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CÓMO ENTRENAR EL VO2MÁX – CLAVE PARA SUBIR EL UMBRAL

Mejorar determinadas métricas, como son el FTP y el umbral anaeróbico, en caso de que entrenes con pulsaciones, y la potencia que desarrollas en ellas, son las que despiertan el mayor interés por una gran mayoría de ciclistas.

Sin embargo, en demasiadas ocasiones, a pesar de incidir en entrenamientos intentando mejorar estás métricas, el resultado al realizar un nuevo test, es el mismo. No hay mejora. Crónica de un “rebote” anunciado:

Terminas la base, haces un test para calcular el FTPy obtienes una potencia resultante de 280W. Al cabo de dos meses, después de entrenar semanalmente intervalos con distintos tiempos y porcentajes, orientados a subir dicho FTP, vuelves a realizar un nuevo test y comprobar tus mejoras. Resultado 275W

¿Cómo puede ser que no haya subido a pesar de entrenar cinco días a la semana y cumplir como un campeón? Entrenamientos de FTP o umbral anaeróbico, fuerza, intervalos de intensidad aeróbica, salidas con la grupeta y a más nivel, y sin embargo, ¿El mismo FTP?

Pues sí, puede ser y en demasiadas ocasiones suele ser porque te has olvidado del Vo2máx (Consumo máximo de oxígeno). Nunca debes olvidarlo y sin compites, aún menos. En las salidas disponer de un mayor Vo2máx, te dará un plus.

Como sabrás, el Vo2máx es un valor que determina la capacidad aeróbica de un individuoEl Vo2máx determina la potencia aeróbica e indica la máxima cantidad de oxígeno que puede ser captado y utilizado por los músculos en un minuto.

El conjunto define la capacidad cardiovascular del individuo. 

El Vo2máx es el techo que pone freno al FTP, o umbral anaeróbico. Es decir, llegará un momento que por mucho que entrenes umbral, no podrá subir más. Esta circunstancia tendrá lugar cuando se aproxime mucho al Vo2máx.

Cada ciclista es un mundo, pero cuando el FTP, o umbral, se aproxime al 84%-85% del Vo2máx, difícilmente aumentará. Por lo que no te quedará otra que dejar de entrenar FTP y dedicarte a subir el Vo2máx.

Si entrenas por pulsaciones, tienes muy complicado, por no decir imposible, conocer a qué porcentaje tienes ambas métricas (salvo en el momento puntual de una prueba de esfuerzo y que sea realizada con análisis de gases).

En caso de que entrenes con potencia, tampoco vas a poder conocer a qué porcentaje se encuentra el FTP del Vo2 máx., salvo que tengas oportunidad de realizar análisis de datos con un software profesional, como WKO5, por ejemplo.

En Trainingpeaks no tienes esta posibilidad porque no es un programa de análisis de datos.

Siempre nos queda una solución en caso de no disponer de un análisis: entrenar de forma regular Vo2máx, o por lo menos, incluir bloques cada cierto tiempo con el fin de aumentar este parámetro.

Y si disponemos de análisis de datos, vamos a poder controlar en todo momento cuando tenemos que prestar más atención al entrenamiento del Vo2máx, aparte, que hay entrenamientos específicos para poder entrenar ambos Vo2máx y FTP a la vez y que aumenten al mismo tiempo. Luego lo veremos.

Aquí vas a ver un ejemplo, de un ciclista que estuvo entrenando con potencia, sin análisis de datos, y tras un tiempo estancado, inició un retroceso tanto de su FTP como su Vo2máx. Lo que conocemos como el principio de regresión.

Estímulos inadecuados e insuficientes son los que provocan este resultado.

En la gráfica ves el círculo azul en donde figura que el FTP estaba al 84’8% del Vo2máx. Así estuvo durante un mes y medio (rectángulo azul), a partir del cual, llegó un momento que comenzó a descender tanto FTP (línea amarilla gráfica) como Vo2máx (línea roja gráfica).

CUANTO PUEDES AUMENTAR EL VO2MÁX

 El Vo2máx tiene un componente genético muy importante. Lo que no quiere decir que estés limitado para aumentarlo. Muchas veces se ha entrenado inadecuadamente, o directamente no se ha entrenado, por lo que está inamovible y desconoces tu mejora.

