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CÓMO ENTRENAR EL VO2MÁX – CLAVE PARA SUBIR EL UMBRAL

CÓMO ENTRENAR EL VO2MÁX – CLAVE PARA SUBIR EL UMBRAL

Mejorar determinadas métricas, como son el FTP y el umbral anaeróbico, en caso de que entrenes con pulsaciones, y la potencia que desarrollas en ellas, son las que despiertan el mayor interés por una gran mayoría de ciclistas.

Sin embargo, en demasiadas ocasiones, a pesar de incidir en entrenamientos intentando mejorar estás métricas, el resultado al realizar un nuevo test, es el mismo. No hay mejora. Crónica de un “rebote” anunciado:

Terminas la base, haces un test para calcular el FTP y obtienes una potencia resultante de 280W. Al cabo de dos meses, después de entrenar semanalmente intervalos con distintos tiempos y porcentajes, orientados a subir dicho FTP, vuelves a realizar un nuevo test y comprobar tus mejoras. Resultado 275W

¿Cómo puede ser que no haya subido a pesar de entrenar cinco días a la semana y cumplir como un campeón? Entrenamientos de FTP o umbral anaeróbico, fuerza, intervalos de intensidad aeróbica, salidas con la grupeta y a más nivel, y sin embargo, ¿El mismo FTP?

Pues sí, puede ser y en demasiadas ocasiones suele ser porque te has olvidado del Vo2máx (Consumo máximo de oxígeno). Nunca debes olvidarlo y sin compites, aún menos. En las salidas disponer de un mayor Vo2máx, te dará un plus.

Como sabrás, el Vo2máx es un valor que determina la capacidad aeróbica de un individuo. El Vo2máx determina la potencia aeróbica e indica la máxima cantidad de oxígeno que puede ser captado y utilizado por los músculos en un minuto.

El conjunto define la capacidad cardiovascular del individuo. 

El Vo2máx es el techo que pone freno al FTP, o umbral anaeróbico. Es decir, llegará un momento que por mucho que entrenes umbral, no podrá subir más. Esta circunstancia tendrá lugar cuando se aproxime mucho al Vo2máx.

Cada ciclista es un mundo, pero cuando el FTP, o umbral, se aproxime al 84%-85% del Vo2máx, difícilmente aumentará. Por lo que no te quedará otra que dejar de entrenar FTP y dedicarte a subir el Vo2máx.

Si entrenas por pulsaciones, tienes muy complicado, por no decir imposible, conocer a qué porcentaje tienes ambas métricas (salvo en el momento puntual de una prueba de esfuerzo y que sea realizada con análisis de gases).

En caso de que entrenes con potencia, tampoco vas a poder conocer a qué porcentaje se encuentra el FTP del Vo2 máx., salvo que tengas oportunidad de realizar análisis de datos con un software profesional, como WKO5, por ejemplo.

En Trainingpeaks no tienes esta posibilidad porque no es un programa de análisis de datos.

Siempre nos queda una solución en caso de no disponer de un análisis: entrenar de forma regular Vo2máx, o por lo menos, incluir bloques cada cierto tiempo con el fin de aumentar este parámetro.

Y si disponemos de análisis de datos, vamos a poder controlar en todo momento cuando tenemos que prestar más atención al entrenamiento del Vo2máx, aparte, que hay entrenamientos específicos para poder entrenar ambos Vo2máx y FTP a la vez y que aumenten al mismo tiempo. Luego lo veremos.

Aquí vas a ver un ejemplo, de un ciclista que estuvo entrenando con potencia, sin análisis de datos, y tras un tiempo estancado, inició un retroceso tanto de su FTP como su Vo2máx. Lo que conocemos como el principio de regresión.

Estímulos inadecuados e insuficientes son los que provocan este resultado.

En la gráfica ves el círculo azul en donde figura que el FTP estaba al 84’8% del Vo2máx. Así estuvo durante un mes y medio (rectángulo azul), a partir del cual, llegó un momento que comenzó a descender tanto FTP (línea amarilla gráfica) como Vo2máx (línea roja gráfica).

