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CÓMO ENTRENAR EL V02MÁX EN EL RODILLO

CÓMO ENTRENAR EL V02MÁX EN EL RODILLO

El entrenamiento del Consumo máximo de oxígeno (Vo2máx) requiere una buena dosis de sacrificio porque cualquier entrenamiento de calidad en el rodillo, se hace más exigente. La percepción de esfuerzo es mucho mayor. Si eres de los que te pones una película para pasar un mejor rato mientras pedaleas bajo techo, me parece que cuando comiences a sufrir los intervalos de Vo2máx, al final de la serie te habrás perdido quién es el asesino.

El estancamiento en la forma de muchos ciclistas es debido a que el Vo2máx no se ha entrenado convenientemente, ya que repercute directa e indirectamente en la mejora de otras aptitudes.

El entrenamiento del Vo2máx es imprescindible en cualquier disciplina ciclista. Determina la capacidad aeróbica de un individuo, y además, el aumento del Vo2máx te permite “agonizar” un poco más en momentos de muchísima intensidad, como en la salida de una competición, por ejemplo.

Existen varias posibilidades de entrenar el Vo2máx. La referencia que utilices para entrenar es la que va a decidir cuál es la más adecuada. A tener muy en cuenta:

  • Mantener el esfuerzo en todos los intervalos, aunque al final de estos, no alcances la intensidad objetivo, sea por pulsaciones o vatios.
  • La suma de intervalos ideal se sitúa entre los 12 y 30 minutos.
  • Los intervalos entre 3 y 4 minutos
  • Cada semana aumentar el número de intervalos.
  • Con un día semanal, puede ser necesario. Dos días a la semana, en función de prioridad.
  • El día que entrenes Vo2máx, mejor que no lo combines con otra cualidad específica, y no esperes al final del entrenamiento para ejecutarlo.

Frecuencia cardiaca

En este caso vamos a elegir series Billat. Como la frecuencia cardiaca no es instantánea, si planteamos un entrenamiento de Vo2máx por pulsaciones, cuando tengas que comenzar a entrenar a una intensidad que implique su mejora, vas a llegar fundido. Observa el comportamiento de la frecuencia cardiaca, en un entrenamiento en donde la referencia es la potencia. Cuando casi ha terminado cada intervalo de 3’ de Vo2máx, es cuando la frecuencia cardiaca alcanza la meseta. Salvo en el primer intervalo, en donde el ciclista aún no acusa fatiga, en el resto de los intervalos, la frecuencia cardiaca se sitúa al borde de su umbral anaeróbico (180 pulsaciones).

 

Test Billat

El Vo2máx lo vamos a entrenar en función de la velocidad. Lo bueno que tiene hacerlo en el rodillo, es que siempre vas a poder alcanzar la velocidad crucero en cada intervalo y no vas a depender de ningún agente externo, viento en particular.

Una vez efectuado un calentamiento y haber rodado en zona aeróbica, realizas un test de 6 minutos, intentando mantener la máxima velocidad constante en todo momento.

Al final de este, quédate con la velocidad media de los 6 minutos. Ejemplo: 40km/h

INTERVALOS INTENSIDADRECUPERACIÓN
5x3 minutos40km/h3 minutos
6x3 minutos40km/h3 minutos
7x3 minutos40km/h3 minutos
8x3 minutos40km/h3 minutos
9x3 minutos40km/h3 minutos

Si al final de un bloque completo de 6 semanas, repites el test Billat, la velocidad media habrá aumentado muy posiblemente. Cuando realices otro bloque de Vo2máx, los intervalos puedes ampliarlos en 30 segundos.

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Potencia 

En este caso, tenemos alguna opción más:

  • Intervalos en la zona 5: Entre el 106-120% del FTP
  • Intervalos entre el 85% -95% del Vo2máx
  • Intervalos Billat 30”/30”- 40”/20” al 100% del Vo2máx

Vamos a ver las dos últimas opciones. En todo caso, si ves que entrenas con alguna de las opciones y no respondes a ellas, es decir, no progresas, aumenta intensidad en el siguiente bloque, o prueba con otra opción distinta.

