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MUJER CICLISTA Y SU ENTRENAMIENTO

MUJER CICLISTA Y SU ENTRENAMIENTO

Crece el pelotón cicloturista y cada vez son más las integrantes femeninas. Más allá de las diferencias que pueden existir entre una ciclista y un ciclista, las cuáles, están condicionadas principalmente por una fisiología propia que puede afectar a distintos sistemas (hematológico, muscular, cardiovascular, metabólico, etc.), destaca ante todo un comportamiento hormonal muy distinto que tiene lugar a lo largo del ciclo menstrual.

Circunstancia que en determinados casos puede condicionar la planificación del entrenamiento, aunque en menor medida de lo que podría ser esperado.

El perfil fisiológico de una mujer es muy distinto al de un hombre, y es por lo que hay limitaciones a nivel físico que luego se pueden ver reflejadas en determinados resultados y tiempos. Pero ello no quiere decir que, por ello, la exigencia deba ser menor a la hora de entrenar.

Por lo tanto, una ciclista, a la hora de afrontar y entrenar para un objetivo, ¿Debe seguir el mismo plan de entrenamiento que un ciclista? ¿Debe exigirse lo mismo? ¿Dónde se encuentran las principales diferencias entre un ciclista y una ciclista?

El ciclo menstrual se deberá tener en cuenta a la hora de realizar la planificación del entrenamiento, en particular, en aquellas ciclistas que se vean afectadas en mayor medida por síntomas que puedan penalizar su actividad habitual debido al cansancio, dolor y todas aquellas sensaciones que impidan desarrollar adecuadamente los entrenamientos.

Son muchos los estudios que se han realizado con el fin de valorar la relación entre el comportamiento endocrino durante el ciclo menstrual y el rendimiento, observándose que existe gran variedad entre distintas mujeres a la hora de verse afectadas por el mismo. Por lo que las manipulaciones en los planes de entrenamiento serán muy individuales.

Hay mujeres que deben modificar sus entrenamientos en las distintas fases del ciclo menstrual y además se ven afectadas negativamente en competición, y sin embargo se dan casos, no aislados, en los que apenas se ven afectadas por dicha situación.

Del mismo modo que nos encontramos casos en los que los resultado se han visto afectados negativamente por coincidir la competición con el periodo menstrual, en otros, coincidiendo con el inicio del periodo menstrual, se han conseguido records, como el de maratón logrado por Paula Radcleffe en 2012.

El ciclo menstrual y el entrenamiento

Vamos a ver de las fases que consta el ciclo menstrual, que procesos tienen lugar en cada uno de ellos y cómo pueden afectar al rendimiento.

Este periodo tiene una duración media de 28 días, pero puede abarcar entre 25 y 36 días. El ciclo ovárico está formado por tres fases:

  • Fase folicular
  • Ovulación
  • Fase lútea

A lo largo del ciclo, los cambios hormonales son los que marcan la diferencia. Estas son las principales hormonas implicadas y su comportamiento en las distintas fases:

  • Progesterona: Valores reducidos en la fase folicular. Valores altos en la fase lútea y descenso al final de esta. Tiene una función termogénica y aumenta la temperatura corporal. Regula la respuesta inmunológica.
  • Estrógenos: Valores reducidos al inicio de la fase folicular y aumento al final de esta. Niveles altos en la fase lútea y descenso al final de esta. Reduce los niveles de testosterona.
  • Hormona Letuinizante (LH): Aparece unas 24h antes de la ovulación
  • Hormona folículo estimulante (FSH): Aparece en la ovulación
  • Testosterona: hormona anabólica que interviene en la hipertrofia muscular

Fase Folicular

Fase menstrual
En este momento el sistema inmune está más expuesto y es un momento idóneo para reducir la carga de entrenamiento. Bajan los niveles de estrógenos y progesterona, y debido a la pérdida de sangre disminuyen los valores de hemoglobina. Puede verse afectado por ello el Consumo máximo de oxígeno (Vo2máx). Esta fase tiene una duración de 5 días. Descenso de los valores de bicarbonato, pudiendo ocasionar una mayor dificultad en el reciclado de lactato, favoreciendo un mayor estado de fatiga.

Recomendación: Reducción de la carga de entrenamiento en función de las molestias individuales.

Fase postmenstrual

A partir de este día tiene lugar un aumento importante de estrógenos (hormona esteroide femenina). Es el mejor momento para aumentar la carga de entrenamiento, particularmente la intensiva.

Desde la menstruación a la ovulación, el entrenamiento de fuerza es altamente recomendable. La ganancia de fuerza puede ser mayor incluso que en el hombre, particularmente en mujeres jóvenes.
Durante la fase anterior a la ovulación se produce un aumento de estrógenos que incrementa la hidratación en los tejidos y mejora el rendimiento. Tiene un aumento del hematocrito.

Recomendación: Momento ideal para aumentar la carga de entrenamiento, tanto en volumen como en intensidad, y en particular es una fase propicia para el entrenamiento de fuerza.

 

Fase ovulatoria

Tiene lugar en mitad del ciclo y es cuando el óvulo abandona el ovario. No se ve muy afectado el entrenamiento, aunque aumenta la frecuencia cardiaca en intensidades submáximas. Se incrementa el volumen de plasma y tiene lugar un descenso del bicarbonato en plasma.