Cuanto puedes aumentar el Vo2máx

 El Vo2máx tiene un componente genético muy importante. Lo que no quiere decir que estés limitado para aumentarlo. Muchas veces se ha entrenado inadecuadamente, o directamente no se ha entrenado, por lo que está inamovible y desconoces tu mejora.

Igualmente, el peso graso repercute muy negativamente en su valor relativo.
No es lo mismo disponer de 4l/m (litros/minuto) para un ciclista de 60kg que para un ciclista de 70kg.
Al dividir el Vo2máx por el peso es cuando obtenemos el Vo2max relativo y lo cuantificamos en mil/Kg/min. Un consumo máximo de 4l/m serían:
66’6 mil/kg/min para el ciclista de 60kg
57’1 mil/kg/min para el ciclista de 70kg

Veamos el caso, no aislado, de la evolución de un ciclista en dos años. Y prácticamente con mismo peso. No es un aumento del Vo2máx, debido a un descenso importante de grasa. Además, puedes observar el aumento de potencia y FTP.

Aquí la evolución de otro ciclista en dos temporadas. Prácticamente la misma evolución, pero con mayor potencia en Vo2máx y un mayor FTP. Igualmente, con un peso muy similar.

 

Puede parecer un aumento excesivo del Vo2máx según lo que se estima que puede aumentar con el entrenamiento, un promedio que se situaría entre un 10-15%.
Sin embargo, hay trabajos en donde queda demostrado que con determinado entrenamiento y un aumento de volumen del mismo, la mejora puede ser mucho mayor. No es algo habitual, pero sí que es posible. Aquí la evolución en tres años de un triatleta

                                                        Alan Counzes (Simplifaster.com)

Y a resaltar que con menor trabajo en Vo2máx, y FTP, y un aumento muy importante en entrenamiento aeróbico en Z1-Z2. Puedes ver la distribución y el cambio de trabajo en distintas zonas.

 Alan Counzes (Simplifaster.com)

 ¿Cómo entrenar el Vo2máx?

 Vas a tener que sufrir un poquito ya que es un trabajo exigente. No todos los ciclistas, principalmente recreativos, llegan a sufrir lo necesario para completar una serie de intervalos de Vo2máx. Y lo que no sufren entrenando lo sufrirán después.

En unos casos, motivación, en otros casos un lugar equivocado para realizar los intervalos, mal elección de desarrollos… Sin embargo, otros ciclistas se vienen arriba y en los dos primeros intervalos se dejan la vida y el resto terminan “pidiendo la hora”.

Vamos a ver en función de las distintas referencias, cómo podremos entrenarlo.

Frecuencia cardiaca

 Es muy complicado entrenar el Vo2máx en base a la frecuencia cardiaca, por lo de siempre. Aquí te señalo con unas estrellas, el comportamiento de la potencia y la frecuencia cardiaca en unos intervalos de Vo2máx de 3’ 30”. En fucsia, la potencia, instantánea, y la frecuencia cardiaca tarda entre 45-55 segundos en alcanzar las 150 pulsaciones aproximadamente y en torno a 1’30”-1’45” la media del intervalo que son 164 pulsaciones.

Por ello, cuando entrenamos con frecuencia cardiaca, uno de los mejores entrenamientos es Billat, el cuál, va en función de la velocidad.
Haces un test de 6’ en llano. Intentas mantener la máxima velocidad de forma sostenida. No es un sprint. Supongamos que la velocidad ha sido 40km/h.

De lo que se trata es que, en las siguientes semanas, incluyas un día de intervalos Billat.
Primer día 5 intervalos de 3’ a 40 km/h (5×3’) y recuperación 3’ a 20km/h

Lo ideal sería alcanzar los 9 intervalos con el paso de los microciclos.

 

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Potencia sin análisis de datos

 En este caso tenemos distintas posibilidades.

