CÓMO POTENCIAR LA PÉRDIDA DE GRASA ENTRENANDO

A la vuelta de las vacaciones, una de las conversaciones más habituales entre ciclistas, es el incremento del tejido adiposo. Como se te haya ido de las manos el asunto, casi es un compromiso acudir al punto de encuentro por lo que te puedes oír.

Pero no te preocupes que, si no te has percatado de que te has echado unos kilitos de más, siempre habrá un buen samaritano en la grupeta que te lo hará saber. Pero vamos, nada más llegar, ni los buenos días. Su enfásis será directamente proporcional a lo que se haya estirado la licra del maillot.

Como digo, es un tema de conversación muy habitual: a ver si me quito, o me tengo que quitar, o me está costando más de la cuenta quitarme…(aquí cada uno pone su número).

Por norma general y por la cuenta que les trae, aquellos ciclistas que tienen un segundo pico de forma de aquí en adelante, que compiten y suelen tener un cierto nivel, para ellos, el problema del peso no suele ser muy relevante.
Sin embargo, la preocupación por perder peso es más acuciante en el cicloturista, el cuál no sigue una constancia durante el verano, que quizás haya terminado “quemado” de la temporada de marchas, que no tiene un objetivo claro a la vuelta del verano. Salvo ese objetivo, volver al peso que tenía antes de irse de vacaciones.

La idea de artículo es qué seas consciente a qué ritmos se puede quemar más grasa cuando sagas a rodar, qué hay de cierto en algunas estrategias para perder más grasa y en definitiva, al no estar en plena temporada, el poco tiempo que queda hasta finalizar la actual, lo aproveches para limar lo que te sobra.

Está claro que para favorecer esa pérdida de grasa, la nutrición deberá ser la adecuada, al final del día debe existir un balance negativo de calorías, ya que si comes más de lo que gastas, ya puedes salir en bici todo lo que quieras que de poco te va a servir.

Lo primero que debes conocer es el sustrato que está utilizando tu músculo para trabajar y a qué intensidad está consumiendo más grasa que glucosa. Así, por ejemplo, cuando vayas con el pulsómetro “echando humo”, sabrás que puedes estar perdiendo el tiempo en tu batalla contra la grasa.

En esta gráfica, en el eje vertical puedes ver los gramos por minuto de ácidos grasos que se queman en función de la intensidad. En el eje horizontal tienes la intensidad en función del Vo2máx y he indicado con las flechas qué equivalencia tiene el Vo2máx con la frecuencia cardiaca máxima en distintos puntos.

El punto máximo de utilización de ácidos grasos estaría en torno al 65% del Vo2máx con 0’6g/min y se correspondería aproximadamente con el 79% de la f.c.máx.

Habrá que tener en cuenta que determinadas estrategias pueden aumentar el consumo de ácidos grasos, como el entrenamiento en ayunas, la dieta cetógenica y el entrenamiento de la resistencia:

• Entrenamiento en ayunas: No es un entrenamiento orientado a la pérdida de grasa y además, la intensidad a la que debe realizarse, no es donde se utilizan más ácidos grasos.
• Dieta cetogénica: Con esta diete, una de las adaptaciones que tiene lugar en el metabolismo, es que puede llegar a duplicarse la tasa de oxidación de ácidos grasos en su punto más álgido. Sólo se aportan 50g de carbohidratos al día, por lo que esta dieta es recomendable que sea bajo la supervisión de un profesional.
• Entrenamiento en resistencia: Se ha evidenciado que el entrenamiento en resistencia aumenta la tasa de oxidación de ácidos grasos a mayor intensidad. Esta tasa de mayor consumo de grasas, puediendo alcanzarse al 75% del Vo2máx, cuando alguien sedentario sitúa este punto al 50% del Vo2máx.

SEGUIR QUEMANDO GRASA DESPUÉS DE ENTRENAR

Determinados entrenamientos van a facilitar que una vez hayas terminado, el organismo se mantenga “acelerado” y siga consumiendo oxígeno. Es lo que se conoce como EPOC (Consumo de oxígeno post ejercicio). Ello es debido a la deuda de oxígeno que has contraído con tu organismo, la cuál se tiene que devolver.

Factores que van a incidir sobre EPOC serán:

• El nivel de entrenamiento: Aquellos ciclistas más entrenados recuperan antes los valores basales.
• El género: La mujer tiene una menor movilización de grasas posterior al ejercicio, anque a diferencia, durante el mismo oxidan más ácidos grasos que los hombres. Pero en el cómputo total calorías, consumidas en ejercicio+ posteriores, el hombre obtiene un mayor gasto calórico total a partir de las grasas (Henderson et al., 2007).

