5 CONSEJOS A LA HORA DE HACER UNA PRUEBA DE ESFUERZO
¿Me hago la prueba de esfuerzo al comenzar la base? ¿Cuándo me la hago? ¿Qué tengo que pedir en la prueba de esfuerzo? ¿Puedo hacérmela en una cinta de correr? ¿Qué valores utilizo?
Estas son algunas de las dudas que suelen aparecer cuando comienzas a valorar la posibilidad de hacerte una prueba de esfuerzo.
Desde mi punto de vista sería recomendable hacer una prueba de esfuerzo cada año. Entiendo que en algunos casos pueden ser costosas, pero es una garantía de salud. Hay quienes van todo el día a toque de tambor y a partir de determinadas edades, se hace más recomendable hacerse una prueba de esfuerzo.
Lo recomendado es que sea a partir de los 40 años en hombres y en mujeres a partir de los 50 años. Ya no es cuestión de conocer umbrales. Es cuestión de salud y descartar contraindicaciones.
¿CUÁNDO ME HAGO LA PRUEBA DE ESFUERZO?
Es una duda muy habitual y que recibo año tras año a inicios de temporada.
Siempre es un buen momento para hacerla. Si sigues un plan de entrenamiento en donde los primeros meses la intensidad no es muy elevada, ya que se mantiene por debajo de la frecuencia cardiaca de seguridad, el 80% de la f.c.máx., en principio, el riesgo de sufrir un problema es más reducido que si sobrepasas está intensidad.
Incluso hay quien tiene un problema leve de hipertensión, y con el trabajo aeróbico a estas intensidades, se puede normalizar y si además los hábitos nutricionales son saludables.
Desde luego, diría que es casi imprescindible hacer una prueba de esfuerzo, antes de comenzar a introducir entrenamientos intensivos en el periodo específico. Y sobre todo, si nunca te has hecho una.
¿QUÉ DATOS PIDO EN LA PRUEBA?
Dependiendo de los centros, la oferta es variada. Lo ideal sería:
- Cineantropometría (estudio composición corporal)
- Ecocardiograma
- Electrocardiograma en reposo
- Toma tensión arterial en reposo
- Electrocardiograma en esfuerzo
- Toma tensión arterial en esfuerzo
- Lactato y/o Análisis de gases
- Electrocardiograma y tensión arterial al finalizar
- Analítica de sangre
Quizás donde vivas, no encuentres un centro que ofrezca tantas posibilidades e incluso ni haya centros en donde hacerse una prueba de esfuerzo.
Una prueba de esfuerzo con tan completa puede ser muy costosa. Aquí ya es un tema personal, pero como siempre digo, dejar de hacerse una prueba de esfuerzo por su coste, es ponerle precio a la vida.
Durante años he sido consultor en un centro donde se realizaban pruebas de esfuerzo y siempre te encuentras con ciclistas que tienen que ser derivados al cardiólogo por registros que pueden ser objeto de un estudio más completo.
Si sueles leerme, seguro que recordarás el caso de un ciclista que contactó conmigo para realizar una preparación de cara a la Titán Desert y al realizarse la prueba de esfuerzo le detectaron una hipertrofia de ventrículo izquierdo muy importante, que le obligó a dejar la bicicleta de la forma que lo había hecho hasta entonces.
Se había hecho una prueba de esfuerzo dos años atrás. Su patología se desarrolló debido a cuestiones genéticas y hubiese sido candidato para sufrir un desenlace fatal si no se hubiese detectado a tiempo.
A nivel de salud, mínimo un ecocardiograma en reposo y esfuerzo, y tomas de tensión en reposo y en esfuerzo. Así descartas una patología cardiaca y cardiovascular.
Y si ya puedes hacerte un ecocardiograma, como prevención de la muerte súbita, ya sería perfecto.
A nivel deportivo, lactato y análisis de gases, sería lo más completo. Pero con disponer de uno de los dos, sería suficiente para conocer los umbrales y zonas de entrenamiento.
Si tienes que escoger, quédate con el análisis de gases porque además de conocer los umbrales ventilatorios (VT1 y VT2), sabrás el Vo2máx que tienes y a qué porcentaje se encuentra cada uno de los umbrales.
