Cómo recuperar al terminar un entrenamiento o competición

Cómo recuperar al terminar un entrenamiento o competición debes tenerlo muy claro si quieres tener buenas sensaciones en días sucesivos. ¡Hoy no llevo patas! Debo estar cansado porque llevo el pulso por los suelos y creo que no he recuperado bien de ayer. ¿Será que comí poco ayer?…

Si terminas de entrenar y sales corriendo porque tienes que recoger a los peques del cole, o estas en una prueba por etapas y esperas en la meta a ver si llega alguien más del equipo, o al terminar los domingos te quedas a tomar un café con los amigos, o una cerveza, o comes al llegar de entrenar y te vas al trabajo sin llevarte merienda, etc., etc., son algunas situaciones que van a marcar muy posiblemente el entrenamiento, o la competición del día siguiente.

Vamos a ver de qué forma puedes acelerar la recuperación.

Cuando finaliza una sesión de entrenamiento o competición, las primeras horas son cruciales para efectuar una recarga de glucógeno, sin olvidar que también puede ser un excelente momento para aportar proteína de calidad.

En ambos casos, lo más adecuado es aportarlos en forma líquida porque vas facilitar su absorción (de ahí la gran utilidad de un Recovery), el sistema digestivo aún no se encuentra el cien por cien y el tiempo corre en tu contra. Sobre todo en determinadas situaciones como vamos a ver.

Debes tener en cuenta el tiempo que transcurrirá desde que te bajas de la bicicleta hasta la próxima vez que te vuelvas a subir, y si el esfuerzo ha sido lo suficientemente importante con el fin de modular las cantidades que vas a necesitar de carbohidratos. Algunas situaciones:

Si el entrenamiento es un viernes por la tarde y el sábado por la mañana vas a salir con el club.
Entrenas el sábado con el club y vas a volver a salir el domingo por la mañana.
Entrenas intensivamente pero vas a estar más de un día sin tocar la bici.
Estas participando en una prueba por etapas.
Estás compitiendo y tienes una crono por la mañana y por la tarde prueba en ruta.
Entrenas sin excesiva intensidad y poco tiempo, y no vuelves a salir hasta mañana.

Como verás son múltiples situaciones que pueden darse y cada una de ellas requerirá una estrategia nutricional con mayor o menor cantidad de carbohidratos, y con mayor o menor premura a la hora de consumirlos.

Esta claro que en una prueba por etapas o en aquellas que son de doble sector (mañana y tarde), efectuar la recarga lo antes posible es indispensable ya que dispones de muy poco margen hasta el siguiente esfuerzo. Por lo que al terminar la etapa no es cuestión de perder el tiempo comentando los entresijos de la etapa con otro participante.

En el caso de que entrenes por la tarde y vayas a volver a salir por la mañana, también requiere un mayor interés efectuar la recarga lo antes posible.

Y en donde tienes casi 24 horas hasta que vuelvas a salir, puedes ir más relajado pero sin descuidarte.

VENTANA ANABÓLICA

Una vez que te bajas de la bicicleta, en los primeros 30 minutos -1 hora, nos encontramos con una primara fase en donde la reposición de glucógeno es muy rápida, independiente de la concentración de insulina. Los transportadores de glucosa (GLUT-4) al interior de la célula aumentan su concentración y por ello favorecen una mayor reposición, incluso independientemente de la concentración de insulina.

La ventana anabólica está especialmente indicada para la recarga del glucógeno, no tanto para el aporte de proteína, ya que esta puede aportarse antes y tiempo después. Sin embargo, es un momento ideal aportarla junto con los carbohidratos, en particular aislado de proteína de suero.

Se valoraba que ello era debido a un agotamiento del glucógeno inducido por el ejercicio, pero hay estudios que apuntan a que la causa de este aumento de los transportadores de glucosa es debido a un aumento de las concentraciones de calcio en las células musculares (muy complejo y lo dejaremos para otra ocasión).

