logo
Entrenador, preparador físico y experto en nutrición deportiva. Autor de varios Best Sellers con cientos de miles de ediciones vendidas en múltiples países e idiomas.
info@chemaarguedas.com

Twitter

It seems that you haven't connected with your Twitter account

Síguenos

CÓMO VOLVER A PLANIFICAR LA TEMPORADA

CÓMO VOLVER A PLANIFICAR LA TEMPORADA

La suspensión del objetivo u objetivos para los cuáles llevas varios meses entrenando, sin explayarme en adjetivos y utilizando una expresión un tanto liviana, no deja de ser un fastidio.

Pero de ahí, a que se haya terminado la temporada y que se vaya a perder la forma hay un mundo. No voy a entrar en la cuestión psicológica y emocional en cómo afecta a cada individuo un revés en este sentido, porque ya me estaría metiendo en un jardín que no es el mío, y la voz más autorizada sería más propia de un psicólogo deportivo. Pero mi consejo es que tendríamos que aterrizar, poner los pies en el suelo y valorar es que lo nuestro es un hobby.

Hay ciclistas que les supone tanto sacrificio (laboral, personal, familiar, conyugal, social, etc.) entrenar para un objetivo, que una vez llegado ese día y con el diploma en el bolsillo, cogen la bicicleta y poco menos que “la cuelgan”.

También se da algún caso, en el que si no toman esa drástica decisión, es a ellos a los quien “los cuelgan”.

Lo que está claro es que tienes dos soluciones. La primera es abrazar la desmotivación y cambiar tus entrenamientos por salidas en bicicleta, y la segunda opción, es seguir entrenando y replantear la planificación del entrenamiento con el fin de seguir aumentando la forma y así llegar en las mejores condiciones a la nueva fecha programada.

Y si por una casualidad, ya no puedes participar por falta de disponibilidad, si entrenas adecuadamente terminarás la temporada en una excelente forma que te permitirá comenzar la siguiente desde un peldaño superior a si hubieses ido a tu bola.

Aquí tienes un ejemplo claro de la evolución de un ciclista que hace dos picos de forma en la temporada y otro ciclista que, una vez cumplido el objetivo, sigue saliendo en bicicleta “a su bola”.

En esta gráfica se observan los dos picos de forma y, de hecho, en el segundo pico algunas métricas mejoran. En este caso, estas mejoras están relacionadas con el metabolismo anaeróbico porque en ese segundo pico de forma se centró el entrenamiento en competiciones, a diferencia del primer pico de forma en el que todo el trabajo estuvo enfocado a marchas cicloturistas.

En esta última gráfica puede verse cómo la curva de gestión de rendimiento va cayendo progresivamente al no aplicarse estímulos adecuados.
Siempre comento que dicha gráfica no es en demasiadas ocasiones fiel a la realidad y al estado de forma del ciclista, pero en este caso es muy descarada la regresión. Además, la línea amarilla que corresponde al TSB (equilibrio del estado de forma crónica y aguda) está en la parte superior, en valores positivos de modo continuo. La consecuencia es que la forma se va perdiendo por estímulos inadecuados. Si no hay fatiga no hay mejora.

Por lo tanto, te animo a que sigas entrenando porque a corto, medio y largo plazo irás a más. De lo contrario, a corto plazo irás igual y a medio y largo plazo irás a menos.

En este último caso, posiblemente comprometas la forma al inicio de la próxima temporada y te costará más ponerte en forma. En particular si tu nivel como ciclista no es elevado y tu adaptación cardiovascular no está consolidada.

CÓMO REPLANTEAR LA TEMPORADA

Cuando has planificado la temporada en base a unos cálculos en los que tienes en cuenta un periodo base, un específico y un competitivo (artículo), y llegado el momento te retrasan la prueba objetivo varias semanas o varios meses, como se suele decir, te acaban de hacer un roto.

