A diferencia de la frecuencia cardiaca, la potencia aporta gran cantidad de datos que pueden sernos de gran utilidad, siempre y cuando le demos una interpretación adecuada.
Tampoco te vuelvas loco porque algunos sólo te van a servir a nivel informativo para poder valorar objetivamente cómo ha sido el entrenamiento o competición, sin más, pero otros datos si que van a poder ser utilizados para enfocar otros entrenamientos.
En el artículo voy a detallar los valores más habituales o básicos que ofrece la potencia, siendo alguno de ellos clave para un posterior análisis de datos, por ejemplo.
Esta es una captura de un entrenamiento, una vez descargado en la aplicación traininpeaks. Por ejemplo, puedes ver Pw:Hr, que es el dato que valora el desacople o la deriva cardiaca.
En este caso, ha calculado 3’82%, lo que indica que la deriva cardiaca se encuentra en unos valores que sugieren que su capacidad aeróbica y adaptación cardiovascular es la adecuada.
KILOJULIOS (WORK)
En este caso indica que la salida se ha traducido en 2721 kilojulios de trabajo. Se cuantifica en julios porque un julio es la unidad de energía que se utiliza para definir el trabajo necesario para producir un vatio de potencia durante un segundo.
Muchos toman los kilojulios resultantes de la salida como las calorías que han consumido. Sin embargo, no debemos confundir ya que los kilojulios es unidad de trabajo y las calorías son unidad de energía. En este caso, la energía necesaria para realizar el trabajo que ha supuesto el entrenamiento.
Los kilojulios no es un dato que debas llevar visible en la primera pantalla. Puedes llevarlos en una pantalla secundaria y te pueden venir muy bien para controlar entrenamientos de resistencia a la fatiga.
Conforme vayas haciendo salidas con mayor volumen, a partir de determinados kilojulios (1500Kj, 2000Kj, 2500Kj, etc.), puedes testar esfuerzos en un tiempo determinado y comprobar si vas mejorando y la pérdida de potencia es menor en dichos tiempos.
Por ejemplo, en esta gráfica de WKO5, se puede comprobar como este ciclista, después de un trabajo de 1500 kilojulios, pierde un 12% de potencia. En tu caso, aunque no dispongas de análisis de datos, como te comento, puedes testar tu evolución en distintos kilojulios acumulados.
Por ejemplo, si compites, te interesa perder la menor potencia en esfuerzos de 5 y 10’ cuando ya llevas acumulado trabajo. Un cicloturista le interesa perder la menor cantidad de vatios en tiempos mayores y con muchos más kilojulios de trabajo acumulados.
Los kilojulios también se utilizan para cuantificar la cantidad de trabajo que podemos realizar por encima del FTP en lo que sería nuestra capacidad de reserva funcional (FRC). En este caso ya tendríamos que disponer de programas como WKO5 y realizar análisis más complejos pero muy útiles de cara a valorar progresos anaeróbicamente.
POTENCIA NORMALIZADA (NP)
Este dato de potencia es el que realmente cuantifica el esfuerzo que ha supuesto el entrenamiento o la competición. Representa el coste fisiológico y la potencia que hubieses sido capaz de mantener en caso de haberse realizado a ritmo constante.
La potencia normalizada promedia los datos registrados sin tener en cuenta aceleraciones o picos puntuales elevados de potencia y aquellos en los que, por ejemplo, dejas de pedalear.
El cálculo se realiza con un complejo algoritmo diseñado por Andrew Coggan y en el que se tienen en cuenta los datos registrados cada treinta segundos.
Por norma general el dato de potencia normalizada es siempre mayor que el de potencia media, salvo en intervalos muy cortos como son entrenamientos anaeróbicos, en donde debido al rastreo de datos cada treinta segundos, puede ser menor que la potencia media.
