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CÓMO Y CUANDO SUPLEMENTAR CON CREATINA

CÓMO Y CUANDO SUPLEMENTAR CON CREATINA

No hace mucho un cicloturista me escribía y me preguntaba qué suplemento podría añadir, además de la creatina que ya tomaba, de cara a mejorar su rendimiento en las pruebas que solía participar. Curiosamente pruebas de ultrafondo y resistencia.

En estos casos es preferible que lo que vayas a invertir en creatina, lo metas en una hucha y al final de año quizás tengas para comprarte un buen casco o para hacerte una prueba de esfuerzo. 

La creatina es un compuesto nitrogenado que puede ser sintetizado en el hígado, el páncreas y los riñones a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina.

En la alimentación diaria se encuentra en los productos de origen animal, principalmente en carnes y pescados. El organismo solo sintetiza aproximadamente entre uno y dos gramos de creatina al día.

La creatina no es un suplemento indicado para potenciar el rendimiento en marchas cicloturistas, Brevet, maratones de BTT y, en general, en todas aquellas actividades donde los principales sustratos energéticos utilizados por el músculo sean los ácidos grasos y la glucosa.

Es un suplemento considerado ayuda ergogénica, destinado a disciplinas competitivas en las que el fosfato de creatina o fosfocreatina sea el principal combustible. Esfuerzos a máxima intensidad, como puede ser un sprint, y arrancadas muy explosivas.
Es un suplemento con amplia evidencia científica y de los más utilizados en nutrición deportiva.

Para lograr esta máxima intensidad el sustrato utilizado es la fosfocreatina, la cual se encuentra almacenada en el músculo, pero a unos niveles muy reducidos. En 10-15 segundos habrás agotado estos depósitos de fosfocreatina (salvo en ciclistas muy entrenados para el sprint).

Si eres el esprinter del equipo, tienes el perfil ideal para utilizar este suplemento. En disciplinas en las que se requiera explosividad repetidas veces, se recomienda la suplementación con creatina.
El objetivo es aumentar los depósitos musculares de fosfocreatina y así disponer de un mayor tiempo para mantener una potencia máxima, como en las arrancadas para intentar crear o coger una escapada, o en un sprint.

Este sustrato lo estaría utilizando el músculo en estímulos correspondientes a FRC/Pmáx y Pmáx (en este particularmente) y que tienen o deberían tener lugar únicamente en competición.

Esta gráfica es de una competición de 1h 30’ de duración y los picos rojos corresponden a intensidades en donde puntualmente se va a necesitar fosfocreatina. En el rectángulo azul la suma de tiempo que ha permanecido este ciclista a una potencia correspondiente a FRC/Pmáx y Pmáx, suman 3’ 15” (en múltiples picos como podrás observar).

Una vez agotas los depósitos de fosfocreatina, entra en acción la vía de la glucólisis, para la cuál se utiliza glucosa y lactato, y no fosfágenos. Son dos vías distintas como se puede ver en la diapositiva diseñada por Aitor Viribay

Y como podrás comprobar en esta gráfica, correspondiente a una marcha cicloturista de 6h 15’ de duración, la utilización de fosfocreatina brilla por su ausencia y el ciclista no ha sumado ni un solo segundo en zonas que utilizan dicho sustrato.

La suplementación con creatina también puede ser una opción interesante en el periodo invernal, cuando en el gimnasio se está en la fase de fuerza máxima.

En el caso de que sigas una dieta vegetariana o vegana, los alimentos de origen vegetal carecen de creatina, por lo que se ha visto que las personas vegetarianas y veganas tienen los depósitos de creatina muscular más reducidos que aquellas que siguen una dieta omnívora.

Es por ello que su suplementación será especialmente efectiva si llevas este tipo de alimentación.

Además de lo descrito anteriormente, la suplementación con creatina tiene otros beneficios:

  • Fomenta el almacenamiento de glucógeno por la activación de la proteína transportadora de glucosa GLUT4.
  • Estimula al factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1), una hormona involucrada en el crecimiento muscular.
  • Aumenta síntesis proteica.
  • Disminuye la fatiga y favorece la resíntesis de ATP.
  • Incrementa las células satélite, claves en la regeneración muscular.
  • Aumenta la fuerza y la potencia.
  • Tiene capacidad antioxidante.

¿Cómo tomar la creatina?

La creatina, a diferencia de otros suplementos que tienen un efecto agudo, como la cafeína, es un suplemento que funciona por acumulación.
Era costumbre realizar una carga de 20 g al día repartidos en 5 tomas a lo largo del día, pero actualmente se sabe que no es necesario.

Con una dosis de 0,1g por kg de peso al día es más que suficiente para llenar los depósitos de creatina muscular.

Si se decide hacer una fase de carga, lo único que se consigue es llenar antes los depósitos, nada más. Además, en este caso, existe el riesgo de que aparezcan problemas de tolerancia y molestias gastrointestinales.

Es por ello por lo que también existe otro protocolo más lento sin fase de carga, con una dosis diaria de 3 a 6 g al día durante 10-12 semanas, con el que también se obtienen los mismos resultados.

Si por un casual te has descuidado y has comenzado a suplementarte de cara a unos objetivos cercanos para los que prefieres acelerar la carga, puedes optar por esos 20 g repartidos en 5 tomas a lo largo del día, y después tomar una dosis de mantenimiento de 0,1g por kg de peso diaria.

El tipo de creatina más estudiado y que más efectividad ha demostrado hasta el momento, por su gran biodisponibilidad, es el monohidrato de creatina, por lo que conviene suplementarla en esta forma.

Se puede consumir tanto de forma aislada como acompañada de cualquier alimento o bebida, incluso se puede potenciar su efecto ergogénico tomándola junto con cafeína.

No hay problema en tomar la creatina de forma continuada, pero lo ideal es descansar al cabo de 16 semanas, ya que el aumento que produce en las células satélite regresa entonces a sus niveles normales, lo que significa que puede generarse una adaptación a su suplementación.

El periodo de descanso permitirá reactivar de nuevo estas células cuando vuelva a suplementarse.

Si compites y quieres comprar creatina para comprobar sus efectos, pincha aquí 

 

Van Loon, L. J. C. et al. (2004) ‘Creatine supplementation increases glycogen storage but not GLUT-4 expression in human skeletal muscle’, Clinical Science, 106(1), pp. 99–106. doi: 10.1042/CS20030116.

Lukaszuk, J. M. et al. (2002) ‘Effect of creatine supplementation and a lacto-ovo-vegetarian diet on muscle creatine concentration’, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 12(3), pp. 336–348. doi: 10.1123/ijsnem.12.3.336.

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