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5 CONSIDERACIONES SOBRE LAS PULSACIONES EN LA BASE

5 CONSIDERACIONES SOBRE LAS PULSACIONES EN LA BASE

Queda un gran número de ciclistas que siguen utilizando como referencia la frecuencia cardiaca. Aunque no dispongan de los mismos análisis que la potencia, ello no quiere decir que estén destinados al fracaso. Limitaciones está claro que existen, y aunque el resultado no sea el óptimo, sí que puede llegar a ser eficaz.

Pero hay ciertos detalles, en ocasiones errores, que se deben evitar. Ya sean vatios o pulsaciones, si se hace caso omiso a las directrices, el resultado será impredecible. Aunque se se entrene con potencia, la frecuencia cardiaca tiene un comportamiento previsible al inicio y al final del entrenamiento. Lo que conocemos como desacople cardiaco.

Si no aplicamos una progresión tanto en volumen como en intensidad, la adaptación cardiovascular puede verse comprometida. Por ello, seamos respetuosos con ambas cargas de entrenamiento para facilitar la evolución.

Caso real de ciclista que entrena por frecuencia cardiaca.

Tercera semana de entrenamiento, programación de 2h 15’, frecuencia cardiaca de resistencia aeróbica básica. Máxime, alguien que nunca ha seguido un plan de entrenamiento y requiere bastante adaptación cardiovascular.

Para convertirse en un ciclista más eficiente, deberá seguir una progresión tanto en volumen e intensidad, que provocará un descenso progresivo del pulso para una misma velocidad y su metabolismo aeróbico potenciará el consumo de ácidos grasos, retrasando el uso de glucosa.
Si en la base no se respeta esta progresión, se nos echará encima el periodo específico y la adaptación habrá sido menor de lo que hubiese sido posible.

Accedo a Trainingpeaks y resalta un color amarillo, lo que indica que a nuestro amigo se le ha ido de las manos el entrenamiento de ese día. Del tirón, 45’ más de lo programado.
La intensidad objetivo era de
15’ 110/120 f.c.
1h 45’ 120/130 f.c.
15’ 110/120 f.c.
Entrenamiento efectuado:

Al final del entrenamiento la deriva cardiaca es evidente.

Me pongo en contacto con el ciclista y me cuenta una situación que nos puede pasar a todos, máxime cuando no se tienen las cosas claras:

“Iba bien, pero me pasaron unos abuelos y detrás de ellos iba totalmente regulado con cadencia y pulso, pero uno se quedaba atrás en las cuestas y empecé a ayudarle y al final les ayudé a todos. Emocionado y subido de pulso. Luego la vuelta se complicó en solitario y aire en contra.”

 Bueno, corramos un tupido velo. Pero llega el siguiente fin de semana. Intensidad programada para 2h 45’. Aunque se realizan 2h 22’

15’ 110/120 f.c.
2h 15’ 120/130 f.c.
15’ 110/120 f.c.

Esta vez no hace falta que le pregunte porque ya me deja un comentario en el TP:

“Durante unos cuantos días entrenaré solo. Sino me paso de pulso”

Por ejemplo, esta salida va a dejarle un poso de fatiga a nivel muscular y vegetativo, que requeriría un par de días para recuperarse del todo. No olvidemos que el entrenamiento no sólo genera adaptaciones positivas en el esfuerzo, sino también en la recuperación. En buena lógica, su recuperación tras un esfuerzo al que aún no se ha adaptado, será más lenta.

Al día siguiente, tiene una sesión de gimnasio con trabajo de fuerza resistencia y no creo que “las patas” estén igual de frescas si el entrenamiento hubiese sido el adecuado. Si realiza el entrenamiento y muscularmente se encuentra aún con fatiga, la recuperación se alargará y puede interferir en los siguientes entrenamientos. Por eso, hay que ser progresivo en los estímulos, para ir asimilándolos adecuadamente.

Respetar progresión

No es un capricho, simplemente es la aplicación de uno de los principios del entrenamiento deportivo, principio de progresión.
La frecuencia cardiaca tiene que ir en aumento progresivamente a lo largo de los microciclos. Dejemos protagonismo al volumen al inicio.

 

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Al final de los entrenamientos es más difícil controlar el pulso

Es lo que ocurre conforme vayas aumentando el volumen. Ello ocasiona que tiendas a reducir la velocidad. En este caso, mantén la velocidad si te mantienes en trabajo de resistencia aeróbica extensiva.
Intenta no superar esta zona y superar el 80% de la frecuencia cardiaca máxima, o mantente unas diez pulsaciones por debajo del umbral anaeróbico que te hayan dado en una prueba de esfuerzo.

