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CÓMO Y CUANDO UTILIZAR LOS AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS (BCAAs)

CÓMO Y CUANDO UTILIZAR LOS AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS (BCAAs)

Los aminoácidos ramificados es uno de los suplementos más sobrevalorados dentro de los ciclistas recreativos. Ello no quiere decir que no haya estudios que le concedan el beneplácito de la duda y que en determinadas situaciones pueda ayudar. Lo que está claro es que no aporta un mayor rendimiento.

Los BCAAs son tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina.

Los aminoácidos ramificados son uno de los suplementos con mayor popularidad debido a los múltiples beneficios que se les ha atribuido tanto en actividades con una elevada implicación de la fuerza, como en deportes de resistencia.

Aún recuerdo aquella ocasión, en la que poco antes de la salida de una marcha cicloturista que ya no se celebra, “Los Degollaos”, igual hace quince años, me acerqué al coche de un amigo para saludarle.

Hoy en día puedes estar tranquilamente poco antes de salir en una prueba, con botes por encima del maletero, que si Beta alanina, cafeína, creatina, etc., y se puede ver de lo más normal sin que te vean como un yonqui. Demasiada información y nadie se extraña.

Por aquel entonces, como alguien te viese tomar unos polvos blancos, o una pastilla poco antes de salir, aunque fuese una aspirina, ya estabas señalado. Aunque luego fueses el más globero del pelotón.
Por lo que si querías tomar algún suplemento antes de salir, montabas una tienda de campaña para atrincherarte en su interior, o te encerrabas en el coche una vez hubieses tintado los cristales.

Pues eso, que me acerqué a saludar a mi amigo y al situarme al lado de la ventanilla, observé cómo se encontraba inclinado hacia adelante como si estuviese atándose las zapatillas. Tuve la feliz idea de dar un par de golpes en el cristal, a lo que respondió con un susto del quince, alzando las manos debido al sobresalto y esparciendo polvo blanco por medio salpicadero, volante y asientos del coche. Su ración de BCAAs acababa de pasar a mejor vida y la única posibilidad que le quedaba para rescatar algo, era dedicarse a pegar lametazos al volante para rescatar aunque sólo fuese algo de leucina.

Los aminoácidos ramificados, actualmente se encuentran en el grupo B del AIS (Instituto australiano de suplementación del deporte), ya que la evidencia científica existente respecto a su eficacia es bastante limitada. Sin embargo, posiblemente se encuentren en este grupo por el amplio interés que siguen despertando y por la necesidad de más estudios que investiguen sus potenciales efectos beneficiosos.

Los efectos positivos más destacados que se les atribuyen son:

–      Favorecen la síntesis proteica y evitan el catabolismo muscular.

–      Reducen el dolor muscular.

–      Reducen la percepción de fatiga durante el esfuerzo.

 

Respecto al aumento de la síntesis de proteína y la disminución del catabolismo muscular, puede que sea el principal motivo por el que los ciclistas, especialmente los recreativos, los hemos tomado al finalizar el entrenamiento. Sin embargo, ambos efectos se pueden conseguir consumiendo proteína completa, que además favorece una síntesis proteica mayor que aportando únicamente los BCAAs.

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En muchas ocasiones hemos descrito un ejemplo muy gráfico de cómo actúan los BCAAs al ingerirlos. Y no es otro que compararlos con los “ladrillos” que van reconstruir las fibras musculares que se han roto durante el esfuerzo y principalmente en entrenamientos de fuerza.

Está claro que para reducir el daño muscular y favorecer la síntesis de proteína después de entrenamientos exigentes, debe ser con suplementos de proteína ya que con el aporte de alimentos sólidos para extraerse de ellos los aminoácidos, deben ser descompuestos tras una lenta digestión y la recuperación se eterniza, además de desaprovechar la ventana anabólica en los primeros instantes tras la finalización del entrenamiento, momento apropiado para aportarlos junto con los carbohidratos apropiados y efectuar la recarga de glucógeno.

En entrenamientos en ayunas y con los depósitos de glucógeno vacíos, el catabolismo muscular afecta negativamente a la masa muscular, por lo que una toma antes de dichos entrenamientos puede reducir ese daño.

Aunque lo mismo podemos conseguir si disponemos de una proteína de calidad, como puede ser un aislado de proteína de suero. En los entrenamientos con baja disponibilidad de glucógeno, hay algún estudio que concluye que la toma de BCAAs puede favorecer una mayor tasa de oxidación ácidos grasos.

Respecto al daño muscular, las típicas agujetas, encontramos estudios, y no pocos, en los cuales se concluye que los BCAAs pueden ser eficaces para reducir el daño muscular inducido por el ejercicio. Igualmente parece ser que pueden ser efectivos si la toma se efectúa antes de entrenar.

Donde si parece que existe mayor evidencia, aunque se debe seguir investigando, es en la toma de BCAAs en esfuerzos de larga duración superiores a las 3 horas, en los cuales los depósitos de glucógeno se han agotado, con el fin de disminuir la fatiga central, aunque no ha mostrado mejoras significativas del rendimiento.

Una de las teorías sobre la causa de la fatiga que tiene lugar a nivel del sistema nervioso central, es debida a un desequilibrio entre la concentración de BCAAs y triptófano en plasma.
Cuando agotamos las reservas de glucógeno y aumenta el consumo de ácidos grasos, aumenta la presencia de triptófano en sangre frente a los BCAAs, ya que estos son oxidados durante el ejercicio.

El triptófano, que se encuentra en mayor proporción que los BCAAs, atraviesa la barrera hematoencefálica, ya que utiliza el mismo transportador que los BCAAs. Esto origina un aumento de la síntesis de serotonina (el triptófano es precursor de la serotonina), la cual favorece la fatiga central.

Por tanto, aportando una dosis de BCAAs, antes y durante este tipo de ejercicio, aumentamos su concentración en plasma y, por tanto, reducimos la absorción de triptófano por parte del cerebro, disminuyendo así la producción de serotonina y retrasando la fatiga central.

Dosis que debemos tomar

En el caso de entrenar en ayunas, con el fin de reducir el catabolismo muscular, una dosis de 5 g unos 30 minutos antes de la salida sería suficiente.

Con el fin de retrasar la fatiga central en pruebas superiores a las 3 horas, se sugieren unos 7 g durante la prueba y otros 7 g al finalizar.

En cuanto a la reducción del daño muscular y el aumento de la síntesis proteica no hay consenso a la hora de concretar una dosis. Con una de entre 6 y 12 g se obtienen resultados positivos, tomándola al finalizar del entrenamiento y mejor si se acompaña de carbohidratos de alto índice glucémico con el fin de aprovechar la ventana anabólica.

En todos los casos, la proporción de BCAAs tiene que ser 2-4:1:1 de leucina, valina e isoleucina respectivamente.

Cualquier comentario puedes dejarlo al final del artículo, o en el foro de la Web.

 

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