CÓMO ENTENDER EL METABOLISMO ANAERÓBICO
El entrenamiento anaeróbico requiere un grado de sacrificio que no todos los ciclistas están capacitados para realizarlo. Incluso puede resultar “agónico” y el único consuelo que puedes tener cuando estés a punto de tirar la toalla en un esfuerzo de este calibre, es que lo que sufras en estos entrenamientos, no lo sufrirás compitiendo.
El que haya competido sabrá de qué hablo y el sabor a sangre cuando empiezan a dar “sartenazos” que no sabes ni por dónde te vienen.
Sin embargo, entrenar anaeróbicamente no es un trabajo apto para todas las disciplinas y perfiles de ciclista, ya que debería ser la zona “prohibida” del cicloturista, o todo aquel que no compite. El motivo y consecuencias te lo cuento a lo largo del artículo.
Entrenamientos anaeróbicos y el oxígeno
Para entender qué sucede cuando superas el umbral anaeróbico, creo que puede resultarte interesante una minúscula explicación de los procesos que tienen lugar en el metabolismo y en el que sabemos que al superar dicho umbral entramos en barrena porque nos faltará el oxígeno y ello ocasionará determinados acontecimientos fisiológicos que traerán como consecuencia la pérdida de rendimiento transcurrido un tiempo.
Sin embargo, el oxígeno es imprescindible para determinados procesos fisiológicos, aunque entrenemos por encima de este segundo umbral.
No voy a entrar en detalle sobre cómo se transforman en energía los distintos sustratos que utilizamos para pedalear. Seguro que sabes que principalmente utilizamos los ácidos grasos y la glucosa, que las grasas nos ofrecen un rendimiento limitado a diferencia de la glucosa que nos ofrece un altísimo rendimiento, pero en este último caso, esta es limitada en el organismo y dependemos del aporte exógeno.
No debes olvidarte de que el lactato y el piruvato, son otras dos importantes fuentes de energía, principalmente el lactato. Y que, además, contamos con el fosfato de creatina que es el que vas a utilizar cuando realices una arrancada muy explosiva, o decidas esprintar.
Se podría decir que la capacidad anaeróbica de un ciclista vendrá definida por la interacción de todos ellos, salvo los ácidos grasos.
El hecho de entrenar anaeróbicamente no quiere decir que se lleve a cabo sin la presencia de oxígeno, ya que, dentro del metabolismo anaeróbico tendríamos que diferenciar dos vías metabólicas distintas.
Vía independiente del oxígeno: Tiene lugar en el proceso de la glucólisis, que es la vía metabólica donde tiene lugar la degradación de glucosa en dos moléculas de piruvato, y en donde no es necesaria la presencia de oxígeno. Al igual que en la vía del fosfato de creatina.
Vía dependiente del oxígeno: Para la oxidación de la glucosa, lactato, piruvato y resíntesis del fosfato de creatina, el oxígeno es imprescindible.
Si quieres ampliar sobre este tema, puedes acceder al artículo .
La Capacidad anaeróbica
Son varios factores los que van a permitir que puedas permanecer más o menos tiempo por encima del umbral: depósitos de ATP, Fosfocreatina, glucógeno y el oxígeno disponible en la mioglobina.
Como sabrás solo son sustratos que se encuentran dentro del músculo. La utilización de todos ellos son los que van a definir la capacidad anaeróbica que dispones para realizar un trabajo determinado. Esta capacidad anaeróbica (Anaerobic Word Capacity) está basada en la potencia crítica.
Y la capacidad anaeróbica no la debemos confundir con la capacidad de reserva funcional (FRC), basada en el umbral de potencia funcional (FTP).
La FRC es una referencia muy utilizada en el entrenamiento con potencia ya que define la capacidad que tiene un ciclista para desarrollar trabajo por encima del FTP sin que aparezca fatiga y pérdida de potencia. Para cuantificar esta métrica se utilizan los kilojulios.
Cada ciclista dispone de un determinado número de kilojulios para “gastar” por encima de su umbral. En un ciclista que compite este valor es muy importante.
Estas son algunas situaciones en donde la capacidad de reserva funcional (FRC) adquiere una importancia determinante y que como comprobarás están muy presentes en disciplinas competitivas:
- Salida en una competición: Demasiados ciclistas sufren en exceso en las salidas. El entrenamiento para aumentar la capacidad de trabajo por encima del umbral puede suponer mantenerte más tiempo por encima de este y ser clave para no perder el grupo de cabeza, por ejemplo.
- Demarrajes: Propios de cualquier competición. Aumentar la FRC es fundamental para soportar continúas arrancadas y demarrajes.
- Ascensiones cortas e intensa: En competiciones cortas no son habituales ascensiones de larga duración, sino que las dificultades más repetitivas son repechos o puertos de muy corta duración en donde se sobrepasa en muchos momentos el umbral anaeróbico, o FTP.
Por encima del umbral anaeróbico somos muy distintos
Hasta que no superamos el umbral anaeróbico, podríamos decir que no hay una diferenciación importante en el funcionamiento del organismo entre la gran mayoría de ciclistas.
Sí, unos ciclistas tienen unos mejores datos que otros, un umbral a una mayor o menor relación w/kg, una mayor o menor eficiencia a la hora de desarrollarlos, pero hasta llegar a ese punto, nos encontramos bajo el metabolismo aeróbico, en el cuál, si utilizamos grasas en la contracción muscular es un sustrato casi inagotable, el trabajo muscular es ejecutado en gran parte por fibras lentas y a la intensidad que se trabaja en este metabolismo, el aporte de oxígeno al músculo es suficiente en todos los casos.
