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CÓMO ENTRENAR EL FTP CON ANÁLISIS DE DATOS

Una vez que nos adentramos en el análisis de datos, cambia sustancialmente la programación de los entrenamientos. La variedad de información con la que contamos,  posibilita afinar al máximo el entrenamiento. El análisis nos permitirá entrenar en base a la fisiología de cada ciclista.

No es una regla matemática que todos los ciclistas reaccionen del mismo modo a los estímulos aplicados. Por ejemplo, una de las ventajas del análisis de datos es comprobar si existen desequilibrios en las métricas objetivo. Tanto para bien como para mal.

Es evidente que el ciclista debe implicarse lo suficiente porque determinados entrenamientos se las traen, y no es sencillo llevarlos a cabo. A nivel recreativo, no suele estar acostumbrado a “sufrir” tanto. Y máxime, si el ciclista no dispone de un terreno que le acompañe a la hora de aplicar determinadas intensidades.

En la gráfica inferior tenemos la evolución del FTP de un ciclista, en una temporada completa, iniciada a mediados de octubre hasta final de junio.

La gráfica inferior nos representa la contribución del metabolismo aeróbico y anaeróbico que tiene el ciclista a lo largo de su curva de potencia (para distintos tiempos y potencias). En este caso, analizamos su metabolismo para un esfuerzo de 20 minutos. En concreto, a la finalización de su periodo base.

En su curva de potencia, al finalizar la base, en un esfuerzo de 20’ nos sugiere 263W, los cuáles, se corresponden con 11W procedentes de su metabolismo anaeróbico (FRC) y 252 W (FTP) procedentes del metabolismo aeróbico. En total, en dicho esfuerzo predomina un 95’9 % aeróbico por un 4% anaeróbico.

Una vez nos acercamos a los objetivos de temporada, además de aumentar su FTP hasta los 316W, ha potenciado su metabolismo aeróbico, siendo este de un 96’9% aeróbico y 3% anaeróbico.

Ahora que ya has visto que cada estímulo tiene su parte aeróbica y anaeróbica, observa como la curva de potencia llega un punto en el tiempo que cae más pronunciadamente. Este punto es donde se encontraría su TTE (time to exhaustion).

¿QUÉ RELACIÓN TIENE ESTE PUNTO TTE CON EL FTP?

El TTE es una métrica que indica la duración máxima que podemos mantener una potencia igual al FTP y que definiría la resistencia a la fatiga que tenemos en la zona de umbral.
Ese punto que define el TTE del ciclista, y que nos va a servir como referencia para entrenar el FTP en su parte extensiva. Ello conllevaría que la potencia decreciese más tarde, aumentando la resistencia a la fatiga y una ganancia de fondo pudiendo realizarlo a una mayor potencia.

El ciclista en cuestión tiene estos datos de TTE. Lo que quiere decir que es a partir de los 34’34”, su curva de potencia cae debido a la fatiga.

Ese tiempo de TTE de 34’34” es el tiempo que transcurre desde el punto donde se solapan ambos metabolismos, anaeróbico (sombreado azul) y aeróbico (sombreado verde).

ENTRENAMIENTO DEL FTP EN EL PERIODO BASE. ENTRENAMIENTO AERÓBICO EXTENSIVO

En este caso, el objetivo sería alargar la curva de potencia a la derecha del TTE y que la caída de esta fuese a más tiempo y a una mayor potencia. Este tipo de entrenamiento lo haríamos durante la base. El entrenamiento será progresivo, acumulando cada vez más tiempo en zonas de trabajo

ZONA INTENSIDAD TIEMPO OBJETIVO EN ZONA
TEMPO 80%-85% FTP 110% TTE
TEMPO LARGO 85% FTP 150%-200% TTE

 Alguno se preguntará que cuanto tiempo es el 150% del TTE. Muy sencillo, en este caso, sería multiplicar 1,5 x 34’34», lo que serían 51′ y 52″

ENTRENAMIENTO DEL FTP EN EL PERIODO ESPECÍFICO.

