El entrenamiento con potencia ofrece infinidad de posibilidades. Al adquirir un potenciómetro, ya casi se da por hecho que la mejora está garantizada. No te emociones ni te vengas arriba porque no es así.
Sí, es cierto que es un gran paso de cara a la programación de los entrenamientos y que es una referencia real. Sin embargo, aún faltaría un paso más para alcanzar la máxima expresión de un entrenamiento. Lo ideal es conseguir personalizar un entrenamiento en base a la fisiología del ciclista. Esto lo conseguiremos con los ilevels.
Para ello es indispensable disponer de un software que nos facilite un análisis de datos. Y no estoy hablando de Trainingpeaks ya que no existe posibilidad de análisis como en otras plataformas.
Con los ejemplos que te voy a proponer a lo largo del artículo, lo vas a entender a la perfección.
Estos, los ilevels, son los que realmente individualizan el entrenamiento en base a la fisiología de cada individuo.
DIFERENCIA ENTRE CICLISTAS DEL MISMO NIVEL
Cuatro “globeros” a los que se les presupone un mismo nivel, con el mismo FTP o muy similar y que terminan prácticamente en los mismos tiempos en las marchas cicloturistas que participan, quedan para rodar un par de horas.
A la hora de quedar, una de las premisas que no falla, ¡Salimos tranquilos, eh!
Esto traducido a vatios sería a una intensidad en Z2, salvo en algún momento puntual que tengan que subir un repecho y pasen a Z3 e incluso toquen algo de la Z4.
Pero bueno, cómo somos únicos e incomparables a cualquier otra especie, al poco de salir y en el primer repecho que tiene casi un kilómetro, Mariano acelera progresivamente y no sobrepasa la Z8 porque aún no está inventada.
Al final se van soltando todos de rueda y menos mal que el repecho era corto porque sino el último que llega arriba, lo hace fuera de control. Nadie ha podido aguantarle la rueda a Mariano. Cuando marca un ritmo tan intenso y sostenido en el tiempo, no hay quien le aguante.
En el siguiente repecho, de apenas doscientos metros, como las hostilidades están abiertas, es el turno Ernesto, que cuando se pone a esprintar nadie se molesta en levantar el culo del sillín. Ha nacido para ello.
Por lo que en vista de lo sucedido y sin tener que ser un catedrático en la materia, la diferencia entre todos ellos, al igual que en el resto de los ciclistas, la diferencia suele estar cuando se desarrollan las potencias e intensidades más elevadas.
Cuando quieres conocer las zonas de entrenamiento, normalmente, realizas un test de Campo para calcular el FTP y con este dato, estableces las zonas de entrenamiento en base a las sugeridas por Andy Coggan. Estas serían las zonas clásicas
ZONA | ENTRENAMIENTO | % FTP |
---|---|---|
1 | Recuperación | > 55% |
2 | Resistencia | 56%-75% |
3 | Tempo | 76%-90% |
4 | Umbral | 91%-105% |
5 | Vo2máx | 106%-120% |
6 | Capacidad anaeróbica | 121%-150% |
7 | Potencia neuromuscular | < 151% |
En esfuerzos de larga duración, donde el metabolismo aeróbico es el más implicado, el trabajo muscular es ejecutado en gran parte por fibras lentas, el aporte de oxígeno al músculo es suficiente y el aporte de grasas para que trabaje es casi inagotable, apenas existe una gran diferenciación entre ciclistas.
Hasta la Z4 se podría decir que, la fisiología entre miles de individuos no define en gran medida el perfil del ciclista. Sin embargo, una vez superas el FTP, se puede observar la gran variación de potencia absoluta que existe entre individuos.
En el entrenamiento con potencia, una vez se supera el FTP y los esfuerzos son cada vez más cortos y explosivos, es cuando se aprecia la diferenciación entre los ciclistas.
En este tipo de esfuerzos, el perfil de potencia adquiere una mayor relevancia entre distintos individuos, en donde la fisiología propia de cada ciclista pueda verse más influenciada por factores genéticos (fibras rápidas, depósitos de glucógeno, Vo2máx, aclaración de lactato, etc.).
Es donde puedes entender la explicación de porque ciclistas del mismo nivel, incluso mismo o muy similar FTP, se diferencian tanto cuando sale a relucir la fisiología propia y en muchos casos, con gran influencia genética.
Por lo tanto, si existe esta diferenciación entre ellos, cuando realicen entrenamientos por encima del umbral, ¿Deberían trabajarán con las mismas zonas?
