5 CLAVES PARA EL ENTRENAMIENTO DE UNA GRAN FONDO

Una prueba de gran fondo va a poner a prueba tu resistencia. Pero no sólo a nivel físico, sino también a nivel mental. Vas a tener oportunidad de experimentar distintas sensaciones y emociones.

Cuando todavía te encuentres fresco seguramente tendrás unos minutos de gloria. Es el momento de gastar “unas balas preciosas”(diríamos unos kilojulios preciosos).

Y conforme vayas quemando el glucógeno que tienes almacenado y aparezca la fatiga, será cuando no seas tan positivo. A partir de ahí harán acto de presencia pensamientos más bien negativos. Es cuando echarás en falta aquello que no has entrenado y que seguramente podrías haber hecho.

Una Gran fondo pondrá a prueba a distintos sistemas que están relacionados y se apoyan unos en otros. El principio de la unidad funcional define que el organismo funciona conjuntamente.

El sistema nervioso es el encargado de enviar impulsos nerviosos al músculo para ejercer fuerza. Y  el sistema cardiovascular será el responsable de llevar el oxígeno y nutrientes necesarios para que todo funcione. En el momento que falle alguno de ellos, repercutirá negativamente en el resto.

En este artículo vamos a ver cuáles son las claves para entrenar este tipo de pruebas. Haré uso de datos de potencia porque es la única forma de aportar datos reales y comparativas.

ACUMULAR ENTRENAMIENTO AERÓBICO

El entrenamiento de resistencia aeróbica es la clave. Una y otra vez, el cicloturista suele despreciar este tipo de entrenamiento. El aburrimiento suele ser la excusa…

Más que nada porque en la mayoría de las ocasiones, estos entrenamientos deben realizarse en solitario para poder llevarlos a cabo.

Y es el entrenamiento que mejor se adapta a pruebas de este tipo, el que prepara al organismo a asimilar entrenamientos más prolongados e intensivos, ya que la adaptación cardiovascular que provocan estos entrenamientos es muy importante y además estas adaptaciones perduran más en el tiempo.

Con el añadido que un porcentaje muy elevado de cicloturistas, o ciclistas recreativos, carecen de un sistema cardiovascular trabajado. Esto se traduce en una menor eficiencia.

Las adaptaciones que tienen lugar con este entrenamiento, son fundamentales de cara a una prueba de gran fondo:

• Sistema cardiovascular: Aumento considerable del volumen de mitocondrias y vasos capilares. Se consigue más eficiencia y con las mismas o menos pulsaciones, desarrollar más potencia.
• Sistema metabólico: Aprovechamiento máximo de los sistemas energéticos y ahorro de glucógeno muscular. Mayor rendimiento procedente de los ácidos grasos.
• Sistema muscular: Parte de las fibras blancas, anaeróbicas por naturaleza, se caracterizarán en fibras más aeróbicas porque crecen capilares, mitocondrias y mioglobina. Se suman a la función de las fibras rojas, que son las más resistentes.

Además, recuerda que entrenar en Z1 y Z2, permite entrenar varios días seguidos porque la recuperación es completa de un día para otro.

En esta gráfica puedes ver el cambio que hubo en el reparto de horas, concretamente en la intensidad, en dos temporadas distintas. Es el caso de un cicloturista especialista en pruebas de gran fondo y con cierto nivel. Mira la diferencia de la temporada 2018 y 2019 en el trabajo de base.

En 2019 se hicieron once horas más en el conjunto de los tres meses de base, pero la diferencia radica en la diferencia de intensidad de 2018 a 2019 durante la base.
Mira el porcentaje de trabajo por debajo del 65% del Vo2máx en ambas temporadas. Compara.

Estamos hablando de un ciclista que pensaba que ya era complicado mejorar su nivel, y sin embargo, puedes ver que pasó de un FTP de 312W en 2018 a 356W en 2019. Y estamos hablando de un ciclista de 66kg.

Y como verás, la diferencia significativa entre ambas temporadas, radica en el aumento de horas que entrenó en Z1, Z2 y Z3. Sin despreciar el resto de zonas que alcanzan hasta el umbral.

Todo este entrenamiento repercute en el aumento de la capacidad aeróbica y una mayor contribución aeróbica en su metabolismo.

Como una prueba de Gran fondo es aeróbica en prácticamente su totalidad y requiere potenciar dicho metabolismo, cada mejora que se aporte en este sentido, es un plus.

