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5 MÉTRICAS QUE DEBES MEJORAR PARA SUBIR CON SOLVENCIA

5 MÉTRICAS QUE DEBES MEJORAR PARA SUBIR CON SOLVENCIA

Casi podría haber titulado el artículo, “Cómo no ahogarse en ácido láctico”. Circunstancia que suele darse entre un gran número de cicloturistas y ya no sólo en marchas, sino en la salida de fin de semana. Las ascensiones siempre han sido una de las asignaturas pendientes de muchos cicloturistas o ciclistas que compiten. Normalmente es donde se marcan las diferencias ya que ir a rueda de poco va a servir cuando “abran gas” los “patas negras”.

Al igual que no es lo mismo una ascensión prolongada que una corta. En una subida larga, el FTP, o más concretamente el w/kg, marcará la diferencia y los ciclistas irán cayendo como “higos maduros” conforme hayan ido abusando de vatios por encima de su FTP, o agoten su tiempo en TTE (Time to exhaustion) si la ascensión es muy prolongada.

Sin olvidar, la pérdida de potencia que tengan en función de los kilojulios acumulados durante la etapa. Lo que serían los datos de resistencia a la fatiga.

Vamos, que esto se ha complicado tanto que al final lo vamos a tener que hacer por parejas y llevar al lado a un Luis Moya que nos vaya diciendo: “Llevas gastados 4000 kj por encima del FTP, rass, baja corona y sube cadencia, rass, atacan por la derecha pero no mires, rass, te quedan 2000kj para saltar por los aires, rass, échate un trago de 175 ml de isotónica, rass, ojo esa barrita que no es la de cafeína, rass….

Fuera bromas, bien es cierto que los datos nos permiten afinar muchísimo los entrenamientos, como la gestión de los esfuerzos ante distintas situaciones en competición.

A la hora de afrontar una subida corta, sería algo así como “el último paga” (siendo políticamente correcto), ya que la diferencia estará marcada por el FRC, que como sabes, son los kilojulios que puedes trabajar por encima del FTP sin pérdida de potencia. En este caso, los clasicómanos juegan con ventaja con respecto a los ciclistas “más diésel”.

En este video puedes ver el momento del ataque de Philippe Gilbert en el alto de Arraiz, Vuelta a España 2019, en donde llevaba todas las de ganar en un puerto no excesivamente largo y a pocos kilómetros de meta.

Su condición de clasicómano y sus valores elevados de FRC, le permitieron hacer un esfuerzo progresivo muy alto, descolgando a la mayor parte del grupo de escapados y llevándose a rueda a Fernando Barceló y Alex Aramburu. Al final los saca de punto y se va en busca de la etapa que al final, ganó.
Cuando un fenómeno de este calibre se exprime puntualmente, se necesitan muchos kilojulios para gastar por encima del FTP

A nivel recreativo, ya sea en participaciones cicloturistas, compitiendo en master o en salidas de fin de semana con el club, por regla general, cuando llega una subida con cierta longitud y no hace falta un excesivo porcentaje, la diferencia entre unos y otros suele ser ostensible.

 

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¿Qué hace falta para que cuando llegue un puerto, o una subida de cierta envergadura te desenvuelvas como pez en el agua?

La pregunta puede tener múltiples respuestas ya que, dependiendo del tipo de subida, en donde predomina el porcentaje, distancia de esta, y a la velocidad que se suba, porque como en muchos casos solemos decir “no es la bala la que te mata sino la velocidad que lleva”, el perfil fisiológico del ciclista, desarrollos de la bicicleta, nutricionalmente como se afronta el momento de la ascensión, etc, etc., es complicado afinar.

Además de estas circunstancias, tenemos las métricas y particularidades, en algunos casos muy individuales, que pueden marcar la diferencia en mayor o menor medida a la hora de afrontar un puerto con más o menos garantías:

Vo2máx: A mayor Consumo máximo de oxígeno, mayor capacidad aeróbica y mayor margen para mejorar en determinados entrenamientos que aumenten la eficiencia en las ascensiones. Mientras aumentes el Vo2máx, tendrás margen de mejora en el FTP.
El peso: Más que importante ya que cuando la carretera comienza a mirar al cielo, el peso interviene en la potencia relativa y es la clave para que la relación potencia/peso sea mayor. “Los campos magnéticos” aumentan proporcionalmente al porcentaje de grasa que posee el ciclista. Si la ascensión es prolongada, adquiere más importancia.
Composición muscular: Un ciclista con mayor proporción de fibras rápidas puede disponer en determinados momentos, particularmente en ascensiones cortas y exigentes, de mayor solvencia.
Calidad muscular: En este caso nos referimos a la facilidad enzimática para reciclar con mayor o menor dificultad la acidosis y lactato que se genera. Hay que tener en cuenta que nos vamos a mover a unos niveles de acidosis elevados ya que nos encontraremos muy próximos al umbral anaeróbico, o FTP.
Y en caso de ascensiones explosivas aún tiene mayor importancia esta capacidad de reciclaje porque, aunque no superes la barrera del umbral, entran en acción fibras que generan mucha acidosis.
Cadencia: Alguien que esté acostumbrado a subir con cadencia, ahorrará glucógeno y fatiga muscular, frente al que sube atrancado. Importante haber entrenado resistencia aeróbica para disponer de una adaptación cardiovascular importante porque a mayor cadencia, el pulso “se dispara”.

Salvo la composición muscular y particularmente la proporción de fibras rápidas que no se pueden aumentar con el entrenamiento, el resto de factores, en mayor o menor medida se pueden entrenar y mejorar.

Ascensiones cortas y prolongadas con elevado porcentaje

Compara la cara y gesto del esfuerzo, con la foto destacada del artículo, en donde es una subida en puerto. Ascensiones tan cortas y exigentes se convierten en verdaderos gimnasios de asfalto en donde hace falta exprimirse sobre la bicicleta aunque sólo sea para sobrevivir.

En el caso de las ascensiones cortas, no hace falta ser un escalador consumado ya que en estos casos un ciclista con una adecuada capacidad de reserva funcional (FRC), puede desenvolverse muy bien.

En este tipo de subidas además de la dureza del terreno, una elevada velocidad de ascensión puede dificultar aún más el tema.
En el caso de que sea en ascensiones prolongadas y muy exigentes, tipo Anglirú o Larrau, por ejemplo, la relación potencia/peso que tengas en el umbral anaeróbico, o FTP, será el que mande.

Ascensiones prolongadas y con un porcentaje moderado

En este caso podríamos incluir aquellas ascensiones que no superen el 8%. Aquí tendría más importancia la relación potencia/peso del ciclista en el umbral anaeróbico, o en su FTP. La idea es que no necesites superar en ningún momento el umbral anaeróbico y puedas subir muy rápido.

En la web tienes artículos en donde encontrarás cómo puedes mejorar alguna de estás métricas que pueden hacerte mejorar en función de tu disciplina. Cualquier duda, ya sabes, o la dejas en comentario, o al foro de la Web.

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