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CÓMO ELEGIR EL MÉTODO PARA ENTRENAR

CÓMO ELEGIR EL MÉTODO PARA ENTRENAR

Parece ser que se ha pasado la moda de la planificación inversa. O por lo menos ya no es un tema de conversación tan habitual entre nosotros. Cuando no hace tanto, si un anarca del entrenamiento se topaba con otro ciclista que seguía una base más tradicional, lo tenía claro este pobre hombre.

Ahora nos ha dado por debatir de los frenos de disco. Genial, porque esta materia no me compromete, ya que no soy un experto, y todo lo que puedo aportar lo puedo escribir en un palillo y me sobra espacio. Del otro modo, cada inicio de temporada era siempre la misma pregunta: ¿Puedo aplicar la planificación inversa?

No había charla que diese, que al final esta, cuando llegaba la hora de las preguntas, siempre aparecía alguien que levantaba la mano y me decía:
¿Recomiendas la planificación inversa?

¡¡Ostras que afición por la planificación inversa!! Por mi parte voy a explicarte las distintas posibilidades y decides.

Cuando un ciclista decide planificar su temporada, puede optar por distintos métodos de entrenamiento. La oferta existe, incluso variada, pero otra es que el método escogido se adapte a los requisitos que requieren a la hora de aplicarlo.

Luego nos podemos encontrar en el caso, que, una vez iniciado el proceso de entrenamiento basado en determinado método, el perfil fisiológico del ciclista no sea el más idóneo para emplear ese método.

Aunque la única forma de disponer de esta información que haga replantearte el método utilizado, sólo es viable si tienes la posibilidad de realizar un análisis datos.

Algo que actualmente sólo es posible con datos de potencia y un software profesional que lo permita.

MÉTODO POLARIZADO

Es un método para el cuál se necesita tiempo para echarle horas a baja intensidad. Por lo que si eres de los que tienes que echar mano del rodillo para entrenar, es un método que no se adapta a tu disponibilidad.

A diferencia de las zonas tradicionales, en donde podemos establecer hasta 5-6 zonas, en el entrenamiento polarizado sólo tenemos 3 zonas. Las cuales estarían delimitadas por los umbrales de lactato L1 y L2, o, los umbrales ventilatorios VT1 y VT2 que se obtienen con análisis de gases.

Aquí tenemos las zonas clásicas y que serían aplicadas en un entrenamiento más tradicional.

La misma prueba de esfuerzo, en caso de aplicar el entrenamiento polarizado quedaría de la siguiente forma:

Es un método que para un ciclista recreativo, puede resultarle un poco tedioso, o aburrido, porque se llega a realizar hasta el 80% del entrenamiento en Z1 y el 20% restante, entre la Z2 y Z3.

Y la velocidad que puedes desarrollar en Z1, dependiendo de la adaptación cardiovascular que tengas, puede ser desesperante.

Un ciclista profesional, o un ciclista muy bien entrenado, aunque ruede en torno a su Z1, ya puede desarrollar una velocidad importante porque mueve una potencia considerable y su metabolismo es muy eficiente.

En el entrenamiento polarizado, La Z2 es considerada como la zona de no entrenamiento. Sin embargo, en ciclistas con poco nivel y/o poca disponibilidad, se mejora más entrenando en la zona media.

Para que sea efectivo este entrenamiento, necesitas una prueba de esfuerzo con lactato, o análisis de gases, ya que los umbrales aeróbico y anaeróbico, muy posiblemente no van a coincidir con las zonas teóricas e incluso reales, en función del test realizado para calcular las zonas. De hecho, con un test de Campo no puedes extraer el umbral aeróbico.

                     

 

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Te comentaba que con análisis de potencia puedes intuir que debes cambiar de método. En el caso de que un ciclista con cierto nivel, que compita, y que tenga dificultad para elevar su capacidad de trabajar por encima de su FTP, lo que sería su FRC (Capacidad de reserva funcional), el método polarizado podría ser una buena opción.

