fbpx
logo
Entrenador, preparador físico y experto en nutrición deportiva. Autor de varios Best Sellers con cientos de miles de ediciones vendidas en múltiples países e idiomas.
info@chemaarguedas.com

Twitter

It seems that you haven't connected with your Twitter account

Síguenos

CÓMO INCLUIR SUPLEMENTACIÓN DURANTE LA BASE

CÓMO INCLUIR SUPLEMENTACIÓN DURANTE LA BASE

La base se extiende durante unas cuantas semanas, y no es como se comienza sino como se acaba. Es decir, salvo aquel ciclista con una deficiente adaptación cardiovascular y que requiere progresar con más calma, un ciclista con un nivel medio-alto, en el tercer mes de base, estará entrenando con intensidades cercanas a la intensidad aeróbica y con intervalos en esta zona.

E incluso, algún intervalo de umbral anaeróbico extensivo, o en zona Sweet Spot si es con potencia. Es decir, que de paseo nada.

Y si quieres, a los incrédulos que semanas atrás te decían que estabas perdiendo el tiempo haciendo base, y que yendo tan despacio no se conseguía nada, les invitas a que te acompañen en una salida al 75%-80% de la f.c.máx , o en Z2 alta, y los adornas con unos intervalos de treinta minutos en Z3, o al 80%-85% de la f.c.máx, o Sweet Spot, y verás como terminan acordándose de tu prima.

Y claro está, rodar durante tres horas a esa intensidad, a lo largo de varios días de la semana, y si además le añadimos que puedes estar entrenando en gimnasio fuerza máxima, como no lleves una alimentación acorde al gasto energético que estás realizando, llegará el día que no podrás mantener la intensidad que requieren los entrenamientos.

Y no son pocos los cicloturistas que terminan rallados y preguntándose si se estarán pasándose de vueltas, sobreentrenando y si quizás no sea un entrenamiento para ellos.

Al final del periodo de base, el volumen ya comienza a ser importante y la intensidad comienza a estar presente, por lo tanto, el consumo de carbohidratos deberá aumentar en su conjunto, al igual que la proteína, o de lo contrario no vas a rendir como esperas. Cansancio, dificultad para mover vatios, dolor de piernas, etc., etc.

Con una dieta equilibrada, en principio, se podría suplir el consumo de determinada suplementación. Aunque en determinados momentos, puede ser una aliada. Por ejemplo, un aislado de proteína de suero, puede estar indicada cuando no es posible hacer uso de la comida habitual, o no se alcanzan las cantidades requeridas en algún momento.

Al igual, que también disponemos de otras suplementaciones, consideradas como ayudas ergogénicas, que con la alimentación cotidiana no vamos a llegar a las cantidades necesarias para extraer los suficientes micronutrientes, y que, en el caso de lograrlo, a la hora de su asimilación su proporción aprovechable queda reducida.

Vamos a ver las suplementaciones que pueden ser interesantes durante la base, por qué y con qué objetivo. Alguna de ellas, puedes encontrarlas ampliadas en la web, en el apartado de nutrición/suplementación.

Aislado de proteína de suero

El aislado de proteína se encuentra en el grupo A del AIS (Instituto australiano del deporte). No es un suplemento con un efecto ergogénico como tal, es decir, no proporciona un aumento del rendimiento, pero si que resulta de gran utilidad a la hora de aportar proteína en el caso de que no sea práctico hacerlo mediante alimentos.

La forma más comercializada de aislado de proteína es la proveniente de la proteína de suero de leche, más conocida como proteína Whey.

La cantidad de lactosa que contiene el aislado de proteína de suero es prácticamente inapreciable, por lo que salvo que tengas un grado muy elevado de intolerancia, podrías consumirla sin problema.

Es cierto que la proteína de suero es la de mayor valor biológico en comparación con otro tipo de proteínas, como la caseína o la de soja. Pero realmente todas ellas van a ejercer su función siempre y cuando se consuman en la cantidad adecuada.

Dicha cantidad dependerá de cada situación, pero, por lo general, se encuentra entre 20-40g.

Entonces, a la hora de elegir un suplemento de aislado de proteína, podemos hacerlo según preferencias, practicidad, si se es vegetariano o vegano, etc., sin preocuparnos tanto por el tipo de proteína del que proceda, sino por la cantidad que estamos aportando.

En el periodo de base tenemos múltiples situaciones en las que podemos vernos beneficiados con el aporte de suplementación con aislado de proteína.

