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Entrenador, preparador físico y experto en nutrición deportiva. Autor de varios Best Sellers con cientos de miles de ediciones vendidas en múltiples países e idiomas.
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CÓMO GESTIONAR LA INTENSIDAD EN UNA MARCHA CICLOTURISTA

CÓMO GESTIONAR LA INTENSIDAD EN UNA MARCHA CICLOTURISTA

Uno de mis pupilos, me comentaba este invierno: “Entiendo que es muy pronto para participar en una marcha, pero me comprometí hace tiempo con los del club y me sabe mal dejarles en la estacada. Iré a rodar como si fuese un entrenamiento”.

A pesar de encontrarnos realizando la base, tampoco era cuestión de impedírselo, siempre y cuando, matizásemos su última expresión “iré a rodar como si fuese un entrenamiento”.

Cuando un cicloturista te dice algo así, es una salida en grupo, y además es una marcha, puedes echarte a temblar. Es lo mismo que cuando te suelen decir “Vente que iremos despacio”.

Como ya nos encontrábamos al final de la octava semana de base, e íbamos a comenzar con la Z3 para iniciar trabajo de resistencia a la fatiga, le dije que intentase pasar lo menos posible de 245W que era el límite con la zona de su FTP.
Su respuesta: si, si, tranquilo, que iré a rueda y así lo controlaré mejor.

Y llegado el día de la marcha, al finalizar la misma, este es el comentario que me dejó en Trainingpeaks:

“He petado en el km 86 con todo el equipo, me he cortado del grupo y ha sido todo seguido, calambres, etc., pero contento por rodar en grupo. Si no hubiera ido tirando del grupo hasta el km 55…”

Y este es el reparto de intensidades en toda la “marcha”, de sus zonas clásicas de potencia

Ahora vamos a ver qué hizo hasta el kilómetro 56 que fue hasta donde dijo que había ido tirando del grupo.

La intensidad funcional (IF) indica que esos 55km los hizo a un 0’93, que se correspondería con el IF más propio de una carrera Rally, o una máster bastante “movida”.

En esta gráfica, creada por Gabriel Della de la Mattia, se puede observar cómo casi coincidiendo en el momento que dice que dejó de tirar del grupo, lógico por otra parte, es cuando agotó sus depósitos de glucógeno. Tiempo 1h 46’.

Si vemos la contribución aeróbica y anaeróbica de la prueba, el impacto anaeróbico alcanza el máximo sobre 10 puntos. El punteado rojo son los impactos anaeróbicos. Los azules los aeróbicos.

Y como puedes ver en la gráfica inferior, es a partir de cuando dejó de tirar del grupo, cuando apenas sobrepasó su FTP. Vacío de glucógeno, no es posible puede mantener el ritmo y la intensidad. La fatiga muscular ocasionada por una intensidad excesiva, para la cuál todavía no estaba entrenado, es la que le ocasionaría los calambres. Porque en el mes de enero y tan pronto, la deshidratación puedes estar seguro que no es la culpable de acalambrarte.

Esto ha sido un ejemplo de cómo no gestionar bien la intensidad en una marcha cicloturista, pasa factura antes o después.

Si en una prueba en la que no te juegas nada, esta es la actitud, imagínate la que se puede liar en una prueba objetivo. Las ansias juegan una mala pasada porque quieres hacer un buen papel y obtener un buen tiempo, independientemente del puesto.

Sí, estarás mejor preparado, irás más deprisa, pero si lo haces sin un control de intensidades, lo más normal es que el resultado sea el mismo: “explosión final!, calambres, pájara, retirada, mal tiempo, etc.

Y que mejor ejemplo que uno mismo, el que suscribe. Más allá de lo que pueda aportar académicamente, el haber “disfrutado” de innumerables vivencias en unas 24 participaciones en la Quebrantahuesos, entre muchas otras, me da pie a poder contar mis experiencias en función del modo que he gestionado mis intensidades el día de la prueba.

Ya anticipo que sí, es una marcha cicloturista, y que no es una carrera, otra cosa es como se las toma cada uno. Y por mi parte siempre he sido de la opinión que cada uno se las tome como más le guste, siempre y cuando, respete al resto de participantes.

Esta foto, que también aparece en Planifica tus pedaladas, corresponde a una de mis Quebrantahuesos, en donde fui partícipe de la formación de este corte nada más salir de Sabiñánigo, y en donde iríamos unos veinte ciclistas, de los cuáles, había varios profesionales en activo. El que llegó primero aquel año y primeros puestos, se encontraba en este grupo. Os puedo asegurar que en mi caso iba muy bien entrenado, pero cuando te pasas de vueltas…lo pagas. Aquí abajo, uno de mis relevos camino de Jaca.

Mi umbral anaeróbico se situaba por aquel entonces en unas 176 pulsaciones.

Sí, en Canfranc llevábamos 2’ 35” de diferencia al grupo principal, coroné Somport en cabeza, pero la segunda parte del Portalet la tuve que subir con un 29 y con calambres hasta en las orejas. Ese año al final hice 6h 59’. Sin embargo, otros años controlando de no superar el umbral anaeróbico, tengo varias de 6h 30’ y una de 6h 14’.

