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CÓMO MEJORAR LA FLEXIBILIDAD METABÓLICA

CÓMO MEJORAR LA FLEXIBILIDAD METABÓLICA

Para estar con los primeros… ¡tienes que ser un ciclista completo! Esta es una de las frases estrellas dentro del colectivo ciclista y, efectivamente, es una gran verdad, pero… concretamente, ¿a que nos estamos refiriendo con “completo”?

Este artículo que vas a leer, ha sido redactado íntegramente por Aitor Viribay Morales, que posee el Grado en Nutrición Humana y Dietética, actualmente docente en un Máster Universitario, en distintos Posgrados y Cursos Profesionales, dedicado a la Investigación en Fisiología del Ejercicio y la Nutrición, y asesor científico para deportistas de alto nivel, así como para el Equipo Ciclista Profesional Fundación Euskadi, dentro de su área de rendimiento físico. Puedes encontrarlo en Glut4Science

Ya sabes que el papel del metabolismo es fundamental en el rendimiento. Pues bien, metabólicamente hablando, siempre hemos entendido el ciclismo como un deporte de resistencia, en el que el uso prioritario de grasas es el pilar del rendimiento.
Pero, en realidad (no debemos olvidar esto), la capacidad de utilización de la glucosa es también un aspecto especialmente determinante en el rendimiento (sobre todo teniendo en cuenta la tendencia actual de competición).

Para poder suplir estas demandas metabólicas, aquí es donde quería llegar, el ciclista debe ser metabólicamente completo, y eso pasa por ser “metabólicamente flexible”.

¿Qué es la Flexibilidad Metabólica?

La Flexibilidad Metabólica es la capacidad de adaptarse al uso de los distintos sustratos energéticos en función de las demandas del ejercicio físico.

Esto en la práctica se traduce de la siguiente manera:

  • Ser eficiente en el uso de las grasas y su metabolismo cuando la intensidad es baja-moderada.
  • Ser capaz de utilizar la mayor cantidad de glucosa posible cuando la intensidad es elevada (sub-máxima y/o máxima), dependiendo de las situaciones.

Es decir, un ciclista metabólicamente flexible será capaz de ahorrar la mayor cantidad de glucógeno posible cuando la intensidad es moderada o incluso elevada (en un profesional, a una intensidad muy cercana al FTP), optimizando el uso de los distintos ácidos grasos (intramusculares y libres); pero capaz, al mismo tiempo, de ser lo más glucolítico (quemador de glucosa) posible cuando la intensidad sea elevada y la demanda de energía rápida sea muy alta.

Por ejemplo, un ciclista profesional bien trabajado, que tiene una flexibilidad metabólica muy alta, será capaz de “tirar” prioritariamente de grasas durante la mayoría de la etapa, incluso en algunos ascensos (en función de la intensidad), pero cuando “se arranque la moto” (seguramente en el momento decisivo) podrá utilizar la mayor cantidad de “combustible” (glucosa) de una manera muy eficaz.

¿Cómo mejorarla?

¡Claro! Esta es la pregunta estrella que todos queremos saber.

Como la Flexibilidad Metabólica se basa en ser muy bueno en los dos extremos metabólicos, lógicamente la estrategia de entrenamiento tendrá como objetivo optimizar las adaptaciones en ambas zonas.

Para ello, sin duda, un requisito fundamental es la unificación de la Nutrición y el Entrenamiento, lo que nos permitirá mejorar las posibles adaptaciones y obtener beneficios adicionales. Tendremos que usar, por lo tanto, los distintos Métodos Nutricionales y de Entrenamiento disponibles.

Concretamente, me refiero a lo siguiente:

  • Entrenar la zona lipolítica y la eficiencia. ¿Cómo? Entrenando en unas zonas fisiológicas lipolíticas (cercanas al VT1) e incluso llegando a realizar series a ritmos cercanos al propio FTP (según nivel) y optimizando estas adaptaciones mediante una baja disponibilidad de glucógeno (método nutricional).
  • Entrenar la glucólisis. ¿Cómo? Entrenando las zonas altas (por encima del Umbral Láctico), mediante distintos tipos de series y recuperaciones, estimulando el sistema glucolítico al máximo. Con la nutrición, permitiendo estos días una mayor disponibilidad de glucosa mediante una ingesta elevada de hidratos de carbono. Aquí podemos ubicar el entrenamiento del sistema digestivo que nos permitirá ingerir más glucosa en intensidades elevadas sin sufrir problemas asociados.

Como ves, se trata de entrenar (no únicamente) los dos polos metabólicos mediante el entrenamiento y la nutrición.

En la práctica, esto se puede traducir en, por ejemplo, este modelo de 2 días, realizado 2 veces a la semana:

  • Día 1: realizar una sesión interválica a intensidades elevadas, con una adecuada disponibilidad de hidratos de carbono (niveles adecuados de glucógeno e ingesta elevada de hidratos de carbono durante el entrenamiento).