La gran diferencia viene cuando superamos la frontera del umbral anaeróbico, o FTP en caso de la potencia, y es que a partir de ahí los esfuerzos son cada vez más cortos, explosivos y limitados, y en donde la diferenciación entre todos los ciclistas se va ampliando.
Ello es debido a que esas intensidades, el perfil de potencia adquiere una mayor relevancia entre distintos individuos, y en donde la fisiología propia de cada ciclista pueda verse más influenciada por factores genéticos (fibras rápidas, depósitos de glucógeno, Vo2máx, aclaración de lactato, etc.).
Lo puedes comprobar en esta gráfica como la diferenciación crece cuando los esfuerzos son más cortos e intensos.
En la gráfica inferior podemos verlo reflejado en el ejemplo de dos ciclistas que prácticamente con el mismo FTP, a la hora de realizar esfuerzos por encima de este, la diferencia de vatios que pueden mover en su curva de potencia puede ser muy importante.
Es por lo que el entrenamiento personalizado en base al análisis de datos de potencia marca la diferencia una vez se supera el umbral funcional de potencia. Con frecuencia cardiaca se hace extremadamente complicado poder personalizar este tipo de entrenamiento. Ejemplo: Estos dos ciclistas tienen un FTP de 286W (64 kg) y 283W (63 kg) respectivamente. Lo que nos da una relación de 4,4w/kg y 4,5w/kg.
Si te das cuenta, ambos ciclistas sólo tienen dos vatios de diferencia si entrenan en su zona de FTP. Sin embargo, una vez superado este, para aumentar la capacidad de reserva funcional, el primer ciclista debería entrenar con intervalos que irían desde los 445W hasta los 635W y el segundo ciclista desde los 428W hasta los 549W.
El primer ciclista podría trabajar a 85W más sus intervalos que el segundo ciclista, además durante más tiempo.
Es por lo que, si ambos ciclistas entrenasen con las zonas de potencia extraídas de su FTP en lugar de con análisis de datos, no se iban a diferenciar apenas la potencia de trabajo, y, por lo tanto, la mejora podría estar comprometida por ser estímulos insuficientes para generar adaptaciones.
Metabolismo aeróbico frente al metabolismo anaeróbico.
Hace unos días recibía un mail con el asunto: Entrenamientos de competición en Z6
Buenas tardes, Chema:
No te asustes que ni puedo ni quiero competir, pero lo que quiero es hacer entrenamientos de las zonas altas para el terreno que tenemos por aquí, que no hay puertos, pero el que programa las rutas siempre busca la dureza, solemos hacer salidas de unos 120-140 km, con un desnivel de unos 1200 m a base de repechos y claro, aguantar a los de cabeza en los repechos es lo complicado.
Hoy he realizado entrenamiento de Capacidad Anaeróbica o eso creo, porque no sé exactamente como se hace, te digo lo que he hecho:
6×45» R4′ en subida y de pie: PN 365w PM 405w; Cadencia 71; Pulso medio 147 máximo 160 (mi FTP 220W)
¿Me podías explicar un poco como debo hacerlas? (de pie o sentado, mirando vatios o sin mirar, cadencia etc.…)
Seguramente en más de una ocasión, te habrás visto reflejado en la misma situación que este ciclista.
No hacen falta puertos para acumular suficientes metros de desnivel y que una salida a base de repechos se convierta en una “trituradora muscular”.
Sobre todo, porque se suele dar una circunstancia y es que cuando afrontamos un repecho con la grupeta, desconocemos el motivo por el cuál el que va o van tirando, suelen aumentar la velocidad, y, por lo tanto, como no andes algo espabilado, coronas cada repecho con los chivatos encendidos y las patas como botijos.
Pero la cuestión no es estar más o menos espabilado, sino disponer de una importante capacidad de permanecer por encima del umbral anaeróbico, o FTP, sin que decaiga la potencia.
Aunque nos vamos a encontrar con un problema si queremos mejorar nuestra capacidad de trabajo por encima de nuestro umbral. Y es que la mejora de esta capacidad influirá negativamente en el metabolismo aeróbico, con lo cuál, es muy posible que descienda la potencia que puedes desarrollar en tu umbral anaeróbico, o FTP.
Si no se ha entrenado nunca concienzudamente para mejorar la capacidad anaeróbica, es posible que se llegue a un punto de inflexión en donde se podrá mejorar dicha capacidad sin comprometer el descenso del FTP, pero llegará un momento en el que, si se incide en entrenamientos que impliquen al metabolismo anaeróbico, repercutirá negativamente en el metabolismo aeróbico.
Veamos el ejemplo de un ciclista que inicia sus entrenamientos enfocados a participar en marchas cicloturistas y en momento dado decide que quiere participar en pruebas competitivas en categoría máster. El planteamiento de los entrenamientos es completamente distinto. Hay que mejorar su capacidad anaeróbica, con lo cuál, sucede lo que anteriormente comentaba.
El ciclista que comenzaba la temporada con un FTP de 336W y una capacidad de reserva funcional de 16’3 kilojulios, se ha transformado en un ciclista con 306W de FTP y una FRC de 23’6 kilojulios.
Es muy importante que los entrenamientos a estas intensidades requieren el aporte necesario de glucosa, ya que de lo contrario no es posible alcanzar las intensidades de trabajo. Y no poca glucosa, hay que recargar bien los depósitos de glucógeno.
Foto artículo: PhotoGomez
