El entrenamiento con rodillo es un salvavidas para muchos ciclistas.
¡Cómo voy a entrenar a base de rodillo para una Mallorca 312! ¡Si me van a faltar kilómetros! Es imposible entrenar en rodillo para una prueba de esta duración….Antes de comenzar alguna ya desiste. No cometas el error.
Esporádicamente, cuando un día sale lloviendo, muchos hemos tenido que hacer uso del rodillo para no perder un entrenamiento.
Sin embargo, me consta, que hay miles de ciclistas que la única forma que tienen de seguir un plan de entrenamiento, es a base de rodillo durante toda la semana.
Algunos tienen que realizarlo antes de ir a trabajar y otros cuando llegan a casa una vez han finalizado una larga jornada laboral. Para todos ellos, mi gran admiración porque no es fácil.
PREPARAR CUALQUIER OBJETIVO
Cada vez son más los ciclistas que entienden que para conseguir resultados no hace falta vivir en la carretera. Está claro que sólo a base de rodillo, es mucho más complicado entrenar para determinadas pruebas de larga duración, o por etapas. Pero no imposible.
Pero si entre semana puedes hacer dos o tres días rodillos y el fin de semana puedes sacar mínimo uno de los dos días para entrenar en el exterior, y si son los dos mejor, no le tengas celos al que puede salir al aire libre todos los días.
Es entendible que es una suerte poder entrenar siempre fuera, porque es mucho más agradable, mantener ciertas intensidades es más fácil, y la percepción del esfuerzo siempre es mucho menor. Pero si nos centramos en los que es estrictamente el entrenamiento, en rodillo puede armarse un excelente plan de entrenamiento.
Por ejemplo, el año pasado preparé a dos ciclistas que tenían como objetivo la CAPE EPIC. Como sabréis, una prueba por etapas que se celebra en Sudáfrica, siete etapas de BTT con más de 15000 metros de desnivel acumulado.
Uno de estos ciclistas, durante la semana sólo entrenaba en rodillo y el fin de semana en el exterior. Pero el otro ciclista tuvo que realizar al cien por ciento todos sus entrenamientos en rodillo.
Vivía en Chicago y allí en invierno es imposible entrenar en el exterior hasta muy avanzada la primavera. Y ambos consiguieron su objetivo.
En el artículo vamos a ver qué aspectos debes tener en cuenta para sacarle más partido a los entrenamientos en rodillo. Alguno quizás desmienta algún mito y otros, posiblemente sirvan para aclarar
SI ENTRENO MENOS TIEMPO, ¿TIENE QUE SER A MÁS INTENSIDAD?
Muchos creen que al ser una sesión de menor duración que las que se suelen hacer en el exterior, para compensar, se tiene que hacer a más intensidad. Y no, no es así.
Tienes que entrenar lo que toca en cada momento. Si es momento de trabajo aeróbico durante la base, es trabajo aeróbico y si es en periodo específico y hay que entrenar calidad, se incluyen entrenamientos de calidad.
Esto no quiere decir que en determinados entrenamientos y puntualmente se apliquen estímulos muy cortos e intensivos de cara a una activación neuromuscular.
Igualmente, en aquellos ciclistas que entrenan con potencia y de cara a alimentar determinados puntos de su curva de potencia, se pueden introducir determinados estímulos intensivos. Pero se necesita un análisis de datos detrás.
El nivel del ciclista y su adaptación cardiovascular también dice mucho a la hora de prolongar o reducir la acumulación de entrenamiento aeróbico.
Lo que está claro, es que durante el perido que conocemos como base, hay que persistir en el entrenamiento aeróbico.
Hace unos años pregunté a Alejandro Legaz. Dr. Ciencias Actividad Física y del Deporte, Master en Alto Rendimiento Deportivo, Profesor de Teoría y Práctica del Entrenamiento de la Universidad de Zaragoza, Director del Grupo de Investigación Movimiento Humano, autor de Manual de Entrenamiento Deportivo y de numerosos artículos científicos con deportistas de larga duración, que cuál era su opinión respecto a los entrenamientos en rodillo.
