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Entrenador, preparador físico y experto en nutrición deportiva. Autor de varios Best Sellers con cientos de miles de ediciones vendidas en múltiples países e idiomas.
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LOS 3 PILARES DEL ENTRENAMIENTO

LOS 3 PILARES DEL ENTRENAMIENTO

Creo que puedo hablar con propiedad cuando me refiero a determinados comportamientos por parte del ciclista recreativo, en donde incluyo a los que compiten, ya que son muchos años en contacto diario con ellos.

He sufrido en mis carnes calambres insufribles por no haber entrenado en condiciones, he experimentado las sensaciones de una pájara por no comer adecuadamente, no he parado en avituallamientos por querer ganar tiempo y me he deshidratado, he ido a rueda de una grupeta que no era la mía por querer ganar tiempo y al final ha sido la peor decisión, he intentado hacer una recarga de hidratos al finalizar una marcha a base de costillas de cordero y suerte que hace años no había Strava porque me hubiese inmolado en cada salida.

Resumiendo, creo que tengo empatía con cada uno de vosotros cuando me escribís con alguna duda y sé donde está “la tecla que hay que tocar”, porque también lo he sufrido en algún momento.

Los motivos que llevan a un individuo a salir en bicicleta son muy variopintos.
Hay una grupeta inmensa que tiene un gran interés en mejorar y para ello siguen un entrenamiento, lo que requiere un sacrificio importante porque en demasiadas ocasiones no hay disponibilidad y se tiene que hacer encaje de bolillos para sacarle horas al reloj. Por eso, no me extraña que se me dé alguna situación como la que os cuento ahora como anécdota. Y no es broma.

En una ocasión estaba en la feria de la QH y se me acercaron dos ciclistas a saludar. Uno era bastante mayor que el otro. Por las conclusiones que deduje a posteriori, padre e hijo que solían entrenar juntos. Llevaban una cámara de fotos en la mano y se la dieron a la mujer que los acompañaba para que nos sacase una foto a los tres.

¡Anda, haznos una foto con Chema!
– ¿Chema? ¿Este es el de los libros? (su rostro no denotaba excesivo entusiasmo)
¡Sí, sí, es él!
– Pues no sé si en lugar de haceros una foto, le tire la cámara a la cabeza. Estoy frita contigo porque cada fin de semana tenemos que comer a una hora distinta porque Chema dice que hay que entrenar, no podemos hacer planes el fin de semana porque tienen que entrenar, el día que le da por llover no hay quién los aguante y sin contar que estoy del rodillo ese hasta las narices.

Ya que seguramente habréis tenido vuestros más y menos en alguna ocasión por culpa de salir a entrenar, al menos, hacedlo lo mejor posible y tened en cuenta no solo dar pedales. Entrenar, para muchos ciclistas, sigue siendo salir lo máximo posible sin tener en cuenta principios del entrenamiento, y haciendo caso omiso al resto de pilares que sustentan el entrenamiento.

Son demasiados los planes de entrenamiento que se van al traste por descuidar la nutrición y el descanso.

APLICACIÓN DE LOS ESTÍMULOS

Estímulos que generen adaptaciones los encontramos de distinta índole. Entendemos como las principales cargas del entrenamiento: volumen e intensidad.

Como sabrás, la nutrición, en particular determinadas estrategias nutricionales, pueden suponer un estímulo para generar adaptaciones fisiológicas.

Cualquier estímulo que incluyas, debe estar enfocado a generar adaptaciones que potencien el metabolismo que va a predominar en tu disciplina. La demanda es distinta para cada una de ellas. Esto último, son demasiados ciclistas que aún no lo tienen muy claro. Es más, se realizan entrenamientos que perjudican a los objetivos.

Aquí te dejo un ejemplo actual que refleja lo que comento sobre el metabolismo predominante, y es el de un ciclista (Ciclista 2) que quiere llegar lo mejor posible a la QH, y que a pesar de tener potenciómetro no ha seguido ningún plan de entrenamiento.

Siempre en grupeta y al desglosar sus horas de entrenamiento, se observa que tiene excesivo tiempo en una zona como es la FRC/FTP. Lo que posiblemente haya sucedido porque lo han llevado muchos días con el gancho y por encima de su FTP (que lo tiene bajo) y ha estado ganando capacidad anaeróbica y perdiendo FTP.

Y a diferencia, otro ciclista (Ciclista 1) con el mismo objetivo y con un plan de entrenamiento (ambos ciclistas con una diferencia hasta la fecha de 300km), ha mejorado mucho su FTP, reduciendo su capacidad anaeróbica. Todo esto sin entrar en más gráficas y detalles, que son muy elocuentes de lo que ha entrenado uno y otro.

No solo el volumen e intensidad origina adaptaciones en el entrenamiento, ya he comentado la estrategia nutricional, sino que nos podemos encontrar con estímulos al entrenar a una determinada cadencia. Por ejemplo:

  • Dependiendo de la cadencia que lleves (número de pedaladas por minuto) vas a emplear unas fibras u otras (rojas o blancas/lentas o rápidas).
  • Dependiendo de utilizar unas fibras u otras vas a segregar más o menos lactato. Y además dependiendo de las fibras utilizadas, estarás desarrollando o transformando unas fibras u otras.
  • En función de la cantidad de lactato será conveniente aplicar más o menos recuperación durante y post entrenamiento.
  • En función de las fibras utilizadas vas a consumir un sustrato u otro (grasas o glucosa). Relacionado con la nutrición y suplementación posterior.

