Tenemos fritos a los que siguen entrenando con pulsaciones. El entrenamiento con vatios no es una moda y ha venido para quedarse, pero siempre habrá quien por distintos motivos siga fiel a sus pulsaciones. Aún cuando entrenamos con potencia, recomendamos no dejar de vista las pulsaciones ya que pueden aportarnos información muy interesante, sobre todo, a la hora de valorar el comportamiento del pulso tanto en eficiencia aeróbica y en recuperación.
Está claro que el futuro se encuentra en los vatios, pero siempre quedan románticos, aquellos que no pueden permitirse el lujo de adquirir un potenciómetro, o no quieren, y porque no, simplemente no tienen ningún interés en entrenar y no tienen ganas de complicarse la vida.
Para que el entrenamiento sea más efectivo debemos intentar exprimir las posibilidades de la referencia que utilizaremos para establecer las distintas zonas de entrenamiento. En el caso de la frecuencia cardiaca, las posibilidades serían:
TEST DE FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA
Lo ideal es realizarlo al inicio de temporada y tras haber efectuado un descanso de unas tres semanas. Más apropiado cuando lleves saliendo aproximadamente una semana.
Los primeros días deben ser muy suaves y combinados con trabajo en gimnasio. Eso nos dará adquirir un primer tono cardiaco y muscular. Si lo realizas cuando llevas semanas de entrenamiento, ya no serán las pulsaciones máximas posibles.
El día que hagas el test, en primer lugar, realizarás un calentamiento sin forzar. Aproximadamente treinta minutos. Seguidamente realizas entre tres y cinco intervalos intensivos de cinco minutos en donde tendrías problemas para llevar una conversación fluida. Con cadencia elevada, entre 90/100 pedaladas. Recupera dos minutos entre intervalos, rodando muy suave.
A la finalización del último intervalo, debes afrontar una subida prolongada en donde no es necesario que tenga un porcentaje muy elevado. Debes poder llevar una cadencia en torno a las 70/80 pedaladas.
Al no encontrarte en forma, el pulso subirá con facilidad. No te exprimas desde un inicio porque puedes “explotar” antes de tiempo y lo que interesa es que puedas llegar a esprintar cuando te veas demasiado forzado. Momento de ponerse de pie y realizar un último esfuerzo a tope. Cuando no puedas más, no pares en seco y relaja. Las pulsaciones máximas que alcances serán con las que debes calcular los porcentajes de intensidad en las distintas zonas.
En este cuadro vemos las distintas zonas teóricas, calculadas en base a la frecuencia cardiaca máxima y lo que entrenamos en cada una de ellas.
Zona regenerativa (60%-65%)
Sería la frecuencia para recuperar después de intervalos y series de calidad, al igual que días de recuperación activa que se realizan en la jornada siguiente a una competición o salida intensiva. Inicio de los entrenamientos tras un parón.
Zona resistencia aeróbica (65%-80%)
Es lo que sería la zona de resistencia aeróbica extensiva y en donde se harían los entrenamientos de mayor duración y los que conseguirán que adquieras el fondo específico que necesites. En esta zona se pueden realizar rodajes de varias horas, siempre de forma progresiva a lo largo de las semanas.
El trabajo en esta zona provoca adaptaciones muy importantes a nivel cardiovascular, metabólico y muscular.
A esta intensidad no tendrás problemas para llevar una conversación. El músculo utiliza ácidos grasos y glucosa para trabajar. A mayor intensidad, mayor uso de glucosa.
Zona intensidad aeróbica (80%-85%)
En esta zona la segregación de lactato aumenta con la utilización mayoritaria de glucosa, por lo que obligamos al metabolismo a entrenar su reciclaje. Los intervalos en esta zona, a pesar de considerarse aeróbicos, implican una recuperación, aunque sea incompleta, debido al importante aumento de lactato.
