logo
Entrenador, preparador físico y experto en nutrición deportiva. Autor de varios Best Sellers con cientos de miles de ediciones vendidas en múltiples países e idiomas.
info@chemaarguedas.com

Twitter

It seems that you haven't connected with your Twitter account

Síguenos

CÓMO SE PIERDEN LAS ADAPTACIONES AL DEJAR DE ENTRENAR

CÓMO SE PIERDEN LAS ADAPTACIONES AL DEJAR DE ENTRENAR

Una temporada en donde las pruebas van cayendo como fichas de dominó, una tras otra, está ocasionando que la motivación de muchos cicloturistas decaiga. Mientras escribo el artículo, se anuncia la suspensión de la QH.

En algunos casos no queda ni un plan B. Son muchos cicloturistas que han dejado de seguir una rutina de entrenamiento porque no hay un objetivo.

Precisamente, esta mañana me escribía uno de mis pupilos y me decía que no se veía con fuerzas de seguir un entrenamiento con toda su exigencia. Sin objetivos a la vista le estaba siendo muy complicado irse a una subida para hacerla varias veces cumpliendo unos intervalos.

Que seguiría saliendo con los amigos, pero sin seguir una rutina. Mejor es eso que nada, aunque hay que entender que las mejoras no son las mismas que siguiendo una planificación.

El riesgo está en desconectar demasiado y demasiado pronto, porque todo lo que sea decaer en exceso, puede comprometer el inicio de la siguiente temporada. Son peldaños de forma que vamos a ir retrocediendo y que luego vamos a tener que volver a subir. La idea es quedarte algún peldaño por encima del que iniciaste temporada.

También hay ciclistas que no siguen rutinas ni disciplinas, salen todo el año y el único objetivo que tienen es “prenderle fuego” al personal de la grupeta, otros mantener una buen estado de forma y realizar rutas durante el verano. Aquí de lo que se trata es de disfrutar y elegir las distintas opciones que hay para hacerlo.

En esta gráfica vemos cómo un cicloturista llevaba una progresión adecuada en la temporada 2019 y al finalizar su objetivo a inicios de junio, desconecta en exceso y cuando vuelve a entrenar, no obtiene un pico muy elevado de forma durante los tres meses siguientes. Y cuando hace un parón al final de la temporada, el escalón que baja es excesivo. El inicio de temporada 2020 se le hizo “pelota”, como solemos decir.

Sea el motivo que sea, nunca interesa desconectar demasiado tiempo de los entrenamientos porque la pérdida de adaptaciones se multiplicará, y en particular cuando ya comenzamos a sumar varios días sin dar una sola pedalada.

A la hora de sugerir un parón en plena temporada, ya sea con el objetivo de conseguir un 2º pico competitivo en la segunda parte de la temporada, o simplemente para descansar un poco, hay que valorar (en particular aquellos que quieren volver a rendir al máximo) que más allá de diez días no es conveniente parar. Ya sabrás que a partir de las tres semanas puede ser catastrófico y las pérdidas son tan importantes que sugieren comenzar de cero.

Aquí vemos la evolución de un ciclista que sigue un entrenamiento bien planificado durante varios años, programando dos picos de forma cada temporada. En 2020, habrá qué valorar que hacemos porque la exigencia no ha sido la misma de otros años.

Y aquí tenemos la evolución durante los mismos años, de un ciclista que no tiene continuidad y va haciendo numerosas interrupciones a lo largo del año.

Hay ciclistas que terminan el primer pico de forma muy cansados, y no hay que olvidar que además de la parte física está la mental.

En el caso de los que compiten, tendrá mucho que decir el calendario y en otros casos, aunque no se compita, compaginar entrenamientos con actividad laboral y familia termina pasando factura y en muchos casos, es más mentalmente que físicamente.

Es por lo que habrá que valorar cuál es la estrategia de reversibilidad del entrenamiento. Lo que si está claro es que en función de cómo se van desencadenando las pérdidas, realizar un parón más allá de diez días en mitad de temporada, no te lo recomendaría.

¿En qué medida nos va afecta un parón en los entrenamientos?

Posiblemente se pierda menos de los que crees. Vamos a ver cuáles cómo tienen lugar la pérdida de adaptaciones. El artículo podría ser muy extenso, pero en estas líneas tienes resumidas las más reseñables, extraído del artículo de Iñigo Mujika y Sabino Padilla, “Desentrenamiento: Pérdida de las adaptaciones fisiológicas y de rendimiento inducidas por el entrenamiento”

Consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.)

Ciclistas con una mayor potencia aeróbica, les puede suponer una pérdida de entre el 4 y 14%, si el parón es menor de cuatro semanas. Sin embargo, también hay estudios que no han relacionado pérdidas significativas en este tipo de atletas.

En ciclistas que paran y están bien entrenados, la pérdida de Vo2máx disminuye entre un 3,6 y 6%.

