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5 PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO PARA NO ESTANCARTE

5 PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO PARA NO ESTANCARTE

Cuando un ciclista dice que no mejora, que se encuentra estancado e incluso va perdiendo forma a pesar de seguir entrenando, está claro que la planificación no está siendo la adecuada.

Independientemente del método que apliques en la planificación, se deben tener en cuenta unos principios o leyes del entrenamiento para que la asimilación de este y las adaptaciones tengan lugar de forma adecuada.

En este artículo vamos a ver qué principios se deben cumplir para que los mecanismos de adaptación del organismo, permitan una mejora en el rendimiento.

Principio de Reversibilidad

Cuando dejamos de entrenar, cuando entrenamos pero los estímulos no son suficientes o son inadecuados, realizar siempre los mismos entrenamientos con cargas similares de volumen e intensidad, son motivos que ocasionarán un retroceso en el estado forma. Es cuando entra en acción y se cumple el principio de reversibilidad.

Cuando realizamos un parón, es evidente que conforme pasan los días, el estado de forma se va perdiendo (dispones de un artículo en la web en el que se describe). Sin embargo, puede parecer incomprensible que a pesar de entrenar, el estado de forma descienda. Ello es debido a que para progresar debe haber un estrés y un desequilibrio orgánico a nivel interno, que sea lo suficientemente importante para ocasionar fatiga. Una fatiga que en sinergia con un descanso posterior, nos permita mejorar. En este punto nos adentraríamos en el fenómeno de supercompensación, el cuál, debido a su importancia, ya tiene un artículo en exclusiva en la web.

La ley de Shultz-Arnodt, nos dice que cada individuo posee un umbral de esfuerzo y un nivel máximo de tolerancia. Si los estímulos no son los adecuados para ocasionar un desequilibrio interno, y se repiten en el tiempo, nos estancaremos y en un tiempo descenderá la forma debido al principio de reversibilidad.

En relación al volumen de entrenamiento, aplicar una progresión es relativamente sencillo. En cuestión de la intensidad ya se complica mucho más. En función de la métrica a mejorar, se requiere un tiempo mínimo de estímulos para generar adaptaciones, divididos en distintos tipos de intervalos, recuperaciones e intensidades. Y no todos respondemos al mismo planteamiento, por lo que hay que buscar “la tecla” que lo consiga. Sin perder de vista al volumen, ya que este, puede ser excesivo, o por el contrario insuficiente para mejorar.
Es por lo que conocer la curva de potencia del ciclista es tan importante, ya que nos permite aplicar los intervalos según la fisiología del ciclista.

Principios de continuidad y progresión

Estos dos principios son muy básicos. Pero si no los aplicamos adecuadamente, nos encontraríamos en el mismo caso, entraríamos en un estancamiento de la forma.

Aquí puedes ver un caso real de un ciclista que en breve comenzará a seguir una planificación adecuada, y que hasta la fecha, no había tenido sus mejores sensaciones. A diferencia del resto de compañeros de grupeta, no avanza y se estanca demasiado pronto. Vemos al azar cuatro semanas, pero que suele ser la tónica a lo largo del año. Descontrol en todos los sentidos.

Sin profundizar en la intensidad de sus entrenamientos, se puede comprobar que no aplica ni continuidad ni progresión. Como se observa, no existe ninguno de los dos principios. Ni continuidad en los días de entrenamiento ni progresión en el volumen e intensidad.

Como ejemplo, tras el último entrenamiento de la primera semana, pasan diez días hasta el siguiente, y realiza 2h 40’.

Principio de individualización

Es el más importante de todos porque lo que sirve para ti, lo más normal es que no sirva para el resto. El entrenamiento debe estar personalizado teniendo en cuenta multitud de factores que afectan directamente a la prescripción del entrenamiento. Como siempre, la actividad laboral, edad y sexo, serán los más a tener en cuenta.

Pero además, en este artículo vas a comprobar cómo respondemos de distinta forma a la carga de entrenamiento, y por lo tanto, debe estar personalizada.

En el periodo de base es más fácil acertar con la carga de entrenamiento porque las adaptaciones están centradas principalmente en desarrollar nuestra resistencia aeróbica.