Al inicio de los entrenamientos calienta más

Calienta más o simplemente calienta, porque algunos aún no han salido de la ciudad y los ves por el carril bici a toda castaña. Si quieres entrar rápidamente en la zona de resistencia aeróbica, es posible que el esfuerzo real, sea mayor de lo deseado.
La frecuencia cardiaca va con retraso y le cuesta un tiempo interpretar objetivamente el trabajo realizado. Es cuestión de fisiología.

Pulsaciones muy altas…algo no va bien

Si al poco de salir, ya compruebas que el pulso es demasiado alto para un esfuerzo que realizas todos los días, es porque quizás estés incubando un proceso infeccioso. No es que sea una regla cien por cien, pero no suele fallar. Y máxime en un periodo estacional en el que los virus campan a sus anchas. Ese día no pasaría nada si acortases la salida.

Te cuesta subir el pulso

Sobre todo, suele ocurrir al final de la base y cuando ya estás incluyendo intervalos de intensidad aeróbica y se rueda en muchos momentos en la zona alta de resistencia aeróbica. Debes incluir más carbohidratos en la dieta, al igual que comer durante los entrenamientos. La sensación de fatiga puede ser alta y es frustrante ver que tienes dificultad para subir el pulso. Por la cabeza suelen sobrevolar ideas de que te estás pasado de vueltas…y no se así.

Cualquier otra consideración o duda sobre el tema, puedes dejarla en comentarios.

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Comentarios: 30

  • José Duran
    27 noviembre, 2019 3:10 pm

    Hola Chema. Estoy empezando con l primer mesociclo del libro pedaladas bajo techo. Añ2 días a la semana estoy compaginando pesas en gimnasio con los días más “light” de la semana. Hay alguna contraindicación???

      • José Duran
        27 noviembre, 2019 9:15 pm

        Gracias por tu aclaración. Saludos!!

  • Julio
    28 noviembre, 2019 1:37 am

    Buenas Chema, empecé la base como indicas en el libro planifica tus pedaladas btt, a los 15 días de empezar la base tengo una marcha , la de Cenicientos, como debería afrontarla para no cargarme la base? En plan lo más suave posible o se podría apretar algo ?? Un saludo y gracias

  • Guillermo
    28 noviembre, 2019 1:58 am

    Muy claros los conceptos me aclaro un montón de ddudas y querría saber sobre la asimilación y como realizar

  • Javier
    28 noviembre, 2019 11:21 am

    Buenos días Chema llevo años andando en bici pero nunca me puse en serio para seguir un plan de entrenamiento y con vistas al mes de Mayo y Junio quiero llegar bien y estoy pensando seguir un método ordenado que pueda compaginar en mi día a día. La idea es rodillo por semana y salidas si el tiempo lo permite el fin de semana ya que vivo en Asturias y la lluvia da poca tregua. Veo tus libros y no se que me recomiendas comprar para marcar unas pautas de entreno Pedaladas bajo techo o Planifica tus pedaladas. Un saludo y gracias adelantadas

  • Nacho
    28 noviembre, 2019 12:20 pm

    Hola Chema,

    Por cuestiones de “lógistica doméstica” mis entrenamientos indoor han de ser en bici estática. Los conceptos de “Pedaladas bajo techo”… ¿son específicos para rodillo o podría sacarle provecho al libro igualmente?

    ¡Gracias!

  • Cecilia
    29 noviembre, 2019 10:25 am

    Hola Chema,
    Estoy empezando con la base, semana 2. Todo bien en el rodillo y fuera, controlando (me cuesta!) las pulsaciones para que no se vayan muy altas, todo bien. PERO quería seguir nadando, y pasa que a poco que empiezo a nadar ZAZ! se me suben las pulsaciones a casi 80% de mi FCM. Significa que mejor me olvide de la piscina durante la base?
    Gracias!

  • Juanmiguel
    29 noviembre, 2019 3:50 pm

    Buenas chema! Respecto al tema de las pulsaciones , es normal llevarlas un poco más altas de lo normal, si si se sale a entrenar con el cuerpo haciendo aun la digestión? Hay que dejar 3 horas de margen para que finaliza la digestión? Saludos y gracias como siempre

  • Julio
    9 diciembre, 2019 11:50 pm

    Hola Chema , otra duda que me surge leyendo Palnifica tus Pedaladas es si cuando dices por ejemplo 2 h al 65%70 de la Fc te refieres a que la media de pulsaciones esté entre estos valores o a qué no se supere el 70% ? O ambas cosas ?? Es que en mi zona es difícil no coger algún repecho y que la Fc se te dispare hasta el 80%, un saludo

      • Julio
        11 diciembre, 2019 1:04 pm

        Gracias Chema !!