Recomendación: Reducción de la carga de entrenamiento

Fase Lútea

Tiene lugar en la segunda mitad del ciclo menstrual, en donde comienzan a descender los valores de estrógenos y aumentan los niveles de progesterona (hormona esteroide femenina), hormona catabólica. Se da una mayor degradación de proteínas y se tiene una menor resistencia muscular. Tiene lugar un mayor almacenamiento de glucógeno y aumentan las reservas de electrolitos. La frecuencia cardiaca aumenta ligeramente.
Tiene lugar un aumento de los ácidos grasos como combustible y una menor oxidación de carbohidratos.

Los niveles de lactato tienden a ser inferiores en esta fase, debido a los valores elevados de progesterona.

En la época premenstrual disminuyen los estrógenos y aumenta la progesterona. Ello conlleva una hinchazón y aumento de peso por retención de líquidos con el consecuente perjuicio a la hora de ejercitarse.

Recomendación: Reducción del entrenamiento de fuerza, y momento propicio para entrenamiento de resistencia aeróbica básica con tiradas más largas, a baja intensidad.

Los dos días previos a la menstruación, el rendimiento desciende con pérdida de fuerza y resistencia, por lo que es momento de reducción de la carga de entrenamiento.

Vamos a ver cuáles son algunas de las diferencias más destacadas entre una ciclista y un ciclista:

Fibras musculares

Ambos sexos tienen los mismos tipos de fibras musculares, si bien, las mujeres tienen en proporción menos fibras rápidas del tipo II y con un menor diámetro, al igual que un menor diámetro en las fibras tipo I (fibras lentas). La ganancia de fuerza absoluta es menor en la mujer, sin embargo, en periodos de inactividad, la mujer tiene una menor pérdida de masa muscular, posiblemente debido al carácter anticatabólico de los estrógenos.

Potencia máxima

 HOMBRESMUJERES
Valores altos1483W1299W
Valores medios939-1483W676-1299W
Valores bajos939W676W

Fuente WKO4

Sistema cardiovascular

La mujer dispone de menor volumen de sangre, menos glóbulos rojos y menos hemoglobina. El corazón es más pequeño por lo que necesita dar más pulsaciones para aumentar el gasto cardiaco. De ahí que las mujeres tengan la frecuencia cardiaca más elevada.

Consumo máximo de oxígeno (Vo2máx)

Debido a cuestiones hormonales, principalmente debido a la acción de los estrógenos, la mujer tiende a almacenar más grasa a nivel corporal. Esta circunstancia limita el V02máx relativo ya que el peso juega un factor importante y limitante. Se estima que la mujer tiene un V02máx, entre un 12% y un 15% menor que el del varón.

Capacidad anaeróbica y lactato en sangre

En esfuerzos por encima del umbral de lactato, en términos de porcentaje de VO2 máx., las mujeres tienen niveles de lactato más elevados que los hombres. Vamos a ver la diferencia entre hombres y mujeres a la hora de desarrollar trabajo por encima del umbral anaeróbico, o FTP.

 Hombres Mujeres
Valores altos>22’9 KJ17’2 KJ
Valores medios13’5-22’9 KJ9’2-17’2 KJ
Valores bajos<13’5 KJ<9’2 KJ
Valores medios18’2 KJ13’2 KJ

Fuente WKO4

En este cuadro vemos la diferencia en lo que afecta al FTP, lo que sería umbral anaeróbico en frecuencia cardiaca.

 Hombres Mujeres
Valores altos>373W> 280W
Valores medios266-373W 216-280W
Valores bajos< 265W<215W
Valores medios319 W247W

Fuente WKO4

El hierro

Los numerosos estudios dedicados al respecto nos llevan a decir que la tasa media de perdida de hierro diaria es de 1 mg en general, pero que la mujer menstrualmente puede llegar a perder hasta 2 mg/día.
La pérdida de sangre durante la menstruación se sitúa entre un 10 y 90 ml, llegando a perder más de 80ml el 11% de las mujeres.
La pérdida de hierro será proporcional a la pérdida de sangre a lo largo del periodo. El déficit de hierro debido a una inadecuada ingesta de este durante este periodo se sitúa entre 0,3 y 0,8 mg/día. El déficit se compensa con los almacenes de hierro existentes en la hemoglobina como en la mioglobina.
El déficit de hierro puede afectar negativamente al rendimiento, por lo que es conveniente controlar periódicamente los niveles de ferritina.

Los anticonceptivos orales

El uso de anticonceptivos orales puede afectar de distinto modo al metabolismo en función del tipo de anticonceptivo utilizado. Dentro de los distintos tipos de anticonceptivos (monofásicos, bifásicos, trifásicos, cuadrifásicos y de ciclo continuo), los estudios han observado que puede existir una repercusión distinta en función de determinados anticonceptivos orales, como son los anticonceptivos monofásicos y trifásicos.

Las mujeres que utilizan anticonceptivos monofásicos obtienen especialmente beneficios en trabajo de resistencia aeróbica debido a un ahorro de glucógeno y una mayor eficiencia en el uso de los ácidos grasos.
Aquellas que utilizan anticonceptivos trifásicos, reducen su capacidad aeróbica de forma importante, pudiendo verse reducido su Vo2máx en más de un 10%.

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Fotos cedidas Ciclismo a fondo

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