RESUMEN DE LA ENTREVISTA
Realmente puedes aplicar muchísimos argumentos para justificar la necesidad de realizar entrenamientos de rodillo de 1h-1h30 entre semana durante la temporada invernal.
El primero y el más lógico es que todo el mundo (casi nadie) no tiene tiempo para realizar entrenamientos de mucha mayor duración entre semana durante esta época del año donde además anochece temprano.
El segundo y también muy básico es que la mayoría de los entrenamientos no se realizan para conseguir adaptaciones sino para no perder adaptaciones (principio de reversibilidad), incluyendo también composición corporal y más considerando en población no de elite.
Por tanto, es obvio que es mejor hacer esos entrenamientos que no hacerlos. Una vez que es obvio que es mejor hacerlos que no hacerlos, la pregunta es si hacerlos a baja o a alta intensidad.
Realizarlo a alta intensidad no tiene sentido en esta época por varias razones. La primera es que la mayoría de los sujetos vienen después de varias semanas-meses sin realizar nada o poco de entrenamiento.
Por razones obvias, para poder realizar intensidades elevadas hay que tener una muy buena base aeróbica obtenida a partir de intensidades moderadas, por tanto, ya por esta simple razón es descartable realizar intensidades elevadas en esta época.
Otro motivo es que un elevado estado de forma conseguido a través de intensidad sólo puede mantenerse durante pocas semanas, y además se mantiene mucho menos tiempo si este estado de forma se consigue sin previamente haber realizado una buena base de trabajo aeróbico.
Otra razón es que para la mayoría de cicloturistas el estado de forma no hay que obtenerlo en noviembre-diciembre sino en mayo-junio
ENTRENAR CON CADENCIA ES MÁS FÁCIL EN RODILLO
Al entrenar en rodillo no existe el rozamiento que se origina con la velocidad al desplazarte al aire libre. Por lo que ello te permite llevar una cadencia más elevada al no tener que vencer esa resistencia. Es cuestión de elegir un desarrollo adecuado.
No es que entrenes específicamente una determinada cadencia, sino que puedes pedalear con agilidad, y automatizas el gesto del pedaleo.
Hay ciclistas que tienen una tendencia natural a llevar una cadencia baja a pesar de no ir a mucha intensidad.
La cadencia genera adaptaciones relacionadas con la resistencia y favorece el aumento de capilares y mitocondrias. A mayor cadencia, la adaptación es mayor.
Además, pedalear con agilidad, muscularmente es más recomendable porque la sobrecarga es menor y además, el consumo de glucógeno muscular se reduce porque la implicación de fibras rápidas, es menor.
EL RODILLO ES IDEAL PARA LOS ENTRENAMIENTOS DE CALIDAD
Si hay un ciclista que puede cumplir a la perfección un entrenamiento de calidad, es el que lo realiza en rodillo. Aquí una sesión aeróbica con cuatro intervalos de 1’ 45”. Se puede apreciar la regularidad de la potencia, el pulso un comportamiento lineal.
En esta imagen se puede comprobar como es mucho más complicado seguir una regularidad en potencia y ello se refleja en la frecuencia cardiaca.
Además, cada uno de los cinco intervalos de 1’ han sido realizados a una potencia distinta a la sugerida. Es mucho más complicado mantener la potencia (terreno, climatología, tráfico, etc.)
También es cierto que en el rodillo, la percepción del esfuerzo es mucho mayor y si los intervalos son muy intensos, o de una duración considerable, hay que “sufrir”.
EQUIVALENCIA DE DURACIÓN DE ENTRENAMIENTO EN RODILLO Y EXTERIOR
Tienes programado un entrenamiento de 3h y cuando te levantas compruebas que está diluviando y no puedes salir. ¿Cuánto tiempo debes hacer en rodillo para que la equivalencia sea la misma que si hubieses salido?