  • En base al FTP: En este caso se entrenaría en Z5, entre el 106%- 120%. Por lo que, si el FTP está en 300W, serían intervalos entre 318W-360W, 3- 8 minutos, acumulando progresivamente a lo largo de los microciclos, entre 12 y 30 minutos en esta zona. Si los intervalos son de menor duración, serán realizados a mayor potencia, y viceversa.
  • En base a test 5’: Debes hacer un test de 5’ en subida, no excesiva, y obtendrás tu perfil de potencia en 5’, que es el que define el Vo2máx. Con este dato, harías intervalos entre 3-4 minutos, progresivamente entre el 85%-95% del Vo2máx. Acumulando entre 12-20 minutos en esta zona.

Potencia con análisis de datos

En este caso tendrías que disponer de un software con el que puedas realizar el análisis completo. En este caso trabajaríamos con los ilevels. Y concretamente con la zona FRC/FTP.
Los ilevels son zonas de trabajo establecidas en base a la fisiología del ciclista. Cómo se llega a estas zonas, es más extenso y en este artículo no ocupa lugar.

En este caso sería entre 289W y 421W, para un esfuerzo menor de 16’15’ a 289W y máximo de 1’26” a 421W.

Lo ideal sería acumular entre 12 y 30 minutos en zona, dividiendo en 3-8 intervalos entre 3 y 6’.

Una forma de conocer a qué potencia realizamos los intervalos, es en función de una gráfica como es interval Targeting.

En este caso, marcando 3’ de cada intervalo, el programa nos sugiere a la potencia que tenemos que realizar cada uno de ellos. Entre 339-346W. Recuperación 3’.

Otra de las formas es con los intervalos óptimos,

Aquí sería una duración sugerida de 4’ 08” y entre 304-324W. Entre 3-8 intervalos y acumular en zona entre 12-30’. Recuperación el mismo tiempo del intervalo.

Este tipo de trabajo FRC/FTP puede aplicarse y con él, tanto Vo2máx y FTP aumenten al mismo tiempo.

En los intervalos de Vo2máx, a diferencia de otros intervalos orientados a otras cualidades, aunque al final del trabajo no se llegue a la potencia objetivo, se debe terminar el tiempo establecido aunque sea a una potencia menor.

Igualmente, cada seis semanas aproximadamente, deberías testear a ver si has obtenido mejoras en el Vo2máx y actualizar los intervalos.

Como habrás podido comprobar, el entrenamiento puede llegar a ser muy complejo. Pero en muchas ocasiones, es la única forma de salir del estancamiento al que no se le encuentra explicación. ¿Sueles entrenar Vo2máx y cómo lo haces? Ya me lo cuentas en comentarios.

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Comentarios: 23

  • Luisma Gallego
    2 octubre, 2019 9:08 pm

    Artículo sublime como todos, el problema es el costo-beneficio, baja el FRC bastante pero para según que tipo de pruebas como que da un poco igual, lo del wko es un mundo espectacular y ayuda muchísimo. Mi pregunta es, alguien que no tiene wko y no puede acceder a los ilevels, haciendo las series en las zonas tradicionales también le aumentaría?

    Saludos y empezamos pronto

      • Luisma Gallego
        3 octubre, 2019 3:38 pm

        Como haces el cálculo para pasar de l/min a ml/kg/min?

  • Lorenzo
    2 octubre, 2019 10:17 pm

    Muy top Txema. Un gustazo poder volver a disfrutar de tus conocimientos como hace cinco años cuando te conocí.

