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Entrenador, preparador físico y experto en nutrición deportiva. Autor de varios Best Sellers con cientos de miles de ediciones vendidas en múltiples países e idiomas.
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5 ERRORES HABITUALES EN LA PREPARACIÓN DE LA BASE

5 ERRORES HABITUALES EN LA PREPARACIÓN DE LA BASE

Hay que intentar ser lo más fiel a lo que debe seguirse en una adecuada preparación invernal, porque de ser así, nos irá mucho mejor a lo largo de toda la temporada. Nadie se carga la base porque puntualmente en un repecho suban las pulsaciones o la potencia marcada, eso sí, intentando controlar lo máximo posible, porque un día se encuentre con unos amigos y no pueda reprimirse soldarse a su rueda, siempre y cuando esto sea algo excepcional. Unos comportamientos aislados no se cargan ni la temporada ni la base.

Sin embargo, hay otros errores que sí pueden alterar la evolución del resto de la temporada. Aquí tienes los que suelo comprobar año tras año y que por lo tanto, son los más habituales.

Utilizar la referencia equivocada

No se cuántas veces habré podido decir que la fórmula teórica para calcular la frecuencia cardiaca máxima falla más que una escopeta de feria. Pues bien, año tras año me siguen llegando las mismas consultas:

“Estoy terminando la base y este fin de semana que ya tenía más libertad para subir pulsaciones con algún intervalo de intensidad aeróbica, me piqué en un repecho y sorpresa. Llegué a 195 pulsaciones y he estado haciendo la base con una referencia de 180 pulsaciones. ¡Cómo puede ser!”

Y no falla, cuando le preguntas que de dónde sacó la referencia para calcular las zonas, la respuesta es…220-edad. Lo que quiere decir que este ciclista ha ido “fumándose un puro” en sus inicios de temporada porque ha rodado unas diez pulsaciones por debajo de lo que debería haber hecho.
Parecido nos puede ocurrir si cogemos como referencia las pulsaciones máximas de una prueba de esfuerzo. Por norma general, no se suelen alcanzar las máximas. Y en algunos casos por mucha diferencia.
Dentro de “lo malo”, no es lo peor que te puede ocurrir, ya que, es preferible rodar por debajo de la frecuencia cardiaca que sería la estimada, que rodar por encima de lo que debería ser.

Luego tenemos el caso contrario, ciclistas que van a unas pulsaciones superiores a las que deberían ser. Este caso se puede dar si la fórmula utilizada es la fórmula de karvonen o frecuencia cardiaca de reserva.

Esta fórmula permite ir a una frecuencia cardiaca más elevada, lo que les permite un margen para ir algo más rápido. Suele ser la solución fácil para aquellos ciclistas que al menor esfuerzo no pueden controlar las pulsaciones debido a que su adaptación cardiovascular es pobre. Además, con esta fórmula, utilizan erróneamente unos porcentajes ya que los equiparan a los utilizados en la frecuencia cardiaca máxima, y no tienen en cuenta que la frecuencia cardiaca de reserva está más relacionada con el consumo máximo de oxígeno (Vo2máx).

En el caso de los ciclistas que usan la potencia, en donde la referencia es el FTP, uno de los errores que más se suele cometer, es utilizar la potencia equivalente al umbral láctico o VT2, que sería el segundo umbral ventilatorio en una prueba realizada con análisis de gases. En particular si el protocolo utilizado en la prueba de esfuerzo es progresivo en rampa. Si cometes este error, las zonas van a estar sobreestimadas y verás cómo el desacople cardiaca o deriva cardiaca es mayor.

Si eres de los que sigues un entrenamiento alternando rodillo y exterior, si dispones de potenciómetro en la bicicleta y has realizado un test de FTP en el exterior, al entrenar en el rodillo debes utilizar la misma referencia y no la potencia que ofrezca el rodillo. Has de intentar que sea la misma referencia siempre, salvo que sea un rodillo homologado con potencia real y sin apenas error de medición.

Subestimar la duración de la base

A mi no me van a contar lo que es hacer base porque durante muchos años, fielmente, cada mes de noviembre comenzaba temporada, me aislaba de mi grupeta y comenzaba mi “penitencia” de tener que rodar a unas intensidades que no me permitían salir con más gente porque sino enseguida me iba de pulso.
El primer año no lo hice muy convencido porque para lo que estaba acostumbrado, iba muy despacio. Pero cuando comprobé el resultado final de esa primera temporada, cada año estaba encantado de aislarme porque sabía la inversión que estaba haciendo.

Cada temporada, cuando comienzas, al mismo pulso que llevabas al inicio de la temporada pasada, la velocidad media aumenta considerablemente.

¿Y qué duración debe tener?

Lo ideal sería de doce semanas y en casos extraordinarios, como podría ser debido a una interrupción prolongada de los entrenamientos, una base de ocho semanas porque llegas justo a un objetivo. Menos de este tiempo ni lo contemplo.