En estas frecuencias cardiacas estamos incidiendo sobre el umbral anaeróbico lo que nos ayudará a su desplazamiento a una zona superior, siempre y cuando este, no se sitúe muy cerca del valor de Vo2máx.
Por lo que habrá que entrenar consumo máximo de oxígeno frecuentemente. Los intervalos pueden ir desde los diez minutos hasta una hora y media continuada.
Recomendable no aplicar este tipo de intervalos hasta el final del periodo de base. Buen entrenamiento para aumentar la resistencia a la fatiga.
Zona Umbral (85%-90%)
Aquí se trabaja específicamente el umbral anaeróbico, tanto en su zona extensiva como en la intensiva. El umbral anaeróbico teórico se estima en el 88% de la f.c.máx. Trabajando unas cinco pulsaciones por debajo lo estaríamos entrenando en su zona extensiva y unas cinco pulsaciones por encima en su zona intensiva.
Los intervalos en esta zona deberán ser de corta duración. Especialmente en su zona intensiva donde no superarán los dos minutos y medio y siempre recuperando completamente.
Ir demasiado tiempo por encima del umbral anaeróbico, no entrena y menos en el caso de un cicloturista.
Zona máxima intensidad (90%-100%)
El trabajo que se realiza en esta zona debe ser mínimo y exclusivamente para aquellos que quieran competir. Esta zona en su parte más baja, favorece el aumento del consumo máximo de oxígeno (V02máx), ganar potencia al sprint y aumentar su resistencia anaeróbica específica. En estas intensidades es de vital importancia guardar tiempos de recuperación entre los distintos estímulos para asimilar y sacar provecho al trabajo.
El combustible utilizado es glucosa y fosfato de creatina. Este último se encuentra en muy pocas cantidades a nivel muscular por lo que se reserva para situaciones límite como es la disputa de un sprint, una arrancada o un demarraje, por ejemplo.
PRUEBA DE ESFUERZO
En este caso obtendremos unas zonas de entrenamiento basadas en dos umbrales como son el aeróbico y anaeróbico, que realmente lo que nos indican o delimitan, son nuestras zonas metabólicas y que marcan los sustratos que utilizamos muscularmente. En una prueba de esfuerzo nunca debes tomar como referencia la frecuencia cardiaca máxima.
En este caso:
El umbral aeróbico comienza en la zona coloreada en verde y se sitúa a 129 pulsaciones. La zona justamente por debajo del umbral aeróbico, coloreada en morado, la utilizaríamos para ritmos de recuperación y en donde el principal combustible utilizado serán los ácidos grasos.
El umbral anaeróbico se sitúa al final de la zona coloreada en verde y está en 161 pulsaciones.
La zona verde es la zona aeróbica, donde se centra el entrenamiento de resistencia e intensidad aeróbica. Conforme aumenta la intensidad, el consumo de glucosa es mayor que el de ácidos grasos.
En la zona amarilla y seguidamente naranja, comienza el trabajo anaeróbico láctico para entrenamiento de umbral anaeróbico extensivo e intensivo, Vo2máx, resistencia específica, en donde el principal combustible es la glucosa y la producción de lactato es mayor a la capacidad de reciclaje por parte del músculo.
La última zona coloreada es la zona anaeróbica aláctica (vía de los fosfágenos) en donde no existe producción de lactato y el combustible utilizado es el fosfato de creatina, principalmente utilizado para sprints y ejercicios similares.
CLAVES PARA APROVECHAR AL MÁXIMO EL ENTRENAMIENTO
Calentamiento
Es habitual en los inicios y finales de los entrenamientos que la frecuencia cardiaca tenga un comportamiento distinto a la parte central de la sesión.
Sin entrar en especificaciones y beneficios de realizar un calentamiento, es recomendable dar un margen al organismo para que se active y la frecuencia cardiaca refleje la situación interna.