Respuesta: No hay fórmula para calcular dicha equivalencia.
Lo que quiere decir que tendrías que hacer el mismo tiempo y dependiendo de lo que tengas programado puede ser excesivo.
Tampoco pasa nada porque un día puntual tengas que reducir el entrenamiento. En el caso de que te veas con ánimo de cumplir con lo programado y sean dos o tres horas, tendrá que ser con una excelente ventilación y mostrar más interés en la hidratación que si estuvieses en el exterior.
Primero por tu salud y por otra, para que la desviación de la frecuencia cardiaca sea la menor posible.
Por mi parte, si se da la circunstancia que no se puede salir, hay que sustituir la salida por rodillo y tenemos entrenamiento de calidad, se realiza un breve calentamiento, un tiempo no muy extenso de resistencia aeróbica, se concentra la sesión con la calidad que estaba programada y se enfría para finalizar.
DIFICULTAD PARA ALCANZAR LA FRECUENCIA CARDIACA PROGRAMADA
Esta circunstacia es muy habitual conforme vas adquiriendo una mayor adaptación cardiovascular.
Incluso ocurre cuando el entrenamiento tiene lugar en el exterior, que realizas el calentamiento a una potencia, comienzas a rodar con una potencia en resistencia aeróbica y puedes llevar treinta minutos de entrenamiento cuando la frecuencia cardiaca comienza a asomarse al trabajo de resistencia aeróbica.
Por lo que en rodillo, que no encuentras la resistencia del viento y la generada por la propia velocidad, dificulta mucho más que la frecuencia cardiaca aumente.
En algunos casos, ni aún con todo el desarrollo metido, se consigue alcanzar el pulso objetivo.
Es muy complejo, por no decir imposible, aplicar un porcentaje genérico de reducción de pulsaciones que de por válido que se está cumpliendo con el objetivo del entrenamiento.
En estos ciclistas, se hace muy conveniente entrenar con potencia ya que es la única forma de alcanzar y mantener un trabajo dado.
Y como he comentado, la percepción del esfuerzo es mayor y no por ello hay un margen de reducción de potencia para trabajar una zona objetivo.
En determinados entrenamientos de calidad, como sprints, trabajo de fuerza, Vo2máx en base a velocidad, no nos encontramos con este problema porque la frecuencia cardiaca pasa a un segundo plano, salvo en la recuperación.
Ánimo si eres de los que te espera una larga temporada entrenando en rodillo. Si durante la semana tienes potencia en el rodillo y el fin de semana no llevas potenciómetro en la bicicleta, o viceversa, puedes compaginar ambas referencias para entrenar sin ningún problema.
Cualquier duda, o comentario puedes dejarlo al final del artículo.
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Hola Chema, buenas .
Práctico ciclismo a nivel aficionado,.
Me ha interesado mucho el artículo que has escrito. Por el motivo del tiempo para poder entrenar en los meses de invierno.
Como bien dices la mayoría buscamos estar en la mejor forma posible en los meses que has indicado, incluso de junio a octubre.
Mi pregunta es…. ¿ cuál es el tiempo óptimo para empezar la pretemporada y el entrenamiento de base ?
También me interesaría saber tu modo de trabajo ,por si pudiese recurrir a un entrenamiento llevado a cabo por tí, y tus pautas. Puesto que tengo poco tiempo para salir a entrenar en los meses que se avecinan.
Como nota orientativa te puedo indicar que tengo bici mtb, carretera y rodillo bkool.
Me podrías mandar informacion para saber con detalles como podríamos trabajar
¿Me podrías mandar informacion también del costo de la preparación ?.
Gracias de antemano , saludos.