Con esto te quiero decir, que en función del interés que tengas en hacerlo bien y conseguir un buen tiempo, es fundamental gestionar el esfuerzo porque, aunque al principio parece que se van todos y te quedas sólo, tranquilo que muchos vuelven. Es “el efecto Boomerang”.

Gestionando la intensidad

Junto con la nutrición que se debe llevar en una marcha, una de las preguntas más habituales suele ser ¿Qué intensidad debo llevar?

La verdad es que la respuesta es bastante fácil ya que una marcha cicloturista es una prueba en donde el metabolismo aeróbico debe ser el predominante, y superar el umbral anaeróbico, máximo estado estable de lactato (MLSS), FTP, o como le queramos llamar, debería ser en momentos muy puntuales.

Otra cosa es que sea fácil, ya que gestionar la intensidad en determinados momentos, sobre todo en la salida, puede ser complicado. Tampoco es lo mismo utilizar una referencia de pulsaciones o vatios a la hora de gestionar intensidades.

Pulsaciones

  • Al final de la prueba no es una referencia objetiva porque la deshidratación y niveles de glucosa en sangre y depósitos de glucógeno, se encuentran al mínimo y vacíos, respectivamente. Las pulsaciones suelen tener dificultades para subir debido a la falta de glucosa, pero si vas muy deshidratado, pueden dispararse.
  • Las pulsaciones al inicio de la prueba son más de lo mismo. La adrenalina es segregada “sin talento” debido al estrés emocional, y esto ocasiona que al mínimo acelerón se disparen. Sólo tienes que ver que entrenando tienes dificultades para alcanzar el umbral, y aquí tienes dificultad para evitar que sea superado.

Los vatios

  • Al inicio si te dejas llevar por la serenidad, te pasará hasta el apuntador. En función de la capacidad anaeróbica, más exactamente de los vatios que seas capaz de mantener por encima del FTP (no es algo que se deba entrenar para cicloturistas), lo elevado que sea el FTP y el Vo2máx qué tengas, podrás jugar con más o menos ventaja a la hora de hacer una salida rápida sin que te penalice en exceso.
  • Al final de las pruebas siempre se pierde potencia debido a la fatiga.

Es decir, los vatios que puedas mantener en un puerto a inicio de prueba, por ejemplo, no son los mismos que si subes ese mismo puerto cuando llevas varias horas.

La resistencia a la fatiga que tengas será la que definirá a qué potencia vas a poder realizar ese mismo esfuerzo, así como muchos otros a lo largo de la prueba. En este caso, son los kilojulios quienes van a chivarte que vas a poder mantener conforme los vayas acumulando. Concretamente la potencia que vas perdiendo. Tienes un artículo en la web en el que profundizo en el tema.

Consejos para fundirte lo más tarde posible

Debe quedarte claro que todo lo que puedas guardar, de cara al final nunca te vendrá bien.

El desnivel acumulado va a ser determinante. A mismo kilometraje, aquella con más desnivel, más exigencia y más trabajo requiere. Son kilojulios que suman de cara a la fatiga final porque, aunque vayas a rueda, hay que superar las dificultades orográficas.

Algunos consejos:

  • Mantenerse en zonas de resistencia aeróbica siempre que se pueda. Sería la Z2.
  • Si vas a rueda y ya estás en Z3 (Tempo e intensidad aeróbica), salvo que sea un acelerón o un momento puntual, es que posiblemente no sea tu grupo. Es preferible que levantes el pie y esperes otro en el que vayas a rueda en Z2 e incluso en Z1.
  • Los puertos hay que subirlos sin sobrepasar el umbral anaeróbico, en el caso que la referencia sea el pulso.
  • En el caso que lleves potencia, cambia la cosa porque no tienes la misma potencia de referencia para ascender un puerto que puede costarte subir, 20, 30’ o 1h, por ejemplo, al inicio que conforme pasen los kilómetros. Aquí tienes la curva de potencia de un ciclista con sus mejores registros de potencia en esos tiempos. Y claro está, dependiendo de los kilojulios que llevas acumulados cuando llegue el momento de realizar la ascensión, habrás perdido potencia.

Si tienes registros previos del tiempo que puede llevarte la ascensión de los puertos que tienes que superar, o alguna referencia de ciclistas de tu nivel, si trabajas con análisis de datos es relativamente sencillo ajustar los ritmos de ascensión de cada puerto.

Por ejemplo, con la gráfica de resistencia a la fatiga que tienes párrafos más arriba, supongamos que tienes que subir un puerto cuando llevas 3000 kilojulios gastados, en donde perdías un 5’8% de potencia para un esfuerzo de 30’. Por lo que la potencia para ese esfuerzo se vería reducida a los 313W.
De todos los modos, siempre es mejor ser algo conservador y no apurar al límite y es mejor quedarte unos vatios por debajo del límite. En particular si la prueba es muy exigente es una gran fondo. En una prueba más corta, y dependiendo del nivel del ciclista, se puede apurar más la intensidad.

Todo ello pasa por seguir las pautas nutricionales durante la prueba porque de lo contrario, la fatiga se multiplica.

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Foto portada cedida Ciclismo a fondo

 

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