CÓMO SE DEBE ENTRENAR EL V02MÁX EN EL RODILLO
El entrenamiento del Consumo máximo de oxígeno (Vo2máx) requiere una buena dosis de sacrificio porque cualquier entrenamiento de calidad en el rodillo, se hace más exigente. La percepción de esfuerzo es mucho mayor. Si eres de los que te pones una película para pasar un mejor rato mientras pedaleas bajo techo, me parece que cuando comiences a sufrir los intervalos de Vo2máx, al final de la serie te habrás perdido quién es el asesino.
El estancamiento en la forma de muchos ciclistas es debido a que el Vo2máx no se ha entrenado convenientemente, ya que repercute directa e indirectamente en la mejora de otras aptitudes.
El entrenamiento del Vo2máx es imprescindible en cualquier disciplina ciclista. Determina la capacidad aeróbica de un individuo, y además, el aumento del Vo2máx te permite “agonizar” un poco más en momentos de muchísima intensidad, como en la salida de una competición, por ejemplo.
Existen varias posibilidades de entrenar el Vo2máx. La referencia que utilices para entrenar es la que va a decidir cuál es la más adecuada. A tener muy en cuenta:
- Mantener el esfuerzo en todos los intervalos, aunque al final de estos, no alcances la intensidad objetivo, sea por pulsaciones o vatios.
- La suma de intervalos ideal se sitúa entre los 12 y 30 minutos.
- Los intervalos entre 3 y 4 minutos
- Cada semana aumentar el número de intervalos.
- Con un día semanal, puede ser necesario. Dos días a la semana, en función de prioridad.
- El día que entrenes Vo2máx, mejor que no lo combines con otra cualidad específica, y no esperes al final del entrenamiento para ejecutarlo.
Frecuencia cardiaca
En este caso vamos a elegir series Billat. Como la frecuencia cardiaca no es instantánea, si planteamos un entrenamiento de Vo2máx por pulsaciones, cuando tengas que comenzar a entrenar a una intensidad que implique su mejora, vas a llegar fundido. Observa el comportamiento de la frecuencia cardiaca, en un entrenamiento en donde la referencia es la potencia. Cuando casi ha terminado cada intervalo de 3’ de Vo2máx, es cuando la frecuencia cardiaca alcanza la meseta. Salvo en el primer intervalo, en donde el ciclista aún no acusa fatiga, en el resto de los intervalos, la frecuencia cardiaca se sitúa al borde de su umbral anaeróbico (180 pulsaciones).
Test Billat
El Vo2máx lo vamos a entrenar en función de la velocidad. Lo bueno que tiene hacerlo en el rodillo, es que siempre vas a poder alcanzar la velocidad crucero en cada intervalo y no vas a depender de ningún agente externo, viento en particular.
Una vez efectuado un calentamiento y haber rodado en zona aeróbica, realizas un test de 6 minutos, intentando mantener la máxima velocidad constante en todo momento.
Al final de este, quédate con la velocidad media de los 6 minutos. Ejemplo: 40km/h
| INTERVALOS | INTENSIDAD | RECUPERACIÓN |
|---|---|---|
| 5x3 minutos | 40km/h | 3 minutos |
| 6x3 minutos | 40km/h | 3 minutos |
| 7x3 minutos | 40km/h | 3 minutos |
| 8x3 minutos | 40km/h | 3 minutos |
| 9x3 minutos | 40km/h | 3 minutos |
Si al final de un bloque completo de 6 semanas, repites el test Billat, la velocidad media habrá aumentado muy posiblemente. Cuando realices otro bloque de Vo2máx, los intervalos puedes ampliarlos en 30 segundos.
Potencia
En este caso, tenemos alguna opción más:
- Intervalos en la zona 5: Entre el 106-120% del FTP
- Intervalos entre el 85% -95% del Vo2máx
- Intervalos Billat 30”/30”- 40”/20” al 100% del Vo2máx
Vamos a ver las dos últimas opciones. En todo caso, si ves que entrenas con alguna de las opciones y no respondes a ellas, es decir, no progresas, aumenta intensidad en el siguiente bloque, o prueba con otra opción distinta.
En primer lugar, debes realizar un test de 5’ en donde no te dejes ni un gramo de fuerza. Si lo realizas en subida, mejor, sin que sea muy exigente. Puedes comenzar de pie y una vez lanzado, te sientas y mantener la máxima intensidad posible. Si has obtenido un resultado de 330W, por ejemplo:
| INTERVALOS | INTENSIDAD | RECUPERACIÓN |
|---|---|---|
| 4x3 minutos | 280-297W | 3 minutos |
| 5x3 minutos | 280-297W | 3 minutos |
| 6x3 minutos | 280-297W | 3 minutos |
| 7x3 minutos | 280-297W | 3 minutos |
| 4x3 minutos 30 segundos | 297-313W | 3 minutos 30 segundos |
| 4x3 minutos 30 segundos | 297-313W | 3 minutos 30 segundos |
Intervalos Billat
| INTERVALOS | INTENSIDAD/RECUPERACIÓN |
|---|---|
| 30”/30” | 330W/230W |
| 40”/20” | 330W/230W |
Puedes hacer de 2 a 4 series en distintos intervalos. Ejemplo:
Bueno, espero que no sufras mucho. Cualquier duda que tengas, puedes dejarla en comentarios.