Comenzar la intensidad demasiado pronto

Un cicloturista que tiene una adaptación cardiovascular por hacer y mucho trabajo aeróbico por aplicar, si se le programa, por ejemplo, trabajo en Z3 o intensidad aeróbica en la sexta semana de base con el fin de comenzar con trabajo de resistencia a la fatiga, lo más normal, es que la frecuencia cardiaca se le dispare sin posibilidad de control y recuperación a unos niveles adecuados en lo que resta de entrenamiento.

Esto en el caso de que se utilicen vatios para entrenar, porque si utilizan pulsaciones, va a tener que bajar mucho la velocidad (aplicar menos potencia) para poder mantener la zona de trabajo.

La diferencia entre un cicloturista o un ciclista con cierto nivel y que compite, radica en que un ciclista con cierto nivel puede introducir determinado trabajo cualitativo durante la base, y que no excedería en ninguno de los casos, para que nos entendamos, el umbral anaeróbico o FTP.
Este perfil de ciclistas puede trabajar con otro margen de maniobra sin que por ello vean perjudicada su temporada. Son ciclistas muy eficientes a diferencia de un ciclista recreativo que está por hacer.

Catarros, gripes y virus varios

Es extraño que durante los meses de otoño/invierno, no seamos presa de uno de estos visitantes. Pues bien, si sales a entrenar y ya estás con síntomas, y además compruebas que llevas el pulso por las nubes para lo que es habitual, lo mejor es que te des la vuelta y te vayas a casa. O como mucho, rodar en zona de recuperación y no por mucho tiempo.
Si por un casual te toca un entrenamiento de varias horas, o tienes que aplicar algún intervalo de intensidad, lo único que te puede ocurrir si lo llevas a rajatabla, es que agraves la infección, o tardes mucho más tiempo en superarla.
Del mismo modo, al iniciar los entrenamientos, no pasa nada por hacerlo de forma progresiva y tomarte una semana de adaptación hasta recuperar tono muscular, cardiaco y sensaciones. Una recaída puede ser peor.

Calcular mal el inicio de la temporada

“Cómo me he pasado este verano con las tapas y me quiero quitar bastante peso, he pensado que voy a comenzar ya la base para ir limando”

No os penséis que es algo atípico, sino más habitual de lo que parece. Así sucede que se hace una base excesivamente amplia, sin una progresión adecuada, riesgo de estancamiento de forma y en caso de comenzar el específico demasiado pronto, cuando llegan los objetivos ya se está pasado de forma, o cansado psíquicamente de los entrenamientos.
Siempre es bueno comenzar con tiempo, con algo de margen de maniobra para poder hacer modificaciones en el plan de entrenamiento, el cuál, no debe ser inamovible, pero no excesivamente pronto.

Precisamente, el próximo 29 de septiembre voy a dar una Masterclass  en la que hablaré de:

  • Cuanto tiempo recomendable descansar
  • Qué tipo de ejercicios y deportes se pueden hacer
  • Planificación de la próxima temporada (duración base)
  • Método a utilizar en siguiente temporada
  • Acentuar las adaptaciones

Y por supuesto me podréis preguntar dudas al final.

Después impartiré una masterclass por mes anticipándome a cada mesociclo, de forma que queden claros los objetivos a entrenar en cada uno de ellos (intensidades, test a realizar, referencias, adaptaciones a conseguir, etc.).

Y en todas ellas, habrá tiempo para las dudas.

¿Qué hacer para poder asistir a la masterclass o verla cuando puedas?

Esta primera masterclass de septiembre estará disponible para todos mis suscriptores (si no lo eres, todavía estás a tiempo), pero el resto solo será accesible para los socios del Club Soyplanifica que, por supuesto, tendrán acceso a muchas otras masterclass sobre otras temáticas y a un sinfín de video-píldoras de información.

Si quieres tener acceso a todas las masterclass y videos que ya tenemos en la plataforma y a todo lo que está por llegar a lo largo del año tienes toda la información sobre el club y cómo hacerte socio aquí.

Eso sí, no te lo pienses mucho que cuando empiece la temporada cerrará el acceso al club hasta la siguiente.

Comentarios: 4

  • Salvador
    23 septiembre, 2020 9:08 am

    Hola Chema, gracias por la invitación.
    Una consulta, en tu libro “Potencia tus pedaladas”, expones que en WKO5, existe un chart en el que puedes fijar intervalos de intensidad, sus repeticiones y recuperaciones, podrías decir cuál es ése chart?
    Gracias, un saludo.

  • Pablo
    23 septiembre, 2020 5:24 pm

    Hola Chema. ¿Qué tal? Si la fórmula 220-edad es muy mala, ¿qué fórmula es válida para calcular las pulsaciones máximas y las zonas de esfuerzo, si no es posible una prueba de esfuerzo? Muchas gracias.

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