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Entrenador, preparador físico y experto en nutrición deportiva. Autor de varios Best Sellers con cientos de miles de ediciones vendidas en múltiples países e idiomas.
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CÓMO PERSONALIZAR EL ENTRENAMIENTO CON POTENCIA

CÓMO PERSONALIZAR EL ENTRENAMIENTO CON POTENCIA

Al adquirir un potenciómetro, ya casi se da por hecho que la mejora está garantizada. No te emociones ni te vengas arriba porque no es así.
Sí, es cierto que es un gran paso de cara a la programación de los entrenamientos, y que es una referencia real, pero aún faltaría un paso más para alcanzar la máxima expresión de un entrenamiento, como es la individualización en base a la fisiología del ciclista.

Para ello es indispensable disponer de un software que nos facilite un análisis de datos. Y no estoy hablando de Trainingpeaks, por ejemplo, que otro día hablaremos de las posibilidades de dicha plataforma, entre las cuales no existe ninguna posibilidad de análisis.

Con los ejemplos que te voy a proponer a lo largo del artículo, lo vas a entender a la perfección.

Recuerda en el anterior artículo que cuando mencionaba el análisis de datos con potencia para entrenar el Vo2máx, salían a relucir los ilevels a la hora de prescribir los intervalos de intensidad.

Estos, los ilevels, son los que realmente individualizan el entrenamiento en base a la fisiología de cada individuo.

Diferencia entre ciclistas del mismo nivel

Cuatro “globeros” a los que se les presupone un mismo nivel, con el mismo FTP o muy similar y que terminan prácticamente en los mismos tiempos en las marchas cicloturistas que participan, quedan para rodar un par de horas.

A la hora de quedar, una de las premisas que no falla, ¡Salimos tranquilos, eh!

Esto traducido a vatios sería a una intensidad en Z2, salvo en algún momento puntual que tengan que subir un repecho y pasen a Z3 e incluso toquen algo de la Z4.

Pero bueno, cómo somos únicos e incomparables a cualquier otra especie, al poco de salir y en el primer repecho que tiene casi un kilómetro, Mariano acelera progresivamente y no sobrepasa la Z8 porque aún no está inventada.

Al final se van soltando todos de rueda y menos mal que el repecho era corto porque sino el último que llega arriba, lo hace fuera de control. Nadie ha podido aguantarle la rueda a Mariano. Cuando marca un ritmo tan intenso y sostenido en el tiempo, no hay quien le aguante.

En el siguiente repecho, de apenas doscientos metros, como las hostilidades están abiertas, es el turno Ernesto, que cuando se pone a esprintar nadie se molesta en levantar el culo del sillón. Ha nacido para ello.

Por lo que en vista de lo sucedido y sin tener que ser un catedrático en la materia, la diferencia entre todos ellos, al igual que en el resto de los ciclistas, la diferencia suele estar cuando se desarrollan las potencias e intensidades más elevadas.

Cuando quieres conocer las zonas de entrenamiento, normalmente, realizas un test de Campo para calcular el FTP y con este dato, estableces las zonas de entrenamiento en base a las sugeridas por Andy Coggan. Estas serían las zonas clásicas

ZONAENTRENAMIENTO% FTP
1Recuperación> 55%
2Resistencia56%-75%
3Tempo76%-90%
4Umbral 91%-105%
5Vo2máx106%-120%
6Capacidad anaeróbica121%-150%
7Potencia neuromuscular< 151%

En esfuerzos de larga duración, donde el metabolismo aeróbico es el más implicado, el trabajo muscular es ejecutado en gran parte por fibras lentas, el aporte de oxígeno al músculo es suficiente y el aporte de grasas para que trabaje es casi inagotable, apenas existe una gran diferenciación entre ciclistas.

 

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Hasta la Z4 se podría decir que, la fisiología entre miles de individuos no define en gran medida el perfil del ciclista. Sin embargo, una vez superas el FTP, se puede observar la gran variación de potencia absoluta que existe entre individuos.

 

Andy Coggan

Una vez se supera el FTP y los esfuerzos son cada vez más cortos y explosivos, es cuando la diferenciación entre los ciclistas se va ampliando.

En este tipo de esfuerzos, el perfil de potencia adquiere una mayor relevancia entre distintos individuos, en donde la fisiología propia de cada ciclista pueda verse más influenciada por factores genéticos (fibras rápidas, depósitos de glucógeno, Vo2máx, aclaración de lactato, etc.).

Es donde puedes entender la explicación de porque ciclistas del mismo nivel, incluso mismo o muy similar FTP, se diferencian tanto cuando sale a relucir la fisiología propia y en muchos casos, con gran influencia genética.

Por lo tanto, si existe esta diferenciación entre ellos, cuando realicen entrenamientos por encima del umbral, ¿Deberían trabajarán con las mismas zonas?

El caso de dos ciclistas que tienen prácticamente el mismo FTP:

  • Ciclista nº 1 con 286W y 64 kg: 4’4 w/kg en FTP
  • Ciclista nº 2 con 283W y 63 kg: 4’5 w/kg en FTP

 

Aunque parecen dos ciclistas muy similares, existe una gran diferencia entre los dos si nos atenemos a su perfil anaeróbico:

  • Ciclista nº 1: Dispone de 18’7Kj (18700 kilojulios) para desarrollar trabajo por encima del FTP sin pérdida de potencia. Lo que se conoce como FRC (capacidad de reserva funcional). Además, una potencia máxima de 973W.
  • Ciclista nº 2: Dispone de 12’4 (12400 kilojulios) para desarrollar trabajo por encima del FTP sin pérdida de potencia. Una potencia máxima de 811W.

