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Entrenador, preparador físico y experto en nutrición deportiva. Autor de varios Best Sellers con cientos de miles de ediciones vendidas en múltiples países e idiomas.
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CÓMO ENTRENAR LA FUERZA EN EL GIMNASIO (PARTE I)

CÓMO ENTRENAR LA FUERZA EN EL GIMNASIO (PARTE I)

El entrenamiento de la fuerza puede ser determinante en el desarrollo de la temporada. No te vas a poner como un armario, aunque lo intentases. Vas a evitar lesiones musculares, vas a evitar más de un calambre y vas a mejorar potencia en todos los umbrales, así como la máxima. El periodo de acondicionamiento general es el momento adecuado para entrenar con las pesas.
Un dato que debes tener en cuenta, es que aunque hayas comenzado a cuidar tu alimentación, es posible que aumentes ligeramente de peso o lo mantengas.

Irás perdiendo la grasa que tienes acumulada y la masa muscular que ya poseas irá aumentando y en ella también aumentarán los depósitos de glucógeno. Ello hace que también retengas un poco más de agua porque el glucógeno utiliza el agua para almacenarse. Unos 2,4 a 4 gramos de agua por cada gramo de glucógeno.

Además al levantar pesas, aumentas el metabolismo basal y por lo tanto estarás quemando calorías aún después de salir de él. Olvídate que con tres meses que vas a permanecer en el gimnasio, no vas a salir hecho un armario. Primero porque tal circunstancia lleva su tiempo, tu estarás poco tiempo, y además deberías llevar una estricta nutrición rica en carbohidratos y con suplementación añadida.

En el caso de que seas un ciclista ectomorfo, sí que te interesaría ganar masa muscular y llevar un plan de nutrición específico para ello. Los ectomorfos son aquellos individuos que tienen verdaderos problemas para ganar peso. Aumentar su masa muscular les aportará más potencia y algo más de consumo máximo de oxígeno.

Al igual que en el entrenamiento, la propuesta que te dejo de ejercicios, no es única y hay más posibilidades. Hay más ejercicios a realizar aparte de los que voy a sugerir y lo más importante: habrá alguien para que te corrija in situ los posibles errores técnicos que puedas cometer en la ejecución de los distintos ejercicios.

Grupos musculares

Vamos a partirnos por la mitad:

TRONCO SUPERIORPechoEspaldaHombroBícepsTrícepsAntebrazo
TRONCO INFERIORCuadricepsFemoralGlúteoAductorGemelo

Trabaja en primer lugar los grupos musculares más grandes, como pueden ser espalda, pectoral u hombros y a continuación lo que son bíceps, tríceps o antebrazo.

Un biker tiene más interés en trabajar ambos troncos (superior e inferior). No debes olvidar la realización de abdominales y lumbares. Es la faja natural que te protege al  realizar ciertos ejercicios de musculación y en un futuro evitará que sufras dolor en la zona lumbar. Sobre todo cuando debas abusar demasiado de desarrollo o lleves muchas horas encima de la bicicleta.

Respirar en el momento adecuado

En la ejecución de los distintos ejercicios, es primordial llevar la respiración adecuadamente. Por un lado tenemos la fase concéntrica o positiva (cuando se contrae el músculo), que es el momento en el que deberías hacer la espiración (soltar el aire) y en la fase excéntrica o negativa, deberías hacer la inspiración (coger aire).

CONCÉNTRICAContra la gravedadEspirar 
EXCÉNTRICAGravedadInspirarRalentizar el ejercicio

Importante: Ralentizas el ejercicio en la fase excéntrica ya que la ganancia posterior de fuerza será mayor. Por ejemplo: press de pecho en banco plano. Cuando acerques la barra hacia tu pecho, hazlo poco a poco. Todo lo contrario al alejarla del pecho.

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Calentamiento

Antes de iniciar cualquier sesión de pesas, fundamental hacer un buen calentamiento con el fin de activar el sistema cardiovascular. La irrigación muscular será máxima una vez que comiences a levantar peso. La mejor manera puede ser rodar unos veinte o treinta minutos con una bicicleta o elíptica de las que tengan por allí.

Antes de comenzar la sesión de pesas, ejecutarás con el ejercicio que vayas a realizar de 15 a 20 repeticiones, sin apenas peso, para poner en marcha articulaciones, tendones y ligamentos.

¿Cuántas repeticiones?