Este ciclista a pesar de disponer ya de una importante contribución aeróbica, sigue creciendo en este sentido y para un esfuerzo de 40’, pasa de una contribución aeróbica del 98’9% al 99’3%

DISPONIBILIDAD

La disponibilidad es una parte importante para preparar este tipo de pruebas. En demasiadas ocasiones tenemos que hacer encajes de bolillos para entrenar.

Pero tampoco creas que debes estar sentado todo el día en el sillín. Pero lo que si es imprescindible será realizar entrenamientos que se acerquen en lo máximo posible a la prueba objetivo.
Para ello, por lo menos, debes realizar un día a la semana el mayor volumen posible. Pero siempre de forma progresiva.

Este ciclista, entrenó menos horas en 2018, pero es que además no aplicó un día semanal para sumar el mayor número de kilojulios posible. Esto se traducirá inevitablemente en una menor resistencia a la fatiga.

¡Ah! Y por cierto, si este entrenamiento que tienes destinado para acumular el mayor número de horas, lo interrumpes con un café y sobremesa en algún momento del recorrido, no se obtiene el mismo resultado. Hay que evitar parar.
Es bueno que en estos entrenamientos, sobre todo conforme avances en la preparación, finalices a intensidades submáximas para mejorar dicha resistencia a la fatiga.

Aquí ves que en 2018 apenas realizó 4 entrenamientos por encima de 3000 kilojulios y en 2019 realizó 9 entrenamientos por encima de 3000kj, 8 por encima de 4000 kilojulios y 3 por encima de 5000.

Esto se traduce en que su resistencia a la fatiga, mejora sustancialmente conforme aumentan los kilojulios de trabajo. En 2018 como apenas tenía 4 salidas por encima de 3000 kilojulios, la valoración no es objetiva en ese dato.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Este entrenamiento es clave para cualquier ciclista que quiera enfrentarse a una gran fondo.

Son múltiples los beneficios que se van a conseguir, pero además de posibilitar una mejora en la fuerza que vas a imprimir en cada pedalada, vas a fortalecer al músculo de cara a retrasar la fatiga muscular.

Los que peor entrenados van y aquellos que suelen sufrir más calambres. En estos casos suelen haber faltado entrenamientos de fuerza. Y no sirve aplicar sólo este tipo de entrenamiento en el periodo específico.

Debe llevarse a cabo en el conjunto de temporada. Aquí vemos la diferencia del torque aplicado sobre los pedales, en las dos temporadas.

¿CREES QUE EL FTP ES LO QUE MÁS HAY QUE MEJORAR?

El ciclista, por norma general, está obsesionado con esta métrica y no ve más allá. El FTP sería la mayor potencia que podemos mantener de forma casi estable sin entrar en fatiga.

En lo que se refiere a su cálculo, hay cierta controversia ya que en función del perfil del ciclista, el test de campo o laboratorio que utilicemos para ello, puede sobreestimarlo o infravalorarlo. Pero no voy a entrar por lo extenso y complejo del tema.

Lo que está claro es que hay que simplificar y la gran mayoría de los ciclistas, realizan un test de 20’ sobre el que se aplica una corrección al multiplicarlo por 0’95.
Concretando, vamos a la pregunta que te hacía. ¿Es el FTP tan importante?

Pues sí, es muy importante, ya que sobre el se van a establecer zonas de trabajo e interviene en multitud de fórmulas que aportan datos importantes en el análisis de datos.

Pero tan importante es el FTP, como la menor pérdida de potencia a lo largo de la prueba, y en particular, en aquellos tiempos de la curva de potencia que van a servirnos como referencia a la hora de ascender las dificultades montañosas que nos vamos a encontrar en una Gran fondo. Sin contar con la fatiga que llegues a los distintos puntos críticos del recorrido.

Aunque tengas un FTP a 4w/kg en 20’, no es a la potencia que vas a tener que ascender un puerto de 40’ o 1h. Más que nada porque reventarías. De todos modos, tienes un artículo completo sobre cómo subir un puerto con potencia.

ENTRENAMIENTO DEL VO2MÁX

Es clave suentrenamiento para estas pruebas de gran fondo. Aquellos que ya disponen de unos valores elevados, tienen mucho ganado. Y ya no sólo es cuestión de crecer aeróbicamente, sino que el Vo2máx, si no se entrena, se estanca, y va a limitar el crecimiento del FTP.

Al igual que el exceso de peso graso del ciclista es cuestión de controlar porque hará descender el consumo máximo de oxígeno relativo y para una prueba de gran fondo es vital.

Imagen destacada cedida Ciclismo a fondo