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CALCULO DEL TEST FTP 20′ ¿ES VÁLIDA LA ESTIMACIÓN AL APLICAR FACTOR 0’95?

CALCULO DEL TEST FTP 20′ ¿ES VÁLIDA LA ESTIMACIÓN AL APLICAR FACTOR 0’95?

Tuve la oportunidad de compartir impresiones con un preparador físico y un corredor, ambos de distintos equipos world tour, y el debate que teníamos era sobre las distintas posibilidades de cómo calcular el FTP y su posterior estimación.

El preparador físico hacía distintos test en función del perfil de corredor y por otro lado, el otro corredor decía que a él, le programaban siempre un test de 20′ a inicio de temporada y solía repetirlo a mediados de temporada. ¿Cada maestrillo tiene su librillo?

Pues quizás cada maestrillo no tenga su librillo, sino que cada corredor necesita distinto librillo, que no es lo mismo.

Si hablas con ciclistas recreativos, entrenadores y no digamos si entras en foros, cada cuál da su versión en referencia a qué test es más válido. Y concretamente el test de 20′, es uno de los test más utilizados y fue el propuesto por Hunter Allen y Andrew Coggan.

Las discrepancias es si se le aplica un factor corrector y se multiplica por 0’95 con el fin de equiparlo al esfuerzo que debería ser de 1h de duración y que por diversos motivos se hace complejo realizarlo. Opiniones diversas como si está sobrevalorado, infravalorado, que depende del tipo de fibras de cada ciclista, del nivel, del momento de temporada, etc., etc. Uno lo multiplicaría por 0’90, otros por 0’93, otros por 0’95….

Lo que está claro, es que cada ciclista necesita obtener una estimación lo más real posible de su FTP ya que sobre él deberán calcularse las zonas de entrenamiento y además porque el FTP se ve involucrado en numerosas fórmulas que van a servir para valorar entrenamientos, competiciones.

Y con estos datos vamos a tener que realizar numerosos análisis. Potencia normalizada (NP), índice de intensidad funcional (IF), TSS (Training Stress Store), son algunas de ellas.

Para un ciclista o entrenador que no tiene la posibilidad de analizar datos, es mucho más complicado estimar bien el FTP.

Porque aunque se presuponga el perfil fisiológico del ciclista, más diesel o explosivo, al no poder analizar el test con un software profesional, y sobre todo, comprobar la evolución y actualización de su curva de potencia, va a tener que realizar un test cada cierto tiempo, y entraríamos en una puerta giratoria.

Seguro que con los dos casos prácticos que voy a analizar, vas a sacar conclusiones muy claras y concretamente si es aceptable aplicar el factor corrector de 0’95 al resultado del test de 20′

Ejemplo de dos ciclistas diferentes que realizan mismo test de 20′ en un puerto.

 

Ciclista con capacidad de sufrimiento

En esta gráfica se puede ver cómo el ciclista realiza el test y en los últimos minutos tiene capacidad para exprimirse más. De hecho, si cliqueamos en la gráfica inferior, en donde podemos ver la tendencia del esfuerzo, entre otros datos, nos indica que su potencia era ascendente. La media del test fue de 311W medios y 312 normalizados. En la parte inferior de la gráfica, la tendencia de la potencia al final del test, estimaba una tendencia ascendente.

 

En la gráfica inferior, puede comprobarse cómo la aplicación de la potencia es con un importante Torque ya que los veinte minutos del test se encuentran en el cuadrante nº 2 parte superior izquierda

Ciclista que el test se le hace muy cuesta arriba

En el caso de este ciclista puede verse como al final del test, el esfuerzo le pasa factura y la tendencia en caso de haber continuado, era una caía en picado. La media del test 261W medios y 270W normalizados, pero la tendencia de continuar el test, se refleja claramente en descenso. Lo que quiere decir que al final llega fundido.

Y a diferencia del otro ciclista, se aprecia que la aplicación de Torque es mucho menor y más dispersa que el ciclista anterior, con un 66% en el cuadrante nº II y un 25% en el cuadrante III (indicador de bajo Torque).

Si no contásemos con estas gráficas ni con este análisis y al resultado final del test le aplicásemos el mismo factor de 0’95, ¿sería justo? ¿resultados objetivos? ¿está mejor el primer test porque es un ciclista de más nivel? ¿el primer ciclista ha ido reservando? ¿El segundo ciclista comenzó demasiado fuerte?

                                                                                                                                                                               Descarga GRATIS mi último libro al suscribirte en mi newsletter

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La respuesta a estas dudas la vamos a encontrar en el valor de FRC de ambos ciclistas.

La capacidad de reserva funcional (FRC) de un ciclista es la capacidad que tiene de realizar trabajo por encima del FTP sin pérdida de rendimiento.

Por lo tanto, un ciclista con una importante capacidad de trabajar por encima del umbral (entrenable y con influencia genética) será capaz de mantener su esfuerzo durante más tiempo por encima de este y sobrellevar mejor esa agonía.