Hola Alberto, el inicio de la preparación va en función del objetivo que tengas para llegar a él en el mejor momento de forma. Teniendo en cuenta que debes hacer una base de 8-12 semanas y un periodo específico de 6-8 semanas. Para entrenamientos personalizados tienes un enlace en la web para contactar. Te lo dejo de todos modos: https://chemaarguedas.com/servicios-personalizados/servicios-personalizados-entrenamiento/
saludos
Chema, Hola
Tengo una duda acerca de la potencia con la que se debe tomar de base para el FTP, ya que cuando hacemos la prueba de 20min en carretera y en rodillo los resultados son diferentes, cuál de los dos resultados se debe tomar como base del entrenamiento?
O se utilizan los dos y cómo?
Muy sencillo. Cuando entrenes en rodillo, la que has sacado en rodillo y en carretera la que has dado en rodillo. Será más efectiva. Haces bien. Un saludo
¿Se usa siempre el FTP del rodillo o querias decir que en rodillo el FTP del rodillo y en carretera el FTP de carretera?
Lo digo porque yo por ejemplo en Garmin al menos, no veo opción de poner diferente FTP segun el perfil de deporte, es decir para ciclismo tiene que ser siempre el mismo, ya sea indoor, carretera o montaña.
Un saludo
Depende cómo se haya calculado ese FTP. Por ejemplo, en rodillo muchos es un FTP estimado y en esa caso, no puedes entrenar con el mismo FTP. Me refiero a ese caso. saludos
Hola Chema, me gustan mucho estos artículos que escribes por qué yo prácticamente entreno todo el año en rodillo, el único día qué salgo a la calle es el Domingo.
Voy fijo de noche y entreno día si salgo de trabajar, yo tengo una duda qué seguro me resuelve.
En Enero quiero hacer la Invernal y me gustaría hacerla sín acabar matao qué es lo qué me pasa todos años, tengo tú libro Pedaladas bajo techo qué es por el qué me guío, pero como puedo entrenar para llegar bien a la Invernal ??, me salto alguna tabla y voy directamente al específico?? Y la duda mas importante, yo no hago al año más de 7-8000 kms, es también importante qué yo haga una base, o puedo entrenarme libremente en el rodillo??, muchas gracias por tú ayuda Chema y por tú paciencia.
Un saludo.
Gracias Sergio, ni se te ocurra saltarte la base. Un colchón aeróbico te puede salvar gran parte de la temporada. Intentaré hacer en breve algún artículo más y más específico para casos así, que seguro los hay. saludos
Gracias por contestar Chema, estaría muy bien ése artículo, seguro qué no soy yo sólo el qué tiene esas dudas.
Yo sobretodo dudo por que ahora de lunes a viernes dispongo de 45 minutos al día para entrenar en rodillo, y claro no se sí seguir con la base o dedicarlo a hacer algo más de intensidad. Lo dicho, muchas gracias y deseando de ver más artículos tuyos Chema. Un saludo.
Pues atento porque lo publico hoy mismo. saludos
Buenas noches Chema, lo acabo de leer ahora mismamente, como siempre pedazo de artículo, y ni qué decir tiene qué me has convencido.
Desde mañana ya voy a empezar com la base desde la Tabla 1 de tú libro Pedaladas bajo techo, y haré La Invernal y qué salga como salga, desde luego lo qué sí que haré será salir a disfrutar.
Mil gracias Chema, eres de grandísima ayuda.
Hazme saber la manera de hacerte llegar algún obsequio por favor, lo tienes más qué merecido.
Un saludo.
Intenta hacerme caso. Los fines de semana aprovecha para seguir sumando trabajo aeróbico. Y en enero, no olvides que puedes hacer intervalos de intensidad aeróbica. Y no te inmoles de salida en La Invernal porque entonces no hacemos nada. El mejor obsequio es que disfrutes y nos cuentes cómo te ha ido siguiendo las instrucciones 🙂 gracias
¡Hola, Chema!
