CÓMO ELEGIR LA REFERENCIA CORRECTA PARA ENTRENAR

Cuando comenzamos los entrenamientos, independientemente de la planificación que se programe y método, la referencia que se utilice para el cálculo de las zonas de entrenamiento, debe ser estimada lo más acertadamente posible.

Durante la base, al ser intensidades no muy elevadas, no se suelen despertar sospechas si se ha calculado erróneamente la referencia, salvo en el entrenamiento con potencia, en donde sí que hay ciertos indicios que pueden hacernos sospechar que hemos sido demasiado optimistas a la hora de calcular el FTP.
Cuando se trabaja con pulsaciones, suele ser más difícil caer en el posible error, salvo que lleves dos meses de entrenamiento utilizando una referencia errónea, y después de una salida de cuatro horas, por ejemplo, llegues a casa sin haberte despeinado y sin sudar una gota. Este caso, por ejemplo, suele darse en determinados casos, cuando se han utilizado las pulsaciones máximas de una prueba de esfuerzo.

Pero cuando se da el paso al periodo específico, se comienza a entrenar la calidad y el fin de semana ya se dispone de libertad para “darse leña” con la grupeta, es cuando suenan las alarmas y dices: ¡Aquí hay algo que no cuadra!

• Imposible llegar a la potencia que me sugiere esta zona…
• Hoy he dado más pulsaciones máximas que las que he utilizado para trabajar en la base.

Es entonces cuando aparecen los fantasmas y temores ¿Habré estado sobrentrenándome en la base? ¿Habré conseguido algo? ¿Me habré cargado la temporada? ¿Qué referencia utilizo ahora?

Algo que puede parecer tan sencillo como determinar las zonas de entrenamiento, se puede complicar en exceso dependiendo de cómo se obtenga la referencia y su posterior interpretación.

Si la referencia está mal estimada, las zonas no van a ser las adecuadas para ocasionar determinadas adaptaciones. En particular, si la referencia ha sido sobrevalorada.
En el supuesto caso que hayas estado entrenado por debajo de lo que hubiese sido lo adecuado, puedes respirar tranquilo porque habrá sido una inversión en trabajo aeróbico que dará sus frutos.

Un problema de estancamiento de la forma física nunca debería existir porque la progresión, se supone, la habrás aplicado aunque sea con intensidades menores, al igual que el volumen habrá ido en aumento a lo largo de las semanas.
Además, en la última parte de la base es cuando ya se comienzan a introducir determinados intervalos intensivos como sería en intensidad aeróbica, y es un estímulo con un impacto mayor a nivel orgánico.

Y es aquí, cuando se comienzan a introducir estos intervalos intensivos, donde quizás, aparezcan los primeros indicios de que la referencia utilizada no está siendo la adecuada.

En el caso que hayas estado entrenando con una referencia superior a la adecuada, es cuando en algunos casos se habrá podido dificultar una adaptación cardiovascular. Esto va a depender de lo que se haya sobreestimado la referencia.
Si ha sido excesiva, obtener una adaptación cardiovascular más deficiente, puede ocasionar que el sustrato utilizado en muchos entrenamientos, además de los ácidos grasos, haya sido más glucosa de la deseada.

Esto puede originar que el entrenamiento del metabolismo de los ácidos grasos, especialmente interesante a nivel cicloturista, haya sido menos implicado y el resultado es que este cicloturista será menos eficiente que si hubiese entrenado con la referencia correcta.

¿Cuál es la causa que origina emplear una referencia errónea?

El problema muchas veces puede suscitarse cuando no se tiene claro cómo realizar el test correctamente, cuanto tiempo debe durar, buscar una orografía adecuada, y qué referencia utilizar del test.

Aquí tenemos el ejemplo de un cicloturista que realiza un test de FTP de una duración menor al propuesto, debido a una mala elección del lugar donde se realiza. Es este caso, aunque falta minuto y medio para alcanzar el tiempo sugerido, además, pensaba que la referencia del test a utilizar para el cálculo de su FTP, era la Potencia normalizada (NP), cuando la potencia a utilizar debe ser la potencia media.

Existe una diferencia entre potencia media (250W) y la potencia normalizada (263) de 13W, que no parecen mucho. Pero que aplicando el factor corrector de 0’95, el FTP sería de 237W frente a 250W.
A la hora de calcular las zonas, los vatios estimados no se van mucho unas zonas de otras, pero como tenemos la costumbre de ir siempre apurando al límite superior, se iría superando la zona en muchos momentos.

Un entrenamiento regenerativo podrías convertirse en uno de resistencia aeróbica y un entrenamiento en zona de resistencia aeróbica, podría convertirse en muchos momentos en zona de intensidad aeróbica.
Y no digamos si al resultado del test no se le aplica ningún factor corrector, y la potencia resultante de la prueba se utiliza directamente como referencia para el cálculo de las zonas.

En frecuencia cardiaca esta situación no puede darse porque siempre calcularás sobre unas pulsaciones máximas que hayas dado en un test. Por eso, si no ha sido el día apropiado para realizar el test, o no has podido exprimirte por diversos motivos, como mucho, no darás las pulsaciones máximas reales y las zonas estarán subestimadas, y nunca sobrevaloradas.

FRECUENCIA CARDIACA

Siempre quedan los románticos que utilizan la fórmula teórica de 220-edad para hombres y 226-edad en mujeres. Esta fórmula falla más que una “escopeta de feria”, por lo que la referencia puede estar muy desproporcionada y generalmente subestimada. Mayoritariamente las pulsaciones máximas reales están por encima o muy por encima del resultado de la fórmula teórica.

