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CÓMO APLICAR LA ELECTROESTIMULACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO

CÓMO APLICAR LA ELECTROESTIMULACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO

En gran número de pruebas deportivas y no sólo de ciclismo, habrás visto que, a la finalización de estas, la electroestimulación es utilizada con el fin de regenerar la musculatura castigada y acelerar la recuperación.

Otra aplicación de la electroestimulación es a nivel terapéutico para recuperar determinadas lesiones e incluso en casos extremos se llegan a colocar los electrodos por debajo de la escayola del lesionado para evitar la pérdida de tono y masa muscular.

Sin embargo, la gran mayoría desconoce las posibilidades que ofrece la electroestimulación como inclusión en un plan de entrenamiento enfocado a un fortalecimiento muscular muy completo y minimizando riesgos. Por ejemplo, un ciclista con una condromalacia rotuliana puede realizar ejercicios sin el riesgo de realizar ejercicios dinámicos en los que puede tener una mala técnica y agravar la lesión.

¿Electroestimulación como sustituto de las pesas?

Existe evidencia científica que realizando un ejercicio con contracciones voluntarias se activa un número limitado de fibras musculares y en el caso de la electroestimulación se activan un 30% más de fibras (Dr. Kotz 1970; Dr. Ikal 1967 en Sport Science and Sport Medicine y por Bigland-Ritchie en Clínica y Medicina Molecular en 1978).

Además, si se combinan contracciones voluntarias e involuntarias en un mismo ejercicio, la potenciación es mayor. Aunque incluyas la electroestimulación en el entrenamiento con programas de fortalecimiento, puedes compaginarlos con ejercicios isométricos (ejemplo foto) que potencien los beneficios.
Sería el caso, por ejemplo, de realizar una sentadilla sin peso o como mucho con una barra sobre los hombros, al mismo tiempo que tiene lugar la contracción provocada por la electroestimulación.

Aunque se puede entrenar con unas mancuernas, es cierto que llegado un punto no existe la posibilidad de cargar excesivo peso en determinados ejercicios y así, conseguir un fortalecimiento idóneo.

Particularmente en estos casos, la electroestimulación puede ser un complemento para solucionar la falta de peso y así provocar tensiones musculares lo suficientemente importantes que originan mayores adaptaciones.

Y si no dispones en tu localidad de un gimnasio, o necesitas demasiado tiempo para desplazarte hasta él, con la electroestimulación puedes obtener unos resultados que se traducirán en una importante ganancia de fuerza.

Cómo combinar ejercicios voluntarios y electroestimulación

Si no eres alguien acostumbrado a trabajar con un electroestimulador y crees que por estar sentado y colocarte los electrodos a una intensidad que sea soportable  no vas a tener agujetas al día siguiente, ya puedes ir cambiando de idea porque el hecho de no acabar fatigado después de una sesión de electroestimulación no quiere decir que tus fibras musculares no hayan trabajado.

Como cualquier planificación, se necesita una progresión y un periodo de inicio con el fin de que vayas asimilando el entrenamiento. Por lo tanto, no puedes llegar el primer día y realizar un entrenamiento completo de pesas combinado con la electroestimulación.

Una vez hayas realizado un periodo de adaptación en el primer mesociclo de la base y estés familiarizado con el trabajo de electroestimulación, es buen momento para incluir en el segundo y tercer mesociclo, la combinación de ejercicios voluntarios y electroestimulación.

Vamos a poner el ejemplo de una sentadilla que podría hacerse extensible a unas zancadas, femoral tumbado, etc., etc. En el segundo mesociclo se trabaja fuerza resistencia y estableceríamos tres series de 12x10x10 repeticiones a un 70%-80% (peso máximo que eres capaz levantar una sola vez). Cuando vayas a combinar electroestimulación y pesas es preferible que trabajes con un 70%.

En la primera y segunda serie harías el entrenamiento sólo con las pesas y la tercera serie la harías con la electroestimulación de forma isométrica. Es decir, sin barra ni peso, acompañando la contracción durante los segundos que aplica la tensión el electroestimulador y manteniendo la posición de trabajo durante este tiempo. Al acabar los impulsos, te pondrías de pie hasta la siguiente contracción.

En las primeras dos semanas del segundo mesociclo realizarías el entrenamiento de fuerza de esta forma.

En la tercera y cuarta semana de este mesociclo, sería repetir la misma operación pero durante los ocho segundos de contracción que provoca la electroestimulación harías el gesto completo. Es decir, bajarías y subirías en esos ocho segundos.

En el tercer mesociclo sería el momento de mantener la contracción con la electroestimulación durante las diez repeticiones de la serie. Si ves que soportas este trabajo sin problemas y que no te supone excesivas molestias en la recuperación ni te perjudica en el entrenamiento con la bicicleta, puedes ir haciendo lo mismo con la segunda serie.