El caso de dos ciclistas que tienen prácticamente el mismo FTP:
- Ciclista nº 1 con 286W y 64 kg: 4’4 w/kg en FTP
- Ciclista nº 2 con 283W y 63 kg: 4’5 w/kg en FTP
Aunque parecen dos ciclistas muy similares, existe una gran diferencia entre los dos si nos atenemos a su perfil anaeróbico:
- Ciclista nº 1: Dispone de 18’7Kj (18700 kilojulios) para desarrollar trabajo por encima del FTP sin pérdida de potencia. Lo que se conoce como FRC (capacidad de reserva funcional). Además, una potencia máxima de 973W.
- Ciclista nº 2: Dispone de 12’4 (12400 kilojulios) para desarrollar trabajo por encima del FTP sin pérdida de potencia. Una potencia máxima de 811W.
Por lo tanto, a la hora de entrenar por encima del FTP, el mismo estímulo en una misma zona de potencia clásica, por lo menos, para uno de los dos ciclistas será insuficiente porque no provocará el estrés suficiente para provocar las adaptaciones deseadas.
Sin duda, estaremos perdiendo posibilidades de mejora. Incluso el ciclista nº 1 estancaría su estado de forma si persiste la misma potencia en cada intervalo.
Aquí te dejo uno de los podcast del Avituallamiento donde hablamos del análisis de datos
ILEVELS: ZONAS DE ENTRENAMIENTO BASADAS EN LA FISIOLOGÍA PROPIA
Los ilevels son las zonas generadas en base a la fisiología individual del ciclista. Es donde nos encontramos con la excelencia del entrenamiento con potencia. Esto es debido a que las intensidades y tiempos sugeridos nos permiten individualizar el entrenamiento a la máxima expresión.
A la izquierda las zonas clásicas y a la derecha del cuadro, los ilevels.
En este nuevo establecimiento de zonas de Andy Coggan, se añaden más zonas con respecto a las zonas clásicas:
Sweet Spot: Zona muy válida para trabajo de FTP y resistencia a la fatiga. Permite aplicar entrenamientos más progresivos y trabajar en límites de la zona superior de la Z3 y baja de la zona 4.
FRC/FTP: Zona aeróbico intensiva que permite entrenar Vo2máx y FTP conjuntamente.
FRC: Zona para el entrenamiento anaeróbico extensivo de la capacidad de reserva funcional.
Pmáx/FRC: Zona para el entrenamiento anaeróbico intensivo de la capacidad de reserva funcional y potencia máxima.
Pmáx: Zona indicada para entrenamientos de máxima intensidad.
Zonas de trabajo de ciclista nº1 y ciclista nº2, en base a las zonas clásicas. Prácticamente no hay diferenciación a los vatios que tiene que trabajar cada uno de ellos en cada una de las zonas.
En rojo, un símil para que lo entiendas mejor. Entenderás la diferencia cuando leas el símil de los ilevels.
En la gráfica inferior las zonas basadas en los ilevels para cada uno de los ciclistas. Comprobamos que no se parecen en nada los vatios a los que tienen que trabajar cada uno de ellos. Como ejemplo, tomamos en particular la zona FRC/FTP.
Por ejemplo, los intervalos de FRC/FTP (válidos para entrenamiento de FTP y Vo2máx):
Ciclista nº1: Potencia entre 300W y 445W, y tiempo entre 1’ 54” y 21’ 27”
Ciclista nº2: Potencia entre 298W y 428W, y tiempo entre 1’18” y 14’34”
La diferencia es evidente y a partir de la zona 4, los tiempos sugeridos y potencias no tienen nada que ver con las sugeridas en las zonas clásicas.
Cómo se establecen los ilevels y cómo establece el software cada una de las potencias y tiempos individualizados, es “otra vuelta más de tuerca” que ya daremos más adelante.
La grandeza del entrenamiento con potencia y para sacarle el partido que realmente tiene, está en realizar análisis. ¿lo ves muy complejo? Puedes dejarme dudas en comentarios.
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Fotos cedidas: Ciclismo a fondo (PhotoGomez)
Hola Chema, me parecen muy interesantes tus libros y tus artículos. Enhorabuena. Tengo una pequeña duda, el software de análisis de potencia training peaks tengo entendido que es de pago y el precio es elevado. Hay alguna versión gratuita o algún otro software que me recomiendes que no sea tan caro?
Todo lo referente a mi FTP y zonas de trabajo lo tengo dominado, sólo me falta analizar esos datos para sacarle más partido a mis entrenamientos.
