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5 CONSIDERACIONES SOBRE EL ENTRENAMIENTO EN RODILLO

5 CONSIDERACIONES SOBRE EL ENTRENAMIENTO EN RODILLO

¡Cómo voy a entrenar a base de rodillo para una Mallorca 312! ¡Si me van a faltar kilómetros! Es imposible entrenar en rodillo para una prueba de esta duración….Antes de comenzar alguna ya desiste. No cometas el error.

Esporádicamente, cuando un día sale lloviendo, muchos hemos tenido que hacer uso del rodillo para no perder un entrenamiento.

Sin embargo, me consta, que hay miles de ciclistas que la única forma que tienen de seguir un plan de entrenamiento, es a base de rodillo durante toda la semana.

Algunos tienen que realizarlo antes de ir a trabajar y otros cuando llegan a casa una vez han finalizado una larga jornada laboral. Para todos ellos, mi gran admiración porque no es fácil.

Cada vez son más los ciclistas que entienden que para conseguir resultados no hace falta vivir en la carretera. Está claro que sólo a base de rodillo, es mucho más complicado entrenar para determinadas pruebas de larga duración, o por etapas. Pero no imposible.

Pero si entre semana puedes hacer dos o tres días rodillos y el fin de semana puedes sacar mínimo uno de los dos días para entrenar en el exterior, y si son los dos mejor, no le tengas celos al que puede salir al aire libre todos los días.

Es entendible que es una suerte poder entrenar siempre fuera, porque es mucho más agradable, mantener ciertas intensidades es más fácil, y la percepción del esfuerzo siempre es mucho menor. Pero si nos centramos en los que es estrictamente el entrenamiento, en rodillo puede armarse un excelente plan de entrenamiento.

Por ejemplo, el año pasado preparé a dos ciclistas que tenían como objetivo la CAPE EPIC. Como sabréis, una prueba por etapas que se celebra en Sudáfrica, siete etapas de BTT con más de 15000 metros de desnivel acumulado.

Uno de estos ciclistas, durante la semana sólo entrenaba en rodillo y el fin de semana en el exterior. Pero el otro ciclista tuvo que realizar al cien por ciento todos sus entrenamientos en rodillo.

Vivía en Chicago y allí en invierno es imposible entrenar en el exterior hasta muy avanzada la primavera. Y ambos consiguieron su objetivo.

En el artículo vamos a ver qué aspectos debes tener en cuenta para sacarle más partido a los entrenamientos en rodillo. Alguno quizás desmienta algún mito y otros, posiblemente sirvan para aclarar

Si entreno menos tiempo, ¿Tiene que ser a más intensidad?

Muchos creen que al ser una sesión de menor duración que las que se suelen hacer en el exterior, para compensar, se tiene que hacer a más intensidad. Y no, no es así.

Tienes que entrenar lo que toca en cada momento. Si es momento de trabajo aeróbico durante la base, es trabajo aeróbico y si es en periodo específico y hay que entrenar calidad, se incluyen entrenamientos de calidad.

Esto no quiere decir que en determinados entrenamientos y puntualmente se apliquen estímulos muy cortos e intensivos de cara a una activación neuromuscular.

Igualmente, en aquellos ciclistas que entrenan con potencia y de cara a alimentar determinados puntos de su curva de potencia, se pueden introducir determinados estímulos intensivos. Pero se necesita un análisis de datos detrás.

El nivel del ciclista y su adaptación cardiovascular también dice mucho a la hora de prolongar o reducir la acumulación de entrenamiento aeróbico.

Lo que está claro, es que durante el perido que conocemos como base, hay que persistir en el entrenamiento aeróbico.

Hace unos años pregunté a Alejandro Legaz. Dr. Ciencias Actividad Física y del Deporte, Master en Alto Rendimiento Deportivo, Profesor de Teoría y Práctica del Entrenamiento de la Universidad de Zaragoza, Director del Grupo de Investigación Movimiento Humano, autor de Manual de Entrenamiento Deportivo y de numerosos artículos científicos con deportistas de larga duración, que cuál era su opinión respecto a los entrenamientos en rodillo. Resumo:

Realmente puedes aplicar muchísimos argumentos para justificar la necesidad de realizar entrenamientos de rodillo de 1h-1h30 entre semana durante la temporada invernal.

El primero y el más lógico es que todo el mundo (casi nadie) no tiene tiempo para realizar entrenamientos de mucha mayor duración entre semana durante esta época del año donde además anochece temprano.

El segundo y también muy básico es que la mayoría de los entrenamientos no se realizan para conseguir adaptaciones sino para no perder adaptaciones (principio de reversibilidad), incluyendo también composición corporal y más considerando en población no de elite.

Por tanto, es obvio que es mejor hacer esos entrenamientos que no hacerlos. Una vez que es obvio que es mejor hacerlos que no hacerlos, la pregunta es si hacerlos a baja o a alta intensidad.

Realizarlo a alta intensidad no tiene sentido en esta época por varias razones. La primera es que la mayoría de los sujetos vienen después de varias semanas-meses sin realizar nada o poco de entrenamiento.

