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7 RAZONES PARA ENTRENAR RESISTENCIA AERÓBICA EN RODILLO

7 RAZONES PARA ENTRENAR RESISTENCIA AERÓBICA EN RODILLO

En enero quiero hacer la Invernal y me gustaría hacerla sin acabar matao que es lo que me pasa todos años, ¿¿Cómo puedo entrenar para llegar bien a la Invernal ??, ¿¿me salto alguna tabla y voy directamente al específico?? Y la duda mas importante, yo no hago al año más de 7000-8000 kms, es también importante que yo haga una base, ¿¿o puedo entrenarme libremente en el rodillo??

Esta una consulta que me dejó uno de vosotros en uno de los artículos anteriores sobre entrenar en rodillo y que evidentemente, no me queda otra que intentar convencerlo con argumentos y con un ejemplo de otro ciclista que, comenzando como él a estas alturas de año, le fue bastante bien en la Invernal, y prácticamente sólo con la base.

Aunque quizás, muchas veces el error no está en decir que no llego a tiempo a determinada prueba, sino quizás debería decir, que dicha prueba no debía incluirse en el calendario si el entrenamiento no está bien planteado. El riesgo: terminar “matao”.

Como comentaba, casualmente tengo un ciclista que este año también participó en La Invernal (Circuito de Motorland), e hizo 3h 10’ a 31’8km/h de media y 141 pulsaciones medias (límite de su zona en resistencia aeróbica).

Media de potencia 198W (Z2) y Potencia normalizada 224W (Z3). Son 1300m de desnivel acumulado. Pero si quieres, te puedes dar un buen número de calentones a base de repechos.

Este ciclista sólo puede entrenar en rodillo durante la semana y lo fines de semana sólo puede rodar un día al aire libre y rara vez los dos días.

Cuando participó, se encontraba en su tercer mes de base y apenas le quedaban dos semanas para finalizarla. Podía participar sabiendo que no se podía permitir muchas licencias porque apenas habíamos entrenado calidad.

Eso sí, trabajo de fuerza en gimnasio desde el primer día, y encontrándose en la fase de fuerza máxima. Y sus comentarios en Trainingpeaks al terminar la prueba:
– Se me ha ido la pinza al principio, pero he vuelto al redil.

Este es su ejercicio una vez sincronizado con WKO5. En la gráfica de arriba en el recuadro, vemos el momento en el que se le va “la pinza”.

Sobrepasa por mucho su FTP en muchos momentos (son los picos rojos y parte de los verdes que están en un círculo), termina agotando su batería anaeróbica y entra en crisis (son los picos rojos que se ven en el recuadro de la gráfica de arriba)

Este es su recorrido desde el inicio de la base (en gris), en progresión y abajo la distribución de intensidades en este tiempo

La consulta que hace nuestro amigo, saltarse la base y pasar directamente al periodo específico y competitivo, algo así como de oca a oca y tiro porque me toca, es una variante de la planificación inversa, con la salvedad, que no aparece la base en ningún momento de la planificación y, por lo tanto, te cargas de un plumazo el entrenamiento de resistencia aeróbica.

Dicho esto, queda una vez más demostrado que, son muchos ciclistas recreativos que no son conscientes de los beneficios que aporta el entrenamiento de resistencia.

La bicicleta es muy ingrata porque a las pocas semanas de abandonar los entrenamientos, o reducirlos en gran medida, las adaptaciones fisiológicas se reducen de forma importante, unas más que otras. Es lo que tiene el principio de reversibilidad.

Cuando alguien entrena bien y adquiere un dulce estado de forma, no sólo se traduce en un mayor rendimiento, sino en una recuperación infinitamente superior que te permite estar prácticamente recuperado a las pocas horas. Aunque el resto de procesión vaya por dentro.

Tienes locos a los GLUT-4 haciendo acopio de glucosa para recargar los depósitos de glucógeno, estás pagando la deuda de oxígeno que te han prestado, algunas fibras musculares están a punto de romperse, al hígado y riñón los tienes filtrando como posesos gran cantidad de desechos, pero tú estás como un pincel comentando con los amigos que te has encontrado genial y te encuentras de lujo.