Igualmente, el peso graso repercute muy negativamente en su valor relativo.
No es lo mismo disponer de 4l/m (litros/minuto) para un ciclista de 60kg que para un ciclista de 70kg.
Al dividir el Vo2máx por el peso es cuando obtenemos el Vo2max relativo y lo cuantificamos en mil/Kg/min. Un consumo máximo de 4l/m serían:
66’6 mil/kg/min para el ciclista de 60kg
57’1 mil/kg/min para el ciclista de 70kg

Veamos el caso, no aislado, de la evolución de un ciclista en dos años. Y prácticamente con mismo peso. No es un aumento del Vo2máx, debido a un descenso importante de grasa. Además, puedes observar el aumento de potencia y FTP.

Aquí la evolución de otro ciclista en dos temporadas. Prácticamente la misma evolución, pero con mayor potencia en Vo2máx y un mayor FTP. Igualmente, con un peso muy similar.

Puede parecer un aumento excesivo del Vo2máx según lo que se estima que puede aumentar con el entrenamiento, un promedio que se situaría entre un 10-15%.
Sin embargo, hay trabajos en donde queda demostrado que con determinado entrenamiento y un aumento de volumen del mismo, la mejora puede ser mucho mayor. No es algo habitual, pero sí que es posible. Aquí la evolución en tres años de un triatleta

Alan Counzes (Simplifaster.com)

Y a resaltar que con menor trabajo en Vo2máx, y FTP, y un aumento muy importante en entrenamiento aeróbico en Z1-Z2. Puedes ver la distribución y el cambio de trabajo en distintas zonas.

 Alan Counzes (Simplifaster.com)

¿CÓMO ENTRENAR EL VO2MÁX?

 Vas a tener que sufrir un poquito ya que es un trabajo exigente. No todos los ciclistas, principalmente recreativos, llegan a sufrir lo necesario para completar una serie de intervalos de Vo2máx. Y lo que no sufren entrenando lo sufrirán después.

En unos casos, motivación, en otros casos un lugar equivocado para realizar los intervalos, mal elección de desarrollos… Sin embargo, otros ciclistas se vienen arriba y en los dos primeros intervalos se dejan la vida y el resto terminan “pidiendo la hora”.

Vamos a ver en función de las distintas referencias, cómo podremos entrenarlo.

Frecuencia cardiaca

 Es muy complicado entrenar el Vo2máx en base a la frecuencia cardiaca, por lo de siempre. Aquí te señalo con unas estrellas, el comportamiento de la potencia y la frecuencia cardiaca en unos intervalos de Vo2máx de 3’ 30”. En fucsia, la potencia, instantánea, y la frecuencia cardiaca tarda entre 45-55 segundos en alcanzar las 150 pulsaciones aproximadamente y en torno a 1’30”-1’45” la media del intervalo que son 164 pulsaciones.

Por ello, cuando entrenamos con frecuencia cardiaca, uno de los mejores entrenamientos es Billat, el cuál, va en función de la velocidad.
Haces un test de 6’ en llano. Intentas mantener la máxima velocidad de forma sostenida. No es un sprint. Supongamos que la velocidad ha sido 40km/h.

De lo que se trata es que, en las siguientes semanas, incluyas un día de intervalos Billat.
Primer día 5 intervalos de 3’ a 40 km/h (5×3’) y recuperación 3’ a 20km/h

Lo ideal sería alcanzar los 9 intervalos con el paso de los microciclos.

Potencia sin análisis de datos

 En este caso tenemos distintas posibilidades.

  • En base al FTP: En este caso se entrenaría en Z5, entre el 106%- 120%. Por lo que, si el FTP está en 300W, serían intervalos entre 318W-360W, 3- 8 minutos, acumulando progresivamente a lo largo de los microciclos, entre 12 y 30 minutos en esta zona. Si los intervalos son de menor duración, serán realizados a mayor potencia, y viceversa.
  • En base a test 5’Debes hacer un test de 5’ en subida, no excesiva, y obtendrás tu perfil de potencia en 5’, que es el que define el Vo2máx. Con este dato, harías intervalos entre 3-4 minutos, progresivamente entre el 85%-95% del Vo2máx. Acumulando entre 12-20 minutos en esta zona.

Potencia con análisis de datos

En este caso tendrías que disponer de un software con el que puedas realizar el análisis completoEn este caso trabajaríamos con los ilevels. Y concretamente con la zona FRC/FTP.
Los ilevels son zonas de trabajo establecidas en base a la fisiología del ciclista. Cómo se llega a estas zonas, es más extenso y en este artículo no ocupa lugar.