Por razones obvias, para poder realizar intensidades elevadas hay que tener una muy buena base aeróbica obtenida a partir de intensidades moderadas, por tanto, ya por esta simple razón es descartable realizar intensidades elevadas en esta época.

Otro motivo es que un elevado estado de forma conseguido a través de intensidad sólo puede mantenerse durante pocas semanas, y además se mantiene mucho menos tiempo si este estado de forma se consigue sin previamente haber realizado una buena base de trabajo aeróbico.

Otra razón es que para la mayoría de cicloturistas el estado de forma no hay que obtenerlo en noviembre-diciembre sino en mayo-junio

Entrenar con cadencia es más fácil en rodillo

Al entrenar en rodillo no existe el rozamiento que se origina con la velocidad al desplazarte al aire libre. Por lo que ello te permite llevar una cadencia más elevada al no tener que vencer esa resistencia. Es cuestión de elegir un desarrollo adecuado.

No es que entrenes específicamente una determinada cadencia, sino que puedes pedalear con agilidad, y automatizas el gesto del pedaleo.
Hay ciclistas que tienen una tendencia natural a llevar una cadencia baja a pesar de no ir a mucha intensidad.
La cadencia genera adaptaciones relacionadas con la resistencia y favorece el aumento de capilares y mitocondrias. A mayor cadencia, la adaptación es mayor.
Además, pedalear con agilidad, muscularmente es más recomendable porque la sobrecarga es menor y además, el consumo de glucógeno muscular se reduce porque la implicación de fibras rápidas, es menor.

 

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El rodillo es ideal para los entrenamientos de calidad

Si hay un ciclista que puede cumplir a la perfección un entrenamiento de calidad, es el que lo realiza en rodillo. Aquí una sesión aeróbica con cuatro intervalos de 1’ 45”. Se puede apreciar la regularidad de la potencia, el pulso un comportamiento lineal.

En esta imagen se puede comprobar como es mucho más complicado seguir una regularidad en potencia y ello se refleja en la frecuencia cardiaca.
Además, cada uno de los cinco intervalos de 1’ han sido realizados a una potencia distinta a la sugerida. Es mucho más complicado mantener la potencia (terreno, climatología, tráfico, etc.)

También es cierto que en el rodillo, la percepción del esfuerzo es mucho mayor y si los intervalos son muy intensos, o de una duración considerable, hay que “sufrir”.

Equivalencia de duración de entrenamiento en rodillo y exterior

Tienes programado un entrenamiento de 3h y cuando te levantas compruebas que está diluviando y no puedes salir. ¿Cuánto tiempo debes hacer en rodillo para que la equivalencia sea la misma que si hubieses salido?

Respuesta: No hay fórmula para calcular dicha equivalencia.
Lo que quiere decir que tendrías que hacer el mismo tiempo y dependiendo de lo que tengas programado puede ser excesivo.

Tampoco pasa nada porque un día puntual tengas que reducir el entrenamiento. En el caso de que te veas con ánimo de cumplir con lo programado y sean dos o tres horas, tendrá que ser con una excelente ventilación y mostrar más interés en la hidratación que si estuvieses en el exterior.
Primero por tu salud y por otra, para que la desviación de la frecuencia cardiaca sea la menor posible.
Por mi parte, si se da la circunstancia que no se puede salir, hay que sustituir la salida por rodillo y tenemos entrenamiento de calidad, se realiza un breve calentamiento, un tiempo no muy extenso de resistencia aeróbica, se concentra la sesión con la calidad que estaba programada y se enfría para finalizar.

Dificultad para alcanzar la frecuencia cardiaca programada

Esta circunstacia es muy habitual conforme vas adquiriendo una mayor adaptación cardiovascular.
Incluso ocurre cuando el entrenamiento tiene lugar en el exterior, que realizas el calentamiento a una potencia, comienzas a rodar con una potencia en resistencia aeróbica y puedes llevar treinta minutos de entrenamiento cuando la frecuencia cardiaca comienza a asomarse al trabajo de resistencia aeróbica.
Por lo que en rodillo, que no encuentras la resistencia del viento y la generada por la propia velocidad, dificulta mucho más que la frecuencia cardiaca aumente.

En algunos casos, ni aún con todo el desarrollo metido, se consigue alcanzar el pulso objetivo.
Es muy complejo, por no decir imposible, aplicar un porcentaje genérico de reducción de pulsaciones que de por válido que se está cumpliendo con el objetivo del entrenamiento.

En estos ciclistas, se hace muy conveniente entrenar con potencia ya que es la única forma de alcanzar y mantener un trabajo dado.
Y como he comentado, la percepción del esfuerzo es mayor y no por ello hay un margen de reducción de potencia para trabajar una zona objetivo.

En determinados entrenamientos de calidad, como sprints, trabajo de fuerza, Vo2máx en base a velocidad, no nos encontramos con este problema porque la frecuencia cardiaca pasa a un segundo plano, salvo en la recuperación.

