.

Doherty, M. and Smith, P. M. (2005) ‘Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: A meta-analysis’, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 15(2), pp. 69–78. doi: 10.1111/j.1600-0838.2005.00445.x.

Ganio, M. et al.(2009) ‘Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review.’, J Strength Cond Res., 23(1), pp. 315–324. doi: 10.1519/JSC.0b013e31818b979a.

Guest, N. et al.(2018) Caffeine, CYP1A2 genotype, and endurance performance in athletes, Medicine and Science in Sports and Exercise. doi: 10.1249/MSS.0000000000001596.

Pedersen, D. J. et al.(2008) ‘High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine’, Journal of Applied Physiology, 105(1), pp. 7–13. doi: 10.1152/japplphysiol.01121.2007.

 

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