En este caso sería entre 289W y 421W, para un esfuerzo menor de 16’15’ a 289W y máximo de 1’26” a 421W.

Lo ideal sería acumular entre 12 y 30 minutos en zona, dividiendo en 3-8 intervalos entre 3 y 6’.

Una forma de conocer a qué potencia realizamos los intervalos, es en función de una gráfica como es interval Targeting.

En este caso, marcando 3’ de cada intervalo, el programa nos sugiere a la potencia que tenemos que realizar cada uno de ellos. Entre 339-346W. Recuperación 3’.

Otra de las formas es con los intervalos óptimos,

Aquí sería una duración sugerida de 4’ 08” y entre 304-324W. Entre 3-8 intervalos y acumular en zona entre 12-30’. Recuperación el mismo tiempo del intervalo.

Este tipo de trabajo FRC/FTP puede aplicarse y con él, tanto Vo2máx y FTP aumenten al mismo tiempo.

En los intervalos de Vo2máx, a diferencia de otros intervalos orientados a otras cualidades, aunque al final del trabajo no se llegue a la potencia objetivo, se debe terminar el tiempo establecido aunque sea a una potencia menor.

Igualmente, cada seis semanas aproximadamente, deberías testear a ver si has obtenido mejoras en el Vo2máx y actualizar los intervalos.

Como habrás podido comprobar, el entrenamiento puede llegar a ser muy complejo. Pero en muchas ocasiones, es la única forma de salir del estancamiento al que no se le encuentra explicación. ¿Sueles entrenar Vo2máx y cómo lo haces? Ya me lo cuentas en comentarios.

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Comentarios (41)

Artículo sublime como todos, el problema es el costo-beneficio, baja el FRC bastante pero para según que tipo de pruebas como que da un poco igual, lo del wko es un mundo espectacular y ayuda muchísimo. Mi pregunta es, alguien que no tiene wko y no puede acceder a los ilevels, haciendo las series en las zonas tradicionales también le aumentaría?

Saludos y empezamos pronto

Gracias Luisma, me alegra que te guste. Pero particularmente en alguien que quiere competir y quiere subir el FRC, es muy posible que no lo aumentases. Y superando el FTP, es más complicado porque sin la gráfica de interval targeting o optimized intervals, no sabes concretamente a qué potencia tienes que aplicar en función del tiempo. saludos

Como haces el cálculo para pasar de l/min a ml/kg/min?

Pasar litros a mililitros. Multiplica por mil. saludos

Muy top Txema. Un gustazo poder volver a disfrutar de tus conocimientos como hace cinco años cuando te conocí.

Un saludo

Gracias Lorenzo. Un saludo

Cada vez que leo un artículo de Chema me doy cuenta donde estoy y que siempre se pude mejorar aunque me falten herramientas..sos mi Idolo Chema

Gracias Pablo, pero podemos conseguir más de lo que nos creemos si hacemos el entrenamiento mejor de lo que creemos. Gracias

Hola Chema un gusto y un agradecido de tener esta posibilidad .Mi consulta es la siguiente ,en el Test Billar con el ejemplo que distes que haces con los factores externos (viento ,etc) es de confiar esos valores que nos da el test o es de forma orientativa. Gracias

Buena pregunta…el problema es el que comentas.Que para que sea objetivo debe ser en el mismo sitio, y que el viento sea muy similar. En rodillo es un excelente lugar para hacerlo. saludos

Hola
Un placer poder seguir tus consejos, cuantos días a la semana es recomendable hacer el trabajo VO2max …

Un saludo

Gracias Antonio con uno sería suficiente. Salvo algún bloque de dos días a la semana, para acelerar la progresión. Pero hay que recuperar bien entre ellos para que sean efectivos. saludos

Hola Chema, he adquirido otro libro de los tuyos,(planificar pruebas por etapas) me he realizado un ftp en el bkool dando 268w y una media de 168. Dónde calculo las zonas de potencia. Soy globero con 55años🥴Gracias y un saludo.