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SIEMPRE EN BICICLETA
La prueba de esfuerzo, siempre en bicicleta. Salvo que vivas en un sitio en donde sólo haya un centro y únicamente tenga un tapiz rodante (cinta de correr). En este caso, para descartar problemas de salud, puede servirte si cumple con los requisitos que he comentado en el punto anterior.
Al hacerla en tapiz rodante, particularmente el Vo2máx, saldrá más elevado ya que trabajan más grupos musculares y requieren oxígeno.
Además, si no estás acostumbrado a correr, conforme la cinta vaya acelerando y tengas que correr de verdad, muscularmente no estás preparado y posiblemente tengas que parar la prueba por fallo muscular y no cardiovascular. Por lo que la prueba no obtendrá resultados máximos.
NO UTILICES LA FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA
La frecuencia cardiaca que resulta al final de una prueba de esfuerzo suele ser muy complicado, por no decir imposible, que llegue al máximo real.
Además, el protocolo de la prueba también es importante en este sentido y pruebas progresivas en rampa, que son la mayoría que se realizan, no ayudan a alcanzar el máximo de pulsaciones.
También dependerá de cada individuo y la adaptación cardiovascular que posea en el momento de realizar la prueba. Si se hace a inicio de temporada se alcanzan más pulsaciones máximas que si se realiza al inicio del periodo específico, o a lo largo de este.
Además, salvo que sea una prueba de esfuerzo muy sencilla, vas a disponer de los umbrales para obtener las zonas de entrenamiento.
UN TEST DE CAMPO PARA COMPARAR
En ocasiones, los resultados pueden distar mucho de la realidad. No tiene porque ser culpa del centro donde has realizado la prueba, aunque la valoración de la prueba no puede ser la correcta, sino que puedes extrañar en exceso las medidas de la bicicleta sobre la que realizas la prueba, y porque no, no ha sido tu mejor día.
De todos modos, siempre recibo muchas consultas, he incluso las he vivido en la valoración de pruebas de esfuerzo in situ, en donde el individuo te dice:
-¿Ese es mi umbral anaeróbico? Si a diez pulsaciones más que esas subo hablando y no tengo ni sensación de agobio.
En estos casos, lo mejor es hacer un test de campo en subida de 20’ y las pulsaciones medias que des en esa subida, diferirán muy poco del umbral anaeróbico real. Se le aplica un 0’98 al resultado.
Ya sabes, siempre es buen momento para hacerse una prueba de esfuerzo y no confundir con un chequeo para que te den un certificado como que estás apto. Dista mucho de la garantía que ofrece una prueba de esfuerzo. ¿Sueles hacerte prueba de esfuerzo cada cierto tiempo? Ya me cuentas en comentarios
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Antonio fournies
2 octubre, 2019 6:04 pmHola Chema, mi consulta sobre este tema es, pongo antecedentes, mi hijo de 14 años pasa ahora a la categoria de Cadetes y empezamos esta semana el ciclocros y viene a terminar a final de año.
En el equipo al que llegará para el 2020 le han dicho que a final de año necesitan que los niños tengan una prueba de esfuerzo, imagino que debe de ser para ver que están aptos para la competición.
Pero si no he leído mal no aconsejas esta prueba cuando estas tan activo como en la competición porque los resultados no serían concluyentes.
Entonces debería hacerlo para enero que no tienen carreras?
Muchas gracias de antemano poco a poco voy aprendiendo.
Chema
2 octubre, 2019 6:53 pmEstá en buenas manos. Lo primero es saber que no existe ninguna contraindicación y los resultados, aunque sea al inicio, van a venirles muy bien para saber por dónde tienen que guiarle. Luego con test de campo, a lo largo de la temporada van a poder ir valorando. Un saludo
Ruben
10 octubre, 2019 10:20 amBuenas chema, una consulta. Estoy siguiendo un plan de entrenamiento que me dice corre a 169 pulsaciones por minuto de media. Y por mucho que me esfuerce, subiendo cuestas no llego a esa cifra. Me quedo en una media de 150/155 y maxima de 165.
Haciendo series, por ejemplo 4×3000 a 4:32 y recuperando 1000 a 6:00 saco 153 de media maxima de 163
Como puedo aumentar mis pulsaciones maximas, que series o ejercicios me recomindas.