En estos casos, con el análisis se puede apreciar cómo a pesar de incidir con estímulos en zonas anaeróbicas puras, tiene dificultad para elevar esa capacidad de trabajar por encima del umbral.

Y además, al menor trabajo en Z2 y/o en próximas al FTP, como  tiene lugar un descenso de su FRC. Por lo que se da un paso hacia delante y un paso hacia atrás. Lo que sugiere que es un buen perfil para cambiar a zona polarizada

PERIODIZACIÓN TRADICIONAL

 Este tipo de periodización es el que siempre he aplicado en mis libros. Ello es debido a que el ciclista recreativo es un perfil que se adapta muy bien a este método. Se trata de diferenciar la temporada en varios periodos:

  • Periodo base
  • Periodo específico
  • Periodo competitivo
  • Periodo de transición

                                                                                                                                         Periodización según Matveev

En este método se va modulando las dos cargas de entrenamiento, volumen e intensidad, en función del periodo en que te encuentres. En un primer momento siempre tiene prioridad el volumen, frente a la intensidad. En el periodo específico se mantiene el volumen a la vez que se comienzan a introducir los entrenamientos específicos de calidad. Al final de ester periodo cuando comienzan las primeras competiciones, desciende de forma importante el volumen, modulando la intensidad al alza.

Las adaptaciones tienen lugar de modo progresivo, si realmente, se respetan los principios del entrenamiento.

Con ello, en el primer periodo tienen lugar adaptaciones generales en donde el estrés orgánico no es muy importante y en el periodo específico, es cuando las adaptaciones se llevan a cabo, mayormente, gracias al fenómeno de supercompensación.

El descanso en el periodo específico y competitivo, es clave para evolucionar adecuadamente. Muchas veces menos es más.

PLANIFICACIÓN INVERSA

Pierdo la cuenta de las veces que me han preguntado sobre dicho método. Creo que no he tenido charla o conferencia en donde no haya salido la pregunta de la planificación inversa. Sobre todo hace unos años.

Todos sabemos por qué se hizo tan popular este modelo de planificación entre los ciclistas, y no es otro que la utilización del mismo por algunos corredores del Sky (demasiada leyenda).

Si al ciclista recreativo le llama tanto la atención este método, es porque le permitiría rodar a ritmos intensos desde inicio de los entrenamientos. Algo así como tener carta blanca para hacer lo que quiera.

La mejor manera para alcanzar una falsa forma y que dure muy poco. Además, un ciclista recreativo, compita o sólo participe en marchas cicloturistas, no tiene el motor suficiente para poder asimilar, una planificación inversa, aplicando Zonas 4-5 y 6 desde el inicio de temporada. No es un método muy aplicado a nivel profesional.

Además, en el caso de utilizar este método, no creas que siempre vas a poder aplicar intensidad. Llegará un periodo en el que el protagonista será el volumen a una baja intensidad.

En parte de la derecha es donde puedes ver la evolución del volumen. Aumenta de forma muy importante y la potencia cae a niveles muy bajos. Entrenamientos en Z1 y Z2. Es decir, al final, tarde o temprano ibas a tener que ir muy tranquilo.

PERIODIZACIÓN POR BLOQUES

 Este modelo sería una alternativa a lo que conocemos como una periodización tradicional y que constaría de varios ciclos de entrenamiento formado por diez semanas de entrenamiento, cada uno de ellos:

  • Acumulación
  • Transformación
  • Realización

Puede ser utilizado para acometer varios picos de forma a lo largo de la temporada. El volumen de entrenamiento no es tan elevado como en una periodización tradiconal, por lo que se reduce el riesgo de sobreentrenamiento.

Independientemente de las argumentaciones propuestas por el impulsor de dicho método, Vladimir Issurin, una de las principales sería que es más apropiado de cara al gran número de competiciones y la cercanía entre ellas, junto con una reducción del volumen a favor de la intensidad.

Al respecto de esta planificación, también hay controversia entre diversos autores ya que argumentan que no hay suficiente evidencia científica para decir que la planificación por bloques se imponga al resto de otros modelos de periodización.