  • Entrenamientos que comienzan a tener un importante volumen a partir de mediados de base. Al igual que al final de esta, se compagina con intervalos de intensidad. Existe un desgaste muscular que requiere una recuperación adecuada. Se recomienda acompañar con carbohidratos con el fin de aprovechar la ventana de recarga de glucógeno muscular, además de favorecer esta circunstancia. Entre 20-40 g en función de lo exigente del entrenamiento.
  • Entrenamientos de fuerza, en particular, una vez que se trabaja con más sobrecarga, como podrían ser ejercicios de fuerza resistencia y fuerza máxima.
  • Entrenamientos realizados en ayunas.  Incluir en el bidón unos 20 g de aislado de proteína para reducir el catabolismo muscular y al finalizar.
  • En las distintas tomas del día. En determinadas situaciones en las que, por el motivo que sea, no sea práctico consumir alimentos (viajes, falta de tiempo, etc.), o también complementando a la alimentación en el caso de que no se pueda alcanzar una determinada cantidad de proteína únicamente por medio de alimentos (como suele ocurrir en dietas veganas, por ejemplo).

Beta-alanina

Sobre la beta alanina, puedes encontrar un artículo en la web, en donde se explica ampliamente su uso. Igualmente que el aislado de proteína de suero, con fuerte evidencia científica sobre los beneficios que se obtienen con la suplementación de beta alanina.

Durante la base sería interesante comenzar a suplementar conforme te vayas acercando al periodo específico.

Teniendo en cuenta que son 4 semanas las que necesita el músculo para aumentar el contenido de carnosina en torno al 60%, y en el transcurso de 10-12 semanas, puede aumentar hasta un 80%, comenzar a suplementar cuando vas a iniciar el último mes de base, sería interesante para poder beneficiarte de sus virtudes cuando comiences a realizar los primeros entrenamientos de calidad.

 

DESCARGA GRATIS MI ÚLTIMO LIBRO AL SUSCRIBIRTE EN MI NEWSLETTER.

Haz click aquí

Cafeína

Es probablemente la sustancia más investigada en cuanto a su efecto sobre el rendimiento físico, debido a que se le atribuyen múltiples mecanismos de acción que lo favorecen. Dispones de información más completa sobre la cafeína, en otro artículo que puedes encontrar en la web. Dosis, mecanismos de acción en cada momento y beneficios de su consumo.

La suplementación con cafeína puede ser interesante siempre, pero por centrarnos más concretamente en situaciones que pueden darse en la base, tendríamos:

  • Antes del entrenamiento en ayunas
  • Antes de los entrenamientos en gimnasio
  • Antes y durante entrenamientos de fondo

En este último caso, puede ingerirse durante el entrenamiento, en combinación con carbohidratos.

 Recuperadores

Igualmente conocidos como Recoverys, son productos que se suelen aconsejar al finalizar determinados entrenamientos. Su finalidad no es otra que la de aportar los carbohidratos suficientes para efectuar la recarga de los depósitos de glucógeno.

Dicha recarga también podría ser posible empleando alimentos, por ejemplo, zumos de frutas naturales u otros alimentos preferentemente en estado líquido, ya que se requiere de una rápida absorción y asimilación para aprovechar la ventana anabólica y efectuar la recarga rápidamente.

Lo bueno que tienen los Recoverys es que, dependiendo de la composición según la marca que adquieras, puedes “matar dos pájaros de un tiro” si, además de aportar la dosis adecuada de carbohidratos (1-1,2 g/kg de peso corporal), también aporta un aislado de proteína como la de suero de leche o whey, con lo cual aceleras la recuperación de glucógeno aprovechando dicha ventana anabólica a la vez que favoreces la síntesis proteica.

Antioxidantes

Sabemos que los antioxidantes son los responsables de neutralizar los radicales libres. Los radicales libres se generan como consecuencia del metabolismo del oxígeno y no son más que electrones que vagan libremente por el organismo pudiendo dañar las células, ocasionando estrés oxidativo.

El organismo tiene su propio contingente de neutralizadores o antídotos para luchar contra estos agresores: los antioxidantes.

Los antioxidantes se podrían decir que son trampas moleculares, encargados de neutralizar a los radicales libres.

Son protectores de la salud, algo muy distinto a que su consumo ayude al aumento del rendimiento deportivo.

Con un aporte adecuado de frutas y verduras, que aportan una importante cantidad de vitaminas y minerales antioxidantes, no se necesitaría suplementación. Otro caso es que, por una alimentación deficiente, necesitase aportar un suplemento de antioxidantes.

Sin embargo, durante la base no es recomendable consumir antioxidantes sintéticos porque pueden perjudicar las adaptaciones relacionadas con el entrenamiento de resistencia, como es el aumento de capilares y volumen de mitocondrias.

Estas adaptaciones se generan como consecuencia de la activación de la PGC-1α (reguladora maestra), para lo cuál se necesitan una determinada cantidad de especies reactivas como son los radicales libres. Consumir suplementos puede perjudicar un aumento normal de las mitocondrias.

Sin embargo, no hay estudios que sugieran que con el aporte de antioxidantes naturales, perjudique dicha adaptaciones.

Cualquier duda puedes dejar un comentario en el artículo y lo comentamos.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Sin comentarios

Respuesta

Descarga gartis

Descarga gratis mis 10 claves sobre nutrición y entrenamiento

Rellena el formulario de suscripción a mi newsletter y te envío mi último libro a tu correo