Un saludo.
Iñaki.
Sí, la versión premium es de pago. Si no recuerdo mal, unos 190 dólares anuales. Hay una versión básica que sólo hace gestión de calendario. Y con la premium, no puedes hacer análisis de datos. Puedes cuantificar las cargas con los TSS, pero no es el fiel reflejo de lo que está sucediendo detrás.
Tienes el Golden Cheetah que es un software de análisis, pero se queda muy corto y mucho menos preciso en comparación con WKO5. El primero es gratuito y el segundo es de pago. Un saludo y gracias
Como siempre Chema, sublime, pongo mi ejemplo con los ilevels, si me muevo en zona vo2max en las zonas clásicas de Coggan, al mismo tiempo y el mismo intervalo no me produce el cansancio y el dolor que me produce las zonas ilevels, por lo que imagino que si entreno vo2max con las zonas clásicas las adaptaciones no son las mismas, de hecho haciendo las series en vo2max clásicas el wko dice que no he llegado a rodar ni al 85% del vo2max por lo que entiendo que las adaptaciones no son como si lo hago en zona FRC/FTP que entonces si que me dice que he estado entre el 95-100% del VO2MAX.
Esto es lo que tiene tener el wko4 y aprender de tus artículos, que luego doy la chapa.
Hola Chema,
Enhorabuena por tu nueva web, el contenido es realmente interesante!.
Como entrenador me surgen bastantes dudas en relación a esta entrada sobre el sistema de zonas individualizadas.
Se afirma que se está individualizando y entrenando en base a la fisiología del deportista, pero se entrenan capacidades con tiempos límite que no se describen en la literatura científica. Por ejemplo si cogemos los datos que expones, la zona de FRC para el ciclista 1 tendría un tiempo máximo de 1:54 y para el ciclista 2 de 1:18. Hay bastantes artículos donde se describe el tiempo de trabajo para mejorar una capacidad específica, y en mi opinión, si nos limitamos a una curva de potencia modelada, con todas las limitaciones que tiene, además de aplicar un planteamiento de zonas con tiempos límite no justificados por la ciencia, nos estamos alejando bastante de lo que se intenta vender con este método.
Hola Manuel,
Gracias por leerme Manuel. Sí, también te sigo y se que eres más partidario de utilizar la potencia crítica para la programación de los entrenamientos. Desde mi punto de vista, si la curva de potencia está bien generada, los ilevels, son la máxima individualización. Quizás, por poner algún pero en este sentido, es que a nivel recreativo es mucho más complicado asumir determinados esfuerzos y esa falta de implicación, pueda alterar el modelado de potencia, y por ende, la división de ilevels. Por otra parte, la aplicación de ilevels en cicloturistas es mínima. Y a nivel profesional, no soy el único que utiliza los ilevels y entrenadores con mucho prestigio a nivel profesional, y conocedores de otros métodos, contrastados científicamente y no contrastados científicamente, utilizan los ilevels. No creo que tenga que decirte porque ya sabrás, entrenadores de World Tour utilizan WKO, por ejemplo. Me ofrece muchas más garantías que cualquier otra práctica. Un saludo
Hola Chema, una entrada muy interesante y didáctica, gracias! Tengo una pregunta: conoces el programa Bikevo? Sabes si es lo suficientemente completo como para trabajar con ilevels?
Muchas gracias. Un saludo
Borja
No tiene nada que ver con WKO5 y los ilevels. Un saludo
Chema muy interesante tu articulo.
Solo que me genera dudas y necesito de tu apoyo.
En mi garmin al seleccionar iLevels son 9 zonas pero no estan categorizadas segun tu imagen del articulo.
Es decir si elijo 7 zonas pues van del 1 al 7 obviamente y si elijo iLevels van del 1 al 9 es decir no existe un 4a (sweet spot) o un 7a (Pmáx/FRC).
Entonces mi pregunta es.
Debo tomar las zonas de la siguiente manera?
Zona 1 Recovery
Zona 2 Endurance
Zona 3 Tempo
Zona 4 Sweet Spot (esta seria la 4a segun la imagen)
Zona 5 Threshold (FTP)
Zona 6 FCR/FTP
zona 7 FRC
Zona 8 Pmax/FRC (esta seria la 7a segun la imagen)
Zona 9 Pmax
las respuestas a mis preguntas donde las encuentro.gracias
No se a cuáles te refieres en concreto porque a todas….si quieres envíame una consulta a través de la web en lugar del comentario en el artículo. saludos