Por lo tanto, a la hora de entrenar por encima del FTP, el mismo estímulo en una misma zona de potencia clásica, por lo menos, para uno de los dos ciclistas será insuficiente porque no provocará el estrés suficiente para provocar las adaptaciones deseadas.

Y por lo tanto, estaremos perdiendo posibilidades de mejora e incluso el ciclista nº 1 podría estancar su estado de forma en caso de persistir siempre la misma potencia en cada intervalo.

Ilevels: Zonas de entrenamiento basadas en la fisiología propia

Los ilevels son las zonas generadas en base a la fisiología individual del ciclista. Es donde nos encontramos con la excelencia del entrenamiento ya que las intensidades y tiempos sugeridos nos permiten individualizar el entrenamiento a la máxima expresión.

A la izquierda las zonas clásicas y a la derecha del cuadro, los ilevels.

Trainingpeaks

En este nuevo establecimiento de zonas de Andy Coggan, se añaden más zonas con respecto a las zonas clásicas:

Sweet Spot: Zona muy válida para trabajo de FTP y resistencia a la fatiga. Permite aplicar entrenamientos más progresivos y trabajar en límites de la zona superior de la Z3 y baja de la zona 4.
FRC/FTP: Zona aeróbico intensiva que permite entrenar Vo2máx y FTP conjuntamente.
FRC: Zona para el entrenamiento anaeróbico extensivo de la capacidad de reserva funcional.
Pmáx/FRC: Zona para el entrenamiento anaeróbico intensivo de la capacidad de reserva funcional y potencia máxima.
Pmáx: Zona indicada para entrenamientos de máxima intensidad.

Zonas de trabajo de ciclista nº1 y ciclista nº2, en base a las zonas clásicas. Prácticamente no hay diferenciación a los vatios que tiene que trabajar cada uno de ellos en cada una de las zonas.

En rojo, un símil para que lo entiendas mejor. Entenderás la diferencia cuando leas el símil de los ilevels.

En la gráfica inferior las zonas basadas en los ilevels para cada uno de los ciclistas. Como podrás comprobar, no se parecen en nada los vatios a los que tienen que trabajar cada uno de ellos. Como ejemplo, tomamos en particular la zona FRC/FTP.

Por ejemplo, los intervalos de FRC/FTP (válidos para entrenamiento de FTP y Vo2máx):

Ciclista nº1: Potencia entre 300W y 445W, y tiempo entre 1’ 54” y 21’ 27”
Ciclista nº2: Potencia entre 298W y 428W, y tiempo entre 1’18” y 14’34”

La diferencia es evidente y a partir de la zona 4, los tiempos sugeridos y potencias no tienen nada que ver con las sugeridas en las zonas clásicas.

Cómo se establecen los ilevels y cómo establece el software cada una de las potencias y tiempos individualizados, es “otra vuelta más de tuerca” que ya daremos más adelante.

La grandeza del entrenamiento con potencia y para sacarle el partido que realmente tiene, está en realizar análisis. ¿lo ves muy complejo? Puedes dejarme dudas en comentarios, e incluso en el foro de la Web.

Fotos cedidas: Ciclismo a fondo (PhotoGomez)

Comentarios: 7

  • Iñaki
    10 octubre, 2019 5:56 pm

    Hola Chema, me parecen muy interesantes tus libros y tus artículos. Enhorabuena. Tengo una pequeña duda, el software de análisis de potencia training peaks tengo entendido que es de pago y el precio es elevado. Hay alguna versión gratuita o algún otro software que me recomiendes que no sea tan caro?
    Todo lo referente a mi FTP y zonas de trabajo lo tengo dominado, sólo me falta analizar esos datos para sacarle más partido a mis entrenamientos.
    Un saludo.
    Iñaki.

  • Luisma Gallego
    11 octubre, 2019 12:37 pm

    Como siempre Chema, sublime, pongo mi ejemplo con los ilevels, si me muevo en zona vo2max en las zonas clásicas de Coggan, al mismo tiempo y el mismo intervalo no me produce el cansancio y el dolor que me produce las zonas ilevels, por lo que imagino que si entreno vo2max con las zonas clásicas las adaptaciones no son las mismas, de hecho haciendo las series en vo2max clásicas el wko dice que no he llegado a rodar ni al 85% del vo2max por lo que entiendo que las adaptaciones no son como si lo hago en zona FRC/FTP que entonces si que me dice que he estado entre el 95-100% del VO2MAX.
    Esto es lo que tiene tener el wko4 y aprender de tus artículos, que luego doy la chapa.

  • Manuel (CyclistGo Training)
    11 octubre, 2019 1:30 pm

    Hola Chema,
    Enhorabuena por tu nueva web, el contenido es realmente interesante!.

    Como entrenador me surgen bastantes dudas en relación a esta entrada sobre el sistema de zonas individualizadas.

    Se afirma que se está individualizando y entrenando en base a la fisiología del deportista, pero se entrenan capacidades con tiempos límite que no se describen en la literatura científica. Por ejemplo si cogemos los datos que expones, la zona de FRC para el ciclista 1 tendría un tiempo máximo de 1:54 y para el ciclista 2 de 1:18. Hay bastantes artículos donde se describe el tiempo de trabajo para mejorar una capacidad específica, y en mi opinión, si nos limitamos a una curva de potencia modelada, con todas las limitaciones que tiene, además de aplicar un planteamiento de zonas con tiempos límite no justificados por la ciencia, nos estamos alejando bastante de lo que se intenta vender con este método.

  • Borja
    13 octubre, 2019 9:25 pm

    Hola Chema, una entrada muy interesante y didáctica, gracias! Tengo una pregunta: conoces el programa Bikevo? Sabes si es lo suficientemente completo como para trabajar con ilevels?
    Muchas gracias. Un saludo
    Borja

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