Si decidimos comenzar a entrenar con intensidad desde un inicio, o excesivamente pronto, y participas en una prueba en donde además quieres exigirte, cuando la finalices, a diferencia de alguien que haya entrenado resistencia aeróbica, la procesión irá por dentro, por fuera y por la tarde cuando llegues a casa y te eches en el sofá, no te levantan ni con una grúa.

Obviar el entrenamiento de resistencia aeróbica (hay que individualizar porque unos necesitarán más que otros) y asentar unos cimientos para toda la temporada (y anda que no queda temporada), desde mi punto es un auténtico desastre.

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7 Motivos para entrenar resistencia aeróbica en rodillo

  • Mejora sustancialmente el reciclado de lactato: La segregación de acidosis se multiplica y la capacidad de neutralización se reduce. Cuando inicies la temporada, dependiendo del descanso que hayas tenido de bicicleta, para un mismo esfuerzo al 90% del umbral, puede aumentar hasta un 200% la concentración de lactato en sangre.
    Al final de los diez puntos te dejo la explicación al respecto.
  • Permite exigirte más en otros periodos: Para entrenar al metabolismo a que recicle lactato en entrenamientos muy intensos, en donde se generan gran cantidad de acidosis, necesariamente necesitas un trabajo aeróbico previo.
    Por un lado, no vas a poder mantener un número adecuado de intervalos intensivos que ocasionen adaptaciones y entre ellos, la recuperación va a ser deficiente y eterna.
    La recuperación entre intervalos también detecta un déficit de trabajo aeróbico de base, o que ya estás perdiendo la forma, que no es el caso en este artículo.
  • Entrena el metabolismo de las grasas: Es el que predomina en las pruebas que suele participar el ciclista recreativo.
  • Te convierte en más eficiente: Cardiovascularmente es la que en un inicio te hace crecer.  La resistencia aeróbica es la que progresivamente hará que el pulso en reposo y a intensidades submáximas descienda, consiguiendo un metabolismo mucho más eficiente. Conseguirás mover más potencia con menos pulsaciones.
  • Reduce la deriva cardiaca: No entrenar resistencia aeróbica, ocasiona un desacople cardiaco al final de una salida con al más volumen de lo normal. El pulso se convierte al final en incontrolable.
  • Favorece el entrenamiento del Vo2máx: Si quieres aumentar el Vo2máx, la madre del cordero en deportes de resistencia, vas a tener que realizar entrenamientos específicos para ello. Dudo mucho que sin haber entrenado previamente una base aeróbica, los entrenamientos enfocados a desarrollar esta capacidad, sean lo suficientemente intensos para provocar adaptaciones.
    Si entrenas el Vo2máx con HIIT de 30 segundos, en el tercer intervalo vas a encontrarte patas arriba, ahogado en acidosis. Cardiovascularmente no estás preparado. No vas a ser capaz de entrenar intervalos que realmente mejoren tu Vo2máx porque requieren estar muy entrenado. No te veo realizando intervalos de 4’ al 95% del Vo2máx sin haber hecho una base aeróbica en condiciones.
  • Caracteriza aeróbicamente a fibras rápidas: Vas a privar a parte de tus fibras rápidas, adquirir adaptaciones relacionadas con la resistencia que te hubiesen permitido reciclar más acidosis en intensidades submáximas y máximas.

No te voy a dar la brasa con las adaptaciones que concretamente tienen lugar a nivel fisiológico.

El Dr. Iñigo San Millán, director del laboratorio de Fisiología del Ejercicio y de Rendimiento Humano de la “University of Colorado School of Medicine”, considerado como uno de los fisiólogos aplicados con mayor experiencia en el mundo y que ha trabajado con atletas y equipos de élite de deportes como el atletismo, triatlón, remo, baloncesto y ciclismo (incluyendo ocho equipos profesionales), expone:

La zona 2 (Z2), que con mi experiencia en los últimos 18 años ha demostrado ser la zona de entrenamiento que obtiene mejores resultados para mejorar la capacidad de eliminación de lactato. 
Durante el ejercicio, el lactato es producido principalmente por fibras glucolíticas (de contracción rápida) que son las que fueron reclutadas en el “umbral del lactato”. Sin embargo, el lactato es eliminado principalmente por las fibras de contracción lenta adyacentes que tienen una capacidad mitocondrial muy alta y una cantidad mucho mayor de enzimas mLDH y de transportadores MCT-1. Por lo tanto, para mejorar la capacidad de eliminación de lactato, y aunque vaya en sentido contrario a nuestra intuición, es clave el entrenar las fibras musculares de contracción lenta para estimular el crecimiento y la función mitocondrial, así como aumentar la cantidad de MCT-1 y mLDH.
El entrenamiento en el umbral del lactato es esencial para mejorar las fibras glucolíticas y su maquinaria (nuestro “Turbo”) y para regular el número y la función de las enzimas glucolíticas así como para aumentar el número de transportadores MCT-4 necesario para el transporte de lactato lejos de las fibras de contracción rápida para luego ser aclarado por las fibras de contracción lenta.

Resumiendo: No hay peor ciego que el que no quiere ver y como siempre, el ciclista recreativo cuando tiene que ir despacio no va lo suficientemente despacio y cuando tiene que ir deprisa, no va lo suficientemente deprisa. En una semana ocho, diez horas de entrenamiento, quizás no sea el tiempo deseado o el que te gustaría para entrenar más, pero al cabo de doce semanas, son muchas horas. Si dejas comentarios, lo debatimos

 

 

Comentarios: 18

  • Luisma Gallego
    29 octubre, 2019 6:43 pm

    Totalmente de acuerdo, no hay nada más que decir

      • Rubén Sánchez
        30 octubre, 2019 7:43 am

        Chema, tienes algún artículo concreto sobre cómo realizar un periodo de base en rodillo? Gracias

          • Rubén Sánchez
            30 octubre, 2019 6:25 pm

            Gracias Chema

  • Juan Carlos Rodríguez
    30 octubre, 2019 6:09 pm

    Te recomiendo comprar el libro “Pedaladas bajo techo” y leerlo un par de veces detenidamente. Chema lo deja muy claro ahí y solo tienes que adaptar tu tiempo a las tablas que le propone. Para mi se ha convertido en libro de cabecera. Tengo 55 años y llevaba mucho tiempo sin coger la bicicleta por temas de trabajo y vida familiar, pero comencé a entrenar siguiendo las pautas que marca el libro y te puedo asegurar que mi mejora física ha sido importante. Eso si, hay que ir lo suficientemente lento cuando es necesario y lo suficientemente deprisa cuando toque, como dice Chema. Es difícil no evitar salir “darlo todo” sin control en cuanto puedes poner la bici en un camino o en la carretera. Acabas fundido o casi

    • Javier gormaz
      10 noviembre, 2019 10:24 am

      Hola chema
      Si tengo pensado hacer un rodaje suave de 2h pero se me complica el dia y lo tengo que hacer en lps rodillO¿Cuanto tiempo temdria que estar en el rodillo?

  • Rafael genis
    30 octubre, 2019 8:59 pm

    Hola Chema he comprado tu libro pedaladas bajo techo y en los cuadros de entrenamiento de 3+1 por pulso hay q coger el rodillo tres veces por semana y una salida. Mi pregunta es si se podría cambiar y coger el rodillo dos veces por semana haciendo el mismo tiempo q si fueran tres y haciendo una de salida al exterior, ya q me es imposible coger el rodillo tres veces por semana

  • JOSE CARLOS
    31 octubre, 2019 12:08 pm

    Yo tengo también el libro pero no sé en parte empezar a estrenar Si la parte de competición o antes

  • Juan Carlos Rodríguez
    31 octubre, 2019 12:15 pm

    Chema, ¿Conoces alguna aplicación que permita entrenar con potencia de forma fiable en las salidas para evitar tener que gastar una cantidad de dinero bastante elevada en adquirir los medidores de potencia que existen en el mercado para la bicicleta?. Con el rodillo, no hay problema, pero en las salidas hay que recurrir a la frecuencia cardiaca y, cuando te acostumbras a entrenar por potencia…

      • Ignacio León
        4 noviembre, 2019 4:23 pm

        cuál Chema? el IQ2? porque llevan meses de retraso y ya empiezo a desconfiar. ¿sabes algo al respecto? Muchas gracias

  • Alberto
    31 octubre, 2019 4:11 pm

    Que potenciómetro recomiendas el que se presentó en la Que? Sino fuera ese a un precio similar.. es que ese creo que solo vale para Shimano y yo llevo campagnolo

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