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Entrenador, preparador físico y experto en nutrición deportiva. Autor de varios Best Sellers con cientos de miles de ediciones vendidas en múltiples países e idiomas.
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CÓMO CALCULAR EL INICIO DE UNA TEMPORADA

CÓMO CALCULAR EL INICIO DE UNA TEMPORADA

Llegaremos al mes de febrero. La temporada de cicloturistas aún no habrá comenzado y la mayoría nos encontramos terminando la base y algunos, pocos, estarán con sus primeros entrenamientos de calidad.

En estas, aparecerá el típico ansias, que después de haber colgado la bicicleta durante todo el verano, arrepentido, decidió comenzar a preparar su próxima temporada con tres o cuatro meses de lo que debería haber sido:

– Hola Chema, empecé la base en septiembre y ya he terminado todas las semanas de la planificación. ¿Qué entrenamiento hago hasta que llegue junio, que es donde tengo mi prueba objetivo? ¿Crees que llegaré en forma?

No penséis que es un caso aislado. O es que quizás haya muchos más de letras que de ciencias, porque mira que es fácil echar cuentas y tener un cálculo muy aproximado de cuando comenzar con la planificación para llegar lo más en forma posible al objetivo, u objetivos.

Y tampoco es un caso aislado el del ciclista que te escribe a inicios de noviembre y te pregunta que acaba de terminar la temporada y que cómo tiene que plantear el entrenamiento porque en febrero ya tiene que comenzar a competir.

El cálculo es de lo más sencilllo y se podría decir que es como hacer “La cuenta de la Vieja”, que no es otra cosa que resolución por tanteo, como diría un matemático.

Es tan sencillo como calcular las semanas de que va a constar cada uno de los periodos: Base, periodo específico y periodo competitivo. Teniendo en cuenta que dos semanas antes del objetivo principal, debe realizarse un tapering of, o puesta a punto, para llegar al mismo bien entrenado, depósitos de glucógeno a tope y descansados para darlo todo.

Que por cierto, habrá que hacer un artículo sobre la puesta a punto, porque aquí también hay casos de lo más curiosos.

¿Cómo calcular la fecha de inicio?

Como ya te comentaba, lo importante es saber cuando se tienen los objetivos principales o el principal.

Hay ciclistas que prefieren estar en un óptimo estado de forma durante un mes o dos, en donde simplemente quieren ir a disfrutar de aquellas marchas en las que van a participar, otros ciclistas quieren ir a una prueba en concreto para “romper el cronómetro” y otros tienen un objetivo que requiere que la planificación vaya enfocada a una prueba de varios días de duración, como podría ser el caso de Titan Desert, Transpyr, Jamón Bike, ABR, Mediterranean Epic, etc., etc.

Una vez tienes claro cuando quieres estar a tope, es cuestión de echar marcha atrás como los cangrejos y sumar las semanas que vas a plantear en cada periodo.

Este planteamiento sería muy distinto en el caso de disponer de análisis de datos, ya que la planificación como la entendemos, sería muy distinta porque se puede ir modulando al ciclista en todo momento.

Pero como la gran mayoría de ciclistas no dispone de dicha posibilidad, lo mejor es hacerlo como se ha hecho tradicionalmente.

Acondicionamiento general o base: 12 semanas

Preparatorio específico: 8 semanas

Ejemplo de lo que sería un cálculo muy aproximado con este planteamiento:

COMIENZO TEMPORADAFINALIZACIÓN BASE+ESPECÍFICOMÁXIMO ESTADO DE FORMA
NoviembreMarzoAbril/Junio
DiciembreAbrilMayo/Julio
EneroMayoJunio/Agosto

En el caso que sólo quieras hacer 8 semanas de base, cambiaría el planteamiento porque si comienzas en enero, en abril terminarías el específico y en mayo estarías disponible para comenzar a rendir a altísimo nivel.

Una vez entrases en el periodo competitivo, lo dicho, contar con esas dos semanas de puesta a punto si el objetivo es una prueba en concreto. Y sino, a disfrutar de tu momento dulce.

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Sobre el papel se plantea todo muy bien, pero hay un dicho por ahí que dice que el hombre propone y Dios dispone.

En nuestro caso, el ciclista propone y luego viene una gripe que te deja apaleado, “el pentágono” te ha preparado un viaje sorpresa cuando mejor te encuentras, llueve lo que no está escrito, o como me ocurrió a mi hace dieciocho años (recuerdo la fecha porque es de estas que se te quedan grabadas a fuego), que tenía quince días de vacaciones en mayo, mi mujer “desgraciadamente” no podía coger vacaciones, mis hijas, una iba al colegio y la otra a la guardería, y una vez que las dejase ubicadas…

¡Tenía quince días para entrenar todas las mañanas! ¡En el mejor momento de la temporada!¡Entrenar y descansar!