Es el momento de volver a sentarse y sopesar las distintas posibilidades de planificación, que has hay. No estoy hablando del tipo de trabajo adecuado en esa nueva planificación, que eso puede ser otra historia, sino que me refiero a volver a definir unos nuevos periodos, siempre más reducidos y que nos permitan llegar igualmente en las mejores condiciones al nuevo cambio de fecha.

Este escenario que nos vemos obligados a plantear, es mejor que el de un ciclista que ve truncada su planificación por una caída o lesión, y tiene que parar en seco durante varias semanas y deberá comenzar de cero.

¿Cuál es la prueba aplazada, en qué periodo tiene lugar y cuál es la nueva fecha?

Particularmente, estos tres detalles son primordiales para volver a planificar la temporada.

Lo primero es valorar la importancia que tiene la prueba dentro del calendario y en qué momento se ha suprimido:

  • En el periodo específico: Suprimen una marcha o prueba que ibas hacer con carácter preparatorio. En este caso no hay problema, haces una salida intensiva y si es con gente que ande más que tu y que te “estiren el cuello durante un rato”, mejor. Aunque también puedes hacer un buen entrenamiento pautado con trabajo específico.
  • En el periodo competitivo, pero no es el objetivo principal: En este caso sería poco más o menos como en el anterior caso. Pocos cambios o ningún cambio habría que hacer en la planificación.
  • Es el objetivo principal: Aquí te puedes cortar las venas o dejártelas largas, porque tienes tiempo. Si el aplazamiento es para varias semanas e incluso meses, ya es cuestión de replantear la situación. El escenario más adecuado, desde mi perspectiva, es seguir entrenando y mantener o, aumentar la forma en lo posible, hasta un punto dado en donde realizar un descanso enfocado a buscar un segundo pico de forma.

En el caso que quieras sustituir una prueba por una salida o entrenamiento con el fin de buscar un estrés similar, aquí tienes unos ejemplos. Esfuerzos con tanto desgaste, originan una supercompensación más importante que una salida de fin de semana con la grupeta, salvo alguna excepción.

PRUEBATIEMPO TOTALMEETROS DESNIVEL ACUMULADOINTENSIDAD FUNCIONAL (IF)TRAINING STRESS SCORE (TSS)POTENCIA MEDIA/POTENCIA NORMALIZADAKILOJULIOSZONA 1ZONA 2ZONA 3ZONA 4ZONA 5ZONA 6
LA INVERNAL3 h 10'12870'85226198W/229W224550' -27%51' - 27%35'-10%23'- 12%25' - 8%15' - 8%
TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA6 h 24'29400'83442181W/223W43662h 5' - 33%1h- 16%1h 18' - 20%1h 14' - 17%34' - 5%21'- 6%
QUEBRANTAHUESOS6 h 07'34600'83424200W/236W44001h 49' - 30%52'- 14%1h 11' -19%1 h 15' - 21%38'- 10%20'- 6%
SALIDA GRUPETA INTENSA3 h 40'15000'92313194W/231W256030'- 14%31'- 14%41' - 19% 1h 27'- 40%23'- 11%7' - 3%
SALIDA GRUPETA NORMAL3 h 27'9200'74190151W/199W18851h 7'-36%1h 22' 44%26' - 14%5' - 3%6'- 3%1'- 1%

Quizás no sea necesario imitar el mismo escenario porque ahora con el nuevo planteamiento, si vas a tener que hacer un segundo pico de forma con el que no contabas, con entrenamientos de calidad a lo largo de la semana y con una salida intensa en el fin de semana, vas a poder estar a un buen nivel. Al igual que quizás no te interese “gastar balas” si vas a tener que seguir entrenando y mantener la forma en lo posible hasta llegar a un hipotético descanso buscando el segundo pico de forma.