Estás son las zonas. Pero a los 268W no se si le has aplicado un factor corrector. Aplícale un 0’93 y sería 249W
serían Z1 hasta 139W; Z2 140 a 188W; Z3 189 a 226W; Z4 227 a 263W; Z5 264 a 301W; Z6 302 a 373W; Z7 + 173W
saludos

Hola Chema, lo primero agradecerte tu divulgación sobre el entrenamiento del ciclismo, así como la claridad y todo ello en lenguaje llano, para que todos podamos comprenderlo. Gracias. Al turrón…., tengo 50 añitos, llevo 3 saliendo en carretera, alguno más con btt. Cuando estoy fuerte, entro con relativa facilidad al relevo al rodar en grupeta a 42-45 km/h, rondando el 80-85% de mis ppm., en llano claro…. El “problema” viene al subir, colegas que en el llano se quedan a rueda cuando se tensa la cuerda, me sacan 2 minutos en una subida de 5km al 4%. Poco a poco vamos bajando de peso, y la idea sería hacer series para aumentar el VO2max. Mi pregunta es, en que momento se puede empezar, suponiendo una preparación “ortodoxa” 12base +8específico. ¿Has que esperar hasta la semana 13 o se podría empezar antes? Con idea de mejorar lo máximo posible, ¿adelantamos algo haciendo 2 días a la semana de series o sería mejor hacer sólo uno? Muchas gracias Chema.

No es habitual, ni recomendable trabajar específicamente el Vo2máx hasta que no inicies el específico. Con un sólo día es suficiente. Trabaja la fuerza y perder peso graso, el salto de calidad es importante. saludos y gracias

Antonio Cantón Martínez

Hola Chema: fantástico artículo, pero ahora tras la lectura me surgen varias dudas. Yo entreno por potencia utilizando el programa de tu libro tal cual y no sé en que día incluir las series de VO2, la otra duda es, en los intervalos en Z5 ¿ que descanso aplicar? Gracias y un saludo, Toni.

O miércoles o jueves, que no te coincida con el de fuerza. Aplica el mismo tiempo que dure el intervalo que realices. saludos y gracias

Chema como siempre primero felicitarte por tus articulos, estoy seguro que a todos los que te seguimos desde tiempo atras y los que recien te leen nos sentimos muy apoyados con tu conocimiento.

En cuanto al entreno con iLevels, en mi caso no tengo ningun SW pero mi garmin en la parte de configuraciones en las zonas de entrenamiento tengo la opcion de elegir la medicion por watts o % de FTP y si quiero utilizar 7 Zonas o las de Coggan iLevels.

Dato curioso el garmin marca 9 zonas de Coggan iLevels ha de ser por que en si hay un 4a Sweet Spot y un 7a Pmax/FRC que si separamos todos y los sumamos son 9 :D.

Bueno el punto es que mi configuracion de mi garmin para tomar las medidas van %FTP y Coggan iLevels.
Necesito el SW para entrenar intervalos?
Tengo tus entrenos anteriores (no los he visto por aca de nuevo) en donde tocan intervalos pueden ser con estas metricas de iLevels?

Saludos Chema

Sí, el Sweet Spot forma parte de los ilevels y de las 9 zonas. saludos y gracias

hola buenas, soy victor de mexico y te sigo desde hace tiempo, en el test de billar se puede realizar en rodillo de equilibrio (rulos),?

Si, como tienes que tomar como referencia la velocidad media, puedes. saludos

Antonio Cantón Martínez

Hola Chema: perdona que te moleste otra vez. Ya me dijiste que podía hacer las series de V02 el día que no hubiese fuerza, es decir el jueves. Mi nueva duda ahora que ha llegado el momento es la siguiente. ¿El resto del entrenamiento de ese día lo mantengo igual o modifico alguna cosa?
Si es así, puedes decirme cómo debería quedar. Un saludo. Toni.

creo que lo adecuado es que sustituyas la intensidad aerobica por ese trabajo de umbral ese dia.

Hola Chema.
En primer lugar agradecerte el tiempo que dedicas a la divulgación.
Mi duda a la hora de entrenar surge porque soy capaz de mover muchos más vatios en dos intervalos de igual duración si uno de ellos lo hago en subida respecto al mismo intervalo realizado en plano (especialmente si hay viento de cara).
¿A que crees que se puede deber?
Recomiendas algún tipo de trabajo específico
MIl gracias.
Saludos

Subiendo tiene más que ver la relación w/kg relativo y el % de ascensión. En llano, además de la potencia absoluta, sobre todo, el coeficiente aerodinámico. Siempre te costará más en llano que subiendo, salvo que trabajes la posición aerodinámica sobre la bici. saludos