Tampoco es un dato que debas llevar en primera línea del ciclocomputador. Por ejemplo, en los datos de la gráfica anterior, en la salida de 4h 59 “, la potencia media ha sido 24W menor que la normalizada. Entrenamientos o pruebas realizadas en terrenos muy sinuosos (Puertos, repechos) y muchos momentos a rueda, se suele distanciar más la potencia normalizada sobre la potencia media.
INTENSIDAD FUNCIONAL (IF)
La intensidad funcional o factor de intensidad, es un dato para tener muy en cuenta y uno de los más importantes de potencia ya que interviene en el cálculo de la fatiga crónica y fatiga relativa, con los cuales se describe la curva de gestión del rendimiento en trainingpeaks.
El dato cuantifica el porcentaje al que has realizado un entrenamiento, o competición. Su cálculo se realiza al dividir la potencia normalizada (NP) y el FTP.
IF = NP/FTP
Se le otorga un valor inicial y que servirá de referencia para controlar la intensidad de la salida. La referencia de la intensidad funcional es 1.0 y se cuantifica el esfuerzo que supondría realizar una contrarreloj de una hora de duración a máxima intensidad.
Es un dato que no hace falta llevarlo visible en nuestro caso, salvo un ciclista que compita y tenga que realizar una contrarreloj en donde en función de la distancia y recorrido, si que puede servir para controlar el esfuerzo. Este podría variar entre 0’8 y 1, dependiendo de la distancia.
En la gráfica que tenemos de ejemplo, el ciclista ha dado un valor de IF de 0’73, lo que quiere decir que la salida ha sido realizada a un 73% de intensidad, teniendo en cuenta que se toma como referencia ese valor 1.0 antes comentado.
La intensidad funcional puede suponer un valor para valorar la evolución en los entrenamientos, ya que, si para una misma potencia normalizada el FTP es mayor, el índice de intensidad funcional será menor e indicará que ha supuesto menor esfuerzo.
El índice de intensidad funcional puede desvelarnos que nuestro FTP ha mejorado, en el caso que comprobemos que su valor ha sido superior a 1.05 en un esfuerzo de una hora de duración. Se nos está sugiriendo que deberíamos realizar un nuevo test de FTP para recalcular las zonas de trabajo.
Normalmente esta circunstancia suele tener lugar cuando realmente se hace un esfuerzo muy importante y la exigencia es mayor de lo habitual. Por lo que en pruebas competitivas y marchas cicloturistas en donde no hayas controlado la intensidad, suele ocurrir.
POTENCIA MEDIA
Un iniciado en la potencia es el primer dato que suele mirar para comprobar cómo ha sido de intensa la salida. Sin embargo, como ya hemos comentado en el artículo, nada más lejos de la realidad.
La potencia normalizada y la intensidad funcional cuantifican mucho más fielmente lo exigente que ha sido.
Sin embargo, cuando realices un test de FTP es la potencia que debes tener en cuenta y sobre la que aplicarás el factor corrector.
TRAINING STRESS SCORE (TSS)
En la salida que ha realizado el ciclista, vemos que resulta un TSS de 215. Este dato ya nos sugiere el tiempo de recuperación que debería tener tras la salida. En este caso, el estrés nos indica que la intensidad ha sido moderada (recuerda también que la IF era de 0’73) y en 48h estaría totalmente recuperado.
Los datos que reflejan el TSS (Training Stress Score), además de ser otro de los datos, junto con la intensidad funcional, para construir la gráfica de gestión de rendimiento en traininpeaks, nos insinúan la recuperación dependiendo de la carga del entrenamiento. El TSS es un dato que nos sirve para cuantificar la carga de entrenamiento y fue diseñado por Hunter Allen y Andrew Coggan.