Entrenamiento aeróbico intensivo

Sería con el fin de elevar la curva de potencia y aumentar el FTP. Esta parte la plantearíamos una vez habríamos entrenado su parte aeróbico intensiva

ZONAS INTENSIDAD TIEMPO OBJETIVO EN ZONA
SWEET SPOT 89%-93% FTP 100%-125% TTE
FTP 100%-105% FTP ENTRE 10-20′ Antes TTE

El entrenamiento se podría realizar en varios intervalos, acumulando cada vez más tiempo en zona objetivo.

Entrenamiento anaeróbico extensivo

Entrenamiento del FTP en aEntrenamiento anaeróbico intensivo con FRC/FTP al inicio de zona en ilevels

En este caso, se realizarían intervalos, que podrían dividirse en varias series. La suma de intervalos estaría comprendida entre 12 y 30 minutos. Las recuperaciones completas al inicio y con el paso de los entrenamientos, podrían ser incompletas. Acortar las recuperaciones ocasiona un aumento de la intensidad.

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Comentarios (11)

Es posible conocer el TTE utilizando además del potenciometro un medidor de lactato ? Digo, cual sería el punto de corte en los valores de lactato ? Gracias !

Complicado conocer exactamente cual es el corte en tiempo, cuando tiene lugar el aumento de lactato. saludos

Estupendo y clarificador artículo, como es costumbre. Muchas gracias.

Gracias Juancar 🙂

Hola Chema, gracias por compartir tus conocimientos! Tengo una consulta: me he comprado el WKO5 para análisis de mis entrenamientos y estoy emocionado con todo lo que se puede aprender. Ahora entiendo que el FTP no lo es todo y que con la PDM se puede sacar mucha información más allá del FTP. Pero sin embargo, me fijo en los valores mFTP que calcula el programa, y veo que es un valor dado para 20′ de esfuerzo, cuando en teoría siempre se dice que el FTP es la potencia que deberíamos poder mantener durante una hora (aunque se suela hace el test de 20′ y aplicarle luego la correción del 5%). Me interesa entenderlo porque, aunque con el WKO5 el valor FTP es casi “uno más”, a la hora de calcular los TSS sí que es importante que el FTP esté bien calculado. Entonces: ¿porqué en este software el FTP no se basa en 1h de esfuerzo? ¿Dónde me estoy perdiendo?
Muchas gracias de antemano!
Borja

Estupendo artículo, Chema. Me ha ayudado mucho a situar los conceptos de entrenamiento con potencia ahora que estoy con el rodillo y empezando con unos Favero Assioma.

Gracias Pedro. Que vaya bien. saludos

tengo una pregunta , por lo que entiendo el ciclista empezo con un FTP de 210 W que es mas o menos el FTP que yo poseo acutalmente y en tan solo una temporada lo subio hasta 303 W si es asi e sincreible pero quisiera que me aclares si ese era el nivel del ciclista ?? o era mucho mas alto y durante el periodo de base lo empezaron a trabajar con base a ese FTP ?

Esto es porque el ciclista era de nivel, no había entrenado nunca con una planificación. No es algo habitual. saludos

Una pregunta Chema,

Estoy entrenando FTP extensivo pasando tiempo en tempo y sweet spot, y me surge la siguiente duda:
Cuando hablamos de acumular tiempo en zona, es lo mismo hacer una salida con un puerto de 50 minutos continuados a 200 W, que una salida con por ejemplo 3 puertos cortos en los que en total salgan 50 minutos a 200 W?

Un saludo

No es lo mismo de cara a trabajar la resistencia a la fatiga. A nivel de mejorar el FTP es más apropiado intervalos 4 a 5 intervalos que sumen esos 50′ pero a una intensidad mucho más alta que la que realizarás los 50′ de forma continuada. un saludo

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