En primer lugar, debes realizar un test de 5’ en donde no te dejes ni un gramo de fuerza. Si lo realizas en subida, mejor, sin que sea muy exigente. Puedes comenzar de pie y una vez lanzado, te sientas y mantener la máxima intensidad posible. Si has obtenido un resultado de 330W, por ejemplo:

INTERVALOS INTENSIDADRECUPERACIÓN
4x3 minutos280-297W 3 minutos
5x3 minutos280-297W 3 minutos
6x3 minutos280-297W 3 minutos
7x3 minutos280-297W 3 minutos
4x3 minutos 30 segundos297-313W3 minutos 30 segundos
4x3 minutos 30 segundos297-313W3 minutos 30 segundos

Intervalos Billat

INTERVALOSINTENSIDAD/RECUPERACIÓN
30”/30”330W/230W
40”/20”330W/230W

Puedes hacer de 2 a 4 series en distintos intervalos. Ejemplo:

 

Bueno, espero que no sufras mucho. Cualquier duda que tengas, puedes dejarla en comentarios.

 

Comentarios: 9

  • Raul
    10 enero, 2020 8:42 pm

    Muy buenas , tengo una duda sobre las series Billar, las hago a la potencia media en 6 minutos, 30 seg al 100% y 30seg al 50%, lo hago hasta que no puedo mover los estilos que al principio, unas 5 veces, cuando descanso para hacer otra tirada y cuántas tiradas de 5 puedo hacer, gracias.

  • David
    11 enero, 2020 8:05 pm

    Hola Chema, gracias x explicarnos esto de entrenar el VO2max en rodillo, tenia 3 preguntas, haber si pudieras dar tu opinion. Para rodillo y saber que %FcMax utilizar el Test Billart (los 6′ los hago al 90/95% Fcmax? La segunda pregunta seria una vez vista la FcMax con el test de 6′ en el entreno de VO2max, en los entrenos de VO2max de rodillo los intervalos a que %Fcmax deberia hacerlos? Y mi ultima pregunta, q te parece un entreno de VO2max (10′ calentamiento + 20′ rodaje AEROBICO + 5 X 3′ rec=3′ + 10′ enfriamiento ) Mil gacias.

    • David
      16 enero, 2020 12:41 pm

      Gracias.

  • Juan
    19 enero, 2020 11:00 pm

    Hola Chema, me surgen dos dudas: a que cadencia se hacer las repeticiones? y como pongo el rodillo, simulando llano o con algo de desnivel?
    Un saludo

  • José Duran
    17 febrero, 2020 3:23 pm

    Hola Chema. Estoy por la 4 semana del primer mesociclo de calidad de pulso competición de tu libro pedaladas sobre techo. Mi duda es cuando pone “FV 2s (8×20″) a tope rec 2’30”. Son 2 series de 8x 20″ con solo 2,30m de descanso? O, 8 series de 20″ con solo 2 ” de descanso?? Gracias por tu libro. Una maravilla

  • Rugaca78
    17 febrero, 2020 10:00 pm

    A ver..para hacer en rodillo el entrenamiento VO2MAx con potencia entiendo que primero haría un calentamiento, luego el test de 5 minutos. Posteriormente un descanso y empezaría las series de 4 x 3 minutos con R3´(1a semana), y la 2a semana haría 5 x 3´ con R3´ y así sucesivamente…cuando llegamos a la 7a semana hacemos 4 x 3´30´´ y aumentamos la intensidad???, ya no se al 106-120% FTP??…
    X cierto, si ya tenemos hecho el FTP es necesario hacer el Test de 5´ antes de hacer los intervalos???, llegaremos cansados a los intervalos, no??
    Gracias Chema.
    Salu2

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