Después de estar esta primavera y verano saliendo con relativa asiduidad y haciendo rodillo, quiero comenzar a entrenar siguiendo el plan de entrenamiento para marchas de tu excelente libro “Pedaladas bajo techo”. El objetivo es realizar marchas la próxima primavera y en verano pero me surge una duda para aplicar el entrenamiento por potencia 2+2 (el que mejor se adapta a mis horarios laborales). Si, si por algún motivo o por temas de climatología, no se puede salir en fin de semana, ¿cómo suplo esos días que no pueda salir a rodar al exterior con entrenamiento en el rodillo?
Muchas gracias por lo fácil que has conseguido que un tema tan complejo como el del entrenamiento y la planificación, resulte tan sencillo.
Un saludo.
Las salidas del finde son las que dan el fondo, con una sería suficiente para adquirirlo.
Si pierdes una semana uno de los dos días, aunque lo añadieses entre semana (aunque fuese 1 a 1h 30′), no recuperas porque no hay nada que recuperar en ese sentido (fondo específico) ya has hecho uno de los dos días largos. Pero evidentemente todo suma.
Si lo perdiese en el periodo específico, ya sería cuestión de añadir un día, pero concentrando en él, el trabajo de calidad que hayas perdido.
Pues si te digo la verdad, no se cuál propone GARMIN, con el del libro seguro que aciertas.saludos
Hola Chema.
Estoy preparando la Marcha 3 Nacions y tengo pensado hacerlo, principalmente en la base,entrenando en Rodillo 4 días y si puedo hacer algún otro día fuera, pues mejor.
Tengo tu libro Pedaladas bajo techo y tenía pensado hacer alguna de las tablas que propones.
Vivo en la zona de Lleida y el invierno aquí es durillo por el frío, nieblas,etc…
El Rodillo que tengo tiene un mediador de potencia y quería saber si puedo combinar el entrenamiento por potencia en el Rodillo, con el entrenamiento por pulsaciones cuando salga al exterior.
Otra duda que tengo es si entrenando por potencia en el rodillo me tengo que olvidar de las pulsaciones y centrarme en las zonas de trabajo de potencia o debo tambien fijarme en las pulsaciones para no pasarme en el periodo de base y trabajar a una frecuencia cardíaca que no tocaría en este momento.
Por ejemplo, si tengo que estar rodando 55′ en Z2 y moverme en una potencia de 110w y 140w si me centro en rodar en 140w se me va el pulso hasta el 75-80% d las pulsaciones máximas.
No sé si me he explicado bien, espero que sí.
He estado buscando información sobre esta duda antes de hacer la consulta pero no he encontrado respuesta.
Gracias de antemano.
Sin ningún problema. Es una solución que es muy empleada. La deriva cardiaca que tiene lugar entre pulsaciones y potencia, es algo que te va a ocurrir igualmente en el exterior. En rodillo, quizás más si la ventilación del lugar no es la adecuada. Pero vamos, sin problema. saludos
Hola Chema. Entre semana hago rodillo y salgo un dia del finde. En ambos casos con potencia. Resulta que en mi zona no tengo una subida buena para hacer el test FTP de 20 min. Puedo guiarme por el test en el rodillo tanto dentro como fuera? O debería hacer dos test, en rodillo y exterior, aunque en el exterior sea en llano? Saludos
Hola Chema. Primero felicitarte por tus artículos y consejos.
Acabo de comprar tu libro Pedaladas bajo techo y tengo varias dudas. Quiero empezar ahora la base. Partiendo de mi situación personal donde solo puedo sacar 3 días a la semana máximo (2 rodillo entre semana y 1 salida el finde o actualmente serían 3 días de rodillo por el confinamiento) y que principalmente quiero coger forma (no se si me apuntaré a alguna cicloturista asequible):
-Puedo entrenar por potencia en rodillo y por pulsaciones cuando pueda salir (no tengo potenciometro en bici)?
-Que tablas sería mejor seguir? Por ejemplo, 3+1 quitando la salida ahora y 2+2 quitando una salida más adelante? Cuando podamos salir, como combino las tablas por potencia y por pulsaciones?