  • José María Pérez
    19 diciembre, 2019 9:54 pm

    Hola Chema!,
    Me encuentro en la octava semana de base (siguiendo planifica tus pedaladas), en la que hago entrenamientos de más de 3 horas (60-65% FCM) y el pulso se me sube mucho al final. Como dices en el artículo no habría problema si no supero el 80% de la FCM. Pero de esta manera dejaría de ser todo el combustible los lípidos, no?
    Un saludo.

  • Antonio Jesus
    26 diciembre, 2019 1:09 pm

    Buenos días Chema!
    Me gustaría empezar a prepararme un poco para alguna prueba de BTT pero el tiempo que tengo es limitado, para poder salir a rodar tengo un rodillo ( no muy profesional) y podría salir los fines de semana, mi pregunta es la siguiente:
    De tus libros cuál sería el que me recomendarías para iniciar mi entrenamiento? Muchas Gracias.

      • Antonio Jesus Rodriguez Ballester
        30 diciembre, 2019 8:46 pm

        Buenas noches Chema!
        Ya me he comprado pedaladas bajo techo y estoy esperando a que me lo den el día de reyes, te quería hacer una pregunta, he estado pensando en hacerme una prueba de esfuerzo pero tendría q ser a principio de año, y he mirado cuáles han sido mis pulsaciones máximas en las salidas que hago semanalmente, me sale de máxima 182 pulsaciones, tengo 38 años, me podrías decir aproximadamente cuál sería mi umbral, y en los primeros días del año cuánto tiempo y a qué pulsaciones debo comenzar? Si no es mucha molestia.
        Muchas gracias por tu atención.

          • Antonio Jesus Rodriguez Ballester
            31 diciembre, 2019 11:40 am

            Debería de llevar una cadencia determinada o no hace falta?

  • Juan G.
    21 enero, 2020 4:39 pm

    Buenas Chema,

    Lo primero, felicidades por los libros y la página!

    Te cuento, llevo 3-4 años andando en bici y siempre he solido tener pulsaciones altas (alguna vez he superado las 200). Este año he empezado a hacer la base a principios de Diciembre y en navidades he tenido vacaciones largas y he salido bastante y los últimos 3 fines de semana he salido los dos días.

    Normalmente suelo hacer 2-3 días entre semana en la bici estática y otro día salgo el fin de semana si hace bueno. Ahora lo que me está pasando es que cuando salgo en cualquier repecho se me disparan las pulsaciones y suelo hacer medias de entre 130-140 pero a veces se van por encima de 140 (con máximas entre 170-180). Pero luego sin embargo en la estática se me hace muy duro llegar a las pulsaciones que debería (los rangos los saco a partir de 200), y cuando salgo nunca tengo esa sensación de ir guardando en exceso. A veces tengo la sensación de que no tengo bien definidas las zonas.

    La verdad es que no se que hacer, si seguir con el plan con los porcentajes como hasta ahora o cambiar algo por si he realizado los dos meses de base que llevo por encima de lo que debería. En Febrero voy a hacer una prueba de esfuerzo, quizás eso me ayude a aclararme algo.

    Gracias y un saludo.

  • Juan G.
    23 enero, 2020 11:12 am

    He cogido vez para hacer el 19 de Febrero, a ver si eso me ayuda. Tengo otra duda, hay días en los que hago bici estática nada mas levantarme, entre las 6:00 y las 6:30 (sin haber desayunado aún), y en esas ocasiones me cuesta mas llegar a las pulsaciones que tocan que cuando hago estática a la tarde después de trabajar. Para los días que hago bici nada mas levantarme tengo que utilizar las mismas referencias de pulso que a la tarde o debería de cambiar algo? Si utilizo las mismas la sensación de esfuerzo es mucho mayor a las mañanas que a las tardes, por eso lo pregunto.
    Gracias y un saludo!

  • RICARDO
    22 mayo, 2020 2:26 am

    Buenas Chema… tengo todos tus libros y empecé la base BTT del mismo libro… mi problema es que mis pulsaciones son muy altas… solo con ir alistando mi Bici ya estoy casi en el 60% (estoy en la segunda semana del primer mesociclo) aunque he tratado durante la primera semana de controlar la ppm siento que mi cadencia no es tan ágil (entre 65 y 70) y por consiguiente siento que no he entrenado… que hago?… sigo así?… te aclaro que mi prueba de esfuerzo me arrojó pulsaciones máximas de 192…

  • Ricardo
    26 mayo, 2020 7:14 pm

    Muchas gracias Chema… te la estoy enviando a tu correo…

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