CÓMO ENTRENAR LA FUERZA RESISTENCIA EN RODILLO

CÓMO ENTRENAR LA FUERZA RESISTENCIA EN RODILLO

Las previsiones para la mañana del domingo no son nada buenas. Menuda borrasca nos han clavado encima. ¡Qué casualidad!, el único día que puedo salir fuera, y voy a tener que hacer otra vez rodillo. ¿Cómo voy a plantear las cuatro horas que tenía fuera?
Mañana del domingo, levantas la persiana y aunque tiene toda la pinta de caer la mundial, aún no llueve.
El grupo del wassap echa humo y algún iluminado se plantea salir. Pero tras consultar las distintas aplicaciones sobre el tiempo, el quórum, es que ese día toca quedarse en casa.
Va pasando la mañana, el cielo no aclara, y aunque no llueve, no te la juegas. Ventiladores en marcha, música y rodillo.

Medio día, hora de comer, miras el wassap del grupo y lees: ¡Pues al final nos la hemos jugado, hemos salido una docena, cuatro horas a la saca y sin caernos ni una gota!
Es cuando se te queda cara berza y en tu cabeza resuena:

Está claro que entrenar en rodillo es muy efectivo, en particular si tienes que realizar algún trabajo específico, pero se complica cuando tienes que realizar una tirada de varias horas y además, con intervalos de calidad algo extensos.
Realizar varias horas en el rodillo, además de que se puede hacer bastante tedioso, vas a tener que tener mucho más cuidado por tener una buena ventilación e hidratarte en condiciones. Y tener muy en cuenta que tanto si el entrenamiento se base en pulsaciones o como si es con potencia, va a toca sufrir mucho más que al aire libre.
En ambos casos la percepción de esfuerzo va a ser muy alta debido a que no cuentas con el rozamiento que genera la velocidad. Aún en el caso que simules en el rodillo un determinado porcentaje que simule una subida, por ejemplo. Vas a tener que vencer una resistencia, que no va a ser comparable a la que te ofrece la gravedad.

Vamos a ir tratando distintos entrenamientos de calidad que puedes incorporar a un entrenamiento en rodillo, con el fin de que le aportes un plus de calidad. Esta semana vamos a ver cómo entrenar la fuerza resistencia y en sucesivas, lo ampliaré a la fuerza velocidad y explosiva, más propias de competición. Además si tratamos todos los tipos de fuerza, saldría un artículo muy extenso entre gráficas y demás.

Entrenamiento de Fuerza Resistencia

Este entrenamiento sería el adecuado para un ciclista que suele realizar pruebas cicloturistas, tanto carretera como en BTT, en donde va a tener que desarrollar fuerza en esfuerzos prolongados y en donde la cadencia, aunque siempre es importante que sea alta dentro de unos márgenes, es mucho más controlada que en ascensiones cortas y que deben ser desarrolladas a una alta velocidad y una cadencia más elevada .

 

Este ciclista realiza 8 intervalos de 5 minutos (8×5’). Recuperaciones 3’ 30” incompletas. Una vez ejecutados los 8 intervalos, aplicar 10’ con mucha agilidad en Z2

Aplicar resistencia al rodillo para que sentado, se lleve una cadencia de 60/70 pedaladas por minuto. Concentración para ejercitar fuerza con los cuadriceps, sin tirar de riñón y notando cómo trabajan.
La intensidad será sin tener en cuenta la frecuencia cardiaca ni la potencia. Una vez ejecutado el ejercicio:

Potencia: Se mantiene en Z4 (228-264W)
Pulsaciones: Las tres primeras en Z2 y el resto en Z3 (160/170 f.c.)

Aquí se puede ver que el trabajo ha sido efectivo y se ha concentrado la fuerza y cadencia en el cuadrante adecuado

 

Al final de varias semanas de entrenamiento, se observa cómo el entrenamiento ha sido efectivo y ha mejorado su Torque (línea fucsia)

El entrenamiento de fuerza resistencia, es más recomendable una vez hayas finalizado el periodo de base y debería ser la continuación del entrenamiento de la fuerza en el gimnasio. Con un entrenamiento de fuerza resistencia semanal, sería suficiente.

INTERVALOS	RECUPERACIÓN	CADENCIA
5x5’	3’30”	60/70 pedaladas
6x5'	3’30”	60/70 pedaladas
7x5'	3’30”	60/70 pedaladas
8x5'	3’30”	60/70 pedaladas
5x6'	4	60/70 pedaladas
6x6'	4	60/70 pedaladas
7x6'	4	60/70 pedaladas

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