Sin lugar a duda, me quedo con los dos primeros métodos. Como el ciclista recreativo tiene un problema de disponibilidad, el método tradicional suele ser el que más se le adapte y con excelentes resultados.

Eso sí, estamos hablando del método, otra cosa es que los ingredientes que se deben incluir en la planificación sean los adecuados y se apliquen de modo adecuado. ¿Qué método empleas en tus entrenamientos? Ya me lo dejas en comentarios si te parece.

Comentarios: 11

  • Patricio
    26 septiembre, 2019 2:49 pm

    Trato de utilizar un tipo de entrenamiento por Bloques , debido a las competencias que realizo en la temporada … las cuales tienen claramente dos semenstres ..

  • jesus
    27 septiembre, 2019 8:06 am

    pues yo prefiero el 1 bloque pero como apenas tengo tiempo por muchas razones acabo haciendo el 2 bloque y oye siempre que las salidas no sean muy largas (que tampoco puedo por tiempo) siempre suelo dar guerra y salir aireoso eso si a costa de llevar las pulsaciones mas altas que los demás pero ya estoy acostumbrado sin embargo cuando alterno la bici con andar si que noto que las pulsaciones caen bastante a mi me va genial alternar andar con la bici pk noto las piernas mas fuertes
    un saludo

  • manel fernandez
    28 septiembre, 2019 1:17 pm

    Hola Chema debo decir que este año utilice tu metodo tradicional de entrenamiento y el resultado fue muy bueno obteniendo un segundo puesto en la general final de un campeonato regional en mi categoria. Lo recomiendo 100×100 para ciclistas con poco tiempo y ganas de mejorar.Gracias

    • Jonathan
      3 octubre, 2019 9:28 am

      Hola Chema
      Yo me inicie el la bicicleta de montaña el año pasado cada salida que hacía en grupo era una agonía cuando llegaba a casa después de una salida acababa con la autoestima por los suelos derrotado.
      Tuve la gran suerte de que un amigo me paso tu libro planifica tus pedaladas que compre a posteriori.
      El caso es que aplique el método tradicional haciendo el primer mesociclo de la base en ciclo indoor y partir del segundo mesociclo alterne salidas con rodillo. Tengo que decir que obtuve excelentes resultados pasé de la agonía en cada salida a disfrutar como un niño incluso me atreví hacer alguna Btt popular de 70km que antes para mi eran impensables ni siquiera planteármelo. Lo que si noté En algún momento del específico las piernas bastantes sobrecargadas cosa que supongo que será normal ya que era mi primer año de bici.
      Pues esta temporada acabo de empezar la base con el método tradicional que tan buenos resultados me dio anteriormente pensando en retos mayores para mi como 101 peregrinos o cuatro picos.
      Así que yo también recomiendo este método al 100×100.Un saludo y muchas gracias por compartir tus conocimientos.

  • Manu
    6 octubre, 2019 11:07 pm

    Hola Chema. Por fin tengo ya Potencia tus Pedaladas!!
    Voy a empezar a seguir este entrenamiento de momento solo en Bkool, porque no tengo potenciómetro en la bicicleta ( por ahora).
    Los días que toca gimnasio en la base,al no poder ir a un gim,lo puedo cambiar por cicloindoor,también de Bkool,que trabaja por potencia ,o me recomiendas algo distinto.Gracias y un saludo

  • Roger
    28 noviembre, 2019 8:25 am

    Hola Chema,

    Este va a ser mi tercer año siguiendo un plan de entrenamiento. Hasta ahora he seguido un método más tradicional con una evolución excelente, pero me estaba planteando el método polarizado ya que a lo mejor es más eficiente para competir en XC. Dos preguntas:
    – En el polarizado, cuando comentas “echarle horas a baja intensidad”, de cuántas estamos hablando? Dispongo de 2.5h/día entre semana y las mañanas de los fines de semana.
    – Es correcto aplicar dicho método des del primer día o es mejor empezar después de haber realizado una base previa? Lo digo porqué hay que trabajar en Z3…

    Gracias!

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