    Un saludo

  • Pablo
    3 octubre, 2019 10:49 pm

    Cada vez que leo un artículo de Chema me doy cuenta donde estoy y que siempre se pude mejorar aunque me falten herramientas..sos mi Idolo Chema

  • German
    4 octubre, 2019 10:54 pm

    Hola Chema un gusto y un agradecido de tener esta posibilidad .Mi consulta es la siguiente ,en el Test Billar con el ejemplo que distes que haces con los factores externos (viento ,etc) es de confiar esos valores que nos da el test o es de forma orientativa. Gracias

  • Antonio Moreno
    16 octubre, 2019 7:56 am

    Hola
    Un placer poder seguir tus consejos, cuantos días a la semana es recomendable hacer el trabajo VO2max …

    Un saludo

  • Ramon ojeda
    16 octubre, 2019 6:01 pm

    Hola Chema, he adquirido otro libro de los tuyos,(planificar pruebas por etapas) me he realizado un ftp en el bkool dando 268w y una media de 168. Dónde calculo las zonas de potencia. Soy globero con 55años🥴Gracias y un saludo.

  • Arturo
    25 enero, 2020 12:09 pm

    Hola Chema, lo primero agradecerte tu divulgación sobre el entrenamiento del ciclismo, así como la claridad y todo ello en lenguaje llano, para que todos podamos comprenderlo. Gracias. Al turrón…., tengo 50 añitos, llevo 3 saliendo en carretera, alguno más con btt. Cuando estoy fuerte, entro con relativa facilidad al relevo al rodar en grupeta a 42-45 km/h, rondando el 80-85% de mis ppm., en llano claro…. El “problema” viene al subir, colegas que en el llano se quedan a rueda cuando se tensa la cuerda, me sacan 2 minutos en una subida de 5km al 4%. Poco a poco vamos bajando de peso, y la idea sería hacer series para aumentar el VO2max. Mi pregunta es, en que momento se puede empezar, suponiendo una preparación “ortodoxa” 12base +8específico. ¿Has que esperar hasta la semana 13 o se podría empezar antes? Con idea de mejorar lo máximo posible, ¿adelantamos algo haciendo 2 días a la semana de series o sería mejor hacer sólo uno? Muchas gracias Chema.

  • Antonio Cantón Martínez
    29 febrero, 2020 12:46 pm

    Hola Chema: fantástico artículo, pero ahora tras la lectura me surgen varias dudas. Yo entreno por potencia utilizando el programa de tu libro tal cual y no sé en que día incluir las series de VO2, la otra duda es, en los intervalos en Z5 ¿ que descanso aplicar? Gracias y un saludo, Toni.

  • Gustavo
    5 marzo, 2020 8:32 pm

    Chema como siempre primero felicitarte por tus articulos, estoy seguro que a todos los que te seguimos desde tiempo atras y los que recien te leen nos sentimos muy apoyados con tu conocimiento.

    En cuanto al entreno con iLevels, en mi caso no tengo ningun SW pero mi garmin en la parte de configuraciones en las zonas de entrenamiento tengo la opcion de elegir la medicion por watts o % de FTP y si quiero utilizar 7 Zonas o las de Coggan iLevels.

    Dato curioso el garmin marca 9 zonas de Coggan iLevels ha de ser por que en si hay un 4a Sweet Spot y un 7a Pmax/FRC que si separamos todos y los sumamos son 9 :D.

    Bueno el punto es que mi configuracion de mi garmin para tomar las medidas van %FTP y Coggan iLevels.
    Necesito el SW para entrenar intervalos?
    Tengo tus entrenos anteriores (no los he visto por aca de nuevo) en donde tocan intervalos pueden ser con estas metricas de iLevels?

    Saludos Chema

  • Jesús Victor
    6 abril, 2020 5:47 am

    hola buenas, soy victor de mexico y te sigo desde hace tiempo, en el test de billar se puede realizar en rodillo de equilibrio (rulos),?

  • Antonio Cantón Martínez
    13 junio, 2020 8:20 am

    Hola Chema: perdona que te moleste otra vez. Ya me dijiste que podía hacer las series de V02 el día que no hubiese fuerza, es decir el jueves. Mi nueva duda ahora que ha llegado el momento es la siguiente. ¿El resto del entrenamiento de ese día lo mantengo igual o modifico alguna cosa?
    Si es así, puedes decirme cómo debería quedar. Un saludo. Toni.

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