En las primeras 5-6 horas es donde más rápida es la reposición de glucógeno (Goforth Jr. et al., 2003). Cuando el músculo ha sido vaciado de glucógeno se encuentra muy receptivo a diferencia de otras situaciones (Mata-Ordoñez, Grimaldi-Puyana and Sánchez-Oliver, 2019).

CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS PARA LA REPOSICIÓN

La cantidad de carbohidratos recomendable en las dos primeras horas es de 1’2g /kg/hora. Esta dosis favorece una recarga de glucógeno hasta un 150% más que aportando una cantidad de 0’8g/kg/hora (Van Loon et al., 2000).

Lo pautado es aportar entre 1g y 1’2g /kg/hora en la primera hora y segunda hora, y continuar con esta ingesta cada 4-6 horas.

TIPO DE CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos deben ser de alto índice glucémico, es decir, que se transformen rápidamente en glucosa. Aportar carbohidratos de bajo índice glucémico, retrasan la recarga de los depósitos de glucógeno (Jozsi et al., 1996).

Se recomienda efectuar la recarga con una mezcla de glucosa y fructosa porque reduce el malestar gastrointestinal que puede ocasionar un consumo tan elevado de carbohidratos (Alghannam, Gonzalez and Betts, 2018).

La ingesta simultánea de carbohidratos con proteína favorece la resíntesis de glucógeno (Howarth et al., 2009). Ello es debido a que la proteína eleva la secreción de insulina y estimula el almacenaje de glucógeno. La mejor proteína para este aporte es la de suero porque favorece una mayor estimulación a diferencia de otras proteínas como la caseína (Reitelseder et al., 2011).

La proteína sólo favorece la reposición de glucógeno cuando el aporte de Carbohidratos es superior a 0,8g/kg/hora (Burke, Van Loon and Hawley, 2017).

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Blibiografía

Alghannam, A. F., Gonzalez, J. T. and Betts, J. A. (2018) ‘Restoration of muscle glycogen and functional capacity: Role of post-exercise carbohydrate and protein co-ingestion’, Nutrients, 10(2). doi: 10.3390/nu10020253.

Burke, L. M., Van Loon, L. J. C. and Hawley, J. A. (2017) ‘Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans’, Journal of Applied Physiology, 122(5), pp. 1055–1067. doi: 10.1152/japplphysiol.00860.2016.

Goforth Jr., H. W. et al.(2003) ‘Effects of depletion exercise and light training on muscle glycogen supercompensation in men’, Am J Physiol Endocrinol Metab, 285(6), pp. 1304–11. doi: 10.1152/ajpendo.00209.2003.

Howarth, K. R. et al.(2009) ‘Coingestion of protein with carbohydrate during recovery from endurance exercise stimulates skeletal muscle protein synthesis in humans’, Journal of Applied Physiology, 106(4), pp. 1394–1402. doi: 10.1152/japplphysiol.90333.2008.

Jozsi, A. et al.(1996) ‘The influence of starch structure on glycogen resynthesis and subsequent cycling performance.’, Int J Sports Med., 17(5), pp. 373–378. doi: 10.1055/s-2007-972863.

Van Loon, L. J. C. et al.(2000) ‘Maximizing postexercise muscle glycogen synthesis: Carbohydrate supplementation and the application of amino acid or protein hydrolysate mixtures’, American Journal of Clinical Nutrition, 72(1), pp. 106–111. doi: 10.1093/ajcn/72.1.106.

Mata-Ordoñez, F., Grimaldi-Puyana, M. and Sánchez-Oliver, A. J. (2019) ‘Reposición del Glucógeno Muscular en la Recuperación del Deportista’, SPORT TK-Revista EuroAmericana de Ciencias del Deporte, 8(1), pp. 57–66. doi: 10.6018/sportk.362071.

Reitelseder, S. et al.(2011) ‘Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: Effect of resistance exercise and protein ingestion’, American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 300(1). doi: 10.1152/ajpendo.00513.2010.