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Entrenador, preparador físico y experto en nutrición deportiva. Autor de varios Best Sellers con cientos de miles de ediciones vendidas en múltiples países e idiomas.
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CÓMO REALIZAR EL TAPERING O PUESTA A PUNTO

CÓMO REALIZAR EL TAPERING O PUESTA A PUNTO

Hay fallos imperdonables en la planificación de un entrenamiento. En algunas ocasiones, se requieren modificaciones al mismo porque el individuo no responde a determinados estímulos, o porque a la hora de recuperar, por ejemplo, necesita más descanso que otros.

Pero si queda algo más que demostrado, es que si quieres llegar al cien por cien a una prueba objetivo, debes programar una puesta a punto, conocida como tapering.

Como siempre, cada caso es distinto y así deberá analizarse. Pero lo que es evidente e infinidad de estudios así lo sugieren, es que deberá aplicarse una reducción importante de volumen conforme se acerca la prueba objetivo.

Pues bien, una vez más, el ciclista recreativo, haciendo caso omiso de las recomendaciones y sacando a relucir el signo de identidad propia y que le caracteriza, hasta el fin de semana previo a su prueba objetivo, apura para hacer una última kilometrada (con cuantos más puertos mejor), no vaya a ser que haga corto.
A pocos maratonianos habrás visto hacerse una maratón la semana previa al que están entrenando. Si acaso, incluso recomendable, una media quince días antes. Al igual que un cicloturista, puede realizar otra prueba con carácter preparatorio quince días antes de su objetivo.

La semana pasada dejaba un artículo en donde trataba las métricas que componen el Trainingpeaks (CTL, ATL y TSB) y cómo forma parte para la gestación de la curva de gestión de rendimiento. Y al igual que comentaba que sin análisis de datos, dicha curva puede no ser objetiva con el estado de forma, en este caso, el TSB sí que puede ser una gran ayuda para cuantificar el equilibrio entre la fatiga crónica (CTL) y fatiga aguda (ATL). Así, se podrá controlar llegar al día señalado con un valor ligeramente positivo de TSB, reflejo de que la puesta a punto ha sido adecuada y se llega descansado.

Y si no dispones de potencia, es tan fácil como seguir las pautas que te voy a dejar y seguro que aciertas.

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Los beneficios de reducir el volumen de entrenamiento durante el tapering:

  • El Vo2máx no se ve afectado. Con entrenamiento submáximo se mantiene.
  • Equilibrio post-ejercicio de lactato, ph y bicarbonato.
  • Aumento constante del almacenamiento de glucógeno.
  • Aumento de enzimas oxidativas.
  • Equilibrio hormonal que favorece la recuperación tras el entrenamiento

De la intensidad no he comentado nada, porque de hecho, hasta los días previos al objetivo (entre 4 y 6 días) se debe mantener trabajo intensivo, sin apenas volumen.
Debes evitar el trabajo de fuerza para no provocar una excesiva destrucción muscular que quizás requiera un mayor tiempo para recuperar.

¿Cómo realizar el tapering?

Sobre todo debes tener confianza que no vas a perder la forma que has adquirido en meses. Además, tampoco te estoy proponiendo que dejes de entrenar, sino simplemente que reduzcas el volumen.

Una reducción progresiva no lineal de la carga de entrenamiento, durante un variable periodo de tiempo, con la intención de reducir el stress fisiológico y psicológico de la carga de entrenamiento, en orden de optimizar la performance deportiva (I. Mújica y S. Padilla, 2000).

  • Comenzar dos semanas antes: Puede ser el momento de realizar la última prueba preparatoria.
  • Reduce entre el 40%-60% del volumen de entrenamiento.
  • Mantener intensidad hasta 5 días antes, estímulos cortos e intensos sin abusar de trabajo muscular y realizados con agilidad.
  • El fin de semana previo, reduce un 60-70% las horas que tengas pensadas invertir en el objetivo. Si metes desnivel que no sea excesivo y con porcentajes que no superen el 4-6% si es posible.
  • No enlazar más de dos días seguidos de descanso.
  • Intentar descansar en lo posible y un masaje de descarga, tres o cuatro días antes del objetivo.
  • Y muy importante, efectuar una recarga de glucógeno dos días antes de la prueba.

En definitiva, consejos que muchos pasan por alto y el día señalado, lo pagan. Hay síntomas que no duelen, pero que están ahí, como podría ser una recuperación incompleta a nivel hormonal. Cualquier duda, puedes dejarla que intentaré ayudarte

 

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Comentarios: 2

  • Cristóbal
    11 junio, 2020 5:05 pm

    Hola,tengo una duda cuando dices :”No enlazar más de dos días de descanso”,te refieres al entrenamiento en particular de cara al objetivo o al deporte en general.
    Un saludo y gracias

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