Sin rellenar los depósitos de glucógeno tras el entrenamiento del día 1, con una dieta baja en hidratos de carbono, pero rica grasas y con la cantidad de proteína adecuada (tendremos, entonces, una baja disponibilidad de glucógeno), pasaremos al día 2.

  • Día 2: Realizar una sesión extensiva y de media-larga duración a una intensidad baja-moderada (alrededor de VT1 o más, según experiencia), en la cual se puedan meter estímulos de mayor intensidad en función del nivel y de la adaptación. con una baja disponibilidad de glucosa pero una adecuada disponibilidad de grasa y proteína.

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¿Cómo medirla?

Sin duda, la medición es uno de los puntos importantes a tratar. ¿Cómo entender la progresión o mejora de un entrenamiento sin medirlo?

Para este caso, podemos recurrir a la Metabolómica, y concretamente al lactato. También podríamos utilizar, junto al propio lactato, mediciones de gases expirados mediante los cuales analizar la oxidación de glucosa y grasa, pero esto es menos accesible y complejo (se necesita, como mínimo, un laboratorio).

El lactato, según Iñigo San Millán (experto en metabolómica) es un indicador fiable y muy valioso para medir la flexibilidad metabólica de un deportista. ¿Por qué? El lactato, como metabolito de la glucólisis que es, se relaciona directamente con el uso de glucosa (a mayor uso, mas lactato) e indirectamente con el uso de grasas (a mayor uso de grasas, menor lactato). Por lo tanto, nos puede indicar la capacidad metabólica para usar los distintos sustratos.

Teniendo esto en cuenta, un ciclista con un metabolismo flexible mantendrá niveles bajos y estables de lactato a una intensidad moderada (cuanto más alta, mejor), y estos valores se mantendrán bajos a una mayor intensidad según se avance en la ganancia de adaptaciones. Al mismo tiempo, será capaz de generar niveles muy elevados de lactato cuando la intensidad sea máxima (cuando se ponga la cosa serie en carrera, por ejemplo), y según su capacidad de generar y tolerar lactato aumente, podrá exigirse más para llegar a una mayor intensidad.

¿Por qué es tan importante?

Esta pregunta ha podido quedar resuelta a lo largo del post, pero aún y todo, quiero reforzar la idea y hacerte entender mejor el porque de la importancia de esta flexibilidad metabólica.

Ser eficiente a unos niveles de esfuerzo bajos-moderados, es un requisito para rendir en el ciclismo. Para ello, nuestro metabolismo debe de ser capaz de utilizar las grasas (intramusculares, sobre todo) de manera eficaz. Esto nos permitirá no depender del glucógeno como energía “base” y ahorrar cantidades elevadas de glucosa para cuando realmente se necesiten.

Igual que con las grasas, cuando se activa el sistema glucolítico, nuestro metabolismo debe de ser capaz de utilizar la mayor cantidad de glucosa disponible. Para ello, a nivel enzimático y metabólico, tiene que estar adaptado. Lógicamente, también tendrá que tener una buena disponibilidad de glucosa endógena y exógena (glucógeno y glucosa plasmática), pero esto es más “fácil” de conseguir.

Todo ello permitirá al ciclista ser muy bueno tanto en intensidades bajas y moderadas, como en intensidades altas. Será, por lo tanto, un ciclista flexible, un ciclista completo metabólicamente (recuerda el inicio de la entrada).

Conclusiones

  • La flexibilidad metabólica es la capacidad de adaptarse al uso de distintos sustratos energéticos en función de las demandas del ejercicio físico.
  • Para optimizarla, se han de entrenar las zonas bajas y elevadas mediante el entrenamiento y la nutrición.
  • El lactato puede ser un parámetro fiable y válido para su medición.
  • La flexibilidad metabólica permitirá al deportista ser competitivo en intensidades bajas-moderadas y en intensidades elevadas.
  • Un deportista metabólicamente completo rendirá mejor que uno que no lo sea.

Referencias

  • Hearris MA, Hammond KM, Fell JM, Morton JP. Regulation of Muscle Glycogen Metabolism during Exercise: Implications for Endurance Performance and Training Adaptations. 2018; 10(3): 298.
  • Jeukendrup A. Periodized Nutrition for Athletes. Sports Med. 2017; 47(1): 51-63.
  • Burke LM, Hawley JA, Jeukendrup A, Morton JP, Stellingwerff T, Maughan RJ. Toward a Common Understanding of Diet-Exercise Strategies to Manipulate Fuel Availability for Training and Competition Preparation in Endurance Sport. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018; 28(5): 451-463.
  •  San Millán I, Brooks GA. Assessment of Metabolic Flexibility by Means of Measuring Blood Lactate, Fat, and Carbohydrate Oxidation Responses to Exercise in Professional Endurance Athletes and Less-Fit Individuals. Sports Med. 2018; 48(2): 467-479.

Fotos cedidas Ciclismo a fondo

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