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Entrenador, preparador físico y experto en nutrición deportiva. Autor de varios Best Sellers con cientos de miles de ediciones vendidas en múltiples países e idiomas.
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CÓMO SE DEBE AFRONTAR EL FINAL DE TEMPORADA

CÓMO SE DEBE AFRONTAR EL FINAL DE TEMPORADA

Siempre me pregunto al final de temporada si, ¡¿Tanto cuesta parar?!. Y es que cada año siempre aparecen las mismas preguntas  ¿Cuántos días tengo que parar? ¿Es necesario que pare? ¿puedo correr durante el parón?

El principio de individualización es el que se debe aplicar a cada individuo, pero si nos atenemos cuando llega un final de temporada, el que más o el que menos, necesita descansar. Luego ya se verá cuánto en función de cómo haya ido la temporada y lo saturado que esté el ciclista, muchas veces mentalmente. En alguna ocasión, en alguna de las charlas que he dado, en la parte final de preguntas, algún ciclista muy veterano me ha preguntado que si ellos también tenían que descansar varias semanas al finalizar el año. Evidentemente, alguien que sale a determinada edad por mantenerse activo y saludable, durante tres o cuatro días a la semana, sin kilometradas reseñables y sin participar en pruebas cicloturistas, quizás no necesite parar.

Descanso entre temporadas

Cualquier deportista profesional disfruta de unas vacaciones al final de una larga temporada. Un ciclista profesional descansa entre tres y cuatro semanas.
Los cicloturistas no quieren descansar porque están hechos de otra pasta y no se cansan. Además no quieren perder la forma que tanto les ha costado conseguir.

De entrada, si algo es obvio, es que para ganar forma antes tienes que perderla. Si quieres mantenerte siempre al mismo nivel, no lo vas a conseguir. Y ya no vamos a entrar en la edad, actividad laboral que tengas, horas de sueño, alimentación, etc., etc.

También nos encontramos con cicloturistas que están deseando acabar su temporada con la marcha para la que han estado entrenando todo el año y al finalizar cuelgan la bici por uno o dos meses. Algo que tampoco es recomendable.
Lo que sí debes intentar es alcanzar la máxima forma al final de cada temporada, porque aunque pierdas algo de forma durante el descanso de transición, el inicio de la nueva temporada será a un escalón más elevado. Razones por las que es bueno descansar:

  • Mentalmente viene muy bien. Debes contar con el cansancio psicológico además del físico. De hecho muchos cicloturistas terminan “quemados” al tener que mantener una disciplina durante varios meses.
  • El organismo necesita resetearse, por así decirlo. Ten en cuenta que el ejercicio intenso y con un importante volumen de horas, somete al organismo al agotamiento. El sistema vegetativo simpático y parasimpático ha sido un no parar durante meses. A nivel hormonal, celular y enzimático debe regenerarse y establecer unos valores estables con el que pueda alcanzar un equilibrio. Lo que sería mantener su homeostasis (por así decirlo, una regulación a nivel interno para que se reconstruya).
  • Es momento de recapacitar y planificar la siguiente temporada. Analizar errores y virtudes que has adquirido. Visualizar cómo puedes mejorar y estamos seguros que cuando vuelvas a los entrenamientos lo harás con más ganas.

Este punto puede hacerte recapacitar. Hay que pensar en la conciliación familiar y en muchas ocasiones surgen conflictos en las parejas por el tema de los entrenamientos. Si este es tu caso, estarás ganando puntos que muy posiblemente vayas a tener que ir descontando a lo largo de la siguiente temporada.

Respecto a la duración del descanso, también pueden darse alguna circunstancia particular:

  • El final de temporada ha sido un caos porque a mitad de la misma has tenido un parón importante por lesión, enfermedad o trabajo, por ejemplo. Supongamos que en septiembre te reenganchaste a la bicicleta después de haber estado parado más de tres semanas. En estos casos, no sería necesario realizar un parón tan prolongado al cambiar de temporada y podrías dejarlo en dos semanas de descanso. Está claro que la fatiga que tienes acumulada no tiene nada que ver con una situación o temporada normal y no tienes tanto que recuperar. Lo que no debes hacer es empalmar una temporada con otra y comenzarla en septiembre porque gestionarla a lo largo del tiempo puede ser complicado.

 

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¿Hay que parar del todo?

Aquí entramos en una disyuntiva. Están aquellos que sufren porque van a perder demasiado, los que se van a engordar, los que no pueden pasar sin dar pedales, los que se aburren en casa, etc., etc.

Por un lado si paras del todo durante tres semanas, la pérdida de las adaptaciones a nivel muscular y cardiovascular es muy importante. Tampoco deberías preocuparte mucho por ello y si has terminado a un nivel elevado y con más adaptaciones que pasadas temporadas, aunque pierdas, siempre comenzarás a un nivel mayor y con mejores sensaciones.

Si por ejemplo, eres un ciclista que dispone de poco tiempo para entrenar, parar tres semanas y perder “todo”, puede suponer que en la nueva temporada necesites más tiempo para ir creando adaptaciones. En este caso, realizar un “parón más activo”, o de menor duración, dos semanas, podría ser una solución.

Al final si te das cuenta volvemos a lo de siempre: individualización.