La máxima pérdida tendrá lugar en la sexta semana, donde se estabilizarán los valores y se situarán un poco por encima de los valores genéticos.

Depósitos de Glucógeno

La reducción de los depósitos de glucógeno es de un 20% tras cuatro semanas de parón, concretamente en triatletas, ciclistas y corredores. En nadadores competitivos esta pérdida ya tiene lugar en la primera semana de parón.
Ello es debido a una menor actividad de la glucógeno sintetasa, enzima que interviene en la conversión de glucosa en glucógeno. El descenso de esta enzima es de un 42% aproximadamente.

El corazón

En función de los días que te tomes de descanso, los efectos en el músculo cardiaco tendrán más o menos importancia.

Las pulsaciones en reposo aumentarán hasta un 7% en 14 días

Las pulsaciones submáximas, aumentarán de un 5% a un 10% en 10/14 días

Las pulsaciones máximas aumentan de un 5% a un 10% en 10/14 días

Las pulsaciones en recuperación pierden de un 7% a un 16% en 21 días

La presión sanguínea media, aumenta de un 8% a un 12% en 21 días

El volumen de eyección de sangre, se reduce de un 10% a un 12% en 12 días

Se estima que con un descanso total de tres semanas de duración, el ventrículo izquierdo sufre una reducción comprendida entre el 4% y 21%.

El Músculo

La masa muscular total, puede verse reducida en tres semanas, de un 1% a un 5%.

Las enzimas oxidativas, que intervienen en las reacciones químicas para la obtención de energía, pueden reducirse entre un 23% y un 45% tras descansar unos 10 días.

Capilares

La densidad capilar no se ve muy afectada si el parón es inferior a cuatro semanas de parada. Los capilares por mm2 , capilares por fibra y capilares alrededor de los tres tipos de fibra, disminuyen pero siguen estando muy por encima de los valores previos al entrenamiento. Los vasos capilares mermarán su cantidad en un 6% aproximadamente, tras un descanso total de 15 días.

Mioglobina

La mioglobina almacena oxígeno en el músculo y en condiciones de alta intensidad y sin apenas presencia de oxígeno, pueden ser utilizadas. No se vio afectada por un parón de un corto espacio de tiempo.

La potencia

La fuerza la podrías mantener durante alguna semana, pero la potencia en relación al tiempo, se va a ver afectada. Para mover una misma carga, vas a necesitar un tiempo mayor.

Una semana de descanso, puede hacer descender la potencia en un 8% y dos semanas puedes alcanzar una pérdida del 10%.

El lactato en sangre

Una de los beneficios más importantes conseguidos a través de un entrenamiento, especialmente con el entrenamiento de calidad, es la neutralización y conversión del ácido láctico en lactato.

Tras una semana de parada ya puede verse afectada la concentración de lactato. Tiene lugar una menor cantidad de bicarbonato en sangre, lo que ocasionará un recliclaje menos eficiente y una mayor acidosis post-ejercicio.

El umbral de lactato se alcanzará a menor porcentaje de Vo2máx.  Cada semana que transcurre sin dar pedales, el aumento de lactato en sangre va siendo mayor para la realización de un mismo esfuerzo intensivo.

Para un esfuerzo al 90% y con una concentración en sangre de 4, 2 milimoles, como podría ser la subida de un puerto a ritmo de umbral, tras cuatro semanas de inactividad, puede aumentar un 200% su concentración en sangre.

El metabolismo

Aquí, nuestra protagonista es la lipasa. Al cesar los entrenamientos, aumenta en número. Hasta un 86% después de 14 días de relax deportivo.

La lipasa es una enzima directamente relacionada con las grasas. Es la encargada de almacenar lípidos (grasas); sin embargo a nivel muscular tiene la función de oxidar lípidos. Por lo tanto, una de las consecuencias del aumento de peso, al acabar la temporada, aún en el caso de que no comas más, es el engordar.

El colesterol malo o perjudicial (LDL) aumenta un 10%, y las calorías que tu organismo consume en reposo (metabolismo basal) disminuye al no haber consumo de oxigeno después del ejercicio.

Aún con todo, siempre viene bien descansar y muchas veces para ganar, antes hay que perder.

 

 

 

 

 

 

Comentario: 1

  • Jose Vicente
    11 julio, 2020 9:50 am

    Pues yo que llevo casi 6 años parado por unas opos, no se ni como volver a empezar, solo me ha faltado el confinamiento y las peques sin cole, menos mal que las opos las saque. Necesito un empujon de los gordos, esto va a costar mucho remontarlo, pero pasito a pasito se hace camino

Respuesta

Descarga gartis

Descarga gratis mis 10 claves sobre nutrición y entrenamiento

Rellena el formulario de suscripción a mi newsletter y te envío mi último libro a tu correo