10 BENEFICIOS DEL ZUMO DE REMOLACHA EN EL RENDIMIENTO

10 BENEFICIOS DEL ZUMO DE REMOLACHA EN EL RENDIMIENTO

El zumo de remolacha es uno de los suplementos de nutrición deportiva con mayor evidencia científica en cuanto a sus resultados sobre el rendimiento y muy utilizado en el ciclismo profesional. En esta tabla puedes ver la clasificación que realiza el Instituto Australiano del Deporte.

 

El zumo de remolacha no sólo es consumido en el ámbito deportivo, sino que es utilizado como suplemento nutricional en determinadas patologías debido a sus múltiples beneficios en la salud. Es un suplemento muy recomendado en personas con hipertensión, insuficiencia cardiaca, enfermedad obstructiva crónica y resistencia a la insulina.
Daría para un extensísimo artículo de los múltiples beneficios que se obtienen con su consumo.

Conforme envejecemos perdemos el 85% de generar óxido nítrico, circunstancia que puede tener consecuencias graves a nivel cardiovascular.

 

El zumo de remolacha es un suplemento muy extendido en el deporte profesional debido a sus múltiples beneficios.  Como veremos, los beneficios se amplificarán en el caso que la suplementación se prolongue en el tiempo.

¿Qué contiene el jugo de remolacha que le hace tan especial?

El secreto del jugo de remolacha se encuentra en el alto contenido en nitrato inorgánico (NO ₃ ^–) y en el proceso que sigue este nitrato hasta convertirse en lo que finalmente desencadenará los múltiples beneficios a nivel de salud y rendimiento deportivo, como es el óxido nítrico.

El nitrato se absorbe rápidamente en el estómago e intestino, alcanzando los máximos niveles de nitrato en plasma una hora después. Además, una gran parte de este nitrato es absorbido por las glándulas salivales, siendo transformado por enzimas anaeróbicas en nitrito. Una vez deglutido, el nitrito llega al estómago, donde se transforma en óxido nítrico.

Por lo tanto, para no entorpecer y reducir dicho proceso bioquímico, se debe evitar la realización de enjuagues bucales con antisépticos, ni mascar chicles. En definitiva, cualquier práctica que reduzca los niveles de bacterias en la cavidad bucal.

(Domínguez et al., 2017)

¿Qué es el óxido nítrico?

El óxido nítrico es un potente vasodilatador que proporciona un mayor aporte de oxígeno en aquellos músculos que lo están consumiendo y en aquellos que demandan una mayor cantidad.
Además, el óxido nítrico interviene en otros procesos fisiológicos que se traducen en una mayor eficiencia en las mitocondrias y una mayor eficiencia en la absorción de glucosa por parte del músculo.

Mejoras al tomar con zumo de remolacha

• Desarrollo de una mayor potencia para un mismo valor de Vo2máx.
• Aumento de la potencia de salida con los mismos niveles de Vo2máx.
• Aumento del tiempo hasta el agotamiento a varias intensidades (entre el 60%-100% del Vo2máx).
• Permanencia mayor en un esfuerzo sostenido en intensidades submáximas, en el caso de un protocolo de suplementación aproximado de seis días
• Aumento del flujo sanguíneo, con mayor aporte de oxígeno a las mitocondrias y una mayor estimulación del metabolismo oxidativo.
• Efecto ergogénico al aumentar el rendimiento en pruebas ciclistas prolongadas con alternancia de trabajo moderado a intenso en Vo2máx.
• Mejora del proceso de contracción y relajación muscular.
• Mejoras en cargas de trabajo en intensidades de umbral anaeróbico, o lactato.
• Puede favorecer  los procesos de adaptación en condiciones de hipoxia.
• Proporciona una vasodilatación y una reducción de la presión sanguínea.

En definitiva, está muy recomendada su suplementación en cualquier disciplina ya que podría mejorar el rendimiento en ambos metabolismos, tanto aeróbico como anaeróbico.

Cómo tomar el zumo de remolacha para que sea efectivo

Hay que recalcar que para obtener los beneficios a nivel de rendimiento deportivo, debemos aportar un mínimo de nitratos inorgánicos. De lo contrario no será efectivo.

Dosis aguda

La dosis se cuantifica en milimoles de nitrato. Para obtener los beneficios se deben ingerir entre 6-8 milimoles de nitrato. Esto se corresponderían entre 370mg y 500mg de nitrato (62mg de nitrato = 1 mmol).

Aproximadamente por cada 175g de remolacha se obtienen unos 62mg de nitrato y por lo tanto 1 mmol. Hazte una idea de la cantidad de remolacha que tendrás hacer para sacar un batido con nitratos suficientes para que obtengas beneficios.

Se debe tomar unas 2h a 2h 30’ antes de la realización del ejercicio, ya que es a los 150 minutos cuando se alcanzan las mayores concentraciones en sangre. Si te lo tomas una hora antes de salir, entiende que serán más perceptibles sus beneficios cuando a partir de la hora y media.

Dosis crónica

Recientes investigaciones recientes sugieren que el músculo esquelético puede desempeñar un papel central en la producción, el almacenamiento y el metabolismo del nitrato. Se ha encontrado que la concentración de nitrato en el músculo esquelético es mucho mayor que en la sangre

Útil para pruebas de mayor duración de 5 horas

Esto sugiere que el transporte de nitrato activo está presente en el músculo, y que el nitrato muscular se metaboliza durante el ejercicio, al menos cuando la concentración de nitrato muscular es elevada.

Está claro que los efectos positivos en el rendimiento son más frecuentes tras la más larga duración (≥3-7 días) la suplementación.

Las mejoras en la fuerza contráctil del músculo o la resistencia a la fatiga después del consumo de nitrato son debidas a una mayor concentración de nitrito muscular y biodisponibilidad de óxido nítrico.

Con un protocolo de seis días, los resultados ya son evidentes y puedo corroborarlo porque lo he comprobado personalmente.
De cara a objetivos principales sería muy interesante suplementar la semana en donde tienes lugar.

El zumo de remolacha que puedes encontrar en la web dispone de 607mg de nitrato, procedente de remolacha cultivada ecológicamente y que se corresponderían con 9’7 milimoles. Un concentrado de nitrato mucho mayor de lo que es habitual en la mayoría de los preparados comerciales y destinados a la nutrición deportiva.

Extracto del análisis del producto que verifica su alto contenido de nitratos para 100ml. 

 

Jones, A. M. et al. (2016) Fiber Type-Specific Effects of Dietary Nitrate, Exercise and Sport Sciences Reviews. doi: 10.1249/JES.0000000000000074.

Nyakayiru, J., van Loon, L. J. C. and Verdijk, L. B. (2020) ‘Could intramuscular storage of dietary nitrate contribute to its ergogenic effect? A mini-review’, Free Radical Biology and Medicine. Elsevier B.V., 152(August 2019), pp. 295–300. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2020.03.025.

Wylie, L. J. et al. (2019) ‘Human skeletal muscle nitrate store: influence of dietary nitrate supplementation and exercise’, Journal of Physiology, 597(23), pp. 5565–5576. doi: 10.1113/JP278076. Artículo completo

Domínguez, R. et al. (2017) ‘Effects of beetroot juice supplementation on cardiorespiratory endurance in athletes. A systematic review’, Nutrients, 9(1), pp. 1–18. doi: 10.3390/nu9010043. Artículo completo

 

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Foto Ciclismo a fondo