No debes olvidar que para alargar la forma en lo posible, tendrás que introducir un microciclo de recuperación cada dos, o tres semanas. Y no siempre tienes que incluir microciclos de choque, sino que también pueden ser microciclos o semanas de mantenimiento.

En pruebas por etapas que se han aplazado, como pueden ser La Titan, Volcat, Mediterranean Xtrem, Vuelta a Ibiza, etc., en estos momentos se deberían estar realizando varios microciclos seguidos con Hipercompensaciones de Ozolin, con el fin de acumular fatiga en días consecutivos, para posteriormente aplicar esa puesta a punto, o tapering, con el fin de llegar descansados a dichos retos. Por lo tanto, ahora no tendría sentido continuar con esos microciclos tan exigentes porque sería “gastar balas” innecesariamente. La cuestión sería seguir entrenando pero con otro planteamiento de trabajo no “tan agresivo”.

¿Cuándo hacer el descanso para el segundo pico de forma?

 Quién va a decidir este aspecto es la nueva fecha programada para el evento. Habrá que tener en cuenta y sería interesante, terminar el primer pico de forma en el mejor estado de forma posible, y así, al reiniciar el segundo pico de forma, comenzaríamos a un mejor nivel.

En función del tiempo de descanso, totalmente necesario, tendrás que hacer un nuevo periodo de trabajo aeróbico, de mayor o menor duración. Es decir, como si fuese un periodo de base.
Debido a que la pérdida de adaptaciones irá en función del tiempo de descanso, no te recomiendo que en esta transición sea mayor de diez días.

Pérdidas que son asumibles hasta unos diez días de descanso y que en un periodo de base de tres o cuatro semanas, volverás a estar en condiciones de volver a exprimirte y programar los entrenamientos en función si es una prueba de un solo día, o de varias etapas.

En un estudio realizado (Múgica, I, Padilla, S, 2001) se detalla cómo se van sucediendo las pérdidas a todos los niveles orgánicos en función de los días de inactividad. Dicho estudio puede servirnos de gran ayuda a la hora de volver a plantear los inicios de los entrenamientos y considerar el descanso para que surja efecto y además no perdemos demasiadas adaptaciones. Aquí vemos algunas pérdidas que tienen lugar durante la inactividad:

Consumo máximo de oxígeno (Vo2máx): Para perder un 10% de capacidad, deberían pasar más de dos semanas.

Corazón: Las pulsaciones en reposo aumentarán entre un cero y un 7% en 14 días

Las pulsaciones submáximas, aumentarán de un 5% a un 10% en 10/14 días

Las pulsaciones máximas aumentan de un 5% a un 10% en 10/14 días

Las pulsaciones en recuperación pierden de un 7% a un 16% en 21 días

La presión sanguínea media, aumenta de un 8% a un 12% en 21 días

El volumen de eyección de sangre, se reduce de un 10% a un 12% en 12 días

La potencia: Una semana de descanso, puede hacer descender la potencia en un 8% y dos semanas puedes alcanzar una pérdida del 10%.

Lactato: Cada semana que transcurre sin dar pedales, el aumento de lactato en sangre va siendo mayor para la realización de un mismo esfuerzo intensivo

El metabolismo también se ve afectado a distintos niveles.

Un ejemplo de una nueva planificación. Nueva fecha en la primera semana de Noviembre

Cómo siempre, vamos a ver qué tiempo vamos a necesitar para intentar llegar en las mejores condiciones. Como en este caso la planificación es para un segundo pico de forma y no venimos de un descanso de tres semanas o más, que nos obligaría a comenzar de cero, los periodos se reducen. Vamos a plantearlo con un descanso al finalizar el primer pico de forma, de 10 a 12 días. Al terminar este descanso, se plantearía

SEGUNDO PICO DE FORMADURACIÓN
PERIODO BASE3 a 4 semanas
PERIODO ESPECÍFICO4 a 6 semanas
TAPERING2 semanas
TOTAL SEMANAS12

Con este planteamiento, el descanso de transición, aproximadamente, debería ser en la última semana de de julio y primera de agosto.

