CÓMO ENTRENAR LA FUERZA VELOCIDAD EN RODILLO
El entrenamiento de fuerza velocidad, a diferencia del entrenamiento de fuerza resistencia, debe realizarse a una cadencia elevada y para ello se debe utilizar un desarrollo que lo permita.
El hecho de que se realice a tanta cadencia, no quiere decir que las condiciones para ello sean favorables, es decir, vas a tener que aplicar una resistencia al rodillo para que simule un desnivel, tampoco muy excesivo, pero que te exija muscularmente.
Este tipo de entrenamiento está muy indicado para aquellos ciclistas que compiten, ya que se van a encontrar con situaciones en las que van a tener que vencer una resistencia a la mayor velocidad posible y con agilidad.
En una marcha cicloturista no se debería afrontar una subida en estas condiciones de fuerza y cadencia, porque son “balas” que vas a gastar y además, se consume mucho glucógeno y se genera excesiva acidosis.
En competición, si te encuentras una ascensión que no llega a ser excesivamente prolongada, por ejemplo dos kilómetros, se va a subir a “toque de tambor” y es una distancia peligrosa, en el sentido, que dependiendo de cuál sea su desnivel a vencer, si lo haces a plato grande, se te puede “hacer pelota” al final y puede ser un desgaste muy importante. Por ello, en estas situaciones lo mejor podría ser desarrollar la potencia necesaria, con plato un desarrollo que puedas moverlo con agilidad
Fuerza Velocidad
Este ciclista realiza 6 intervalos de 5 minutos (6×5’). Recuperaciones 3’ 30” incompletas. Una vez ejecutados los 6 intervalos, aplicar 10’ con mucha agilidad en Z2
Aplicar resistencia al rodillo para que sentado, se lleve una cadencia de 80/100 pedaladas por minuto. Concentración para ejercitar fuerza con cuádriceps sin tirar de riñón y notando cómo trabajan.
La intensidad será sin tener en cuenta la frecuencia cardiaca ni la potencia. Una vez ejecutado el ejercicio:
Potencia: Los cuatro primeros se sitúan en Z5 (249-284W) y 2 últimos en Z4 (228-264W).
Pulsaciones: Todos los intervalos se sitúan en Z3 (135/145 f.c.).
A diferencia del ejercicio de fuerza resistencia, la implicación cardiovascular es mayor, lo que ocasiona que la frecuencia cardiaca se sitúe más alta, e igualmente, se mueve mayor potencia.
Ejemplos de intervalos a realizar:
| INTERVALOS | RECUPERACIÓN | CADENCIA |
|---|---|---|
| 6x5' | 4' | 80/100 pedaladas |
| 7x5' | 4' | 80/100 pedaladas |
| 8x5' | 4' | 80/100 pedaladas |
| 4x6' | 4'30" | 80/100 pedaladas |
| 5x6' | 4'30" | 80/100 pedaladas |
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manuel
21 diciembre, 2019 7:57 pmMe seria de gran ayuda
delis
24 enero, 2020 12:31 amHola
No me ha quedado claro la frecuencia cardíaca para hacer un entrenamiento de fuerza velocidad en rodillo.
Chema
25 enero, 2020 2:01 pmPorque no se tiene en cuenta, salvo en la recuperación. Desarrollo que te cueste moverlo y alta cadencia. saludos
JOSÉ O. GIRALDO
3 abril, 2020 9:12 amProfe buenas noches, con respecto a lo que dice Delis es cierto, afirmas que la respuesta cardiovascular es mayor que en la Fza Resistencia pero la gráfica dice lo contrario. Por favor lee de nuevo el articulo, también hay otro error al nombrar la cantidad de repeticiones donde dices que son 6 de 5′ y en parentesis aparece (8*5′). Saludos desde Colombia.
Chema
3 abril, 2020 4:15 pmLlevas razón, había una errata en los intervalos (distinto que un error). Lo que discrepo es de la respuesta cardiovascular, donde es más alta que la fuerza velocidad. saludos
Alfredo Gonzalez
26 octubre, 2021 4:10 pmPero este tipo de entrenamiento no se hacia sprintando unos 20 segundos?
Chema
28 octubre, 2021 11:36 amAhora es otro método de trabajo de cara a fuerza. saludos