Ánimo si eres de los que te espera una larga temporada entrenando en rodillo. Si durante la semana tienes potencia en el rodillo y el fin de semana no llevas potenciómetro en la bicicleta, o viceversa, puedes compaginar ambas referencias para entrenar sin ningún problema.
Cualquier duda, o comentario puedes dejarlo al final del artículo, o en el foro de la Web.

 

Comentarios: 14

  • Alberto
    15 octubre, 2019 8:17 pm

    Hola Chema, buenas .
    Práctico ciclismo a nivel aficionado,.
    Me ha interesado mucho el artículo que has escrito. Por el motivo del tiempo para poder entrenar en los meses de invierno.
    Como bien dices la mayoría buscamos estar en la mejor forma posible en los meses que has indicado, incluso de junio a octubre.
    Mi pregunta es…. ¿ cuál es el tiempo óptimo para empezar la pretemporada y el entrenamiento de base ?
    También me interesaría saber tu modo de trabajo ,por si pudiese recurrir a un entrenamiento llevado a cabo por tí, y tus pautas. Puesto que tengo poco tiempo para salir a entrenar en los meses que se avecinan.
    Como nota orientativa te puedo indicar que tengo bici mtb, carretera y rodillo bkool.
    Me podrías mandar informacion para saber con detalles como podríamos trabajar
    ¿Me podrías mandar informacion también del costo de la preparación ?.
    Gracias de antemano , saludos.

  • Diego
    18 octubre, 2019 12:57 pm

    Chema, Hola
    Tengo una duda acerca de la potencia con la que se debe tomar de base para el FTP, ya que cuando hacemos la prueba de 20min en carretera y en rodillo los resultados son diferentes, cuál de los dos resultados se debe tomar como base del entrenamiento?
    O se utilizan los dos y cómo?

      • SERGIO
        19 octubre, 2019 8:15 am

        ¿Se usa siempre el FTP del rodillo o querias decir que en rodillo el FTP del rodillo y en carretera el FTP de carretera?
        Lo digo porque yo por ejemplo en Garmin al menos, no veo opción de poner diferente FTP segun el perfil de deporte, es decir para ciclismo tiene que ser siempre el mismo, ya sea indoor, carretera o montaña.

        Un saludo

  • Sergio Armingol
    24 octubre, 2019 5:13 am

    Hola Chema, me gustan mucho estos artículos que escribes por qué yo prácticamente entreno todo el año en rodillo, el único día qué salgo a la calle es el Domingo.
    Voy fijo de noche y entreno día si salgo de trabajar, yo tengo una duda qué seguro me resuelve.
    En Enero quiero hacer la Invernal y me gustaría hacerla sín acabar matao qué es lo qué me pasa todos años, tengo tú libro Pedaladas bajo techo qué es por el qué me guío, pero como puedo entrenar para llegar bien a la Invernal ??, me salto alguna tabla y voy directamente al específico?? Y la duda mas importante, yo no hago al año más de 7-8000 kms, es también importante qué yo haga una base, o puedo entrenarme libremente en el rodillo??, muchas gracias por tú ayuda Chema y por tú paciencia.
    Un saludo.

      • Sergio Armingol
        29 octubre, 2019 3:17 am

        Gracias por contestar Chema, estaría muy bien ése artículo, seguro qué no soy yo sólo el qué tiene esas dudas.
        Yo sobretodo dudo por que ahora de lunes a viernes dispongo de 45 minutos al día para entrenar en rodillo, y claro no se sí seguir con la base o dedicarlo a hacer algo más de intensidad. Lo dicho, muchas gracias y deseando de ver más artículos tuyos Chema. Un saludo.

          • Sergio Armingol Guillomia
            29 octubre, 2019 9:15 pm

            Buenas noches Chema, lo acabo de leer ahora mismamente, como siempre pedazo de artículo, y ni qué decir tiene qué me has convencido.
            Desde mañana ya voy a empezar com la base desde la Tabla 1 de tú libro Pedaladas bajo techo, y haré La Invernal y qué salga como salga, desde luego lo qué sí que haré será salir a disfrutar.
            Mil gracias Chema, eres de grandísima ayuda.
            Hazme saber la manera de hacerte llegar algún obsequio por favor, lo tienes más qué merecido.
            Un saludo.

  • Juan Carlos Rodríguez
    24 octubre, 2019 3:01 pm

    ¡Hola, Chema!
    Después de estar esta primavera y verano saliendo con relativa asiduidad y haciendo rodillo, quiero comenzar a entrenar siguiendo el plan de entrenamiento para marchas de tu excelente libro “Pedaladas bajo techo”. El objetivo es realizar marchas la próxima primavera y en verano pero me surge una duda para aplicar el entrenamiento por potencia 2+2 (el que mejor se adapta a mis horarios laborales). Si, si por algún motivo o por temas de climatología, no se puede salir en fin de semana, ¿cómo suplo esos días que no pueda salir a rodar al exterior con entrenamiento en el rodillo?
    Muchas gracias por lo fácil que has conseguido que un tema tan complejo como el del entrenamiento y la planificación, resulte tan sencillo.
    Un saludo.

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