En este caso he puesto el ejemplo de la cadencia por la relación tan directa que tiene con la fibra muscular. Incidir directamente en determinadas fibras musculares con un entrenamiento de resistencia, particularmente a un ciclista le ofrece muchas posibilidades. Son las fibras más resistentes a la fatiga.

 

LA NUTRICIÓN

La nutrición puede que sea uno de los mayores avances que haya habido actualmente en el entrenamiento deportivo. La nutrición es pieza básica para conseguir cualquier objetivo. Tanto en el desarrollo de la práctica como en el antes y después de la misma.

El entrenamiento debería comenzar en la mesa y terminar en la mesa. No salir a entrenar con unos depósitos musculares llenos de glucógeno cuando el entrenamiento que debes realizar es intensivo o de varias horas de duración, además de no comer durante, ocasionará un entrenamiento incompleto porque muy posiblemente no puedas emplearte a fondo y el estrés físico que requería dicho entrenamiento no será suficiente para generar adaptaciones.

Ya no solo las cantidades sino las calidades de los carbohidratos responsables de recargar de nuevo los depósitos musculares, tienen mucho que decir.
Otro dato para tener en cuenta es el momento de la recarga porque dispones de un tiempo precioso nada más llegar de entrenar, conocido como la ventana anabólica o de la oportunidad, en la que el músculo va a captar y almacenar más cantidad de glucógeno que transcurrido un tiempo. Esto no quiere decir que las horas posteriores sigas aprovechando los carbohidratos que comas. Pero dependerá mucho del entrenamiento que tengas al día siguiente.
¿Y en pruebas por etapas? La nutrición es pieza básica para poder afrontar con totales garantías las etapas que se van afrontando.

Cada entrenamiento, en función de su intensidad y de su duración, requiere un aporte u otro de los distintos nutrientes con el fin de recuperarte adecuadamente, no excederte en cantidades que te hagan añadir materia grasa al organismo y en definitiva que te hagan asimilar los entrenamientos.

EL DESCANSO

El descanso es el otro de los pilares del entrenamiento y que no se suele tener en cuenta a la hora de explotar todas las posibilidades que ofrece. Y en no pocas ocasiones su aplicación errónea desemboca en sobreentrenamiento.
La clave para aumentar el estado de forma y progresar es ir aplicando sucesivos fenómenos de supercompensación. Cuando sometes al organismo a un estrés importante, necesita un tiempo mínimo para recuperar. Si le das el descanso suficiente te lo recompensará porque te dará más “armas” para poder afrontar y soportar el siguiente entrenamiento a una mayor intensidad que el precedente.

Si no le dejas ese tiempo de descanso e insistes en entrenamientos igualmente intensivos, no solo no creces de forma, sino que retrocedes. Y si sigues en tus trece y vuelves a la carga, en pocas semanas puede desembocar en un cuadro de sobreentrenamiento.

Sobreentrenamiento

Puede resultar peligroso enumerar los diversos síntomas que pueden llegar a diagnosticar y valorar si puedes estar sobreentrenado. Y es que seguramente habrá más de uno que conforme los vaya leyendo, se sentirá identificado y terminará con un disgusto porque pensará que ya está sobreentrenado.

Otro caso muy habitual en el que piensa más de uno que está sobreentrenado, es porque al esprintar en algún momento, particularmente en plena temporada, se queda muy lejos de su frecuencia cardiaca máxima y, sin embargo, no es síntoma de sobreentrenamiento sino de adaptación cardiovascular. Este tema le trae a más de uno de cabeza.

Unos pequeños consejos para que no llegues a verte sobreentrenado:

  • Es recomendable incluir microciclos de descarga. Esto irá en función de cada ciclista ya que habrá que añadir la carga que suponga la actividad laboral, familia, etc., al igual que el volumen de entrenamiento que se aplique semanalmente.
  • Salvo excepciones, como sería el caso de aplicar la Hipercompensación de Ozolin, no apliques más de tres seguidos de calidad. El descanso posterior debe ser proporcional a los días de calidad que hayas hecho.
  • Generalmente, si has hecho un día intensivo, con dos días estás recuperado, dos días intensivos continuados en tres días puedes estar recuperado y si son tres días continuados de intensidad, necesitarás cuatro o cinco días para volver a aplicar intensidad.
  • Si terminas un microciclo con un día intensivo, como suele ser el fin de semana, el primer día del siguiente microciclo, deberá ser una salida regenerativa o un descanso total. Hay quien el martes ya está entrenando calidad y nunca termina de recuperar.
  • Si te notas especialmente cansado, no fuerces. Es preferible que ese día hagas un rodaje de recuperación o te vayas a casa. Y al día siguiente toma las pulsaciones al despertar. Si superas por diez pulsaciones las que tienes habitualmente, descansa o recupera.
  • Utiliza cada nutriente para recuperar. Carbohidratos para recargar los depósitos, proteína para reconstruir la fibra muscular, agua para rehidratar y almacenar el glucógeno y grasas, en particular Omega-3, para recuperar y sin olvidar frutas y verduras que contienen vitaminas y minerales.
  • Cuidado con las kilometradas durante varios días seguidos. El sistema vegetativo se resiente con tanto volumen y el proceso de recuperación es prolongado.
  • Si al sudar huele a amoniaco, es muy posible que estés destruyendo excesiva masa muscular y la dieta en carbohidratos no sea la adecuada.

Cuando estás sobreentrenado vas a pasar a un estado catabólico (destrucción) y se verá reflejado en una analítica. Visita a tu médico que seguro que los valores de testosterona, CK, cortisol y hepáticos, principalmente, van a verse alterados.

 

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