-Si sigo bien los entrenos cuando haga rodillo y voy un poco más “a mi bola” a disfrutar en las salidas, me cargaré el entrenamiento?
Gracias y perdona tantas preguntas, es que nunca he seguido un plan de entrenamiento.
Sin problema. Muchos lo hacen. Potencia en rodillo y fuera pulsaciones.
Ahora en la base te da igual, pero en el específico mejor el 2+2 y quitas un día del finde.
Sí, te cargarás la evolución. Espera a terminar la base. Merece la pena. saludos
Hola Chema, Buenas tardes!!
He empezado hace poco ha salir con la bicicleta, y buscando por internet planes de entrenamiento para rodillo dí con tu página web y tu libro “Pedaladas bajo techo”. Voy a empezar con la base y tengo la duda de si puedo hacer entrenamiento de fuerza y rodillo el mismo día, ya que entresemana solo cuento con dos tardes libres y además del rodillo me gustaría poder entrenar también algo la fuerza. En caso de poderse, ¿Qué sesión debería hacer primero, la de rodillo o la de fuerza?¿se pueden hacer seguidas o debería separarlas en el día, una por la mañana y la otra por la tarde, por ejemplo?
Muchas gracias por tu atención y por tu esfuerzo haciendo todo este contenido accesible para todos!
Saludos
Hola Chema, sigo el entrenamiento de planifica tus pedaladas, aunque llevo varios años con la bici, este año me he propuesto hacer la base bien hecha.
Después de 5 semanas haciendo la base como indicas, este domingo no me pude resistir y salí con unos amigos y subimos un puerto, así que durante 1 h fui a 85-90% de las pulsaciones máximas. no me noto las piernas cansadas , tengo dos preguntas:
– ¿ he tirado por la borda el trabajo hecho de las 5 semanas anteriores?
-¿ esta semana debería hacer algún entrenamiento especial para compensar?
gracias!!!!!
¡¡Pecador!! Tranqui, que no has tirado por tierra, pero intenta resistirte y así comprobar lo bien que te vendrá hacer la base completa. Rueda un par de días en regenerativo, o o descansa uno de ellos y el otro al 60%-65%. saludos
Hola Chema, muchas gracias por todos tus consejos, un referente en el mudo cicloturista y en el club.
Solo una pregunta respecto del rodillo, aunque ahora en Junio empezamos la epoca tope rematando el plan según indicas en tus tablas, en un par de meses por Agosto mas o menos ya habrá empezado el declive por motivos personales, de vacaciones, rutinas del trabajo, etc…
¿Como estimas oportuno usar el rodillo, los que no podemos salir entre semana, a partir de esa fecha y hasta que se inicie el perido de base de nuevo con el plan de entrenamiento por Noviembre/Diciembre más o menos?
Pues hasta que hagas el descanso de temporadas, meter un día de fuerza y otro de Vo2máx. Y luego la salida del finde, por libre. gracias
Hola Chema, yo por circunstancias de trabajo no puedo salir entre semana o rara vez un dia me escapo, entreno cuando puedo (un exito es 3 dias entre semana, sule ser más 2, mas la salida del sabado). Entreno con el rodillo Elite de rulos con resistencia, actualmente estoy en el 2º punto de 3, tengo que decir que para mi es una maravilla por que es la unica opción que tengo (al contrario de la percepcion que tienen los demás del rodillo, los que pueden salir claro está). Me coloco mis auriculares y al lio…me invento mas o menos acertados los ejercicios y es lo que me da la vida. Saludos.Un fuerte abrazo Chema,gracias.
Hola Chema. Entre semana hago rodillo y salgo un dia del finde. En ambos casos con potencia. Resulta que en mi zona no tengo una subida buena para hacer el test FTP de 20 min. Puedo guiarme por el test en el rodillo tanto dentro como fuera? O debería hacer dos test, en rodillo y exterior, aunque en el exterior sea en llano? Saludos