Dependiendo de las distintas adaptaciones que se busquen, será más o menos recomendable hacer más o menos repeticiones. De todos los modos, está relacionado con el peso que vas a tener que levantar. A mayor peso debes hacer menos repeticiones y a mayor peso más repeticiones.

Al igual que en la planificación del entrenamiento para la bicicleta, el gimnasio también requiere una planificación:

Primer mesociclo: Ejercicios para tonificar.

Segundo mesociclo: Ejercicios para ganar en fuerza resistencia.

Tercer mesociclo: Ejercicios para ganar fuerza máxima.

CARGAREPETICIONESADAPTACIÓN
50%-60%15 a 25Tonificación muscular
70%-80%8 a 12Fuerza resistencia
80%-90%4 a 8Fuerza máxima

Muy importante: Nunca llegues al fallo muscular. Es decir, es preferible que hagas menos repeticiones de un ejercicio que apures las programadas, ya que con ello, lo único que conseguirás es fatiga neuromuscular. La mejor forma de saber cuando entras en proceso de fatiga, es cuando ya pierdes velocidad de ejecución en un ejercicio. Si percibes esa pérdida de velocidad, no sigas con las repeticiones, recupera y a por la otra tanda. Existe un aparato que se llama encode, y con él se puede controlar esta circunstancia.

¿Cuantas series hago?

Al principio, como es lógico, comenzarás con pocas series. Una serie está compuesta por un número determinado de repeticiones. Por ejemplo: Hacer una serie de 10-8-8-8 repeticiones.

Si quieres incrementar la fuerza puedes aumentar el número de series a la vez que reduces el número de repeticiones dentro de cada serie y además aumentas la carga.

¿Cuánta recuperación?

Cuando levantes menos del 70% de tu fuerza máxima, no es necesaria una recuperación muy amplia ya que el músculo está oxigenado y la producción de ácido láctico es reciclable sin gran dificultad. A partir del 70%, el músculo comienza a acumular el ácido láctico, debido a la compresión vascular y por lo tanto necesita una mayor recuperación. Al igual que con el entrenamiento en la bicicleta, puedes jugar con los tiempos de recuperación, pero en tu caso es preferible que sigas las que propongo en el plan. Las recuperaciones serán básicamente completas.

En cuanto a la recuperación entres sesiones de entrenamiento, es aconsejable descansar dos días para volver a entrenar el mismo grupo muscular. Especialmente a partir del segundo mesociclo, incluido.

 ¿Cuánto peso levanto?

Ha llegado la hora de pasar desaparcibido. Te comento esto porque no es el primer caso ni será el último que tras la primera toma de contacto con el gimnasio, termina en su casa siendo el encargado de ir a comprar el pan durante una semana. Ello debido a que se queda en posición idónea para meterle una barra de pan de bajo del brazo. Y todo por haberse pasado en el levantamiento de peso.

Debes ir mentalizado que quizás llegues a la sala de musculación y veas a tu lado a un tirillas que levanta el doble o triple de peso que tú. Tranquilo que eso es cuestión de semanas y además, vas al gimnasio con otro objetivo.

Del mismo modo que en el entrenamiento de la bicicleta solemos guiarnos por la frecuencia cardiaca máxima, y en función de la misma estaremos trabajando cosas distintas, en las pesas ocurre lo mismo. Aquí los porcentajes se calculan en base a la fuerza máxima.

La fuerza máxima se refiere a la resistencia máxima que tienes que vencer para hacer una repetición completa. Para ello harás el siguiente protocolo:

  • Efectúa un calentamiento: Debes hacer 10 repeticiones al 50% con un peso que levantes sin dificultad.
  • Recuperas 1 minuto y haces 5 repeticiones al 80% del peso máximo que creas que vas a poder levantar.
  • A continuación añade el peso que creas que sólo vas a ser capaz de levantar una sólo vez. Descansas 5 minutos y añades un poco más de peso, intentando hacer otra repetición. Si puedes levantarlo, repites la misma acción que antes, hasta que no puedas levantar el peso añadido. A partir de ahí, la última repetición que fuiste capaz de levantar, será la fuerza máxima de ese ejercicio en concreto y sobre la que establecerás los porcentajes.

Cada ejercicio tiene un peso máximo: press de banca, sentadillas, femoral tumbado, etc.

Es un poco latosa toda esta ejecución y máxime si son varios ejercicios. Pero es la única forma de afinar con el trabajo que vas a llevar a cabo en estos tres meses. No hace falta que repitas cada semana todo el proceso. Pero al final de cada mesociclo, sí debes recalcular los pesos máximos de cada ejercicio.

 

 

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