Si intentas desde un inicio alcanzar la frecuencia cardiaca en zona de resistencia aeróbica, aún en el caso que sea muy básica, corres el riesgo de trabajar a una potencia más elevada de la recomendada debido a que la frecuencia cardiaca tardará un tiempo en reflejar que el organismo ya se encuentra activo.
Final de los entrenamientos
Al final de los entrenamientos en donde el volumen ya comienza a adquirir cierta importancia, la frecuencia cardiaca refleja la fatiga y para una misma velocidad aumentan las pulsaciones.
Esta circunstancia tiene lugar principalmente durante la base y en donde las adaptaciones cardiovasculares aún están en proceso de evolución.
Por ello, si al final de estos entrenamientos más prolongados, las pulsaciones suben en torno a cinco/diez pulsaciones, es preferible mantener la velocidad y mantenerte en esas pulsaciones de más. Con el tiempo, la adaptación cardiovascular provocará que el pulso se “dispare menos”.
Entrenamiento de recuperación activa
Este tipo de entrenamiento se realiza principalmente cuando el día previo ha tenido lugar un entrenamiento de fondo, intensivo, o una competición.
En estas condiciones, la frecuencia cardiaca tiende a ser bastante más baja de lo habitual debido a que el organismo ha entrado en fatiga y se encuentra en proceso de recuperación.
Por ello es recomendable que entrenes unas diez pulsaciones por debajo del umbral aeróbico ya que, si intentas alcanzar la frecuencia cardiaca situada en esta zona, muy posible tengas que forzar más de lo normal y en lugar de recuperar puede dar lugar a que estés entrenando resistencia aeróbica.
Así, trabajando a una frecuencia cardiaca inferior a la establecida normalmente, previenes forzar demasiado.
La intensidad a la que se desarrolla un entrenamiento de recuperación activa, también se aplica en los primeros días al inicio de una nueva temporada, vuelta de un parón importante, o tras una inactividad debida a una lesión o enfermedad.
Con unos pocos días que se hayamos parado, aunque no haya pérdida de forma, se pierde tono muscular y cardiaco, por lo que, al iniciar la actividad deportiva, tiene lugar la circunstancia contraria al anterior caso.
Las pulsaciones suben con más facilidad para el mismo esfuerzo realizado en condiciones normales, debido a la pérdida del tono cardiaco, y no tienes el mismo “peligro” que en el anterior caso.
Entrenamientos de calidad
Cuando te encuentras en el periodo específico, momento en donde tienen lugar los entrenamientos de calidad, debido a las adaptaciones cardiovasculares que se han ido adquiriendo a lo largo de la preparación, la frecuencia cardiaca tiende a tener una respuesta más lenta en referencia al trabajo realizado.
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Hola chema, he seguido tus dos libros de entrenamiento para BTT y Ruta fundados en el pulso, pero siempre he tenido una duda con respecto a los entrenamientos cortos en alta intensidad, ej: resistencia anaeróbica láctica: 2 series de 4 reps de 20 segundos al 90% de las máximas. En estos casos en 20 segundos no alcanzo a llegar a ese pulso, entonces, cómo debo plantear correctamente cada repetición? He optado por hacer cada intervalo como un sprint, pero como te digo, nunca alcanzo el pulso referido, entonces debo ir progresivamente, pero muy fuerte, y empezar a contar cuando alcance el referido pulso? Si es así, cada intervalo sería de los 20 segundos más el tiempo que me toma alcanzar el pulso deseado? La verdad, esta es la mayor dificultad que he encontrado en tus dos libros y no he sabido cómo resolverla.
Lo suyo es comenzar a contar cuando hayas alcanzado la frecuencia cardiaca del ejercicio. El problema es que los que ya tenéis una adaptación cardiovascular buena, trabajar a esos pulsos es muy complicado. Ese trabajo de 20″ sumado a lo que cuesta llegar a él, es el trabajo específico. Con potencia, ese entrenamiento es de mayor duración porque la potencia se alcanza al acto. saludos