Las vitaminas del grupo B son un lujo porque, como verás en las especificaciones de cada vitamina, están involucradas en múltiples procesos metabólicos que están relacionados directamente con las necesidades de cualquier ciclista. De hecho, podrás comprobar cómo se incluyen en determinados suplementos, como recuperadores, geles, barritas y productos similares con el fin de obtener un mejor aprovechamiento y asimilación de los nutrientes.
Por ejemplo, son necesarias para una correcta oxidación de los ácidos grasos, la glucosa y en la respiración de la mitocondria. En este caso las implicadas son la B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 y B12. El ácido fólico (B9) y la B12 participan en la formación de la mioglobina (proteína que almacena oxígeno a nivel muscular).
De hecho no son pocos ciclistas que debido a una dieta mal equilibrada en consonancia a un entrenamiento exigente, terminan con la carencia de alguna vitamina de este grupo, llegando a degenerar en anemias o mala asimilación de determinados nutrientes.
Al igual que verás que si abusas de determinados fármacos o sustancias, puedes perjudicar su absorción.
B1 MANTIENE EL TONO MUSCULAR Y FAVORECE LA RECUPERACIÓN
Ayuda a mantener el tono muscular, y favorece la recuperación post-esfuerzo. Se elimina a través del sudor y no se almacena en el organismo. Muy importante en el funcionamiento y formación del sistema nervioso. Esto hace que su consumo tenga que ser continuado.
El alcohol, café, tabaco, diuréticos, antiácidos y aspirina, son sus peores enemigos.
Su carencia provoca fatiga, debilidad muscular y depresión.
Alimentos ricos en B1: Levadura de cerveza, cereales integrales, legumbres secas, frutos secos, hígado de animales, yema de huevo, leche, quesos azules y pescados.
| Hombres: 1,5mg y Mujeres 1,3 mg |
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| 10g de levadura de cerveza, 150g de carne y pescado, 1 filete de hígado, 200g de arroz integral, 2 huevos o 2 vasos de leche |
B2 AYUDA A OXIDAR Y METABOLIZAR LAS GRASAS Y LAS PROTEÍNAS
Esencial en la oxidación y metabolización de las grasas y las proteínas. Ayuda a la formación de nuevas células, curación de la anemia y un correcto funcionamiento del hígado. Se elimina a través del sudor. Las mujeres necesitan un mayor aporte.
El alcohol, estrógenos y medicamentos con azufre la destruyen.
Su carencia provoca inflamación de la córnea, llagas en la comisura de los labios y exceso de grasa en la piel.
Alimentos ricos en B2: levadura de cerveza, hígado, germen de cereales, lácteos y yema de huevo.
| Hombres: 1,8 mg y Mujeres: 1,5 mg |
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| 100g de hígado, 2 huevos o medio litro de leche |
B3 MEJORA LA CIRCULACIÓN SANGUÍNEA
Se conoce como la vitamina de los nervios. Interviene en la transmisión de los impulsos nerviosos y mantiene sana la piel, mucosas y aparato digestivo. Mejora la circulación sanguínea.
Su carencia provoca: problemas de piel, diarreas, debilidad en vasos sanguíneos.
Alimentos ricos en B3: levadura de cerveza, hígado de animales, levadura de pan, cacahuetes, pescados grasos.
| Hombres: 18 mg y Mujeres: 15 mg |
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| 100 g de levadura de cerveza, 150 g hígado de vaca, 200 g de pechuga de pollo, 150 g de caballa o 100g de salvado de trigo |
B5 AUMENTA LA RESISTENCIA A LA FATIGA
Fortalece la piel y a las mucosas frente a infecciones. Aumenta la resistencia al estrés y la fatiga.
El alcohol y la cafeína son sus enemigos.
Su carencia provoca: debilidad del sistema nervioso y sistema inmune.
Alimentos ricos en B5: Al igual que los anteriores y además en setas, patatas, tomates, coles y guisantes.
| Hombres y mujeres: 7 a 10 mg |
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| 250 g de champiñones, 400 g de brócoli, 100g de pollo y en la jalea real |
B6 FAVORECE ALMACENAMIENTO DE GLUCÓGENO
Favorece la recuperación post-esfuerzo por que ayuda al almacenamiento del glucógeno, la utilización de los ácidos grasos y sintetiza las proteínas.
El alcohol la destruye.
Su carencia provoca: Fatiga, vértigo, calambres musculares, irritabilidad y alteraciones en la piel.
Alimentos ricos en B6: Cereales integrales y vegetales frescos. Levadura de cerveza, hígado y nueces.
| Hombres: 2,5 mg y mujeres: 2 mg |
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| Un filete de hígado de ternera, una rodaja de salmón, 100g de pan integral o medio kilo de plátanos |
B8 TRANSPORTADORA DEL CO2
Su principal función es el transporte de de CO2 e interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, lípidos y sintetización de los ácidos grasos. Mejora estado de piel y cabello.
Su principal enemigo son los antibióticos.
Su carencia provoca: Problemas de sequedad de piel y problemas musculares.
Alimentos ricos en vitamina B8: Levadura de cerveza, todas las legumbres, chocolate y verduras.
| Hombres y mujeres: 30 a 100 mg |
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| 400 g de pan integral, 300 g de champiñones, 100 g de levadura de cerveza o 300 g de lentejas |
B9 CONOCIDA COMO ÁCIDO FÓLICO
Esta vitamina te será más familiar como ácido fólico. Sin su presencia no se pueden formar y madurar los glóbulos rojos. Mantiene al sistema nervioso además de depurar y proteger al hígado.
Es fundamental para mujeres embarazadas y personas con determinados tipos deanemia.
Su carencia provoca: Malformaciones en el feto
Alimentos ricos en vitamina B9: Principalmente en vegetales de hoja verde.
| Hombres y mujeres: 150 a 300 microgramos (el doble 3 meses antes del embarazo) |
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| 100 de espinacas o brócoli, 150 g de acelga, 10 hojas de lechuga, 40g de germen de trigo o 5g de levadura de cerveza |
B12 ANTIANÉMICA
Favorece la formación de glóbulos rojos y síntesis de proteínas. Posee un importante factor antianémico. Aumenta la respuesta nerviosa, algo importante para la contracción muscular. Es sinérgica con el ácido fólico en la formación de hematíes o glóbulos rojos. Un exceso de vitamina C puede destruir a la B12. Sería necesario suplementario con vitamina B12 si sigues una dieta vegana.
El alcohol y somníferos impiden su absorción.
Su carencia provoca anemia perniciosa, degeneración del sistema nervioso y fatiga general.
| Hombres y mujeres: 3 microgramos al día |
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| 2 huevos, 100 g de queso, 2 yogures, 2 vasos de leche, 60g de carne de cerdo o 30 g de caballa |
La levadura de cerveza es la suplementación que contiene todas las vitaminas del grupo B.
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