12 DESAYUNOS PRE-COMPETICIÓN (VEGETARIANOS Y VEGANOS )
El día o días previos a una competición son vitales para efectuar la carga del glucógeno muscular y hepático. El glucógeno quedará empaquetado en el músculo, dispuesto a ser utilizado el día clave.
En principio, como en los dos días anteriores se realizan entrenamientos muy suaves, no debería emplearse dicho glucógeno y saldríamos con las reservas al cien por cien, dispuesto a transformarse en glucosa.
El hígado, en menor medida, también almacena glucógeno, pero es utilizado para funciones vitales, como la de mantener la glucemia, entre otras. Por lo que siempre vamos a hacer uso de él, aunque estemos en reposo.
La noche anterior, teniendo en cuenta que hay que cenar con el tiempo suficiente para que el descanso sea reparador y la digestión no lo dificulte, más el tiempo que vamos a permanecer durmiendo, el glucógeno hepático se va a ver reducido en mayor o menor medida.
Además, debe considerarse que habrá ciclistas que, por distintas causas, puede que no hayan podido realizar las comidas adecuadas para el día anterior a la competición. De tal forma que hacer un buen desayuno y con el tiempo suficiente, entre 2 horas y media y tres horas antes de la prueba, cobra una gran importancia.
Aquí tienes distintas ideas de desayunos que pueden ser empleados no sólo para días de competiciones, sino para entrenamientos intensivos, especialmente para aquellos que se realicen el fin de semana, ya que suelen ser de varias horas y elevada intensidad.
Desayunos ricos en hidratos de carbono (1,5-2 g/kg de peso corporal, cálculo de cantidades de macronutrientes aproximado)
VÁLIDOS PARA OMNÍVOROS Y OVOLACTEOVEGETARIANOS
| DESAYUNO 1 |
| 110 g carbohidratos, 25 g de proteína y 15 g de grasa |
| Un vaso de zumo de naranja |
Bol de queso fresco batido (150 g) con copos de avena o de maíz (60 g), un plátano, un kiwi, anacardos (20 g) y una cucharada de postre de miel
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| DESAYUNO 2 |
| 115 g carbohidratos, 25 g de proteína y 20 g de grasa |
| 1 vaso de leche desnatada |
| Tortitas de copos o harina de avena (60 g), bebida de avena (100 ml), un huevo y un plátano (batir hasta conseguir una mezcla homogénea y usar para hacer las tortitas en una sartén antiadherente) con una cucharada sopera de miel, uvas y almendras picadas (15 g) como topping |
| DESAYUNO 3 |
| 105 g carbohidratos, 20 g proteína y 20 g de grasa |
| 1 vaso de zumo de naranja |
| Tostadas de pan (90 g) con requesón (150 g) y dulce de membrillo (40 g) |
Adaptación para celiacos (asegurarse de que ninguno de los ingredientes empleados contiene trazas de gluten)
| DESAYUNO 4 |
| 110 g carbohidratos, 25 g de proteína y 15 g de grasa |
| Un vaso de zumo de naranja |
| Bol de queso fresco batido (150 g) con copos de avena (certificada sin gluten) o de maíz (60 g), un plátano, un kiwi, anacardos (20 g) y una cucharada de postre de miel |
| DESAYUNO 5 |
| 115 g carbohidratos, 20 g de proteína y 20 de grasa |
| 1 vaso de zumo de naranja |
| Tortitas de copos o harina de avena (certificada sin gluten, 60 g), leche desnatada (100 ml), un huevo y un plátano (batir hasta conseguir una mezcla homogénea y usar para hacer las tortitas en una sartén antiadherente) con una cucharada sopera de miel, uvas y almendras picadas (15 g) como topping |
| DESAYUNO 6 |
| 105 g carbohidratos, 20 g proteína y 20 g de grasa |
| 1 vaso de zumo de naranja |
| Tostadas de pan sin gluten (90 g) con requesón (150 g) y dulce de membrillo (40 g) |
VÁLIDOS PARA VEGETARIANOS ESTRICTOS Y VEGANOS
| DESAYUNO 7 |
| 120 g carbohidratos, 25 g de proteínas y 20 g de grasa |
| Un vaso de bebida de soja |
| Tostadas de pan (90 g) con crema de cacahuete (30 g), dos plátanos a rodajas y una cucharada sopera de sirope de agave |
| DESAYUNO 8 |
| 105 g de carbohidratos, 20 g de proteínas y 15 g de grasa |
| Un vaso de zumo de naranja |
| Gachas de copos de avena (60 g), bebida de soja (200 ml), semillas de chía (15 g), un plátano, una cucharada sopera de sirope de agave, cacao puro en polvo desgrasado (al gusto) y canela (al gusto) |
| DESAYUNO 9 |
| 115 g carbohidratos, 20 g de proteína y 20 de grasa |
| 1 vaso de bebida de soja (200 ml) |
Tortitas de copos o harina de avena (60 g), bebida de avena (100 ml), semillas de lino (10 g) y un plátano (batir hasta conseguir una mezcla homogénea y usar para hacer las tortitas en una sartén antiadherente) con una cucharada sopera de sirope de agave, uvas y almendras picadas (10 g) como topping
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Adaptación para celiacos (asegurarse de que ninguno de los ingredientes empleados contiene trazas de gluten)
| DESAYUNO 10 |
| 110 g carbohidratos, 20 g de proteínas y 20 g de grasa |
| Un vaso de bebida de soja |
| Tostadas de pan sin gluten (90 g) con crema de cacahuete (30 g), dos plátanos a rodajas y una cucharada sopera de miel |
| DESAYUNO 11 |
| 105 g de carbohidratos, 20 g de proteínas y 15 g de grasa |
| Un vaso de zumo de naranja |
| Gachas de copos de avena (certificada sin gluten, 60 g), bebida de soja (200 ml), semillas de chía (15 g), un plátano, cacao puro en polvo desgrasado (al gusto) y canela (al gusto) |
| DESAYUNO 12 |
| 110 g carbohidratos, 25 g de proteína y 20 de grasa |
| 1 vaso de bebida de soja (200 ml) |
| Tortitas de copos o harina de avena (certificada sin gluten, 60 g), bebida de soja (100 ml), semillas de lino (10 g) y un plátano (batir hasta conseguir una mezcla homogénea y usar para hacer las tortitas en una sartén antiadherente) con una cucharada sopera de miel, uvas y almendras picadas (10 g) como topping |
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