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CÓMO UTILIZAR LOS SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS

CÓMO UTILIZAR LOS SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS

La suplementación con proteína es una alternativa a la comida cotidiana que, aunque en ninguno de los casos sustituye a esta última al no tratarse de un alimento, nos puede ayudar a alcanzar nuestros requerimientos de proteína si por el motivo que sea no podemos o no nos resulta cómodo aportarla mediante comida.

Es un suplemento con amplia evidencia científica y que se encuentra en el grupo A de la clasificación del Instituto Australiano del Deporte (AIS), una entidad referente en cuanto a nutrición deportiva.

Especialmente se le relaciona con todo lo que tenga que ver con ejercicios de fuerza y ganancia muscular, aunque como vamos a ver tiene otras utilidades.

Los suplementos de proteína pueden ser de origen animal y vegetal:

  • Origen animal: proviene mayoritariamente de la leche, aunque también del huevo y la carne.
  • Origen vegetal: provienen principalmente de la soja, guisante, cáñamo y arroz.

Proteína vegetal

Es la alternativa para aquellos deportistas que son veganos, vegetarianos, o no toleren o quieran consumir proteína de origen animal.
También podría ser válida para intolerantes a la lactosa, aunque realmente hay un tipo de proteína animal que podría consumirse sin causar problemas, siendo mejor opción que la de huevo o carne, como el hidrolizado de proteína de suero de leche.

La proteína vegetal cuenta con una digestibilidad menor que las proteínas animales, lo que dificulta su absorción en el intestino delgado y, por ende, aporta una menor cantidad de aminoácidos para la síntesis proteica.

De tal forma que, aportando la misma cantidad de proteína en la dieta, una vez digerida, los vegetarianos dispondrán de menos aminoácidos para la síntesis de masa muscular que las personas omnívoras. De ahí que se recomiende sumar aproximadamente 0,1 g por kg de peso corporal a las recomendaciones habituales de proteína diarias.

En un estudio (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17684208/) en el que se comparó la ingesta de 35 g de proteína de soja frente a 35 g de proteína de suero, se obtuvo una menor ganancia de masa muscular con la proteína de soja.

Y es que la proteína vegetal contiene una menor cantidad de leucina, un aminoácido con un papel clave en la síntesis de proteína muscular y la respuesta anabólica.
La única forma de contrarrestar este déficit sería con un aporte extra de leucina, el cual se puede lograr aumentando la cantidad de proteína vegetal aportada.

Proteína de suero lácteo

La proteína de suero lácteo, más conocida como whey, es la de mejor calidad debido a su mayor valor biológico. Esto quiere decir que dispone un aminograma más completo (relación y cantidad de aminoácidos esenciales), además de un mayor contenido de leucina que el resto de los suplementos de proteína.

Dentro de la proteína de suero, podemos diferenciar tres variedades en función de su obtención y presentación:

  • Concentrado: Tiene entre un 70-80% de proteína más carbohidratos o grasas.
  • Aislado (Isolate): En torno al 80-90% es proteína y el resto carbohidratos o grasas.
  • Hidrolizado: Es una proteína pre-digerida, lo que favorece una más fácil y rápida asimilación en el intestino. Útil para aquellas personas a las que les sienten mal las dos primeras.

La proteína de suero lácteo podría decirse que es la mejor opción entre todos los suplementos de proteína, ya que contiene un 25% de leucina más que el resto y un aminograma más completo, lo que hace que estimule en mayor medida la síntesis proteica.

En la leche, el 20% es suero y el 80% es caseína. La caseína se absorbe a nivel intestinal más lentamente, no generando ese pico de leucina sanguíneo tan rápido como la proteína de suero.

Leucina: Se podría decir que es el interruptor que permite desencadenar todo el proceso de síntesis proteica muscular al estimular mTOR (una proteína reguladora de múltiples procesos biológicos entre los que se encuentra la síntesis de proteínas para la regeneración y el crecimiento muscular).

 ¿Cuándo tomar proteína?

  • Cuando es difícil aportarla con comida, ya sea porque se tiene que consumir en una cantidad elevada o por la imposibilidad de disponer en ese momento de alimentos.
  • En dietas hipocalóricas con el fin de aportar la cantidad de proteína suficiente para intentar conservar o minimizar la pérdida de masa muscular, además proporcionar una mayor sensación de saciedad, sin tener que aportarla junto a otros macronutrientes por medio de comida.
  • Para aportar una cantidad extra de proteína en una comida sin querer añadir más alimentos, ya sea por cuestión de apetito o practicidad.
  • En entrenamientos en ayunas, al finalizar e incluso durante su desarrollo, llevando proteína añadida en el agua del bidón, por ejemplo.
  • Tras entrenamientos de fuerza con un daño muscular importante (gimnasio, entrenamientos de fuerza en bici, etapas de fondo) .En el caso de entrenamientos muy intensos, o en condiciones de mucho calor, al poder verse afectada la absorción intestinal, es recomendable esperar un tiempo hasta suplementar para que su aprovechamiento sea más adecuado.

¿Cuánta proteína tomar?

La cantidad va a depender de las situaciones que requieran el uso de suplementación. Por ejemplo, no será lo mismo un aporte para conseguir un balance adecuado en una dieta, incluyendo una cantidad discreta en un tentempié, que al finalizar un entrenamiento en ayunas, o un entrenamiento exigente. 

Por ejemplo, los Recovery que se utilizan al finalizar entrenamientos en donde lo principal es recargar los depósitos de glucógeno muscular, también suelen aportar aislado de proteína de suero con el fin de aprovechar la ventana anabólica de los carbohidratos. Importante aportar la cantidad mínima de proteína para poner en marcha la síntesis proteica.

Pero en el caso de un entrenamiento de fuerza en gimnasio durante el periodo base, no tiene porque ser el aporte nada más finalizar, ya que puede tomarse incluso antes de la sesión de pesas porque la absorción intestinal es de unos 8-10g por hora. Ello asegura una proporción continua de aminoácidos en sangre.

Hay que tener muy en cuenta, que la dosis mínima para estimular de forma óptima la síntesis proteica sería de entre 20-25 gramos, ya que obtendríamos la cantidad mínima de leucina requerida para dicho proceso. Sin embargo, ha sido demostrado que, si la dosis es superior, de unos 40 gramos, la tasa síntesis proteica muscular generada es un 10% superior.

La proteína, además de favorecer la síntesis y la regeneración de masa muscular, permite mantener altos los niveles de glutatión, un potente antioxidante generado por nuestro organismo.

Si necesitas suplementos de proteínas para comprobar por ti mismo su eficacia puedes adquirirlos pinchando aquí 

 

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