Cómo recargar el glucógeno antes de una competición

Cualquier ciclista que se precie sabe que el día previo a una competición, por la cuenta que le trae, debe aumentar en su dieta el consumo de hidratos de carbono con el fin de llenar sus reservas de glucógeno.

Ya he comentado en alguna ocasión que no sería de extrañar que algún ciclista, al despertar en la mañana del día señalado, amaneciese con sus pestañas reconvertidas a fideos debido al consumo excesivo de pasta en los días previos.

Tampoco es bueno excederse porque pueden aumentar los depósitos de grasa corporal. Hay una cantidad determinada de carbohidratos que se debe ingerir, principalmente en función de la intensidad que va a requerir la competición y sin despreciar la duración de esta, aunque la intensidad sea menor.

Una salida con la grupeta el fin de semana, ¿lo consideraríamos una competición desde el punto de vista de la carga de glucógeno?

Visto lo visto, me atrevería a decir que sí, ya que, además de la duración, la intensidad suele ser más que importante. Por lo menos a nivel recreativo en donde la eficiencia del ciclista no suele estar lo suficientemente desarrollada.
También la orografía cuenta porque implica la utilización de más o menos glucosa si esta es exigente. Al igual que el abuso de cadencias bajas favorece el uso de más glucosa.

Pero si nos ceñimos exclusivamente a la intensidad, suele ser lo necesariamente importante como para que el día previo debamos aportar una mayor cantidad de hidratos de carbono. Por ejemplo, para una salida de fin de semana en la que, a pesar de que la frecuencia cardiaca media haya sido de 134 pulsaciones y la intensidad funcional (IF) 0,75, la suma total de tiempos en las zonas intensivas en donde ha transcurrido la salida sugiere que este ciclista habrá agotado sus depósitos de glucógeno.

Antes de adentrarme en las cuestiones más prácticas para hacer una recarga adecuada, veamos qué es el glucógeno.

¿QUÉ ES EL GLUCÓGENO?

Los carbohidratos que contienen los alimentos que consumimos son reconvertidos a glucosa y esta es almacenada en forma de glucógeno en los músculos y el hígado.

Las cantidades aproximadas de glucógeno serían de 100 g en el hígado y de unos 400 g a nivel muscular.

El glucógeno hepático es utilizado para mantener unos niveles estables de glucemia o glucosa en sangre y para alimentar a otros órganos como, por ejemplo, el cerebro. Un auténtico devorador de glucosa.

El glucógeno que se almacena en los músculos es de uso exclusivo para la contracción muscular y en particular conforme aumenta la intensidad del ejercicio. Es utilizado en mayor grado a medida que la intensidad se incrementa e interviene en la contracción muscular, ya que está implicado en la salida del calcio, por lo que su déficit es una de las causas de la aparición de la fatiga muscular. De la misma forma que la falta de glucosa en el torrente sanguíneo condiciona la aparición de la fatiga a nivel del sistema nervioso central.

RECARGAr el GLUCÓGENO

El principal nutriente que debemos aportar son los hidratos de carbono sin despreciar el resto de las nutrientes, aunque con alguna salvedad que veremos.

También es muy importante la hidratación, ya que la glucosa se almacena en forma de glucógeno junto con agua. Cada gramo de glucógeno utiliza para empaquetarse entre 2,5 y 4 g de agua aproximadamente.

La cantidad de carbohidratos que se debe ingerir el día previo estará en torno a 8-12 g/kg de peso/día.  Entre 1’6-2g/kg proteína y resto grasas. Ajustar las cantidades depende del perfil del ciclista, su tolerancia a grandes cantidades de comida, apetito, disponibilidad de ingestas en el día o los días previos, intolerancias alimentarias y múltiples factores en donde un dietista-nutricionista especializado en deporte sería la persona más indicada para personalizar todo ello. Si alguna vez estás interesad@ ya sabes que disponemos de un servicio personalizado de nutrición.

Hay que tener en cuenta que se requiere ajustar el resto de los macronutrientes y micronutrientes con el fin de que no exista un déficit en alguno de ellos. Por ejemplo, el potasio es un mineral importante en el almacenamiento de glucógeno.

Evitar el consumo de bebidas alcohólicas.

Reducir las grasas al mínimo, ya que además de enlentecer el vaciado gástrico, pueden favorecer la sensación de saciedad y evitar que se alcancen las cantidades necesarias de comida a ingerir.

Evitar alimentos ricos en fibra en caso de que no se sea alguien que suela tener un buen apetito, porque, como ocurre con las grasas, son más saciantes y pueden suponer un impedimento a la hora de consumir todos los alimentos requeridos. En este caso, si comes pasta, arroz y pan, mejor que sean blancos o refinados. Mejor dejar el aporte de fibra para las verduras y hortalizas que también conviene consumir. Aunque si no tienes problemas con tu apetito, puede no haber inconveniente en comerlos integrales.

Y no hagas experimentos el día previo y comas algo que no sueles tener costumbre. Ejemplo de una dieta de precarga:

Las cantidades deberán ser personalizadas.