Allen y Coggan establecieron un tiempo de recuperación en función de los puntos TSS:
| TSS | INTENSIDAD | RECUPERACIÓN |
|---|---|---|
| Menor de 100 | Baja | Completa en un día |
| 150 a 300 | Moderada | Rastro fatiga al día siguiente. Recuperación completa en 48h |
| 300 a 450 | Alta | Mínimo dos días recuperación |
| Más de 450 | Muy alta | Fatiga durante varios días |
Aunque en ocasiones puede darse que el dato de TSS no se corresponda con la fatiga que realmente siente el ciclista. Es decir, es una ayuda, pero no hay que seguir a pie juntillas que si tienes 200 de TSS, tengas que descansar sí o sí al día siguiente.
Además, hasta quizás puedas aplicar otro entrenamiento con más carga, en el cual, se vean implicados otros metabolismos que no se hayan entrenado el día previo.
El TSS tiene en cuenta la carga tanto en volumen como en intensidad. Lo que sería carga externa del entrenamiento, estaría compuesta por las horas realizadas y a las distintas intensidades que se hayan llevado a cabo. En función de la carga externa aplicada se habrá originado un desequilibrio interno y estrés físico que será la carga interna.
Para calcular el TSS se tiene en cuenta el índice de intensidad funcional (IF) y la duración del entrenamiento. Para que el cálculo del TSS sea correcto, debes tener correctamente configurado el valor de FTP.
Recuerda que 1h a máxima intensidad se le otorgaba un IF igual 1 y a su vez a este esfuerzo se le supone un TSS de 100 puntos. Para su cálculo se tiene en cuenta la duración del entrenamiento, cuantificada en segundos, la potencia normalizada en vatios, el índice de intensidad funcional y el umbral de potencia. En su fórmula se ven implicados los datos que valoran la intensidad y el volumen.
TSS=[(s×W×IF)÷(FTP ×3600)]×100
s = segundos de entrenamiento
W = potencia normalizada en vatios
IF = Factor de intensidad
FTP = Umbral de Potencia Funcional
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Muchas gracias Chema, bastante más claros éstos conceptos. Gran ayuda para ir despejando dudas en éste mundillo del potenciómetro. Actualmente tengo dos libros tuyos uno de ellos en versión Kindle. Quiero entender,que guiándome con el IF puedo aguantar un esfuerzo x sin desvanecerse si no supero en demasía el factor 1. Me queda la duda de que si mi FTP ha mejorado con el tiempo, el hecho de ceñirme a no superar el IF pueda hacer que me estanque y no mejore. Sé que todo ésto es mucho más complejo pero agradecería tu aclaración. Un saludo y gracias por tu labor
No tienes que fijarte en ningún caso en él, por lo menos en ese sentido. Su valor irá en función del entrenamiento que hagas, pero no como referencia a tenerla en cuenta durante el ejercicio. Tienes que ceñirte a la potencia media de cada intervalo, y el IF saldrá en consecuencia, dependiendo del conjunto del entrenamiento, que lo marcará la Normalizada (NP). saludos
Perfecto, mucho por aprender aún. Muchas gracias por la aclaración.
Hola Chema, Tengo un lió con los kilojulios es decir, kilojulios es igual a potencia mas calorías , haber cuando mas kilojulios mejor trabajo acumulado y también agotando las baterías.
Por ejemplo, yo tengo un FTP 198W con 3,5 h realizo 2000kj, que tengo que hacer con 3,5h 2500kj, también tengo que controlar el numero de kilojulios que me quedan para gastar.Gracias por todo.
No, los kilojulios no tienen nada que ver con las calorías en este caso. Cuantos más kilojulios más trabajo, pero que no quiere decir que sea mejor realizado. Y lo de las baterías, se refiere a los que dispones cuando sobrepasas el FTP.
No debes llevar en cuenta los kilojulios. saludos
Perfecto Chema, por la aclaración. Un saludo y gracias.
Buenas Chema, que opinas del cálculo automático que hace WKO del FTP? Aun así seguirías haciendo test FTP?
Si la curva de potencia la mantienes siempre actualizada, perfecto. No hay que hacer test, en principio. saludos