Muchas gracias
Chema
10 octubre, 2019 10:32 amLas máximas no se pueden subir, es más, conforme estás en mejor forma, la mejor señal es que descienden de las reales que tengas. Hasta un 10%. El entrenamiento debes personalizarlo en este caso, en base al umbral anaeróbico que tengas, y ajustarlo a zonas metabólicas. Los planes de running, por lo general, están bien planteados, el problema suele ser muchas veces que no se adaptan al individuo. Es decir, es igual que si en mis libros dijese, ¿Quieres hacer menos de 7h en la QH? Seguro que alguno lo intentaba y por mucho que se esforzase, no lo conseguiría porque ha de tener determinado Vo2máx, entre otras cosas. saludos
Víctor Magaña
4 octubre, 2019 1:41 pmEn estos casos, lo mejor es hacer un test de campo en subida de 20’ y las pulsaciones medias que des en esa subida, diferirán muy poco del umbral anaeróbico real. Se le aplica un 0’98 al resultado.
La subida cuántos grados de inclinación debe de tener?
Y el ritmo a emplear en la subida es al 100?
Chema
4 octubre, 2019 3:51 pmAproximadamente entre el 4-6% es lo ideal y sin que tenga descensos ni rampones. Sí, al cien por cien. Es duro el test. saludos
Jose Luis M.
12 noviembre, 2019 7:32 pmHola Chema,
He visto vídeos y he leído algunos artículos de como se hace una prueba de campo para fijar posteriormente mis zonas de entrenamiento.
He comprado varios de tus libros y leído algunos otros mas también tuyos, pero sigo sin saber como realizar una prueba de campo.
Aunque mas o menos se lo que son, me lió entre todos estos conceptos Umbral aerobio, anaerobio, frecuencia Máxima, Medias, etc…., al realizar las pruebas.
Yo no tengo potenciometro, solo tengo una Garmin 520.
Me podías orientar de alguna forma para que una persona tan torpe como soy yo, localice algún articulo, vídeo, etc de como realizar este tipo de prueba en una carretera.
Que tengo que mirar o configurar en el Garmin cuando estoy haciendo la prueba, para posteriormente saber interpretar los datos y poder diferencias las distintas zona en las que debo entrenar por pulsaciones.
Un Saludo.
Chema
12 noviembre, 2019 9:54 pmEs que hay muchos test para extraer múltiples datos o métricas.En planifica tus pedaladas tienes detallado como se hace el test para extraer las máximas y sacar las zonas. Hasta la tabla con las pulsaciones y porcentajes en función del resultado del test. Al igual que los conceptos que dices.
De momento, tienes que darle a un lap cuando comiences y cuando termines. Con ese Garmin, es el botón izquierdo de la parte frontal. Cuando descargues quedará aislado el test o intervalos que hayas hecho. saludos
Jose Luis M.
14 noviembre, 2019 10:34 amGracias Chema por tu contestación,
Una pregunta me imagino que te refieres a la prueba que viene en la pagina 112 y 113 del libro, o te refieres al test de Conconi que viene en la 104. O si no ¿en que pagina de tu libro Planifica Tus Pedaleadas viene?
Creo que tengo todos tus libros, si en algún otro viene esta prueba u otra mas completa que me sirva, me dices libro y pagina, y lo busco.
Un Saludo.
Jose Luis M.
David
28 marzo, 2020 12:34 pmBuenos dias Chema! Veo que pata sacar el FTP en el test de coggan haces una correccion de 0,98. La cosa es que tengo tus libros de Pedaladas bajo techo y Potencia tus pedaladas y en ninguno pones factor corrector 0,98. En los dos pone 0,90, 0,93 y 0,95. La cosa es que hay 10 vatios de diferencia en el Vo2 entre 0,95 y 0,98. Acerca de los libros 👏👍. Espero tu respuesta, graciaa Chema
Chema
28 marzo, 2020 5:16 pmNo, para el Test de Coogan es un 0’95% en la potencia, sólo le aplico el 0’98 al pulso del test para el umbral anaeróbico. Salvo que haya alguna errata…pero nadie me había comentado nada. ¡Gracias!