Al final, si paras dos semanas, estaría bien que fuese del todo y sin actividad porque las adaptaciones perdidas no van a ser ni de lejos que las que se producen tras parar tres semanas y el descanso te vendrá genial. Y en aquellos ciclistas que paren tres semanas, las recomendaciones de actividad podrían ser:

  • Caminatas de un par de días a la semana. Varias horas y en terreno sinuoso.
  • Si sales en bicicleta, máximo un par de días a la semana y por debajo del umbral aeróbico.
  • Natación con apenas intensidad.
  • Comenzar con el gimnasio unos días antes de terminar el descanso para evitar agujetas.

Lo que está claro es que debes dejar que el organismo se recupere por lo que te hemos descrito anteriormente y no en definitiva no deberías realizar ejercicios explosivos e intensos. Siempre con el fin de recuperar positivamente de cara a la siguiente temporada.

Me hace mucha gracia cuando alguien me escribe para plantearme una duda relacionada con la planificación y lo primero que me dice es:  Este año voy hacer 8 semanas de base y…..

Me quedo atascado en las 8 semanas de base y me pregunto ¿Qué prisa tendrá? ¿Cuántos años lleva entrenando? ¿Quizás haga una temporada corta? El caso, es que si comienzas a entrenar en octubre, o noviembre, en plenas Navidades ya puedes estar haciendo series e intervalos de calidad. Lo curioso es que en muchos casos, son ciclistas que luego quieren llegar a inicios de verano en buena forma. No se, mi consejo es comenzar siempre con algo de margen por si algún imponderable nos hace parar momentánemente, pero no con tan pocas semanas de base.

¿Cuántas semanas de base?

Además de mantener amistad con algún ciclista profesional y exprofesional, también fe tenido la oportunidad de entrevistar a ciclistas profesionales e indagar sobre su entrenamiento durante la base. Si tiramos de hemeroteca nos encontraremos que con todos los que he podido hablar, realizaban una base en donde primaba el trabajo aeróbico.
Teniendo en cuenta que necesitarías varias vidas para alcanzar los kilómetros que realiza un ciclista profesional a lo largo de su carrera deportiva y que tus aptitudes quedan muy lejos de las de él, ¿Aún eres de los que te preguntas para qué realizar tanta base e incluso por qué realizarla? ¿Y por qué se tocan intensidades tan bajas?
Puedes utilizar cualquiera de estas “excusas” para contestar tus dudas y por qué le debes dar más importancia a la base:

  • Las adaptaciones que vas a conseguir van a ser de gran utilidad en el periodo específico y competitivo. Por citar un ejemplo, a nivel muscular, parte de las fibras blancas o rápidas, predominantemente anaeróbicas y con un gran protagonismo en trabajos que se desarrollan a intensidades elevadas, adquieren un perfil más aeróbico debido a que desarrollan capilares, mitocondrias y mioglobina. Todo ello por ir trabajando a intensidades bajas y moderadas. Esta adaptación permitirá que en periodos de mayor intensidad y competiciones, tus fibras puedan responder mejor porque van a recibir más oxígeno, más alimento y van a eliminar desechos, o transportar mejor el lactato.
  • El estado de forma vas a poder mantenerlo durante más tiempo: las adaptaciones fisiológicas que se adquieren lentamente y en un largo periodo, duran más y se pierden con mayor dificultad que las que se adquieren rápidamente y en un corto espacio de tiempo.
  • Las recuperaciones van a ser mejores. El sistema cardiovascular será más eficiente y los entrenamientos se asimilarán poco a poco debido a que los esfuerzos se aplican progresivamente.
  • Vas a poder mantener más intensidad y durante más tiempo. Cuando comiences con los entrenamientos de calidad te sorprenderás al poder mantener más tiempo y a mayor velocidad, intensidades cercanas al umbral anaeróbico. Todo ello debido al desarrollo del sistema cardiovascular, un descenso de la frecuencia cardiaca en reposo y en intensidades submáximas. Más velocidad o más potencia con menor pulso.
  • Un cicloturista debe potenciar el metabolismo que predomina en las pruebas donde participa. Y este metabolismo no es otro que el aeróbico. Ni tienes que desarrollar tu potencia máxima ni tu capacidad para poder realizar trabajo por encima del umbral anaeróbico. En una prueba cicloturista entrar en estas intensidades, lo único que consigues es mermar el rendimiento a la larga. Esta no es tu guerra. Otra cosa es que compitas, algo que no es incompatible con una base aeróbica. De hecho, tendrás cimientos más asentados para aplicar más intensidad en su momento.
  • Durante la base, el consumo de ácidos grasos predomina en la gran parte de los entrenamientos. Esto se traduce en una mayor pérdida de peso y una especialización del metabolismo a utilizar las grasas como combustible. Cuando alguien no ha realizado base, su metabolismo utiliza glucosa a la menor oportunidad. Por el contrario, el que ha realizado una buena base, retrasa ese momento.
  • Es el mejor momento de la temporada para eliminar grasa. No debes esperar a los entrenamientos intensivos donde la glucosa es el principal combustible. Si quieres perder peso cuando llegas al periodo donde entrenas calidad, posiblemente pierdas rendimiento.
  • El principal responsable de la adquisición y aumento de la mejor forma es la supercompensación. Para lo cuál es necesaria la recuperación y el descanso debido a la destrucción importante que provocan los entrenamientos intensivos a distintos niveles orgánicos. Durante gran parte de la base, los entrenamientos permiten una recuperación de un día para otro y permiten que puedas sumar horas que asienten la base. Si en una base necesitas descansar para supercompensar…algo falla.

Espero que tengas las cosas más claras y sino, puedes dejarme alguna duda o comentario al final del artículo.

 

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