Hola Chema, soy Antonio Gálvez
Observo que dependiendo de donde se saque los datos de potencia, ilevels o optimized interval targets, son ligeramente distintos para un mismo tiempo de intervalo de la serie, siendo superiores en los ilevels. Para un cicloturista de 57 años cuál utilizarías.
Como siempre gracias por todo, saludos

Interval targets hará que los ajustes más al tiempo de intervalo. saludos

Hola Chema y gracias por el artículo.
Tengo una duda a la hora de prescribir trabajo de Max Aerobic.
La chart “Optimized Intervals” me propone intervalos de 4:50 entre 111% y 117% (en el caso de este ciclista con mFTP 320W equivale a 352W-372W) y en cambio “Interval Targeting FRC/FTP” me propone una horquilla entre 406W y 414W para intervalos de 3min.
¿Es mejor prescribir los intervalos de 3 a 5min. (acumulando el TiZ entre 12 y 30min en la sesión) con la potencia target que propone la chart “Interval Targeting FRC/FTP”? ¿O bien prescribir intervalos con la duración que me propone la chart “Optimized Intervals”?
Me da la sensación que para este ciclista aguantar series de 4:50 a la potencia que me propone WKO para ésta duración será un esfuerzo demasiado exigente, estaria haciendo los intervalos al 130% de FTP.
Muchisimas gracias de antemano.

Me supongo que la sugerencia 4:50 será la máxima de la horquilla que te sugiere, pero no quiere decir que tengas que aplicarla tal cual. Y FRC/FTP va en función de la PDC y debes tenerla actualizada para que ajuste bien. Cualquiera de las dos opciones, es útil y hace falta saber a cuál de ellas, el ciclista responde mejor. No desprecies la opción de intervalos Billat entre el 95%-110% del Vo2máx según test. Para un inicio pueden ser muy útiles. saludos

Muchas gracias Chema.
La PDC está actualizada, dispone de un P5 reciente. De echo, este ciclista está en la MMP curve unos 20W por encima del valor de la PDC en 5min.
El valor de 4:50 (tiempo) que proporciona la chart “Optimized Intervals” es un valor único, sin horquilla, de aquí mis dudas. Tendré en cuenta los intervalos Billat también, y sino observaré como reacciona el ciclista en intervalos de 3min. empezando por el rango bajo de potencia que propone la chart, y modular potencia en función de esto.
Muchas gracias de nuevo.

El que tenga un P5 reciente y que supere los MMP el valor que te marca la PDC, no quiere decir que la PDC esté actualizada.

Entiendo que te refieres a tener alimentada la curva con datos de potencia en todas las partes de la misma.
Muchas gracias por las rápidas respuestas de todas formas.

Hola de nuevo Chema.
Primero decirte que me alegro de tu recuperación.
Si tenemos FTP % of VO2max
%
80
Piensas en que sería mejor trabajar FTP que el VO2 max?
Tenemos mL/min/Kg 76

Dependerá de la disciplina, y se podría trabajar ambas métricas con intervalos de FRC/FTP. saludos

Se trata de un sub23 de tercer año, participa en C España.
En el chart de “Interval Targeting FRC FTP, para determinar los intervalos se mira a 30 ó 90 días?
Como configurar el chart VO2max Report, para ver años anteriores junto al actual?
Gracias y no contestes en domingo por la tarde ;-))

Jose Antonio Ranguel Guillen

Hola Chema buen articulo, tengo tres de tus libros y te doy las gracias, ya que todos los que practicamos ciclismo nos han servido de gran ayuda.
Mi pregunta es la siguiente tengo 38 años y cómpito en xcm, los entrenamientos los saco de potencia tus pedaladas.
Mi pregunta es la siguiente mi vo2max en el pico de forma es 64 y el ftp es de 4,5w/kg.
Cuando paro la semana, para preparar la base el vo2max cae a 57.
Llevo dos años seguidos dando los mismos valores.
Creo que el motor ya no da para más.
Se podrá mejorar un poco más?

Estoy más que seguro que puedes dar más. Hay muchas otras métricas y seguro que además las que me dices pueden mejorar. Pero para ello se necesita una análisis de datos y personalizar. saludos

Chema, gracias por tan valiosos aportes, tienes cuanta de Instagram para seguirlo?

Gracias Julián. Sí, chemaarguedas

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