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CÓMO ENTRENAR EL FTP SIN ANÁLISIS DE DATOS

CÓMO ENTRENAR EL FTP SIN ANÁLISIS DE DATOS

No hay nada más deprimente para un ciclista que entrena con potencia, que, al cabo de seis u ocho semanas de estar entrenando específicamente para subir su FTP, realiza un nuevo test y prácticamente obtiene el mismo resultado, o una mejora apenas inapreciable.

Aunque para un ciclista que entrena sin análisis de datos, dicha circunstancia no es algo atípico, porque en “la trastienda” hay quien puede estar poniéndole freno a esa mejora y no lo puede ver.

En la Web ya puedes encontrar dos artículos, sobre el Vo2máx y FRC, en los cuáles puedes ver la relación que tienen con el FTP. Por un lado, el Vo2máx es el techo que limita el aumento del FTP, y por otro, aumentar el FRC tendrá un coste que deberá pagar el FTP, descendiendo.

Para cualquier ciclista que entrena con potencia, el FTP se convierte en la referencia estrella. Por un lado, el valor del FTP será sobre el cuál se van a calcular las zonas de entrenamiento, y además, puede ser un indicador de que estamos mejorando, o empeorando nuestro rendimiento.
Esto último debes cogerlo con pinzas porque puede llegar a descender y, sin embargo, podemos estar aumentando nuestro rendimiento porque nuestro objetivo es mejorar otras métricas, como puede ser nuestro FRC (capacidad de realizar trabajo por encima del FTP sin pérdida de potencia), o Potencia máxima.

Aunque como ya he comentado en alguna otra ocasión, aunque es cierto que el FTP es una métrica a la que hay que otorgarle su importancia, que no se convierta “en la rama que nos imposibilite disfrutar del resto del bosque”. De nada te servirá tener un elevado FTP si cuando llevas dos horas, pierdes un 20% debido a la fatiga.

El FTP sería la máxima potencia que somos capaces de mantener de forma constante sin entrar en fatiga. De ahí que, para determinadas disciplinas, particularmente las que son aeróbicas prácticamente en su totalidad, adquiere tanta importancia.

Entrenamiento del FTP en el periodo base

Sí, has leído bien. En el periodo base es un buen momento para comenzar a entrenar el FTP en su forma extensiva. También es cierto que no es café para todos. Es decir, lo de siempre, depende mucho del nivel del ciclista y de su eficiencia aeróbica. Hay ciclistas que, debido a esa falta de eficiencia, cuando comienzan a introducir entrenamientos con cierto volumen, al final de estos, la frecuencia cardiaca se dispara y aunque sigan trabajando en Z2 con potencia, el pulso se dispara en su zona 3 de intensidad aeróbica. En estos casos, no sería lo más adecuado comenzar a introducir trabajo de Z3, o Sweet Spot que son las zonas con las que se comienza entrenando para incidir en el FTP de forma extensiva. Por lo que habría que esperar a que estos ciclistas adquiriesen una mayor capacidad aeróbica para comenzar a entrenar su FTP.

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Si comienzas con Z3 es mucho más factible hacerlo en llano que en subida. Por hacerse, se puede hacer igual, pero la percepción de esfuerzo aumentará conforme el intervalo sea a más potencia. Aquí tienes el ejemplo de un intervalo en Z3 de 45′ en llano, con un comienzo de test a 241m y la zona más elevada que se alcanza son 256m. Igualmente puedes ver la deriva cardiaca conforme aumenta el tiempo del test.

Entrenamiento del FTP en el periodo específico

Aquí ya no nos rasgamos las vestiduras porque lo consideramos algo normal, entrenar intensivamente en un periodo que se define por ello. En este periodo se entrenaría la parte intensiva del FTP. Si es posible, mucho mejor entrenarlo en subida y a un porcentaje que no sea excesivo. Entre un 4-6% estaría muy bien.

Al no disponer de análisis de datos y contar con determinadas métricas, tendríamos que programar los entrenamientos en base a las zonas clásicas:

ZONAS IMPLICADAS ENTRENAMIENTO FTPPERIODO DE ENTRENAMIENTOZONA OBJETIVOAPLICAR PROGRESIÓN
Z3BASE80%-90% FTPTIEMPO
SWEET SPOTBASE88%-93% FTPTIEMPO
Z4ESPECÍFICO90%-105% FTPTIEMPO
Z5ESPECÍFICO105%110 FTPINTENSIDAD

Ahora vamos a ver qué intervalos aplicar en cada una de las zonas y sus recuperaciones

TEMPOSWEET SPOTFTP EXTENSIVOFTP INTENSIVO
2x15’ rec. 8’2x10’ rec. 5 a 10’2x10’ rec. 10’6x5’ rec. 5’
1x30’ rec. 15’3x10’ rec. 5 a 10’3x10’ rec. 10’7x5’ rec. 5’
2x20’ rec. 10’2x15’ rec. 8 a 15’4x10’ rec. 10’5x6’ rec. 6’
1x40’ rec. 20’3x15’ rec. 8 a 15’5x10’ rec. 10’6x6’ rec. 6’
2x30’ rec. 15’2x20’ rec. 10 a 20’2x15’ rec. 15’5x7’ rec. 7’
1x60’ rec. 30’3x20’ rec. 10 a 20’2x20’ rec. 15’4x8’ rec. 8’

Si te queda alguna duda puedes dejarme algún comentario, o en el foro. La próxima semana será cómo entrenar el FTP con análisis de datos, ya que sino salía un artículo excesivamente extenso. Nos vemos

Comentarios: 8

  • Miguel Zamborain
    13 noviembre, 2019 6:33 pm

    Este año estoy entrenando un poco por turnos familia a mi aire. Con tu libro de potencia tus pedaladas y hay que decir que aúnque estoy en un periodo base a mi manera según mi tiempo. He notado mucha mejoría en frecuencia cardíaca y sobretodo he mejorado mucho en la cadencia y la verdad, que para ser este año mi primera Quebrantahuesos veo que siguiendo el libro veo mejoras y ya te contaré más adelante. Chema no suelo escribir, pero hoy me dio el ser escritor, gracias por tus libros la verdad. Nos vemos en la brea.

  • Miguel
    13 noviembre, 2019 6:41 pm

    Muy buenas Chema, los ejemplos de entenamientos a FTP extensivo e intensivo a que zonas comprenderian. Muchas gracias, saludos.

  • Diego
    15 noviembre, 2019 3:18 am

    Chema en la base que tiempo debemos disponer para trabajar z2 ejemplos por favor
    Con en la tabla anterior mil gracias

  • Alejandro
    21 noviembre, 2019 11:08 am

    Buenas días
    Estiy estancado en mi FTP y por ende no hay mejora
    Como puedo hacer para salir de ese estancamiento?
    Saludos
    Alejandro

  • German
    22 noviembre, 2019 12:27 am

    Hola Chema una consulta simplemente, es mejor trabajar la base con FC para después utilizar el Potenciometro o de una utilizar este ultimo 😕 yo por el ej. que mencionas que muchas veces el pulso se eleva en este periodo, gracias

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