Electroestimulación, lesiones y molestias musculares

Programas de electroestimulación que son ideales en el caso de determinados problemas musculares o lesiones:

  • Lesiones de rodilla: Hay ciclistas que no tocan una pesa porque tienen miedo de agravar su lesión. Y ni tan siquiera realizan ejercicios de fuerza resistencia en la bicicleta porque tienen molestias. También depende del grado de lesión ya que trabajar a tan baja cadencia y con tanta exigencia la rodilla termina dando problemas.
    • Solución: Incluir durante la base un programa de fuerza resistencia que fortalezca tanto isquiotibial como cuadriceps. En el caso que en el periodo específico continúen las molestias se puede continuar con la aplicación de dichos programas.
  • Lumbalgias: Si sólo trabajas el tronco inferior y descuidas tu faja natural que es la que te mantiene firme y erguido sobre la bicicleta (Core central), estás provocando una descompensación de dos cadenas musculares. El recto anterior del cuádriceps y psoas ilíaco, encargados de flexionar la cadera durante la pedalada y colaborar en la fase ascendente, se insertan en la zona lumbar y última vértebra dorsal. Si existe una debilidad por falta de fortalecimiento, a lo largo del entrenamiento y más en competición, aparece el típico dolor punzante y agudo en la zona lumbar.
    • Solución: Incluir en toda la preparación, un programa de estabilización del Core central (abdominales y lumbares).
  • Adormecimiento de manos: Es habitual acudir al biomecánico porque crees que la posición no debe ser la correcta ya que se te duermen los dedos de las manos. Sin embargo, el problema puede estar en no haber fortalecido el core central. Si la salida es larga, la fatiga termina obligándote a echar todo el peso sobre los brazos y las muñecas, presionando más de la cuenta el túnel carpiano. Lo que ocasiona el citado adormecimiento.
    • Solución: Incluir durante toda la temporada, un programa de estabilización de Core central (abdominales y lumbares).
PROGRAMASEFECTOSUTILIZACIÓN
CapilarizaciónGran aumento del flujo sanguíneo Desarrollo de nuevos capilares En el período previo a una competición y al día siguiente para drenaje de desechos.

Masaje tonificante Activación de la circulación sanguínea
Restitución de las propiedades contráctiles del músculo Efecto revigorizante
Para preparar de forma ideal los músculos antes de una actividad física no habitual / puntual
Resistencia aeróbica Mejor absorción de oxígeno para los músculos estimulados
Aumento del rendimiento para los deportes de larga duración
Para deportistas que desean mejorar su rendimiento en pruebas deportivas de resistencia
Fuerza resistencia Mejora de las capacidades lácticas musculares Mejora el rendimiento en deportes de resistencia Para deportistas que desean aumentar su capacidad para realizar esfuerzos intensos y prolongados
Fuerza Aumento de la fuerza máxima
Aumento de la velocidad de contracción muscular
Para deportistas competidores que practican una disciplina que exige fuerza y velocidad
Fuerza explosiva Aumento de la capacidad de generar una gran fuerza en un corto espacio de tiempo.
Mejora de la eficacia de los gestos explosivos.
Para deportistas que practican una disciplina en la cual la fuerza explosiva es un factor importante de la actividad
Hipertrofia Aumento del volumen muscular Para deportistas que desean aumentar su masa muscular
Fartlek Entrenamiento y preparación de los músculos en todos los tipos de trabajo muscular (resistencia aeróbica, fuerza resistencia, fuerza, fuerza explosiva), gracias a las diferentes secuencias de trabajo Al inicio de la temporada, para “reiniciar” la musculatura después de un período de pausa y antes de los entrenamientos más intensos y específicos Durante la temporada, para quienes no quieren dedicarse a un solo tipo de trabajo y prefieren someter su musculatura a diferentes regímenes de trabajo
Recuperación activa Fuerte aumento del flujo sanguíneo
Eliminación acelerada de los residuos de la contracción muscular
Efecto endorfínico
Efecto relajante y descontracturante
Para favorecer y acelerar la recuperación muscular después de un esfuerzo intenso
Debe usarse en el transcurso de las 3 horas después de un entrenamiento intenso o una competición

En la sesión debes ir aumentando la tolerancia a los impulsos cada vez mayores, pero nunca debes sentir dolor.

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Fotos: Compex

Comentarios: 3

  • ALBERTO
    24 marzo, 2020 1:11 pm

    Buenos días Chema, una alegria que estes bien y que puedas ayudarnos a pasar la cuarentena con tus conocimientos.
    Que electroestimulador recomiendas. En el mercado en estos momentos existe una amplisima variedad.
    Alguna sugerencia con buena relación calidad precio

  • Alberto Cerrato
    24 marzo, 2020 1:11 pm

    Buenos días Chema, una alegria que estes bien y que puedas ayudarnos a pasar la cuarentena con tus conocimientos.
    Que electroestimulador recomiendas. En el mercado en estos momentos existe una amplisima variedad.
    Alguna sugerencia con buena relación calidad precio

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