No creo que haga falta decir que esto un ejemplo, y que un entrenamiento tiene múltiples modificaciones en el tiempo. Tampoco será igual un entrenamiento sin disposición de análisis de datos, que otro entrenamiento en el que sí se pueden realizar análisis. Y lo que siempre va a primar, es la individualización. Principio que puede dar distintas posibilidades en función del nivel del ciclista, disponibilidad, aptitudes e implicación.

Foto cedida: Mediterranean Xtrem

Comentarios: 8

  • Josepombo
    16 marzo, 2020 1:03 pm

    Hola Chema, estaba inscrito para la Power RACE de León y los 10000 del soplado de BTT y los cambios de fecha son para octubre y diciembre y dado que yo nunca realice una base adecuada consideras que lo mejor sería parar estas dos semanas y empezar desde cero con un plan de entrenamiento adecuado con una base de 12 semanas
    Un saludo

  • fernando perez gascon
    16 marzo, 2020 4:11 pm

    Excelente articulo con un gran sentido comun y profesionalidad, pero ojo, tener que hacer otra vez base (aunque sean 3 semanas) despues del primer pico de forma y encima en verano, puffff eso siiii que va a ser duro y casi imposible …. aunque este totalmente de acuerdo de que es la mejor manera de continuar entrenando.
    Muchisimas gracias por todo.

  • Ismael Garcia
    18 marzo, 2020 3:37 pm

    Hola Chema

    Ya habia comprado tu libro Planifica tus pedaladas , y hara cosa de un mes , compre pedaladas bajo techo por como iban a ser mis proximos meses. Con lo que esta pasando actualmente en nuestro pais , parece que haya hecho un master en predecir el futuro….

    Tengo una bicicleta estatica Keiser M3 ( vamos no es un rodillo inteligente ) , y me da los datos de Distancia , Calories , Kw ( no hace la media ) y Pedaladas por minuto. A mayores me ofreceria la FC pero necesitaria un polar , y yo poseo un Garmin Forerunner 210.
    Mis datos :
    Hombre – 178cm- 72kg- 31 Años
    Soy una persona que siempre ha hecho deporte , federado , a nivel semiprofesional.
    Pese a que soy Licenciado en Educacion Fisica y del Deporte , nunca me he especializado en temas de preparacion fisica , y mucho menos en lo relaciones a deportes de resistencia.
    Logicamente mi formacion me ayuda a entender todo mejor pero no considero que sea una persona con los conocimientos suficientes para hacer las cosas sin revisar documentos , planificaciones ….
    Mi experiencia en el mundo del ciclismo es reciente , y estoy intentando ir en progresion y planificando todo ( siguiendo la verdad mucho tus libros)

    He hecho hoy mismo el Test de 20 min , y me gustaria que valorases mis datos porque me han dado cosas raras :
    Importante : Estaba sin fatiga , buenas sensaciones.
    Mi pulso medio en reposo , recien levantado fue de 43 pulsaciones por minuto

    Datos Test 20′
    -FC media 170
    -FC Max 176
    -317Kw media ( Aunque no tengo una media fija con mi bicicleta estatica , siempre me movi en un rango de 312-325kw )

    Distancia recorrida 12km
    36km/h

    Que opinas ? No crees que los datos de la FC son cuanto menos raros , en relacion a los watios ?
    Quizas no me haya esforzado lo suficiente ?

  • Urbano
    18 marzo, 2020 8:57 pm

    Hola CHEMA,
    Podrás ponernos algunos ejemplos prácticos de cómo entrenar VO2Max en rodillo estos días de confinamiento.

Respuesta

Descarga gartis

Descarga gratis mis 10 claves sobre nutrición y entrenamiento

Rellena el formulario de suscripción a mi newsletter y te envío mi último libro a tu correo