Si acudimos a una gráfica determinada, podemos ver los kilojulios que dispone cada ciclista de FRC y cómo se comportan a lo largo del test.

Ciclista 1

En esta figura puedes observar como el ciclista 1 posee una importante FRC, y cómo a pesar de ir ligeramente por encima de su mFTP, le permite no desfondarse. Sólo cuando en los últimos cinco minutos acelera y su capacidad de reserva funcional comienza a descender de forma importante.

Si hacemos uso de la gráfica FTP Contribution wiht TTE, en este ciclista podemos comprobar que su perfil ya tiene un mayor componente anaeróbico. De los 313W que estima el modelado de potencia en 20’, el 94’7% pertenecen al metabolismo aeróbico y el 5’2% al anaeróbico. En total serían 296W aeróbicos y 16w anaeróbicos (FRC). Aquí se comprueba que su metabolismo anaeróbico le permite “sufrir” más en un test de 20’

Por lo que en este caso, el resultado del ciclista en un test de 20’ estará sobreestimado.

Ciclista 2

En este caso, es un ciclista con pocos kilojulios de capacidad de reserva funcional (FRC) y el esfuerzo que le exige la realización del test, y no digamos si comienza gestionando mal su esfuerzo, provoca que entre en crisis prácticamente a los dos minutos y a partir de ahí, para este ciclista habrá sido una auténtica agonía y el resultado estará subestimado.

Si hacemos uso de la gráfica FTP Contribution wiht TTE, ya nos hacemos una idea del perfil del ciclista ya que de los 264W que desarrolla en 20’, el 97’3% pertenecen al metabolismo aeróbico y el 2’7% anaeróbico. En total serían 257W aeróbicos y 7w anaeróbicos (FRC). Componente predominantemente aeróbico. En este caso el resultado estará infravalorado.

En definitiva, conociendo el perfil del ciclista, cada uno debería haber realizado un test con una duración distinta para que los datos hubiesen sido objetivos. Ya no es tanto si aplicamos un factor de 0’93, 0’95, 0’90, etc., sino que habrá que realizar un test en donde el ciclista pueda permitirle darlo todo y posteriormente acceder a su curva de potencia.

Es muy posible que incluso ya no sea necesario realizar más test para estimar su FTP

¿Qué tal se te da el test? ¿Sufres mucho? Ya me lo cuentas en comentarios

Comentarios: 12

  • Luisma Gallego
    19 septiembre, 2019 6:40 pm

    Se sufre bastante la verdad, aunque con el de vo2max sufro más siendo menos tiempo, con el de 20 puedes regular más con el de 5 min no

    Artículo buenísimo. Gracias

  • alfredo
    24 septiembre, 2019 5:41 pm

    Yo suelo hacerlo en el rodillo y es bastante duro, tambien mentalmente,, Buen articulo

  • Manu
    24 septiembre, 2019 11:15 pm

    Esfiable el test realizado en Bkool? Hay dos uno de 5 min y otro de 20 min.
    Son los dos iguales de fiables o no fiable? Gracias

  • CARLOS
    3 octubre, 2019 10:33 am

    SIEMPRE HAGO LOS TEST DE 20′ EN BKOOL. EL AÑO PASADO ANTES DE LA BASE 190W, DEPUES DE LA BASE 200W , DESPUES DEL ESPECIFICO 217W Y DOS MESES DESPUES 250W. ESTE AÑO HE MEJORADO TIEMPOS EN LAS MARCHAS PERO NO HE PODIDO ACABAR NINGUNO DE LOS DOS TEST INTENTADOS CON LOS MISMOS WATIOS DEL AÑO PASADO

  • Carlos
    3 octubre, 2019 10:14 pm

    Muchas gracias por todo tu trabajo, me ayuda mucho a no ir tan perdido

  • Alberto
    14 octubre, 2019 5:10 pm

    Hola Chema,
    Soy usuario de wko5, muy fan de datos y análisis pero solo un aficionado más. Tus explicaciones basándote en el programa me vienen de perlas.
    Entonces tú consejo es realizar las pruebas FTP con una duración igual al Tte?
    O como sugieres al final del artículo, tras varios tests máximos con diferentes duraciones, confiar en el modelado de la curva de potencia y dar por válido el mftp?
    ¿Que inputs o tests consideras suficientes para tener un modelado suficientemente preciso en la curva de potencia?
    Me explico, comienzo con la base en noviembre (12 semanas). Los parámetros del power duration model utilizan los últimos 3 meses), por tanto el modelado se realiza en base a intensidades bajas y medias. Tendría que actualizarlo durante el específico con ciertos tests de intensidad máxima con diferentes duraciones no??
    La misma duda me surge en sentido contrario. Comienzo la base hoy y llevo 3 semanas parado y las anteriores semanas disminuí la carga de entrenamiento. Los datos del modelado se han quedado obsoletos y sobrestimados, no?
    Gracias!

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