Lo ideal es realizarse una prueba de esfuerzo, ya no sólo por conocer los umbrales, sino para descartar posibles contraindicaciones, pero cómo es una decisión muy particular y en ocasiones, en la localidad no se dispone de un centro para realizarla, lo mejor es hacer un test de campo en el inicio de la temporada y a ser posible en una subida sin excesivo porcentaje.

Debe quedar claro que no es un test de 20’ como el que se utiliza para calcular el FTP, o el que se realiza para estimar el umbral anaeróbico. Aclaro esto, porque también hay ciclistas que erróneamente utilizan un test de 20’ para calcular las pulsaciones máximas.

Otra de las referencias que puede emplearse, es la fórmula de karvonen, también conocida como frecuencia cardiaca de reserva. Las zonas establecidas según esta fórmula están más relacionadas con los porcentajes sobre el Consumo máximo de oxígeno (Vo2máx).

Es el recurso fácil para el ciclista que tiene una pobre adaptación cardiovascular y al más mínimo esfuerzo le sube el pulso con mucha facilidad. Si descubre la fórmula de karvonen, la cuál permite ir más alto de pulsaciones debido a su cálculo, se encuentra más cómodo porque puede ir un poco más rápido. En caso de emplearse, debería ser para ciclistas de un nivel muy alto.

 Cómo calcular las pulsaciones máximas

Primero se realiza un calentamiento a pulsaciones muy bajas, seguidamente se rueda en una zona en la que se pueda llevar una conversación sin dificultad, con una cadencia ágil. Sin esperar a llevar mucho más allá de la hora de entrenamiento, en una subida, a ser posible constante, sin grandes variaciones en su porcentaje, se debe comenzar a subir en progresión, aumentando la velocidad poco a poco y cuando ya se vaya muy forzado, se realiza un sprint a máxima intensidad hasta que no se pueda más.

Seguir rodando muy suave, y si miras el pulsómetro aún es posible que se registre alguna pulsación más en el primer instante nada más terminar el sprint. Esa será la referencia que debes utilizar.

En la prueba de esfuerzo

Es muy difícil que las pulsaciones que resultan al final de una prueba de esfuerzo sean las máximas reales. Ello es debido a los distintos protocolos que se pueden realizar en la prueba de esfuerzo, por el tipo de bicicleta que se utiliza y no estás acostumbrado, motivación, condiciones de la sala, etc. Incluso en muchos casos se para la prueba antes de dar el máximo.

La prueba de esfuerzo se debe hacer en bicicleta y no en tapiz rodante. En este último caso, trabajan más grupos musculares y algunos valores como el Vo2máx, en caso de hacerla con análisis de gases y las pulsaciones, pueden ser más elevados. Además, si se hace en un tapiz rodante, muscularmente vas a sufrir mucho al no estar acostumbrado a correr y en estos casos se para la prueba por fallo muscular y no cardiovascular.

LA POTENCIA

En este caso será el FTP la referencia y sobre esta se van a calcular las zonas de entrenamiento.

En el caso de que se realice una prueba de esfuerzo, no debes utilizar la potencia que coincida con el umbral de lactato (umbral anaeróbico), o con el umbral ventilatorio (en caso de que la prueba se realice con análisis de gases).
En particular si la prueba se realiza con un protocolo progresivo en rampa, la potencia coincidente en esos puntos, estará sobreestimada.

Para que la referencia fuese más factible en una prueba de esfuerzo, se debería realizar en escalones y con muestras de lactato. Aunque nos encontramos con que el lactato tampoco es muy fiable en una sola prueba y habría que realizar varias a lo largo de los días.

Circunstancia inviable para un cicloturista, además, que tampoco es que sea estrictamente necesario.

Lo más práctico es realizar el típico test de 20’, que, a ser posible, debe realizarse en subida, aunque también puede hacerse en llano. En particular para aquellos ciclistas que no disponen de una subida apropiada. Recomendable un porcentaje constante entre el 4-6%.
En un rodillo también podría realizarse simulando una pendiente, pero la percepción de esfuerzo va a ser mucho mayor y puede ocasionar que abandones antes de terminar el tiempo estimado.

Una vez obtenida la potencia media de los 20’, se le debe aplicar un factor corrector de 0’95, y el resultado sería el FTP sobre el que se habrá de calcular las zonas de entrenamiento. Ya se que existe cierta controversia en el ámbito del entrenamiento, si dicho test, y factor correcto, son lo más adecuados, o si existen mejores estrategias para obtener el FTP.

Está claro que lo mejor es tener un entrenador y sobre todo que se realice análisis de datos, pero alguna solución y fórmula tendremos que aplicar. Y dicho test, es una estimación genérica.
En función del perfil fisiológico del ciclista, por hacerlo más coloquial, a la hora de realizar el test no es lo mismo un ciclista diésel que un cicloturista explosivo.

El resultado en el caso del ciclista diésel puede estar infravalorado, porque al final del test decae mucho su potencia, y un ciclista explosivo puede mantener más tiempo una potencia alta, y aunque sea a tirones, terminar con una potencia que puede estar sobreestimada.

Son casos muy individuales que requieren un tratamiento particular. Pero el test de 20’ puede ser la forma más favorable para comenzar con una referencia en potencia.