Los meses previos habían sido de duras negociaciones, en los que cerré excelentes acuerdos, y durante esos quince días que iba a tener de vacaciones, podría subir dos días a la semana al Pirineo, con el fin de hacer entrenamientos de fondo y con puertos de calidad.
En definitiva, el planteamiento idílico para cualquier glofesional.

Primer día de vacaciones, terminando de comer, cuando suena el teléfono:
-¿Dígame?
– Buenos días, le llamo de la guardería Chupetín
¿sí?
– ¿Es el padre de Natalia?
¿Sí….?
– Pasen a recogerla porque creemos que tiene la varicela

Estas últimas ocho letras acababan de terminar en pocos segundos con mis negociaciones, mis mañanas, el Pirineo, los puertos, el fondo y el ánimo, ya que iban a tenerme en cuarentena encerrado en casa hasta que Natalia superase la fase contagiosa, la cuál, superó todas las expectativas. Yo creo que, si hubiese un Óscar a la niña con una varicela más duradera, ese año se lo lleva de calle.

Bueno, volviendo al contenido del artículo y al hilo del rollo que os he soltado, hay que tener en cuenta que del mismo modo que no es recomendable comenzar demasiado pronto, tampoco es recomendable comenzar justo, justo en las semanas que sumen cada periodo y la puesta a punto. Es casi imposible no perder por el camino parte de la preparación y máxime cuando se suele comenzar en otoño/invierno. Por lo tanto, soy partidario de jugar con un par de semanas de margen por lo que pueda pasar.

Como cada uno es un mundo distinto, nadie te garantiza que cuando llegues al inicio del periodo competitivo ya estés a tope. Sobre todo, si nunca has seguido una planificación ordenada y no te conoces.

Si entrenas con pulsaciones, no te queda otra que hacer trabajo de chinos e ir anotando de algún modo, las horas que has ido acumulando, el reparto de las intensidades, si has competido, o participado en pruebas cicloturistas de carácter preparatorio, en qué momento, sensaciones al terminar los microciclos, mesociclos, etc., etc.

Si entrenas con potencia es mucho más fácil porque con datos se trabaja mucho mejor. Si no dispones de análisis de datos, lo suyo es que te descargues una plataforma para gestión de los entrenamientos, como Trainingpeaks o Golden Cheetah, la primera en su versión básica no puedes ver la gráfica que tienes aquí abajo, sólo si es la versión Premium, y en Golden Chetaah creo que puedes disponer de ella porque es libre. Aquí puedes ver los datos de CTL (fatiga crónica) y TSS (estrés), al igual que al final de cada microciclo.

 

 

 

En el caso de disponer de análisis de datos, se puede jugar con todo lujo de detalles, para ver datos de la temporada pasada y así valorar cómo establecer la nueva planificación, de que modo se podría aumentar la carga y dónde, y por supuesto, ver cómo responde el ciclista.

Lo que está claro, es que seguramente ya te conoces y sabrás qué es lo que te viene muy bien y lo que no, de cara a encontrarte mejor en el momento para el que estás entrenando. Desde luego, si cuando terminas el periodo base, comienzas a participar en todo tipo de pruebas con la excusa de que son preparatorias, lo más normal es que llegues pasado de forma al periodo competitivo.

Siempre hay un momento clave, y es el mes previo a entrar en el periodo competitivo, en donde tendrías que acumular el trabajo de calidad y volumen necesario, en función de tu especialidad, para que te dejase a un muy alto nivel al inicio de los meses clave. Espero que haya sido de tu agrado y puedes dejarme tu opinión en algún comentario.

Comentarios: 6

  • SEBAS
    12 noviembre, 2019 5:13 pm

    BUENAS TARDES, SALUDOS DESDE MALLORCA. REFERENTE A LA 1ª GRAFICA , LOS DATOS DE TSS SON EL TOTAL DE LAS CARGAS QUE SE VAN A REALIZAR DURANTE LA SEMANA EN CURSO. GRACIAS.

  • Jesus
    13 noviembre, 2019 1:03 pm

    Hola Chema, muchas gracias por el artículo!
    Si quiero estar en plena forma durante dos meses, mayo y junio, que es cuando voy a hacer la mayor parte de cicloturistas, ¿cuando debería terminar de contar las 20 semanas de preparación? En decir, ¿la semana 20 debe de ser la última semana de abril?

    Entonces en la semana 21 ya podría competir en máximo estado de forma? Y ese estado de forma se alarga durante dos meses?

    Muchas gracias

  • Alberto
    29 noviembre, 2019 4:49 pm

    Buenas tardes Chema,
    Gracias por tus artículos.

    Me gustaría este año hacer QH y La Purito, ¿Cuando debería empezar siguiendo tu el plan de entrenamiento de tu libro?¿Debería acabar el ciclo competitivo 14 dias antes de la QH o hacerla en medio del ciclo?

    Gracias de antemano.
    Un saludo

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