Se prolongará más tiempo esta devolución y por lo tanto tendrá lugar una mayor pérdida de grasa, en función de:

• Calor corporal: Seguro que los días que te has metido una buena “abrasada” dominical, por la tarde poco menos que tienes hasta sofocos debido al calor que se ha generado a nivel interno.
• Resíntesis de fosfágenos: A mayor intensidad, se necesita más tiempo para recuperar la fosfocreatina. En entrenamientos muy intensos como los HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad), tiene lugar un descenso de nucleóticos en la célula muscular y requiere mucho tiempo y coste energético su reposición.
• Aclaramiento de lactato: Se requieren unos 8 litros de oxígeno para reciclar el lactato y llevar a cabo la gluconeogénesis (conversión de lactato en glucosa) a través del hígado (ciclo de Cori)
• Restablecer el oxígeno en pulmones, hemoglobina en sangre y mioglobina.
• Niveles en sangre de catecolaminas como la adrenalina y noradrenalina.

Por lo tanto, entrenamientos a baja intensidad no van a tener apenas impacto en la posterior pérdida de grasa y en unos minutos la deuda de oxígeno está pagada.

Por ello, aunque lleves a cabo un entrenamiento de 2h a una intensidad constante, aunque sea en torno al punto en el que se queman más ácidos grasos, un entrenamiento de 1h, por ejemplo, en el que se incluyan intervalos tipo HIIT, a la pérdida de las calorías consumidas en la sesión, habrá que sumarle todas aquellas que tengo en las horas posteriores. El cómputo total de calorías consumidas, sería maryor.

Los entrenamientos con intervalos a alta intensidad, promueven un mayor consumo de oxígeno una vez finalizado el entrenamiento, que aquellos realizados a una intensidad constante (Tucker, Angadi and Gaesser, 2016).

Estos entrenamientos tan intensivos, pueden llegar a prolongar más allá de 24 horas e incluso alcanzar las 48 horas, el restablecimiento de los niveles basales de oxígeno.

También debes tener en cuenta que si no estás entrenado, tampoco vas a poder realizar entrenamientos muy intensos que son los que van a ocasionar una mayor pérdida de grasa posterior. Si vienes de vacaciones, y has estado prácticamente dos, o tres semanas parado, al tercer sprint en condiciones vas a estar finiquitado.

Ejemplo de entrenamientos que pueden aumentar la pérdida de grasa debido a una mayor EPOC

ENTRENAMIENTOS	INTENSIDAD	DURACIÓN
Aeróbico continuo	70%-85% Vo2máx	30 a 60 minutos
Interválico	80%-90% Vo2máx	3 minutos
Interválico	105%-110% Vo2máx	1 minuto
Interválico	90%-100% Vo2máx	2 a 4 minutos
Interválico	Sprints máxima intensidad	20 a 30 segundos

El consumo de 6mg/kg de cafeína antes del entrenamiento, aumenta el gasto calórico durante el ejercicio y en el estado de EPOC posterior (Astorino et al., 2011).

Si no hay objetivos a la vista, puede ser un buen momento para realizar un par de días a la semana, alguno de los entrenamientos propuestos. Para trabajar a esas intensidades, vas a tener que haber cargado previamente de hidratos, porque de lo contrario no vas a conseguir alcanzar intensidades tan altas. Y el fin de semana puedes hacer más horas, con intervalos a una intensidad cercana a la intensidad aeróbica. Cuando comiences la temporada, el mejor momento para perder grasa es el periodo base, combinación de dieta y entrenamiento. En el periodo específico no es el más apropiado para perder. ¿Has venido con algo más de peso estas vacaciones? Ya me lo dices en comentarios.

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ACHTEN, J., M. GLEESON & A.E. JEUKENDRUP. 2002. The relation between maximal fat oxidation and exercise intensity. Med. Sci. Sports Exercise 34: 92–97.

Astorino, T. A. et al. (2011) ‘Effect of acute caffeine ingestion on EPOC after intense resistance training.’, The Journal of sports medicine and physical fitness, 51(1), pp. 11–7.

Henderson, G. C. et al. (2007) ‘Lipolysis and fatty acid metabolism in men and women during the postexercise recovery period’, Journal of Physiology, 584(3), pp. 963–981. doi: 10.1113/jphysiol.2007.137331.

Tucker, W. J., Angadi, S. S. and Gaesser, G. A. (2016) ‘Excess Postexercise Oxygen Consumption after High-Intensity and Sprint Interval Exercise, and Continuous Steady-State Exercise’, Journal of Strength and Conditioning Research, 30(11), pp. 3090–3097. doi: 10.1519/JSC.0000000000001399.