fbpx
logo
Entrenador, preparador físico y experto en nutrición deportiva. Autor de varios Best Sellers con cientos de miles de ediciones vendidas en múltiples países e idiomas.
info@chemaarguedas.com

Twitter

It seems that you haven't connected with your Twitter account

Síguenos

5 CLAVES PARA MEJORAR LA SALIDA EN COMPETICIÓN

5 CLAVES PARA MEJORAR LA SALIDA EN COMPETICIÓN

Te duelen las piernas a morir, te escuecen y queman al mismo tiempo, sabor a sangre. Siempre te sacan de punto, como se suele decir.
El momento de la salida en una competición puede ser crítico en determinadas especialidades donde la salida es muy explosiva por necesidad ya que si no te sitúas en cabeza en los primeros metros, quizás hayas perdido todas las posibilidades de victoria, o realizar un buen puesto. Estaríamos en el caso de avalancha enduro, Rally, Ciclocross, BMX, entre otras.

Si a los pocos metros de salir hay un estrechamiento y no vas delante, ya sabes, cuanto más atrás mayor tapón y como se suele decir, “se escapó el caballo”.

Vamos a ver cómo puedes conseguir salir como un tiro:

Calentamiento intensivo

 

Descarga GRATIS mi último libro al suscribirte en mi newsletter.

 

En este punto más de uno tiene problemas y las alegaciones son varias. Unos dicen que se quedan fríos si calientan y luego tardan en salir un rato, otros que si calientan, cuando llegan a la salida ya tienen muchos ciclistas delante y otros llegan con el tiempo justo y ni tan siquiera calientan.

Está claro que si no realizas un calentamiento apropiado, el cual pasa por tener su parte intensiva, cuando salgas no vas a poder rendir al máximo por la sencilla razón que tu sistema cardiovascular todavía está cerrado y apenas tienes riego sanguíneo en las piernas.

Se necesita un tiempo hasta que se comiencen a segregar las hormonas que entre otras funciones, van a permitir que exista una vasodilatación importante a nivel de tronco inferior y tus piernas reciban gran cantidad de oxígeno.
Además, un músculo en frío, con una salida tan explosiva, no trabaja bien y lo único que puedes conseguir es que te lesiones.

CALENTAMIENTO PULSACIONESCALENTAMIENTO POTENCIA
5' 60%-65% 5 minutos en Z1
5' 70%-80% en progresión 5 minutos en Z2 en progresión
2 minutos al 80%-85% f.c.máx en progresión2 minutos en Z3 en progresión
1 minutos al 88%-90% f.c.máx2' Sweet Spot
1 minutos al 88%-90% f.c.máx1 minuto en Z1
3 minutos (5 segundos a tope/55 segundos suave) 3 minutos (5 segundos a tope/55 segundos suave)
4' 60%-65%4 minutos en Z1

Si sales sin calentar, igualmente vas a tener suministro de glucosa en el músculo, ya que procede del glucógeno que tienes almacenado en sus fibras, pero la cantidad de oxígeno será muy limitada y la dificultad para reciclar lactato en esas condiciones es suprema, acumulándose además metabolitos de deshecho en el músculo.

 

Consumo máximo de oxígeno (Vo2máx)

La definición lo dice todo: El consumo máximo de oxígeno es la mayor cantidad de oxígeno que puedes tomar y utilizar en un minuto. Aunque siempre es un factor importante en cualquier momento de la competición, en el momento de la salida todo lo que tengas es poco. A mayor Vo2máx, mayor potencia podrás desarrollar.

Resistencia anaeróbica láctica

Ella va a definir la cantidad de trabajo que puedes desarrollar por encima del umbral anaeróbico, o FTP, sin perder potencia. Si entrenas con pulsaciones se hace muy difícil, por no decir imposible, cuantificar el trabajo que puedes realizar por encima del umbral anaeróbico.

Sin embargo con la potencia disponemos de una herramienta muy potente como es un software como WKO5 y en donde podemos ver las mejoras y analizar en cada momento dónde se sitúa el momento de crisis.

En este caso sabemos el tiempo que ha tardado en vaciar su pila anaeróbica y lo han sacado de punto.

 

 

Debes tener en cuenta que existe un coste/beneficio, es decir, que si quieres desarrollar tu metabolismo anaeróbico con el fin de competir y en donde la adquisición de más kilojulios para trabajar por encima del FTP, el FTP va a descender muy posiblemente. Es lo más normal.

Mira el comportamiento de los datos de este ciclista, en el que al incidir en trabajo anaeróbico para que adquiera mayor capacidad agonística, por decirlo así, tuvo una bajada de FTP.

Después de haber hecho cicloturistas en su primer pico de forma, los nuevos objetivos en su segundo pico de forma los quería enfocar a competir alguna prueba master en carretera.

Por lo que su mejor registro del año en FRC (capacidad de trabajar por encima del FTP sin pérdida de potencia) era de 21’8 kilojulios y ha subido a 24’1 kilojulios. Pero como te comentaba, ello implica que haya bajado el mejor registro del año en FTP en 14w. Con estos nuevos objetivos, es lo que más interesa.

 

Fuerza explosiva

Con la fuerza explosiva se consigue desarrollar la mayor cantidad de fuerza posible en el menor tiempo posible. Por lo tanto, es evidente que si en cada pedalada consigues imprimir más fuerza, la potencia es mayor.

La potencia es el resultante de la fuerza que se aplica sobre los pedaladas (torque) y la cadencia.

Suplementación

Existe amplia evidencia científica que respalda el uso de determinados suplementos que consiguen aumentar el rendimiento. En este caso, tratándose de competición y por lo que ello implica a nivel metabólico, los suplementos adecuados serían:

Con el paso de los días, irás encontrando en la Web cómo mejorar cada una de las aptitudes que están involucradas en una salida competitiva, al igual que los suplementos que pueden favorecer la misma.

¿Sufres mucho en las salidas? ¿Has entrenado específicamente para mejorar esta faceta? Ya me lo cuentas en comentarios

 

 

Comentarios: 2

  • Víctor Alacio
    8 octubre, 2019 8:27 pm

    Hola Chema..
    Estoy tengo 50 años y compitiendo en Mtb, aunque he ganado en 8 de 13 pruebas de un campeonato que se hace en Alicante, mi asignatura pendiente es la salida respecto a 2 de mis adversarios, que se me van de salida, al bloquearseme las piernas, y hasta los 20 minutos de carrera no logro coger el ritmo bueno.. Yo caliento bien, pero como para salir delante nos tenemos que colocar en salida media hora antes, pues me quedo frío, y no sé qué es mejor, si ¿calentar o no hacer nada..?
    ¿Que entrenamiento hay para esto?
    Enhorabuena por la página, y gracias por tu ayuda..
    Saludos..
    Víctor Alacio..

Respuesta

Descarga gartis

Descarga gratis mis 10 claves sobre nutrición y entrenamiento

Rellena el formulario de suscripción a mi newsletter y te envío mi último libro a tu correo