El problema se suscita cuando llega el momento de programar el entrenamiento específico, momento en el que aparece la intensidad. No todos respondemos de la misma forma porque el umbral de esfuerzo puede ser muy distinto entre unos y otros.

La carga de entrenamiento está compuesta por volumen e intensidad, y como vamos a ver, la personalización del entrenamiento nos lleva a tal punto, que se debe encontrar el equilibrio entre ambas cargas para que se produzca la mejora.
Vamos a ver dos ejemplos, en donde se aplican los principios de entrenamiento, continuidad y progresión, pero la respuesta es totalmente distinta.

Estos ejemplos se podrían hacer extensibles a otros ciclistas. Cada gráfica que mostrase podríamos ver que no hay ni una sola igual.

Ejemplo de la temporada de un cicloturista que ha entrenado con potencia por primera vez. Métricas que son objetivo de mejora, su FTP y Vo2máx.

La intensidad ha seguido una progresión a lo largo de la temporada, y los momentos de mayor estancamiento en sus métricas (fucsia FTP y roja Vo2máx), se corresponden cuando el volumen ha descendido.

Cuando encontramos el equilibrio entre ambas cargas, aumentan sus valores. La  intensidad no se le reduce en ningún momento de la temporada como puedes ver en la gráfica inferior (salvo el bajón brusco al inicio del confinamiento). Al final de la gráfica, parece ser que al comenzar a reducir y aumentar la intensidad, la tendencia es a estancarse. Estos comportamientos permiten conocer mejor la respuesta del ciclista.

 

En este caso, otro cicloturista que comienza con potencia y su comportamiento ha sido distinto a los estímulos. Estancamiento desde marzo hasta finales de agosto, a pesar de aumentar intensidad y volumen, este último con imposibilidad de maniobra por falta de disponibilidad. Aquí tenemos el ejemplo, que a pesar de aplicar calidad progresivamente, no es sinónimo de mejora.

Es en la última parte de la temporada, cuando realmente sufre un importante aumento su Vo2máx y FTP. Se aplica un descenso de la carga intensiva, hasta valores IF/día de meses atrás, y se aumenta volumen hasta alcanzar el más elevado de la temporada.

Si observas, cuando CTL y CIL se aproximan y confluyen, es cuando el progreso es muy rápido semana tras semana.

Si observas, en ningún momento de la temporada habían coincidido y cuando lo hacen, la mejora es clara. Pero en este caso hubo que reducir la carga intensiva. “Casualmente” cuando disponemos de más tiempo para entrenar su FTP de forma extensiva en lugar de intensiva. Intervalos de mucha mayor duración, pero de menor intensidad.

Principio de especificidad

Durante el periodo de base, podemos aplicar otro de los principios como es el de multilateralidad, en donde podemos desarrollar cualidades a nivel genérico pero cuando entramos en el periodo específico nos debemos centrar en el desarrollo de las adaptaciones propias de los objetivos para los cuales vamos a entrenar.

Muy importante trabajar el metabolismo que va a predominar en estos objetivos. Al igual que centrarnos en el gesto deportivo, que en nuestro caso es la pedalada.

Lo comento, porque hay ciclistas que quieren compaginar bicicleta y carrera a pie, seguir un entrenamiento que permita rendir al máximo nivel en ambos, y ello no es posible. En el caso que te quieras dedicar al duatlón, sí es posible. Pero para rendir al máximo en uno de los dos deportes, te tienes que dedicar en exclusiva a uno de los dos.

En Planifica tus pedaladas puedes encontrar todos los ingredientes para una planificación adecuada, en donde se incluye un capítulo sobre los principios del entrenamiento. El plan tipo que figura al final del libro aplica todos ellos.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Comentarios: 2

  • David Orpi
    4 octubre, 2020 8:58 pm

    Hola Chema, soy triatleta de media y larga distancia, Me podrías donde puedo encontrar las pautas para hacer un trabajo de base? También me recomiendas que haga un período de descanso y un trabajo de base de 12 semanas?? Muchas gracias y un saludo!!

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