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Raul
10 enero, 2020 8:42 pmMuy buenas , tengo una duda sobre las series Billar, las hago a la potencia media en 6 minutos, 30 seg al 100% y 30seg al 50%, lo hago hasta que no puedo mover los estilos que al principio, unas 5 veces, cuando descanso para hacer otra tirada y cuántas tiradas de 5 puedo hacer, gracias.
Chema
11 enero, 2020 10:22 amLas series billat con potencia no se hacen con la velocidad media. Si las haces de 30″/30″ debes hacerlas entre el 80% y 110% de la potencia que tengas en Vo2máx (la que hayas dado en un test de 5′ a tope). Debes apurar los intervalos aunque no llegues a la potencia objetivo. Lo ideal es en series de 10 repeticiones, en varios bloques, dos o tres.saludos
David
11 enero, 2020 8:05 pmHola Chema, gracias x explicarnos esto de entrenar el VO2max en rodillo, tenia 3 preguntas, haber si pudieras dar tu opinion. Para rodillo y saber que %FcMax utilizar el Test Billart (los 6′ los hago al 90/95% Fcmax? La segunda pregunta seria una vez vista la FcMax con el test de 6′ en el entreno de VO2max, en los entrenos de VO2max de rodillo los intervalos a que %Fcmax deberia hacerlos? Y mi ultima pregunta, q te parece un entreno de VO2max (10′ calentamiento + 20′ rodaje AEROBICO + 5 X 3′ rec=3′ + 10′ enfriamiento ) Mil gacias.
Chema
12 enero, 2020 11:35 pmBillat por frecuencia cardiaca debes utilizar la velocidad media del test. No es lo mismo que con la potencia que es instantánea y real. El entreno sería el primero de un bloque de cinco semanas o seis. Pero siendo la referencia la velocidad media del test de 6′. saludos
David
16 enero, 2020 12:41 pmGracias.
Juan
19 enero, 2020 11:00 pmHola Chema, me surgen dos dudas: a que cadencia se hacer las repeticiones? y como pongo el rodillo, simulando llano o con algo de desnivel?
Un saludo
Chema
20 enero, 2020 5:06 pmPon algo de resistencia para que te favorezca alcanzar la potencia. Y cadencia en torno a 80 pedaladas sería ideal. saludos
José Duran
17 febrero, 2020 3:23 pmHola Chema. Estoy por la 4 semana del primer mesociclo de calidad de pulso competición de tu libro pedaladas sobre techo. Mi duda es cuando pone «FV 2s (8×20″) a tope rec 2’30». Son 2 series de 8x 20″ con solo 2,30m de descanso? O, 8 series de 20″ con solo 2 » de descanso?? Gracias por tu libro. Una maravilla
Rugaca78
17 febrero, 2020 10:00 pmA ver..para hacer en rodillo el entrenamiento VO2MAx con potencia entiendo que primero haría un calentamiento, luego el test de 5 minutos. Posteriormente un descanso y empezaría las series de 4 x 3 minutos con R3´(1a semana), y la 2a semana haría 5 x 3´ con R3´ y así sucesivamente…cuando llegamos a la 7a semana hacemos 4 x 3´30´´ y aumentamos la intensidad???, ya no se al 106-120% FTP??…
X cierto, si ya tenemos hecho el FTP es necesario hacer el Test de 5´ antes de hacer los intervalos???, llegaremos cansados a los intervalos, no??
Gracias Chema.
Salu2
Luis Angel
28 marzo, 2020 10:54 amBuenas Chema,
Gracias por compartir conocimiento. Dos preguntas.:
¿Cuál es la potencia de recuperación en los intervalos por potencia? Por ejemplo en la serie 6×3′ ¿Qué porcentaje del VO2 max. usamos entre repeticiones?
Por otro lado, para el resto de la sesión ¿En que valores trabajamos? ¿Z1 y Z2?
Gracias de antemano
Chema
28 marzo, 2020 5:14 pmSerían 3 minutos de recuperación al 40-50%.
Z1yZ2 puedes moverte en toda la zona. No hay nada específico al respecto. saludos
Ernesto
1 mayo, 2020 3:38 pmHola Chema, gracias por la info.
En qué momento, dentro de un plan de 6 mesociclos, es recomendable comenzar a entrenar esta característica?
Gracias. Saludos,