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¿CUAL ES LA DIFERENCIA DE POTENCIA ENTRE RODILLO Y EXTERIOR?

¿CUAL ES LA DIFERENCIA DE POTENCIA ENTRE RODILLO Y EXTERIOR?

¿Cuál es la equivalencia entre el tiempo que hacemos en el exterior (Outdoor) y el que hacemos en el interior (Indoor)? ¿Cuál es la diferencia de la potencia que muevo en el rodillo y la potencia que muevo al aire libre?

Son dos preguntas que copan los primeros puestos en el ranking indoor/outdoor.

El spoiler de este artículo se podría resumir en que “si se quiere se puede”.

Aunque también es verdad que nos vamos a encontrar con algunos condicionantes que pueden llegar a limitar al ciclista más voluntarioso. Uno de ellos sería con el rodillo con el que se entrena. Por lo tanto, uno de los primeros requisitos para poder entrenar bajo techo en condiciones, es disponer de un buen rodillo.

Una fórmula que nos cuantifique la equivalencia de tiempo entre un entrenamiento en el exterior e interior, no la hay. Van a intervenir múltiples factores e imponderables que no podemos controlar. Está claro, que estar durante tanto tiempo sin realizar tiradas largas, afectará al fondo en mayor o menor medida.

Incluso con análisis de datos, no podríamos realizar un cálculo objetivo de una métrica como es la Stamina, en cierta forma un indicador del fondo del ciclista, y que sería el tiempo que puedes mantenerte justamente por debajo del FTP sin pérdida de potencia.
Ya que, para su cálculo, se utilizan las medias de potencia en tres tiempos (2h, 3h y 4h), y en rodillo, no es habitual realizar asiduamente sesiones tan largas. Salvo que estés hipermegamotivado.

Sin embargo, estimar la diferencia de potencia que realizamos entre el exterior e interior, si que es posible con el análisis de datos.

La mejor forma de comprobarlo es con un caso real. En este caso analizaré a un cicloturista que habitualmente entrena durante la semana en rodillo, máximo una hora, y el fin de semana lo hace fuera y siempre en BTT.
Cumple tres requisitos, como es disponer de un rodillo de transmisión de garantías, en este caso de transmisión directa, es un ciclista involucrado y además adaptado al rodillo porque lo hace todo el año de lunes a viernes.

                                                      PDC Outdoor vs Indoor

 

En esta gráfica procedente de WKO5 podemos comprobar la diferencia entre las dos curvas de potencia (PDCurve) generadas en función de los entrenamientos realizados indoor (línea azul) y en el exterior (línea roja).

Y la línea verde discontinua, indica en tanto por ciento, la diferencia de potencia existente en distintos puntos de ambas curvas de potencia.

Hasta los 6’ de tiempo, la diferencia entre ambas curvas de potencia es considerable porque los estímulos son mayores en el exterior que en el interior (sólo nos hemos centrado en trabajo para potenciar su metabolismo aeróbico).

Pero conforme nos vamos acercando a las potencias generadas en 6’, la diferencia de potencias entre indoor y outdoor se van acortando, pasando a ser claramente mayores las potencias desarrolladas en el interior frente a las del exterior.

De hecho, los mejores picos de potencia (MMP) alcanzados en una amplia zona de su zona aeróbica, y que puedes ver en la siguiente gráfica, han sido realizados en el rodillo durante los últimos 30 días. Lo que ha ocasionado que su metabolismo aeróbico se potencie y además, su FTP aumente.

                                                                MMP Outdoor vs Indoor

 

En las siguiente gráfica, puedes ver cómo su curva de potencia (PDCurve) ha mejorado durante este mes, pasando de 272W (últimos 90 días) a 284W (últimos 30 días), estimando el programa un mFTP de 282W, frente a los 264W que sugería en los 90 días.

                                                                         PD Curve with Metricas Cycling

Y en la siguiente gráfica puedes ver cómo su metabolismo aeróbico se ha visto incrementado en 20’, por ejemplo. Ha pasado de una contribución aeróbica de 97’2% en ese punto a un 99%.

 

                                                                                  Aerobic and Anaerobic Contribution to Power Bike

Igualmente, su eficiencia ha ido aumentando con respecto a los dos meses anteriores.

Estos son los resultados que se han obtenido con una sesión máxima de rodillo de 1h 43’ en este último mes.

Erróneamente, es demasiado frecuente relacionar un menor CTL (carga de entrenamiento crónico), con un menor rendimiento. La carga de entrenamiento está compuesta por volumen e intensidad.

En el momento que reducimos el entrenamiento a sesiones en rodillo, y en estas últimas semanas ha sido la única opción, desciende el valor TSS de forma importante debido a la merma de volumen, lo que no quiere decir que las adaptaciones se vean mermadas.

Es cuestión de buscar los estímulos apropiados con el fin de conseguir objetivos concretos. En el artículo del Vo2máx ya pudiste ver cómo el CTL puede estar aumentando, y, sin embargo, el estado de forma está yendo en picado.

En esta gráfica vemos cómo a partir del día que comienza el confinamiento, el CTL desciende progresivamente debido a un TSS menor por menor volumen de entrenamiento, pero CIL, dependiente de la intensidad (IF), sigue en progresión.

                                                                                                  CTL&CIL

Podría seguir poniendo gráficas de más casos que han mejorado valores en el interior frente al exterior, como, por ejemplo, en el caso de una ciclista, en donde como verás, en este último mes ha mejorado sus registros en gran parte de la curva de potencia (todo lo que está en rojo son mejoras en estos últimos 30 días, con respecto a los últimos 90 días).

También nos encontramos con el caso de ciclistas que odian subirse a un rodillo, les da igual que sea interactivo, o intergaláctico. Evidentemente, el resultado también es muy distinto. Aquí puedes ver el caso de un ciclista que fue comenzar el confinamiento y rodar simplemente.

Descenso del CTL, pero en este caso debido al descenso de TSS por volumen y CIL, referente a la intensidad. Puedes ver cómo todas las barras amarillas, correspondientes al TSB (relación entre fatiga crónica CTL y aguda ATL), quedan a la vista porque se ha visto reducido el volumen de forma muy importante.

 tsb, ctl, TSS & IF Chart dean (Raúl Celdrán de Natur Training System -NTS)

Aquí se puede ver el resultado de falta de motivación, lo que se ve reflejado muy negativamente en le mejora de todas las métricas. Todas ellas tendencia a la baja

 

 

Y para terminar, citar una frase de mi amigo Félix Luengo, “Hacer las cosas bien no te garantiza el éxito, pero si las haces mal tienes el fracaso asegurado”

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Comentarios: 3

  • Diego Suárez Sánchez
    14 mayo, 2020 10:40 am

    Sí señor! Pedazo de artículo!! Además, te motiva!, para seguir con los entrenamientos en el interior, ver que gente como el que nos dices, mejora métricas, con rodillo.
    Muy bueno Chema!!
    El CIL en Wko5 me ha servido para ver que no “estoy perdiendo el tiempo dentro de casa”.👏👏👏👏

  • Leonardo
    24 mayo, 2020 12:45 am

    Hola Chema, consulta !! si el atleta antes del confinamiento tiene 270 w en exterior , y en el primer test durante el confinamiento en rodillo le da un 20% menos debería actualizarse el FTP al que se hizo en rodillo o debería seguir entrenando basados en el FTP antes del confinamiento . Desde ya muchas gracias !!

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